54 Ruoat, joita voit syödä gluteenittomalla ruokavaliolla
Sisältö
- 1-11. Kokojyvät
- Gluteeniton kokonainen jyvä
- Vältettävät jyvät
- 12-26. Hedelmiä ja kasviksia
- Hedelmät ja vihannekset syömiseen
- Hedelmät ja vihannekset tarkistetaan vielä kerran
- 27-32. proteiinit
- Gluteeniton proteiini
- Valkuaisaineet tarkistaa
- Vältettävät proteiinit
- 33-39. Maitotuotteet
- Gluteeniton maitotuotteet
- Meijerituotteet tarkistettava uudelleen
- Vältettävät maitotuotteet
- 40-44. Rasvat ja öljyt
- Gluteeniton rasva ja öljyt
- Rasvat ja öljyt tarkistetaan vielä kerran
- 45-51. juomat
- Gluteenittomat juomat
- Juomat toistuvaan tarkistamiseen
- Vältettävät juomat
- 52-54. Mausteet, kastikkeet ja mausteet
- Gluteeniton mausteet, kastikkeet ja mausteet
- Mausteet, kastikkeet ja mausteet tarkista uudelleen
- Mausteet, kastikkeet ja maustet vältettävissä
- Ainesosat, joista on syytä huolehtia
- Tilat, joihin voi liittyä gluteenitonta ruokavaliota
- Gluteenittoman ruokavalion riskit
- Lopullinen rivi
Gluteeni on ryhmä proteiineja, joita löytyy tietyistä jyvistä, kuten vehnästä, ruisista ja ohrasta.
Se auttaa ruokaa ylläpitämään muotoaan tarjoamalla joustavuutta ja kosteutta. Se antaa myös leivän nousta ja antaa pureskeltavan rakenteen (1).
Vaikka gluteeni on turvallista useimmille ihmisille, ihmisten, joilla on sellaisia olosuhteita kuin keliakia tai gluteenien herkkyys, tulisi välttää sitä haitallisten terveysvaikutusten estämiseksi (2).
Monet ruokia valmistetaan gluteenia sisältävistä aineosista, joten on tärkeää, että ne, jotka eivät pysty kuluttamaan sitä, tarkistavat ainesosien etiketit tarkasti.
Tässä on luettelo 54 gluteenittomasta ruuasta.
1-11. Kokojyvät
Jotkut valitut kokonaiset jyvät sisältävät gluteenia, kun taas loput ovat gluteenitonta.
Ruokamerkintöjen tarkistaminen on tärkeää, kun ostat täysjyviä. Jopa gluteenittomat täysjyvät voivat saastuttaa gluteenia, varsinkin jos ne jalostetaan samassa laitoksessa kuin gluteenia sisältävät elintarvikkeet (3).
Esimerkiksi kaura jalostetaan usein tiloissa, joissa jalostetaan myös vehnää, mikä voi johtaa ristikontaminaatioon. Tästä syystä sinun tulee vahvistaa, että ostamasi kaura on sertifioitua gluteenitonta (4).
Gluteeniton kokonainen jyvä
- kvinoa
- ruskea riisi
- villi riisi
- tattari
- durra
- tapioka
- hirssi
- lakastumaton kukka
- Teff
- arrowjuuri
- kaura (varmista, että ne on merkitty gluteenittomiksi, koska ne voivat olla saastuneet gluteenilla prosessoinnin aikana.)
Vältettävät jyvät
- vehnä, kaikki lajikkeet (täysvehnä, vehnän marjat, Graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromattu jauho, speltti jne.)
- ruis
- ohra
- triticale
Näitä gluteenipitoisia jyviä käytetään usein tuotteiden, kuten leivän, keksejen, pastaten, viljojen, leipomotuotteiden ja välipalatuotteiden valmistukseen.
12-26. Hedelmiä ja kasviksia
Kaikki tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat luonnollisesti gluteenittomia. Jotkut jalostetut hedelmät ja vihannekset voivat kuitenkin sisältää gluteenia, jota joskus lisätään makua varten tai sakeutusaineena (3).
