Uusiutumisen ehkäisyohjelma: tekniikat, jotka auttavat sinua pysymään raiteilla

Sisältö

• 1. Tunnista uusiutumisen vaiheet
• 2. Tunne laukaisijasi
• 3. Muista syyt lopettaa
• 4. Pyydä apua
• 5. Huolehdi itsestäsi
• 6. Hallitse vieroitusoireita
• 7. Hajauta itseäsi
• 8. Soita ystävälle
• 9. Palkitse itsesi
• 10. Seuraa mallia
• Ottaa mukaan

Mikä on uusiutuminen?

Huume- tai alkoholiriippuvuudesta toipuminen ei ole nopea prosessi. Riippuvuuden ylittäminen, vieroitusoireiden käsitteleminen ja käytön halu ylittäminen vie aikaa.

Relapsi tarkoittaa paluuta käyttöön, kun olet ollut pidättäytynyt jonkin aikaa. Se on jatkuvasti uhka, kun yrität toipua. Kansallinen huumeiden väärinkäytön instituutti arvioi, että 40-60 prosenttia ihmisistä, jotka olivat kerran riippuvaisia ​​huumeista, lopulta uusiutuu.

Tieto uusiutumisen vaiheista ja suunnitelmat niiden käsittelemiseksi voivat estää sinua käyttämästä uudelleen. Noudata näitä 10 tekniikkaa, jotta pysyt terveen toipumisessa.

1. Tunnista uusiutumisen vaiheet

Relapsi tapahtuu kolmessa vaiheessa: emotionaalinen, henkinen ja fyysinen. Prosessi voi alkaa viikkoja tai kuukausia ennen kuin aloitat juomisen tai huumeiden käytön uudelleen.

Sinulla on riski uusiutumisesta näiden kolmen vaiheen aikana:

• Tunteiden uusiutuminen. Tässä vaiheessa et ajattele käyttöä, mutta ajatuksesi ja käyttäytymisesi asettavat sinut uusiutumaan. Eristät itsesi ja pidät tunteesi pullotettuna. Sinusta tuntuu ahdistuneelta ja vihaiselta. Et syö tai nuku hyvin.
• Henkinen uusiutuminen. Tässä vaiheessa olet sodassa itsesi kanssa. Osa teistä haluaa käyttää, ja osa ei. Ajattelet ihmisiin ja paikkoihin, jotka liittyvät käyttöön, ja hyviin aikoihin, joita sinulla oli juomisen tai huumeiden käytön aikana. Muistat noista ajoista vain hyvät, et pahat. Alat neuvotella itsesi kanssa ja suunnitella käyttöä uudelleen.
• Fyysinen uusiutuminen. Tämä on vaihe, jolloin aloitat käytön uudelleen. Se alkaa yhdellä kertaa - ensimmäisellä juomalla tai pillerillä - ja johtaa takaisin säännölliseen käyttöön.

2. Tunne laukaisijasi

Tietyt ihmiset, paikat ja tilanteet voivat ajaa sinut taas juomaan tai käyttämään huumeita. Ole tietoinen laukaisijoistasi, jotta voit välttää ne.

Tässä on joitain yleisimpiä uusiutumisen laukaisijoita:

• vieroitusoireet
• huonot suhteet
• ihmiset, jotka antavat sinulle mahdollisuuden
• lääketarvikkeet (putket jne.) ja muut, jotka muistuttavat sinua käytöstä
• paikoissa, joissa käytit alkoholia tai huumeita
• yksinäisyys
• stressi
• huono itsehoito, kuten syöminen, nukkuminen tai stressin hallinta

3. Muista syyt lopettaa

Kun halu käyttää osumia, muistuta itseäsi, miksi aloitit polun toipumiseen ensinnäkin. Ajattele, kuinka hallitsematon tai sairas tunsit käyttäessäsi. Muista kiusalliset asiat, joita olet saattanut tehdä, tai ihmiset, joita olet saattanut vahingoittaa.

Keskity siihen, kuinka paljon parempi elämäsi on, kun lopetat huumeiden tai alkoholin käytön lopullisesti. Ajattele, mikä ajaa sinua lopettamaan, kuten vaurioituneiden suhteiden uudelleen rakentaminen, työpaikan säilyttäminen tai terveydentila.

4. Pyydä apua

Älä yritä toipua itse. Tuen saaminen tekee prosessista paljon helpompaa.

