Kolmen päivän korjaus energiaan

Sisältö

• Opas, jonka avulla voit nukkua
• 1. päivä: lauantai
• Milloin herätä: klo 10
• Mitä syödä tänään
• Mitä tehdä tänään
• Puhdas uni
  
• Milloin nukkua tänään: klo 23
• 2. päivä: sunnuntai
• Milloin herätä: klo 8
• Mitä syödä tänään
• Mitä tehdä tänään
• Milloin nukkua tänään: klo 23
• Päivä 3: Maanantai
• Milloin herätä: 6 aamulla
• Mitä syödä tänään
• Mitä tehdä tänään
• Milloin nukkua: klo 23
• Loppuviikko
• Viikon loppuosan ajan
  
• Nukkuminen on itsesi lataaminen energialla

Opas, jonka avulla voit nukkua

Nykyään vaikuttaa siltä, ​​että tuottavuus on nimetty väärin hyveeksi, ja kuinka vähän nukkua saat, on melkein kunniamerkki. Mutta ei ole piilossa kuinka väsyneitä me kaikki olemme.

nukkua alle suositellun seitsemän tai yhdeksän tuntia yössä, sanoo tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset, ja sillä on todellisia seurauksia.

Hyvä uutinen on, että voit korvata menetetyn ajan - nopeasti. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että vain (kyllä, nukkuminen sisään) voi korvata ja vähentää väsyneitä huokausmme.

Onko sinulla koskaan ollut energiaopasta, joka suosittelee nukkumista, syömistä ja liikuntaa vaarantamatta viikonloppua? No, meidän on. Seuraa tätä joustavaa kolmen päivän opasta palauttaaksesi energian.

1. päivä: lauantai

Niin houkuttelevaa kuin se onkin, vältä pysymistä myöhässä perjantaina ja lyö sänkyyn kello 23. Aseta ajastin sammumaan 10–11 tunnissa ennen nukahtamista.

Milloin herätä: klo 10

Vaikka heräätkin klo 10, nukkuu silti 10–11 tuntia suljettua silmää! Todettiin, että yksi tunti univelkaa vaatii melkein neljä tuntia unta paranemiseen. Joten nuku - mutta ei liian kauan. Sinulla on syötävää syötävää ja keho liikkua!

Mitä syödä tänään

• Lisää vihanneksia aterioihisi. Aloita viikonloppu kasvisaterialla. Yksi parhaista tavoista parantaa ruokavaliotasi on lisätä vihanneksia jokaiseen ateriaan Stanfordin terveydenhuollon kliinisen ravitsemusterapeutin Leah Groppon mukaan. Groppo suosittelee myös tiukkojen ruokavalioiden poistamista. "On tärkeää ruokkia kehoa. Kaikenlainen ruokavalio, joka rajoittaa kaloreita aggressiivisesti, ei ole kestävä suunnitelma, eikä se ole hyvä energialle ", hän sanoo.
• Ota vesipullo mukaasi. Tai pidä lasillinen vettä vieressäsi koko päivän. Oikea nesteytys auttaa parantamaan energiaa ja aineenvaihduntaa. Jopa lievä kuivuminen ja.
• Pidä kiinni yhdestä lasista. Saatat nukahtaa helpommin muutaman juoman kanssa. Alkoholi kuitenkin häiritsee nukkumistapaa ja voi jättää sinut taistelemaan nukahtamaan keskellä yötä. Lasi (tai kaksi miehille) on kunnossa. Varmista vain, että kiillotat sen pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Mitä tehdä tänään

• Älä tarkista sähköpostiosoitettasi. Ota viikonloppu kokonaan pois, jotta voit vähentää stressiä ja toipua fyysisestä ja henkisestä uupumuksesta. Tutkimus on osoittanut, että saat nopeammin kiinni ja palaat paremmin takaisin, jos irrotat kokonaan työstä.
• Hit kuntosalilla. Kokeile kävelyä, lempeää pyöräretkeä tai joogaa matalan intensiteetin liikuntaan. Jos etsit jotain, joka nostaa sykettäsi hieman enemmän, sydän on keskusteluvauhdissa (jossa voit käydä keskustelua liikunnan aikana) tai voimaharjoittelu on hyvä paikka aloittaa. Vain pieni liikunta auttaa sinua tuntemaan enemmän energiaa koko päivän, nukahtaa nopeammin ja nukkumaan pidempään.
• Siivoa makuuhuoneesi. Nukkumistilasi on tärkeä. Sotkuinen huone voi jättää sinut stressaantuneeksi ja ahdistuneeksi, mikä ei ole ihanteellista rauhalliseen uneen. Mutta se on enemmän kuin mitä näet. Pöly voi heikentää unen laatua ja aiheuttaa päänsärkyä, ruuhkia ja silmien tai nielun kutinaa aamulla. Anna huoneesi nopeasti siivota.