Gluteenipitoisia ainesosia, joita voidaan lisätä jalostettuihin hedelmiin ja vihanneksiin, ovat hydrolysoitu vehnäproteiini, modifioitu ruoka-tärkkelys, maltaat ja maltodekstriini.
Hedelmät ja vihannekset syömiseen
Vaikka alla oleva luettelo ei ole kattava, se tarjoaa joitain esimerkkejä tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, joita voit nauttia gluteenittomasta ruokavaliosta.
- sitrushedelmät, mukaan lukien appelsiinit ja greipit
- banaanit
- omenat
- marjat
- persikat
- päärynät
- ristiinnauheiset vihannekset, mukaan lukien kukkakaali ja parsakaali
- vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja sveitsiläinen manner
- tärkkelyspitoiset vihannekset, mukaan lukien perunat, maissi ja kurpitsa
- paprikat
- sienet
- sipulit
- porkkanat
- retiisi
- vihreät pavut
Hedelmät ja vihannekset tarkistetaan vielä kerran
- Säilykkeet hedelmissä ja vihanneksissa: Ne voidaan säilyttää gluteenia sisältävissä kastikkeissa. Hedelmät ja vihannekset, jotka on säilytetty vedellä tai luonnollisilla mehuilla, ovat todennäköisesti gluteenittomia.
- Jäädytetyt hedelmät ja vihannekset: Joskus ne sisältävät lisättyjä aromeja ja kastikkeita, jotka sisältävät gluteenia. Tavallisesti jäädytetyt lajikkeet ovat tyypillisesti gluteenittomia.
- Kuivatut hedelmät ja vihannekset: Jotkut voivat sisältää gluteenia sisältäviä aineosia. Tavalliset, makeuttamattomat, kuivatut hedelmät ja vihannekset ovat yleensä gluteenittomia.
- Esivalmistetut hedelmät ja vihannekset: Ne voivat olla ristiinsaastuneita gluteenilla riippuen siitä, mihin ne on valmistettu.
27-32. proteiinit
Monet elintarvikkeet sisältävät proteiinia, mukaan lukien eläin- ja kasviperäiset lähteet. Suurin osa niistä on luonnostaan gluteenitonta (3).
Gluteenipitoisia aineosia, kuten soijakastike, jauhot ja maltaattietikka, käytetään kuitenkin usein täyteaineina tai aromeina. Niitä voidaan lisätä kastikkeisiin, hieroihin ja marinaateihin, jotka tehdään yleensä pariksi proteiinilähteiden kanssa.
Gluteeniton proteiini
- palkokasvit (pavut, linssit, herneet, maapähkinät)
- pähkinät ja siemenet
- punainen liha (tuore naudanliha, sianliha, lammas, piisoni)
- siipikarja (tuore kana, kalkkuna)
- mereneläviä (tuoretta kalaa, kampasimpukoita, äyriäisiä)
- perinteiset soijaruoat (tofu, tempeh, edamame jne.)
Valkuaisaineet tarkistaa
- jalostetut lihat, kuten hot dogit, pepperoni, makkara, salami ja pekoni
- lihakorvikkeet, kuten kasvisruokahampurilaiset
- lounaslihat tai leivonnaiset
- jauhetut lihat
- proteiinit, jotka on yhdistetty kastikkeisiin tai mausteisiin
- syömisvalmiit proteiinit, kuten esimerkiksi mikroaaltouunissa pidettävien TV-illallisten proteiinit
Vältettävät proteiinit
- liha, siipikarja tai kala, joka on leivottu
- proteiinit, jotka yhdistetään vehnäpohjaiseen soijakastikkeeseen
- seitan
33-39. Maitotuotteet
Suurin osa maitotuotteista on luonnostaan gluteenitonta. Maustetut ja lisäaineita sisältävät tuotteet on kuitenkin aina tarkistettava gluteenin suhteen (3).
Joitakin yleisiä gluteenia sisältäviä aineosia, joita voidaan lisätä maitotuotteisiin, ovat sakeuttamisaineet, maltaat ja modifioitu ruoka-tärkkelys.