Lääkäri tai riippuvuushoitokeskus tarjoaa hoitoja vieroitusoireiden hallitsemiseksi. Terapeutti tai neuvonantaja voi opettaa sinulle selviytymistaitoja käsittelemään kielteisiä ajatuksia tai haluja, jotka saattavat ajaa sinut käyttämään uudelleen. Perheesi ja ystäväsi voivat tarjota ystävällisen korvan, kun tunnet itsesi matalaksi.

Tukiryhmät ja 12-vaiheiset ohjelmat, kuten Nimetön Alkoholisti (AA) ja Nimetön Narkotit (NA), voivat myös olla erittäin hyödyllisiä uusiutumisten estämisessä.

5. Huolehdi itsestäsi

Ihmiset käyttävät alkoholia ja huumeita voidakseen tuntea olonsa hyväksi ja rentoutua. Etsi terveellisempiä tapoja palkita itsesi.

Mene itsehoitorutiiniin. Yritä nukkua vähintään seitsemän tai yhdeksän tuntia yössä. Syö tasapainoinen ruokavalio, jossa on paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita. Ja käytä joka päivä. Näiden terveellisten tapojen noudattaminen auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin ja hallitsemaan elämääsi paremmin.

Rentoutuminen ja aikaa vieminen asioihin, jotka tekevät sinut onnelliseksi, on toinen tärkeä osa itsehoitoa. Tee edelleen asioita, joista pidät eniten. Ole kiltti itsellesi. Tunnusta, että palautuminen on vaikea prosessi, ja teet parhaasi.

6. Hallitse vieroitusoireita

Vieroitusoireet, kuten pahoinvointi, vapina ja hikoilu, voivat olla niin vaikeita, että haluat käyttää lääkkeitä uudelleen vain pysäyttääksesi ne. Sinne tulee palautumisryhmäsi. Lääkkeet voivat auttaa sinua hallitsemaan vieroitusoireita ennen kuin ne aiheuttavat uusiutumisen.

7. Hajauta itseäsi

On luonnollista, että ajatuksesi ajautuvat huumeiden tai alkoholin käyttämiseen. Ohjaa se varovasti keskittymällä terveellisempiin harrastuksiin.

Juoksu ulkona, kävele koirallasi tai mene illalliselle ystävien kanssa. Tai pysy katsomassa suosikkielokuviasi.

Useimmat mielihalut kestävät vain lyhyen aikaa.Jos voit kestää 15-30 minuuttia, voit voittaa sen.

8. Soita ystävälle

Pyydä joku päivystämään heikoina hetkinä, jolloin saatat liukastua takaisin vanhaan tapaan. Hyvä ystävä voi puhua sinulle ja muistuttaa sinua kaikista upeista asioista elämässäsi, jotka kannattaa suojella pitämällä huumeiden ja alkoholin ulkopuolella.

9. Palkitse itsesi

Palautuminen ei ole helppoa. Anna itsellesi kunnia jokaisesta saavutamastasi pienestä voitosta - yksi viikko selvä, yksi kuukausi huumeista jne. Anna itsellesi jokaisen saavuttamasi tavoitteen motivaatio jatkaa etenemistäsi. Voit esimerkiksi varata itsellesi rentouttavan hieronnan tai ostaa itsellesi jotain, johon olet katsonut.

10. Seuraa mallia

Jos et ole varma, miten palautusprosessissa edetään, noudata yhtä käytettävissä olevista uusiutumisen estosuunnitelmamalleista. Päihteiden väärinkäyttö- ja mielenterveysasiantuntijalla Terry Gorskilla on yhdeksän vaiheen uusiutumisen estosuunnitelma, jonka avulla voit tunnistaa ja hallita uusiutumisen varoitusmerkkejä. Kliininen psykologi ja riippuvuusasiantuntija G. Alan Marlatt kehitti lähestymistavan, joka käyttää henkisiä, käyttäytymis- ja elämäntapavalintoja uusiutumisen estämiseksi.

Ottaa mukaan

Huume- ja alkoholiriippuvuudesta toipuminen voi olla pitkä ja haastava prosessi. Todennäköisyydet uusiutumiseen ovat korkeat.

On tärkeää olla tietoinen uusiutumisen kolmesta vaiheesta: emotionaalisesta, henkisestä ja fyysisestä. Varo merkkejä, joita aiot aloittaa uudelleen.

Hanki ammattitaitoista apua ja välitä itsestäsi toipumisen aikana. Mitä enemmän olet sitoutunut prosessiin, sitä todennäköisemmin onnistut.