Puhdas uni

• Pese lakanat kerran tai kahdessa viikossa pölypunkkien ja muiden allergeenien vähentämiseksi.
• Imuroi verhot ja matto kerääntyneen lian ja pölyn poistamiseksi.
• Puhdista tyynyt ja patja.

Milloin nukkua tänään: klo 23

Aseta ajastin herättämään sinut 9-10 tunnissa. Nukkut silti sunnuntaina. Se on vain vähän vähemmän, jotta voit tottua heräämiseen vain seitsemän tunnin unen jälkeen.

2. päivä: sunnuntai

Milloin herätä: klo 8

Kun olet nukkunut lähes 10 tuntia kahden päivän ajan, sinun pitäisi jo tuntea olosi energisemmäksi, mutta älä ota sitä täydellisen toipumisen merkkinä. osoittaa, että kestää vähintään kolme päivää palata täysin normaaliksi. Pysy oppaassamme vielä kaksi päivää!

Mitä syödä tänään

Valitse vihannekset ja kokonaiset elintarvikkeet tänään. Keskity myös todella rajoittamaan elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria ja keinotekoisia ainesosia.

• Mene helposti kofeiinilla. Sinun ei tarvitse mennä kylmään kalkkunaan. Rajoita itsesi 1-2 kuppiin ja vaihda kofeiinittomaan yrttiteeseen kello 14 jälkeen. estämään unesi keskeyttäminen tänä iltana.
• Syö voittamaan väsymystä. Tankkaa ruokia, jotka voittavat väsymyksen, kuten kokonaiset hedelmät, pähkinät ja siemenet sekä bataatit. Runsaasti proteiineja sisältävät välipalat, kuten nykivät, trail mix ja hummus, ovat myös hyvä paikka aloittaa.
• Ateriasuunnitelma loppuvuodelle. Säästä itsellesi aikaa ja aivovoimaa luonnostelemalla, mitä syöt tällä viikolla, jotta vältät aterioiden ohittamisen tai noutamisen. Voi olla hyödyllistä ostaa kaikki tarvitsemasi ensimmäisinä päivinä ja pakata lounas edellisenä päivänä. Tekemällä tämän olet valmis lähtemään.

Mitä tehdä tänään

• Vältä kiusausta napata. Naps voi häiritä vuorokausirytmiä tai sisäistä kelloa. Jos et vain voi pitää silmäsi auki enää, Johns Hopkins Medicinein unilääketieteeseen erikoistunut neurologian apulaisprofessori Rachel Salas, jakoi joitain vinkkejä. Hän suosittelee pitämään päiväunet enintään 20-30 minuuttiin ja nauttimaan vain ennen viisitoista.
• Venytä tai mene kävelylle. Hellävarat, kuten venyttely tai kävely, voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin ja rentoutumaan täysin. Erityisesti jooga voi auttaa sinua vähentämään stressiä, lievittämään ahdistusta, parantamaan mielialaasi ja tuntemaan itsesi vähemmän väsyneeksi. Voit tehdä joogaa mukavasti omassa kodissasi!

Milloin nukkua tänään: klo 23

• Tee aikaa rentoutua. Valmistaudu nukkumaanmenoon rentoutumalla, kuten hellästi venyttämällä, lukemalla kirjaa muutaman minuutin ajan tai käymällä kylvyssä tai suihkussa. Sinun on annettava aivosi tietää, että nukkumaanmeno on tulossa Salasin mukaan. Jatkuva nukkumaanmenorutiini, joka alkaa 15-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, voi antaa aivojesi nukkumaanmenoa.
• Kokeile valkoista kohinaa käyttävää laitetta tai korvatulppia. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia nukahtaa, jopa puhaltimen käynnistäminen voi auttaa. (Vanhemmat, sinun on oltava varovainen varmistaaksesi, että kuulet silti lapsesi.) Pimennysverhot tai unimaski voivat myös vaikuttaa suuresti siihen, kuinka hyvin ja syvästi nukut.

