9 terveellistä papua ja palkokasveja, joita voit syödä

Sisältö

• 1. kikherneet
• 2. Linssit
• 3. Herneet
• 4. Munuapavut
• 5. Mustat pavut
• 6. Soijapavut
• 7. Pinto-pavut
• 8. Laivapavut
• 9. Maapähkinät
• Bottom Line

Pavut ja palkokasvit ovat nimeltään kasviperheen hedelmiä tai siemeniä Fabaceae. Niitä syödään yleisesti ympäri maailmaa ja ne ovat runsaasti kuitua ja B-vitamiineja.

Ne ovat myös hyvä korvike lihalle kasvisproteiinin lähteenä.

Pavuilla ja palkokasveilla on useita terveysvaikutuksia, kuten kolesterolin alentaminen, verensokeritason alentaminen ja terveiden suolistobakteerien lisääntyminen.

Tässä on yhdeksän terveellisintä papua ja palkokasveja, joita voit syödä, ja miksi ne ovat hyviä sinulle.

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

1. kikherneet

Kikherneet tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, ja ne ovat erinomainen kuidun ja proteiinin lähde.

Monet tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että pavut ja palkokasvit, kuten kikherneet, voivat auttaa vähentämään painoa, sydänsairauksien riskitekijöitä ja mahdollisesti jopa syöpäriskiä, ​​varsinkin kun ne korvaavat punaisen lihan ruokavaliossa (,,,,).

Yksi kuppi (164 grammaa) keitettyjä kikherneitä sisältää karkeasti (6):

• Kalorit: 269
• Proteiini: 14,5 grammaa
• Kuitu: 12,5 grammaa
• Folaatti (B9-vitamiini): 71% TKI: stä
• Mangaani: 84% TKI: stä
• Kupari: 29% TKI: stä
• Rauta: 26% TKI: stä

Kikherneet ovat erityisen hyödyllisiä verensokerin alentamisessa ja insuliiniherkkyyden lisäämisessä verrattuna muihin runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin ().

19 naisen tutkimuksessa niillä, jotka söivät aterian, joka sisälsi 1,7 unssia (50 grammaa) kikherneitä, oli huomattavasti alhaisempi verensokeri ja insuliinipitoisuus kuin niillä, jotka söivät saman määrän valkoista leipää tai muita vehnää sisältäviä elintarvikkeita ().

Vastaavasti toinen 45 ihmisen tutkimus osoitti, että 26 unssin (728 grammaa) kikherneiden syöminen viikossa 12 viikon ajan vähensi merkittävästi insuliinitasoja ().

Kikherneiden syöminen voi myös parantaa veren kolesterolitasoja.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kikherneet voivat vähentää sekä kokonaiskolesterolia että "huonoa" matalatiheyksistä lipoproteiinikolesterolia (LDL), jotka ovat sydänsairauksien riskitekijöitä (,).

Suolistasi ja sen sisältämillä hyödyllisillä bakteereilla on tärkeä rooli terveydellesi monissa näkökohdissa, joten suolistoystävällisiä kuituja sisältävien elintarvikkeiden syöminen on erittäin hyödyllistä.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kikherneitä sisältävät ruokavaliot voivat myös auttaa parantamaan suoliston toimintaa ja vähentämään pahojen bakteerien määrää suolistossa (,).

Löydä valikoima kikherneitä verkossa.

YhteenvetoKikherneet ovat erinomainen kuidun ja folaatin lähde, ja niissä on myös vähän kaloreita. Ne voivat auttaa vähentämään verensokeria, alentamaan veren kolesterolia ja parantamaan suoliston terveyttä.

2. Linssit

Linssit ovat loistava kasvisproteiinin lähde ja voivat olla hyviä lisäyksiä keittoihin ja muhennoksiin. Heillä voi olla myös useita terveysvaikutuksia (14).

Yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää karkeasti (15):

• Kalorit: 230
• Proteiini: 17,9 grammaa
• Kuitu: 15,6 grammaa
• Folaatti (B9-vitamiini): 90% TKI: stä
• Mangaani: 49% TKI: stä
• Kupari: 29% TKI: stä
• Tiamiini (B1-vitamiini): 22% TKI: stä

Samoin kuin kikherneet, linssit voivat auttaa vähentämään verensokeria muihin elintarvikkeisiin verrattuna.

