Mitä ovat muroja ja ovatko ne terveellisiä?

Sisältö

• Mitä ovat rouheet?
• Grits ravitsemustiedot
• Hiutaleiden terveyshyödyt
• Pakkaa erilaisia ​​antioksidantteja
• Luonnollisesti gluteeniton
• Voi suojata rappeuttavilta silmäsairauksilta
• Voi auttaa torjumaan anemiaa
• Hiutaleiden haitat
• Terveellisempiä tapoja valmistaa muroja
• Hunaja ja marja aamiaisrouheita
• Terve katkarapu ja rouhe
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Murska on suosittu ruokalaji, jota kulutetaan laajalti Yhdysvaltojen eteläosassa.

Ne on valmistettu kuivatusta, jauhetusta maissista (Maissi) keitetyt erilaisissa nesteissä - mukaan lukien vesi, maito tai liemi - kunnes seos on paksu, kermainen, puuromainen.

Vaikka rouheet ovat uskomattoman suosittuja, monet ihmiset ihmettelevät, ovatko ne sinulle hyviä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan muroja, mukaan lukien niiden ravitsemus, edut ja terveydentila.

Mitä ovat rouheet?

Grit ovat suosittu eteläamerikkalainen ruokalaji, joka on valmistettu murskatusta tai jauhetusta maissista.

Niitä tarjoillaan yleisimmin aamiaiseksi tai lisukkeeksi ja ne valmistetaan yleensä erilaisista maissista, joita kutsutaan dent corniksi, joissa on pehmeämpi, tärkkelyspitoinen ydin (1).

Murskatut maissirakeet kypsennetään tyypillisesti joko kuumassa vedessä, maidossa tai liemessä, kunnes ne saavuttavat paksun mutta kermaisen koostumuksen, joka on samanlainen kuin puuro.

Murska yhdistetään usein mausteisiin ainesosiin, kuten voi, sokeri, siirapit, juustot ja liha, kuten pekoni, katkaravut ja monni.

Voit ostaa useita erilaisia ​​jyviä, mukaan lukien:

• Kivi-maa. Nämä valmistetaan kokonaisista, kuivatuista maissin ytimistä, jotka jauhetaan karkeasti myllyssä. Tätä tyyppiä on vaikeampaa löytää ruokakaupoista, koska sillä on lyhyt säilyvyysaika ja kypsennys liedellä kestää 30–60 minuuttia (2).
• Maissiryynit. Nämä valmistetaan alkaliliuoksessa liotetuista maissiydistä sitkeän perikarpin (ulkokuori tai runko) pehmentämiseksi. Perikarppi huuhdellaan, poistetaan sitten ja maissin ytimet jatkokäsitellään hominyhdistämiseksi ().
• Nopea ja säännöllinen. Nämä tyypit käyvät läpi prosessin, johon kuuluu perikarpin ja alkioiden (ravintorikas alkio) poistaminen, joten niillä on pidempi säilyvyysaika. Tavalliset versiot ovat keskijauhettuja, kun taas nopeat ovat hienojakoisia (2).
• Välitön. Tämä esikypsytetty, dehydratoitu versio on poistanut sekä perikarpin että alkion. Ne ovat laajalti saatavilla ruokakaupoissa.

Grits on suosittu eteläamerikkalainen ruokalaji, joka on valmistettu jauhetusta, kuivatusta maissista. Ne keitetään tyypillisesti maidossa, vedessä tai liemessä, kunnes ne saavuttavat paksun, kermaisen koostumuksen.

Grits ravitsemustiedot

Murska sisältää erilaisia ​​vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Yksi kuppi (257 grammaa) keitettyjä, säännöllisiä rakeita tarjoaa seuraavat ravintoaineet (4):

• Kalorit: 182
• Proteiini: 4 grammaa
• Rasva: 1 gramma
• Hiilihydraatit: 38 grammaa
• Kuitu: 2 grammaa
• Folaatti: 25% päivittäisestä saannosta (RDI)
• Tiamiini: 18% TKI: stä
• Niasiini: 13% TKI: stä
• Riboflaviini: 12% TKI: stä
• Rauta: 8% TKI: stä
• B6-vitamiini: 7% TKI: stä
• Magnesium: 5% TKI: stä
• Sinkki: 4% TKI: stä
• Fosfori: 4% TKI: stä

Tehokkain rakeissa on, että ne sisältävät runsaasti rautaa, mikä on välttämätöntä punasolujen tuotannossa. Ne sisältävät myös monia B-vitamiineja, kuten folaatti ja tiamiini, sekä pieniä määriä kaliumia, pantoteenihappoa, kalsiumia ja E-vitamiinia ().

