Mene kauemmas, nopeammin

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Rutiinin vaihtelu haastaa kehosi työskentelemään kovemmin, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita ja lisäät lihaskuntoa samalla kun sinusta tulee parempi juoksija, sanoo Dagny Scott Barrios, entinen olympiavoittaja ja julkaisun kirjoittaja. Runner's World, täydellinen naisten juoksukirja. Käytä näitä harjoituksia selvittääksesi, mihin pystyt.

1. Fartleks
   Ruotsiksi "nopeuspeliksi", fartleks eivät ole niitä erittäin kovia, kaikki ulos, sprintti 30 sekunnin ajan ja sitten palautuvat harjoitukset; niiden on tarkoitus olla hauskoja (muista, se on nopeusleikkiä). Voit tehdä niitä yksinkertaisesti vaihtamalla vauhtia tekemiesi ohjeiden perusteella. Esimerkiksi lämmittelyn jälkeen poimi puu kaukaa ja juokse nopeasti (ei kaikki ulos), kunnes saavut perille. Hölkkää uudelleen, kunnes valitset jotain muuta - keltaisen talon tai liikennevalon - ja juokse nopeasti sen luo. Toista 5–10 minuuttia, käytä sitten normaalisti 5–10 minuuttia ja jäähdytä. Työskentele jopa 20-30 minuutin ajan tai pidempään kerran viikossa.
2. Stride -porat
   Useimmat ihmiset ajattelevat, että juokseminen on vain yhden jalan asettamista toisen eteen nopeasti; mutta siihen liittyy tekniikka – se kattaa askeleesi, asennon, käsivarren heilahduksen ja jopa sen, miten kannat päätäsi – eikä pelkkä nopea tai pitkälle meneminen (tai molemmat) auta sinua parantamaan sitä. Nämä harjoitukset (tee ne kerran viikossa) auttavat luomaan tehokkaamman ja tehokkaamman askeleen. Tee lämmityksen jälkeen jokainen seuraavista 30–60 sekunnin ajan: Juokse nostamalla polviasi niin korkealle kuin pystyt. Liioittele seuraavaksi juoksuaskeltasi niin, että rajoitat jokaisella askeleella mahdollisimman pitkälle (etit normaalia hitaammin). Lopeta juoksemalla pienillä vauvan askelilla (toinen jalka suoraan toisen edessä). Toista sarja kaksi tai kolme kertaa, juokse sitten normaalisti niin kauan kuin haluat ja jäähdytä (tai tee nämä harjoitukset yksin).
3. Pitkät juoksut
   Kestävyyden kehittäminen on yhtä tärkeää kuin nopeuden ja tekniikan parantaminen. Kun pystyt kavioimaan sitä 45 minuutista tuntiin tai enemmän kerran viikossa, voit polttaa enemmän rasvaa ja kaloreita ja tehdä jokaisesta retkestä nautinnollisemman, koska et jatkuvasti hengitä. Riippuen nykyisestä tasostasi "pitkä" voi tarkoittaa 30 minuuttia tai 90 minuuttia. Aloita vain pisimmällä kestolla, jonka pystyt tällä hetkellä suorittamaan, ja laajenna siitä vähitellen lisäämällä 5 minuuttia joka viikko.

Arvostelu kohteelle