24 miehen tutkimuksessa ne, joille annettiin pastaa ja tomaattikastiketta, joka sisälsi linssejä, söivät huomattavasti vähemmän aterian aikana ja alhaisempi verensokeri kuin niillä, jotka söivät saman aterian ilman linssejä ().

Toisessa yli 3000 ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että niillä, joilla oli eniten linssejä ja muita palkokasveja, oli alhaisin diabetes ().

Nämä edut voivat johtua linssien vaikutuksista suolistossa.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että linssit hyödyttävät suoliston terveyttä parantamalla suolen toimintaa ja hidastamalla vatsan tyhjentymistä, mikä voi auttaa ruoansulatukseen ja estää verensokerin piikkejä (,).

Lopuksi linssi-idut voivat myös auttaa sydämen terveyttä vähentämällä "huonoa" LDL-kolesterolia ja lisäämällä "hyvää" HDL-kolesterolia ().

Osta linssejä verkosta.

YhteenvetoLinssit ovat erinomainen kasvisproteiinin lähde ja voivat vähentää verensokeritasoja verrattuna joihinkin muihin elintarvikkeisiin, joissa on paljon hiilihydraatteja.

3. Herneet

Herneet ovat myös eräänlainen palkokasvi, ja on olemassa useita erilaisia.

Yksi kuppi (160 grammaa) keitettyjä herneitä sisältää karkeasti (21):

• Kalorit: 125
• Proteiini: 8,2 grammaa
• Kuitu: 8,8 grammaa
• Folaatti (B9-vitamiini): 24% TKI: stä
• Mangaani: 22% TKI: stä
• K-vitamiini: 48% TKI: stä
• Tiamiini (B1-vitamiini): 30% TKI: stä

Kuten monet muut palkokasvit, herneet ovat erinomainen kuidun ja proteiinin lähde. Paljon tutkimusta on osoittanut, että herne kuidulla ja proteiineilla, joita voidaan käyttää lisäravinteina, on useita terveysvaikutuksia.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 23 ihmistä, joilla oli ylipainoisia ja joilla oli korkea kolesteroli, havaittiin, että 1,8 unssin (50 gramman) hernejauhon syöminen päivässä 28 päivän ajan vähensi merkittävästi insuliiniresistenssiä ja vatsa rasvaa verrattuna vehnäjauhoihin ().

Hernejauho ja hernekuitu ovat osoittaneet samanlaisia ​​etuja muissa tutkimuksissa vähentämällä insuliinin ja verensokerin nousua aterian jälkeen, vähentämällä veren triglyseridejä ja lisäämällä kylläisyyden tunnetta (,,).

Koska kuitu ruokkii suolistossa olevia terveellisiä bakteereja, herneen kuitu voi myös parantaa suoliston terveyttä. Yksi tutkimus osoitti, että se voi lisätä ulosteiden esiintymistiheyttä vanhuksilla ja vähentää heidän laksatiivien käyttöä ().

Se voi myös auttaa terveiden bakteerien kasvua suolistossa, kuten Laktobasillit ja Bifidobakteerit. Nämä bakteerit tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka edistävät suoliston terveyttä ().

Osta herneitä täältä.

YhteenvetoHerneet ovat erinomainen kuidun ja proteiinin lähde, mikä voi auttaa vähentämään verensokeria ja insuliiniresistenssiä. Hernekuitu ja proteiini tukevat myös tervettä suolistoa.

4. Munuapavut

Munuaispavut ovat yksi yleisimmin kulutetuista pavuista, ja niitä syödään usein riisin kanssa. Heillä on useita terveysvaikutuksia.