Tavalliset versiot sisältävät kuitenkin vähemmän vitamiineja ja kivennäisaineita - kuten kalsiumia sekä A- ja C-vitamiineja - kuin kivijauhetut lajikkeet, jotka on valmistettu kokonaisista maissinjyvistä (4).

Tämä johtuu siitä, että ne käyvät läpi useita käsittelyvaiheita, mikä poistaa maissin ravitsevat osat, kuten perikarpin ja alkion (2).

Grit tarjoavat erilaisia ​​ravintoaineita ja sisältävät erityisen paljon rautaa ja B-vitamiineja. Kivijauhetut lajikkeet ovat ravitsevampia, koska niistä ei ole poistettu perikarppi ja alkio.

Hiutaleiden terveyshyödyt

Koska jyvät ovat erittäin ravitsevia, niiden syöminen voi tarjota vaikuttavia terveysvaikutuksia.

Pakkaa erilaisia ​​antioksidantteja

Antioksidantit ovat aineita, jotka suojaavat solujasi vapaiden radikaalien vaurioilta.

Vapaat radikaalit ovat erittäin reaktiivisia molekyylejä, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa solujen kanssa ja aiheuttaa vahinkoa, joka on liitetty kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet ja tietyt syövät ().

Grivat sisältävät voimakkaita antioksidantteja - mukaan lukien luteiini, zeaksantiini, kofeiinihappo, 4-OH-bentsoehappo ja syringihappo - jotka on yhdistetty voimakkaisiin terveysvaikutuksiin ().

Esimerkiksi ihmisen tutkimukset osoittavat, että antioksidantit luteiini ja zeaksantiini voivat suojata rappeuttavilta silmäsairauksilta, kuten kaihi, ja voivat suojata ihoasi auringon vaurioilta (,,).

Luonnollisesti gluteeniton

Gluteeni on proteiiniperhe, joka löytyy jyvistä, kuten vehnästä, ohrasta, speltistä ja ruisista.

Useimmat ihmiset voivat syödä gluteenipohjaisia ​​ruokia ilman haitallisia vaikutuksia. Keliakiaa sairastavilla tai ei-keliakia-gluteeniherkkyydellä voi kuitenkin olla haittavaikutuksia, kuten turvotusta, ripulia, ummetusta, vatsakipua ja väsymystä (,).

Grivat ovat luonnostaan ​​gluteenittomia, mikä tarkoittaa, että ne ovat sopiva hiilihydraattivaihtoehto ihmisille, joiden on vältettävä tätä proteiiniperhettä.

Silti, jos sinulla on keliakia tai ei-keliakia-gluteeniherkkyys, lue tarra gluteenikontaminaation varoituksista. Jotkut valmistajat käsittelevät maissia samoissa tiloissa kuin gluteenipohjaiset tuotteet.

Voi suojata rappeuttavilta silmäsairauksilta

Grit sisältävät luteiinia ja zeaksantiinia - tärkeitä antioksidantteja silmien terveydelle.

Molempia esiintyy suurina pitoisuuksina verkkokalvon sisällä - silmäsi osa, joka muuntaa valon aivoidesi ymmärrettäviksi signaaleiksi ().

Useat ihmisillä tehdyt tutkimukset yhdistävät suuremman luteiinin ja zeaksantiinin saannin pienempään rappeuttavien silmäsairauksien, kuten kaihi ja ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma (AMD), riskiin (,).

Lisäksi nämä antioksidantit voivat suojata silmiäsi vahingollisen sinisen valon aiheuttamilta vaurioilta ().

Sinisen aallonpituuden valo auttaa kehoasi tuntemaan päiväsaikaan estämällä melatoniinin - hormonin, joka auttaa kehoasi rentoutumaan, jotta se voi nukkua syvästi, tuotantoa.

Liiallinen sininen aallonpituuden altistuminen voi kuitenkin vahingoittaa sarveiskalvoa - silmäsi uloin kerros ().

