Ovatko kollageenilisät sen arvoisia? Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Sisältö

• Lisää nämä kollageeniruoat ruokalistallesi
• Tehosta kollageenin imeytymistä
• Siirry kollageenilisiin
• Aika kollageenin kulutuksellesi
• 3 helppoa tapaa saada lisää kollageenia
• Arvostelu kohteelle

Kollageenilisät vievät hyvinvointimaailman myrskyyn. Kun sitä pidetään tiukasti ihon täyteläisenä ja tasaisempana, sillä voi olla monia terveys- ja kuntohyötyjä, uusi tutkimus osoittaa.

Ensinnäkin kollageenilisät näyttävät parantavan nivelten terveyttä. Penn State Universityn tutkimuksen mukaan urheilijoilla, joilla oli liikuntaan liittyvää nivelkipua ja jotka ottivat 10 grammaa kollageenia päivittäin, oireet vähenivät.

Proteiini, joka on luonnollisesti ihollasi, jänteissäsi, rustoissasi ja sidekudoksessasi, voi myös tehdä sinusta vahvemman ja rauhallisemman. "Kollageeni sisältää aminohappoja glysiiniä ja arginiinia, jotka auttavat kreatiinin tuotantoa, aineen, joka lisää lihasvoimaa", sanoo Mark Moyad, M.D., kirjoittaja Täydennyksen käsikirja. Glysiinillä näyttää olevan rauhoittava vaikutus hermostoon, mikä voi parantaa unta, tohtori Moyad sanoo. Ja se heikentää kehon tulehduksellista vastetta stressiin ja suojaa mahalaukkua ahdistuksen aiheuttamilta vaurioilta. (Aiheeseen liittyviä: Miksi ei ole koskaan liian aikaista aloittaa ihon kollageenin suojaamista.)

Koska kollageenin tuotanto hidastuu 30-vuotiaana, pitoisuuksien nostaminen kollageenilisäaineilla voi olla fiksu askel. Mutta mistä saat sen ja kuinka paljon otat, on tärkeää. Käytä tätä neljän pisteen suunnitelmaa parhaiden lähteiden ja määrien määrittämiseen.

Lisää nämä kollageeniruoat ruokalistallesi

"Paras kollageenin lähde on kokonaisista ruoista", sanoo McKel Hill, R.D.N., Nutrition Strippedin perustaja. Jos syöt runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, saat todennäköisesti kollageenia, hän sanoo. Kaikki liha ja kala sisältävät sitä, mutta harvoin syömämme asiat, kuten jänteet, tarjoavat eniten. Joten jos yrität nostaa tasoja, tohtori Moyad ehdottaa luulientä, joka on valmistettu keittämällä nämä kollageenipitoiset osat. Munanvalkuaiset ja gelatiini (kuten Jell-O tai maitoon sekoitettuna ja kahviin sekoitettuna) ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

Jos et syö lihaa, "valitse kasviperäiset proliinin ja glysiinin lähteet, kaksi kollageenin tärkeimmistä aminohapoista", tohtori Moyad sanoo. Voit saada niitä palkokasveista, kuten soijapavuista; spirulina, syötävä sinilevä, jota voidaan lisätä smoothieihin; ja agar, meren punalevästä johdettu aine, joka voi korvata gelatiinin vegaanisissa jälkiruokissa, hän sanoo. (Lue lisää: Mikä on jauhemainen kollageeni ja miten sitä käytetään?)

Tehosta kollageenin imeytymistä

Tietyt ravintoaineet voivat käynnistää kehon luonnollisen kollageenin tuotannon ja maksimoida elintarvikkeista tai lisäravinteista saadun kollageenin vaikutukset. Tohtori Moyad mainitsee kolme elintärkeää tekijää: C-vitamiini ja rauta, jotka ovat molemmat välttämättömiä kollageenin tuotannossa, ja omega-3-rasvahapot, jotka suojaavat kehon kollageenivarastoja vaurioilta. Saat ne helposti elintarvikkeista, kuten paprikoista, parsakaalista ja sitrushedelmistä (C -vitamiinia varten); äyriäiset, punainen liha ja tummat lehtivihannekset (rauta); sekä lohi, makrilli ja muut rasvaiset kalat (omega-3s).

Siirry kollageenilisiin

Jos et syö paljon (tai mitään) lihaa, saatat haluta harkita kollageenijauhetta, proteiinia tai-jos tavoittelet korkeampia annos-pillereitä, tohtori Moyad sanoo. Etsi lisäosaa, jonka on sertifioinut kolmannen osapuolen laatutestausyritys, kuten NSF International tai United States Pharmacopeia (USP). Aloita lisääminen ruokavalioosi hitaasti: Ota ensin 1 000 milligrammaa kahdesta kolmeen viikkoa. Jos huomaat etuja – nivelesi voivat paremmin tai nukahdat nopeammin – pidä kiinni kyseisestä annoksesta. Mutta jos et näe mitään vaikutuksia, jatka ja lisää saantiasi 1 000 milligramman välein, kunnes saat tuloksia tai saavutat 15 000 milligrammaa sen mukaan, kumpi tulee ensin, sanoo tohtori Moyad. (Käytä kollageenijauhetta, kuten NeoCell Super Collagen -jauhetta tässä kiivi -kookos smoothie -kulhossa.)

Aika kollageenin kulutuksellesi

Jos käytät kollageenia tehostaaksesi harjoitustasi, käytä kollageeniproteiinia tunnin sisällä harjoituksen jälkeen, aivan kuten minkä tahansa muun proteiinin kanssa. Ihmiset, jotka tekivät niin, paransivat lihasvoimaansa ja -massiaansa British Journal of Nutrition. Tämä ajoitus näyttää olevan kriittinen, koska lihaksesi voivat käyttää kollageenia paremmin kasvamaan heti harjoituksen jälkeen, tutkimuksen tekijä Denise Zdzieblik sanoo. Toisaalta, jos tavoitteesi on nälän hillitseminen, ota kylläistä kollageenia aamulla tai iltapäivällä riippuen siitä, milloin sinulla on tapana saada nälkä, tohtori Moyad sanoo. Aamiaisen tai lounaan täydentäminen annoksella kollageenijauhetta (sekoita se smoothieksi tai jopa veteen-se on mautonta) auttaa poistamaan halun.

3 helppoa tapaa saada lisää kollageenia

• Kollageeniproteiinipatukat: Primal Kitchenin kollageeniproteiinipullot ovat maukkaita aterioiden välillä, ja niissä on makuja, kuten kookospähkinää ja makadamiamerisuolaa sekä 15 grammaa proteiinia. (18 dollaria; primalkitchen.com)
• Kollageenivesi: Likainen sitruuna + kollageeni (sisältäen sitruunamehua ja cayennea) tuottaa 4000 milligrammaa proteiinia, joka riittää antamaan tasollesi pienen kolauksen milloin tahansa. (65 dollaria 6; dirtylemon.com)
• Kollageenivoide: Sekoita aamukahviisi lusikallinen kookosta, vaniljaa tai piparkakku Vital Proteins -kollageenivoidetta, joka sisältää 10 grammaa kollageenia. (29 dollaria; vitalproteins.com)

Arvostelu kohteelle