Yksi kuppi (256 grammaa) keitettyjä munuaispapuja sisältää karkeasti (28):

• Kalorit: 215
• Proteiini: 13,4 grammaa
• Kuitu: 13,6 grammaa
• Folaatti (B9-vitamiini): 23% TKI: stä
• Mangaani: 22% TKI: stä
• Tiamiini (B1-vitamiini): 20% TKI: stä
• Kupari: 17% TKI: stä
• Rauta: 17% TKI: stä

Ruoat, joissa on paljon kuitua, kuten munuaispavut, voivat auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä vereen ja vähentämään siten verensokeritasoja.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 17 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, havaittiin, että munuaispapujen syöminen riisin kanssa vähensi merkittävästi verensokerin piikkiä aterian jälkeen verrattuna pelkästään riisiin ().

Korkean verensokerin ohella painonnousu on myös diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskitekijä, mutta munuaispapuilla on mahdollisuus vähentää näitä riskitekijöitä.

Yksi tutkimus osoitti, että uute valkoisista munuaispapuista voi auttaa vähentämään ruumiinpainoa ja rasvamassaa ().

Kolmekymmentä ylipainoista miestä ja naista, jotka ottivat ravintolisän 30 päivän ajan, menettivät keskimäärin 5,5 kiloa (2,5 kg) enemmän painoa ja huomattavasti enemmän rasvamassaa ja vyötärön ympärysmittaa kuin lumelääkettä saaneet.

Osta munuaispapuja verkosta.

YhteenvetoMunuaispavut sisältävät suuria määriä kuitua ja voivat auttaa vähentämään aterian jälkeen tapahtuvaa verensokerin nousua.

5. Mustat pavut

Kuten monet muut pavut, mustat pavut ovat erinomainen kuidun, proteiinin ja folaatin lähde. Ne ovat peruselintarvikkeita Keski- ja Etelä-Amerikassa.

Yksi kuppi (172 grammaa) keitettyjä mustia papuja sisältää karkeasti (31):

• Kalorit: 227
• Proteiini: 15,2 grammaa
• Kuitu: 15 grammaa
• Folaatti (B9-vitamiini): 64% TKI: stä
• Mangaani: 38% TKI: stä
• Magnesium: 30% TKI: stä
• Tiamiini (B1-vitamiini): 28% TKI: stä
• Rauta: 20% TKI: stä

Mustapavut voivat myös auttaa vähentämään verensokerin piikkiä, joka esiintyy aterian syömisen jälkeen, mikä voi auttaa vähentämään diabeteksen ja painonnousun riskiä ().

Tämä myönteinen vaikutus johtuu siitä, että mustilla pavuilla on matalampi glykeeminen indeksi verrattuna moniin muihin runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin. Tämä tarkoittaa, että ne aiheuttavat pienemmän verensokerin nousun aterian jälkeen.

Pari tutkimusta on osoittanut, että jos ihmiset syövät mustia papuja riisin kanssa, pavut voivat vähentää tätä verensokerin nousua verrattuna siihen, kun ihmiset syövät yksin riisiä. Mustapavut aiheuttavat myös matalamman verensokerin nousun kuin leipä (,).

Osta mustia papuja verkossa.

YhteenvetoMustapavut vähentävät tehokkaasti verensokerin nousua aterian jälkeen verrattuna muihin runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten riisi ja leipä.

6. Soijapavut

Soijapapuja kulutetaan yleensä Aasiassa useissa eri muodoissa, mukaan lukien tofu. Heillä on monia erilaisia ​​terveysvaikutuksia.

Yksi kuppi (172 grammaa) keitettyjä soijapapuja sisältää karkeasti (34):

• Kalorit: 298
• Proteiini: 28,6 grammaa
• Kuitu: 10,3 grammaa
• Mangaani: 71% TKI: stä
• Rauta: 49% TKI: stä
• Fosfori: 42% TKI: stä
• K-vitamiini: 41% TKI: stä
• Riboflaviini (B2-vitamiini): 29% TKI: stä
• Folaatti (B9-vitamiini): 23% TKI: stä

Näiden ravintoaineiden lisäksi soija sisältää runsaasti isoflavoneiksi kutsuttuja antioksidantteja, jotka ovat vastuussa monista terveydellisistä eduistaan.

On paljon todisteita siitä, että soijapapujen ja niiden isoflavonien kulutukseen liittyy vähentynyt syöpäriski.