Voi auttaa torjumaan anemiaa

Anemia on tila, jossa lihakset ja kudokset eivät saa tarpeeksi happea toimiakseen tehokkaasti. Oireita ovat väsymys, vaalea iho ja hengenahdistus ().

Anemian yleinen syy on raudan puute. Ilman rautaa elimistösi ei pysty tuottamaan tarpeeksi hemoglobiinia - ainetta, joka auttaa punasoluja kuljettamaan happea ().

Murska voi auttaa suojaamaan raudanpuuteanemiaa vastaan. Ne ovat erinomainen kasvipohjaisen raudan lähde, ja yksi kuppi (257 grammaa) tuottaa noin 8% RDI: stä (4).

Folaattivaje voi myös aiheuttaa anemiaa, koska folaatti auttaa kehoasi muodostamaan punasoluja. Murska on täynnä folaattia - joka tarjoaa 25% RDI: stä kuppia kohti (257 grammaa) (4,).

Murska voi auttaa torjumaan anemiaa ja suojautumaan useilta rappeuttavilta silmäsairauksilta. Ne ovat myös luonnostaan ​​gluteenittomia ja hyvä antioksidanttien lähde.

Hiutaleiden haitat

Vaikka jyvät tarjoavat joitain vaikuttavia potentiaalisia etuja, niillä on useita haittoja.

Ensinnäkin laajalti saatavilla olevat lajikkeet - kuten nopea, säännöllinen tai välitön - valmistetaan prosessilla, joka poistaa maissin ytimen perikarpin (ulkokuori) ja alkion (alkio). Tämä jättää vain endospermin, tärkkelyskomponentin (2).

Perikarppi ja alkio ovat täynnä ravintoaineita, joten nopeat, säännölliset tai pikalajikkeet eivät sisällä kaikkia ravinteita, joita voit odottaa kivijauhotetuista versioista, jotka on valmistettu kokonaisista maissinjyvistä (2).

Esimerkiksi käsitellyt rakeet sisältävät vähemmän kuitua kuin kokonaiset maissiydimet, koska ne on valmistettu maissista, joiden perikarppi on poistettu. Perikarppi on merkittävä kuidun lähde.

Kuitu on eräänlainen sulamaton hiilihydraatti, joka on yhdistetty terveydellisiin hyötyihin, kuten parantuneeseen ruoansulatukseen, alempaan veren kolesteroliin, lisääntyneeseen täyteyden tunteeseen ja laihtumiseen ().

Vaikka kivijalkaversiot ovat ravitsevampi valinta, niitä on vaikeampaa löytää ruokakaupoista - varsinkin jos asut Etelä-Yhdysvaltojen ulkopuolella.

Toinen rakeiden haittapuoli on, että ne valmistetaan tyypillisesti kaloreiden kanssa tai niitä tarjoillaan yhdessä korkea-kaloreiden ainesosien, kuten maidon, voin, juuston, siirappien, pekonin ja paistettujen monnien kanssa.

Kaloripitoisten ruokien syöminen liian usein voi johtaa painonnousuun ja liikalihavuuteen liittyviin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin ajan myötä (,).

Nopea, säännöllinen ja pikarouhe sisältää vähemmän ravintoaineita kuin kivi-jauhettu lajike. Lisäksi ne yhdistetään tyypillisesti kaloreita sisältäviin ainesosiin, mikä voi johtaa painonnousuun, jos niitä syödään liian usein.

Terveellisempiä tapoja valmistaa muroja

Vaikka rakeet on yleensä yhdistetty kaloreita sisältäviin ainesosiin, voit valmistaa niitä monilla terveellisemmillä tavoilla.

Tässä on muutamia vinkkejä, jotka tekevät rakeista terveellisempiä:

• Käytä vähemmän juustoa ja voita.
• Käytä ylimääräistä neitsytoliiviöljyä voin sijaan.
• Lisää lisää vihanneksia.
• Lisää tuoreita hedelmiä sokerin tai makeiden siirappien sijaan.
• Käytä vähemmän maitoa ja enemmän vettä tai liemiä.

Tässä on joitain terveellisiä karkeita reseptejä, joita voit kokeilla kotona.