Gluteeniton maitotuotteet
- maito
- voi ja ghee
- juusto
- kerma
- raejuusto
- smetana
- jogurtti
Meijerituotteet tarkistettava uudelleen
- maustetut maidot ja jogurtit
- jalostetut juustotuotteet, kuten juustokastikkeet ja levitteet
- jäätelö, joka on joskus sekoitettu lisäaineisiin, jotka sisältävät gluteenia
Vältettävät maitotuotteet
- mallasmaitot
40-44. Rasvat ja öljyt
Rasvat ja öljyt ovat luonnostaan gluteenittomia. Joissain tapauksissa gluteenia sisältäviä lisäaineita voidaan sekoittaa rasvojen ja öljyjen kanssa makua ja sakeuttamista varten.
Gluteeniton rasva ja öljyt
- voi ja ghee
- oliivit ja oliiviöljy
- avokadot ja avokadoöljy
- kookosöljy
- kasvi- ja siemenöljyt, mukaan lukien seesamiöljy, rypsiöljy ja auringonkukkaöljy
Rasvat ja öljyt tarkistetaan vielä kerran
- keittosuihkeet
- öljyt, joihin on lisätty makuja tai mausteita
45-51. juomat
Voit nauttia erilaisia gluteenittomia juomia.
Joitakin juomia sekoitetaan kuitenkin gluteenia sisältävien lisäaineiden kanssa. Lisäksi jotkut alkoholijuomat valmistetaan mallasista, ohrasta ja muista gluteenia sisältävistä jyvistä, ja niitä tulisi välttää gluteenittomalla ruokavaliolla (5).
Gluteenittomat juomat
- vesi
- 100% hedelmämehua
- kahvi
- tee
- jotkut alkoholijuomat, mukaan lukien viini, kovat siiderit ja gluteenittomista jyvistä valmistettu olut, kuten tattari tai durra
- urheilujuomat, sooda ja energiajuomat
- limsa
Huomaa, että vaikka nämä juomat eivät sisällä gluteenia, suurin osa niistä nautitaan parhaiten maltillisesti lisätyn sokerin ja alkoholipitoisuuden takia.
Juomat toistuvaan tarkistamiseen
- kaikki juomat, joihin on lisätty aromeja tai sekoituksia, kuten kahvinjäähdyttimet
- tislatut lipeät, kuten vodka, gin ja viski - jopa silloin, kun niissä on merkintä gluteeniton, koska niiden tiedetään aiheuttavan reaktion joillekin ihmisille
- valmiiksi valmistetut smoothiet
Vältettävät juomat
- gluteenia sisältävistä jyvistä valmistetut oluet, aleet ja lagerit
- tislaamattomat lipeät
- muut mallasjuomat, kuten viininjäähdyttimet
52-54. Mausteet, kastikkeet ja mausteet
Mausteet, kastikkeet ja mausteet sisältävät usein gluteenia, mutta ne jätetään yleisesti huomiotta.
Vaikka suurin osa mausteista, kastikkeista ja mausteista ovat luonnostaan gluteenittomia, gluteenipitoisia aineosia lisätään joskus niihin emulgointiaineina, stabilointiaineina tai maunparannusaineina.
Jotkut yleiset gluteenipitoiset aineosat, jotka on lisätty mausteisiin, kastikkeisiin ja mausteisiin, sisältävät muokatun ruoka-tärkkelyksen, maltodekstriinin, maltaat ja vehnäjauhot.
Gluteeniton mausteet, kastikkeet ja mausteet
- tamari
- kookos-aminot
- valkoinen etikka, tislattu etikka ja omenaviinietikka
Mausteet, kastikkeet ja mausteet tarkista uudelleen
- ketsuppi ja sinappi
- Worcesterkastike
- tomaattikastike
- nauti ja suolakurkkua
- grillikastike
- majoneesi
- salaattikastike
- pastakastike
- kuivat mausteet
- salsa
- varastossa ja kukkakerhot
- marinadit
- kastike ja täyteseokset
- riisiviinietikka
Mausteet, kastikkeet ja maustet vältettävissä
- vehnäpohjainen soijakastike ja teriyaki-kastike
- mallasetikka
Ainesosat, joista on syytä huolehtia
Tässä on luettelo ainesosista ja lisäaineista, jotka voivat viitata siihen, että esine sisältää gluteenia.