Päivä 3: Maanantai

Milloin herätä: 6 aamulla

Riippuen siitä, milloin sinun täytyy nousta töihin, herääminen kello 6 tai 7 antaa silti kaivattua seitsemän tai kahdeksan tuntia unta. Älä paina torkkutoimintopainiketta! Jos tarvitset vähän apua, nouse sängystä ja ala valmistaa aamukahvia. Ole varovainen, ettet liioittele sitä. Kofeiini ei pysty korjaamaan huonoa unta.

Mitä syödä tänään

• Syö aamiainen - älä ohita aterioita. Vaikka on tärkeää syödä vain nälkäisenä, aterioiden ohittaminen voi johtaa uupumiseen (ja ehkä epämiellyttävä olla lähellä). Seuraa lauantaina tekemääsi ateriaohjelmaa. Pidä kehosi polttoaineena koko päivän, vaikka oletkin kiireinen.
• Valitse kevyempi lounas. Ihmiset, jotka syövät paljon lounaalla, kärsivät energiasta huomattavasti iltapäivällä. Vältä rasvaisia ​​ruokia, kuten ranskalaisia ​​perunoita, siruja ja jäätelöä. ovat huomanneet, että ihmiset, jotka nukkuvat vähemmän, yleensä syövät enemmän kaloreita, erityisesti rasvasta, ja tuntevat vähemmän valppautta iltapäivällä.

Mitä tehdä tänään

Työn lisäksi viikonloppuna on oppinut muutamia asioita, jotka voit lisätä päivittäiseen rutiiniin, mukaan lukien:

• Lähtö iltapäivällä kävelylle tai harjoittelemaan. Liikunta voi vähentää ylikuormitettujen aivojen väsymystä a. Jos mahdollista, ajoita päivän harjoittelu lounaan tai iltapäivän ympäri saadaksesi aivoja lisääviä etuja, kun heillä on merkitystä. Sillä ei myöskään ole väliä, mihin aikaan harjoittelet, kunhan teet sen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että iltaliikunta ei pilaa unta.
• Nukkumisen priorisointi kuntosalille lyömisen sijaan. Useimmat tutkijat ovat myös yhtä mieltä siitä, että kuinka hyvin nukut on terveellisempää kuin käyttää aikaa liikuntaan. Jos sinulla ei ole aikaa kuntosalille, levätä. (Älä kuitenkaan syö Netflixiä nukkumaanmenosi ohi.) Paranna uniasi tänään.

Milloin nukkua: klo 23

Useimpien ihmisten vuorokausirytmi on asetettu menemään nukkumaan noin kello 23.00. ja herää noin kello 7.00 "Vaikka sinulla olisi tarpeeksi unta", Salas sanoo, "jos se ei ole vuorokausirytmin mukainen, voit itse toimia unihäiriönä." Nukkumistapojen asettaminen:

• Lyö heinää vähän aikaisemmin. Jos sinulla oli vaikea herätä tänään, saatat haluta nukkua hieman aikaisemmin. Aseta hälytys varmistaaksesi, että nukut vähintään seitsemän tuntia.
• Älä käytä näyttöjä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Älypuhelimista, televisioista ja jopa lampuista tulevat kirkkaat, sinisävyiset valot ilmoittavat aivoille, että on päivä ja aika herätä. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, yritä himmentää valot 15 tai 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Loppuviikko

Kun heräät, muista, että vietit viimeiset kolme päivää toipumalla. Kolmas kerta on viehätys. Nyt on aika alkaa elää.

Viikon loppuosan ajan

• Nuku vähintään seitsemän tuntia joka ilta.
• Syö tasapainoisia ruokia koko päivän.
• Sisällytä liikunta rutiiniin.
• Rajoita alkoholijuomia ja sokeriruokia.

Nukkuminen on itsesi lataaminen energialla

Voit muuttaa paljon tapoja saada enemmän energiaa koko päivän ajan. Yleensä tiedät, nukutko tarpeeksi, kun:

• herätä helposti ilman herätyskelloa (tai sellaista toimivan)
• älä nuku viikonloppuisin kauemmin kuin arkisin

Jos tunnet edelleen olevasi väsynyt tai sinulla on vaikeuksia nukkua hyvin, on aika puhua lääkärillesi. Salasin mukaan herääminen väsyneenä useiden kokonaisen yön jälkeen voi olla punainen lippu siitä, että sinulla voi olla unihäiriö tai jotain muuta.

Ruoka tai kofeiini ei voi korvata kaivattua lepoa. Jos alhainen energiatasosi johtuu unen puutteesta, nuku sisään! On parempi tarttua Zzzisi kiinni kuin pakottaa väsynyt tekemään uusi rutiini ilman tarvittavaa energiaa ja motivaatiota.