Hunaja ja marja aamiaisrouheita

Tämä hunaja-makeutettu resepti tekee herkullisen lämpimän talviaamiaisen vaihtoehdon.

Annokset: 4

• 1 kuppi (240 grammaa) kivijauhettua rouhetta, kuivaa
• 2 kuppia (470 ml) täysmaitoa
• 1 kuppi (235 ml) vettä
• 1/4 tl suolaa
• 1 rkl (15 grammaa) suolatonta voita
• 2 rkl (40 ml) hunajaa
• 1/2 kuppia (75 grammaa) tuoreita marjoja
• 1 rkl (8 grammaa) kurpitsansiemeniä

1. Lisää suuressa kattilassa maitoa, vettä, suolaa ja rakeita. Kuumenna seos kiehuvaksi.
2. Sekoita hunajaa ja voita. Vähennä lämpöä kiehuvaksi ja anna kypsyä 20–30 minuuttia tai kunnes se on paksua ja kermaista.
3. Poista lämmöltä ja kaada astioihin. Tarjoile lämpimänä tuoreiden marjojen ja kurpitsansiementen päällä.

Terve katkarapu ja rouhe

Tämä terveellinen äyriäisruoka on herkullinen - mutta vähän kaloreita.

Annokset: 4

• 1 kuppi (240 grammaa) kivijauhettua rouhetta, kuivaa
• 2 kuppia (470 ml) vettä
• 2 kuppia (470 ml) kanaliemiä
• 1/2 kuppi (60 grammaa) cheddarjuustoa, raastettu
• 1 kuppi (150 grammaa) hienonnettua sipulia
• 2 tl jauhettua valkosipulia
• 4 rkl (60 ml) sitruunamehua
• 1 tl suolaa
• 1/2 tl jauhettua mustapippuria
• 1 tl paprikaa
• 3 rkl (45 grammaa) suolatonta voita tai 3 rkl (45 ml) oliiviöljyä
• 1 punta (450 grammaa) raakaa katkarapua, kuorittu ja kuorittu
• Valinnainen: ohuiksi viipaloidut vihreät sipulit koristeeksi

1. Lisää suuressa kattilassa vesi, liemi, suola, pippuri ja rakeet. Kiehauta.
2. Sekoita voita tai öljyä. Vähennä lämpöä kiehuvaksi ja anna kypsyä 20–30 minuuttia tai kunnes se on paksua ja kermaista.
3. Poista lämmöltä, lisää juustoa ja sekoita huolellisesti.
4. Huuhtele katkaravut, kuivaa ja paista pannulla, kunnes ne muuttuvat vaaleanpunaisiksi. Lisää sipulia, sitruunamehua, valkosipulia ja paprikaa ja hauduta 3 minuuttia.
5. Kaada rakeet tarjoilukulhoon. Lusikka katkarapu päälle ja tarjoile lämpimänä. Yläosassa tuoreita yrttejä, kuten kampasimpukoita tai persiljaa, ja tarjoile vihannesten, kuten kesäkurpitsa, kanssa vielä terveellisemmäksi ateriaksi.

On monia yksinkertaisia ​​tapoja tehdä muroista terveellisempiä. Yritä noudattaa yllä olevia vinkkejä tai käytä jotakin toimitetuista terveellisistä resepteistä.

Alarivi

Grits on katkottu eteläamerikkalainen ruokalaji, joka on valmistettu jauhetusta, kuivatusta maissista ja erityisen runsaasti rautaa ja B-vitamiineja.

Kivijauhetut lajikkeet ovat ravitsevampia, koska niiden käsittely on vähemmän kuin nopeaa, säännöllistä tai välitöntä tyyppiä.

Vaikka rakeet ovat melko terveellisiä, ne tarjoillaan tyypillisesti kaloreita sisältävien ainesosien kanssa. Näitä voivat olla maito, juustot, siirapit, sokeri, pekoni ja muu paistettu tai jalostettu liha.

Terveellisten, vähemmän kaloreita sisältävien vaihtoehtojen, kuten tuoreiden hedelmien, valinta sokerin ja siirappien sijaan tai enemmän vettä ja liemiä täysmaidon sijaan on yksinkertainen tapa vähentää kaloreita.

Jos sinulla on vaikeuksia löytää ravitsevampia kivijalkaversioita paikallisesti, voit ostaa ne verkosta.