- muokattu ruoka-tärkkelys ja maltodekstriini (jos valmistetaan vehnästä, se ilmoitetaan etiketissä)
- mallaspohjaiset aineosat, mukaan lukien maltaattietikka, mallasuute ja mallassiirappi
- gluteenin stabilointiaine
- soija- tai teriyaki-kastike
- vehnäpohjaiset ainesosat, kuten vehnäproteiini ja vehnäjauhot
- emulgointiaineet (määritetään etiketissä)
Jos et ole varma siitä, sisältääkö tuote gluteenia, kannattaa ottaa yhteyttä valmistajaan tarkistaaksesi vielä kerran.
Tilat, joihin voi liittyä gluteenitonta ruokavaliota
Gluteenitonta ruokavaliota suositellaan tyypillisesti sellaisille, joilla on keliakia, tilanne, joka laukaisee immuunivasteen gluteenia sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen yhteydessä (6).
Niiden, joilla on muu kuin keliakia-gluteenirento, tulee myös välttää gluteenia, koska se voi vaikuttaa oireisiin, kuten turvotukseen, vatsakipuun ja ripuliin (7).
Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, useat tutkimukset viittaavat myös siihen, että gluteenittomasta ruokavaliosta voisi olla hyötyä niille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä, krooninen häiriö, jolle on ominaista ruuansulatuskysymykset, kuten vatsakipu, kaasu, ripuli ja ummetus (8, 9, 10). .
Gluteenittoman ruokavalion riskit
Gluteenia esiintyy luonnollisesti monissa ravitsevissa elintarvikkeissa, mukaan lukien täysjyvät, kuten vehnä, ohra ja ruis.
Samaan aikaan jotkut jalostetut, gluteenittomat ruokatuotteet eivät ole rikastettu vitamiineilla ja mineraaleilla. Sellaisena gluteenittoman ruokavalion noudattaminen, jolla ei ole monimuotoisuutta, voisi lisätä folaatin, riboflaviinin, niasiinin ja raudan puutteiden riskiä (11).
Gluteenittomalla ruokavaliolla on taipumus olla vähemmän kuitua, jolla on tärkeä merkitys ruuansulatuksen terveydessä ja säännöllisyydessä (11, 12).
Siksi on välttämätöntä varmistaa, että saat nämä tärkeät ravintoaineet muista lähteistä osana terveellistä, gluteenitonta ruokavaliota sivuvaikutusriskin vähentämiseksi.
Lopullinen rivi
Jos vältät gluteenia, voit valita runsaasti ruokia, joilla varmistetaan tasapainoinen ruokavalio.
Monet terveelliset ruuat ovat luonnostaan gluteenittomia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, palkokasvit, tietyt täysjyvät, maitotuotteet ja öljyt sekä tuore liha, kala ja siipikarja.
Vehnä, ruis ja ohra ovat tärkeimpiä ruokia, joita on vältettävä noudattaessaan gluteenitonta ruokavaliota. Gluteenia lisätään yleisesti myös jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten purkitettuihin ja pakattuihin tuotteisiin.
Lisäksi jotkut jyvät, kuten kaura, voivat olla ristiinsaastuneita gluteenilla riippuen siitä, missä ne on jalostettu.
Gluteenittoman ruokavalion menestys on ainesosien merkintöjen kaksinkertainen tarkistaminen, koska gluteenia lisätään usein ruokia, joita et voisi odottaa. Gluteenia sisältävät elintarvikkeet merkitään sellaisiksi.
Siitä huolimatta, jos keskityt syömään enimmäkseen tuoreita, kokonaisia, gluteenittomia ruokia ja minimaalista määrää jalostettuja ruokia, sinulla ei ole ongelmaa noudattaa gluteenitonta ruokavaliota.
Mielenkiintoinen Tänään
Crohnin tauti - lapset - vastuuvapaus