Monet näistä tutkimuksista ovat kuitenkin havainnoivia, mikä tarkoittaa, että osallistujien ruokavaliota ei kontrolloitu, joten syövän riskiin voi olla muita tekijöitä.

Laajassa tutkimuksessa, jossa yhdistettiin 21 muun tutkimuksen tulokset, havaittiin, että suurten soijapapumäärien syöminen liittyi 15% pienempään mahalaukun ja muiden maha-suolikanavan syöpien riskiin. Soijapavut näyttivät olevan erityisen tehokkaita naisilla ().

Toisessa tutkimuksessa havaittiin samanlaisia ​​soijapapujen tuloksia rintasyövässä. Tämä vaikutus oli kuitenkin paljon pienempi ja tulokset eivät olleet selkeitä ().

Monet näistä eduista voivat johtua siitä, että soija-isoflavonit ovat kasviestrogeeneja. Tämä tarkoittaa, että ne voivat jäljitellä elimistössä olevan estrogeenin vaikutusta, joka yleensä vähenee vaihdevuosien aikana.

Laajassa 403 postmenopausaalisen naisen tutkimuksessa todettiin, että soija-isoflavonien ottaminen kahden vuoden ajan kalsiumin ja D-vitamiinin lisäksi vähensi merkittävästi vaihdevuosien aikana tapahtuvaa luun tiheyden menetystä ().

Soijaproteiini ja soijafytoestrogeenit voivat myös auttaa vähentämään useita sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien verenpaine ja veren kolesteroli (,).

Tässä on kokeiltavia soijapapuja.

YhteenvetoSoijapavut ja niiden sisältämät antioksidantit voivat auttaa vähentämään tiettyjen syöpien riskiä, ​​vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä ja vähentämään vaihdevuosien luun tiheyden menetystä.

7. Pinto-pavut

Pinto-pavut ovat yleisiä Meksikossa. Niitä syödään usein kokonaisina pavuina tai soseutettuna ja paistettuna.

Yksi kuppi (171 grammaa) keitettyjä pinto-papuja sisältää karkeasti (40):

• Kalorit: 245
• Proteiini: 15,4 grammaa
• Kuitu: 15,4 grammaa
• Folaatti (B9-vitamiini): 74% TKI: stä
• Mangaani: 39% TKI: stä
• Kupari: 29% TKI: stä
• Tiamiini (B1-vitamiini): 22% TKI: stä

Pinto-pavut voivat auttaa vähentämään veren kolesterolia.

16 ihmisen tutkimuksessa todettiin, että 1/2 kupin pinto-papujen syöminen päivässä kahdeksan viikon ajan vähensi merkittävästi sekä kokonaiskolesterolia että "huonoa" LDL-kolesterolia veressä ().

Toinen tutkimus osoitti, että pinto-pavut voivat vähentää LDL-kolesterolia ja lisätä suolibakteerien tuottaman lyhytketjuisen rasvahapon propionaatin tuotantoa. Propionaatti on hyvä suoliston terveydelle ().

Kuten monet muut pavut, pinto-pavut voivat myös vähentää verensokerin nousua, joka tapahtuu aterian syömisen jälkeen ().

Osta pinto-pavut täältä.

YhteenvetoPinto-pavut voivat auttaa vähentämään veren kolesterolia, verensokeria ja ylläpitämään suoliston terveyttä. Ne voidaan syödä joko kokonaisina tai soseutettuina.

8. Laivapavut

Laivapavut, joka tunnetaan myös nimellä marjapavut, ovat erinomainen kuidun, B-vitamiinien ja mineraalien lähde.

Yksi kuppi (182 grammaa) keitettyjä merivoimapapuja sisältää noin (43):

• Kalorit: 255
• Proteiini: 15,0 grammaa
• Kuitu: 19,1 grammaa
• Folaatti (B9-vitamiini): 64% TKI: stä
• Mangaani: 48% TKI: stä
• Tiamiini (B1-vitamiini): 29% TKI: stä
• Magnesium: 24% TKI: stä
• Rauta: 24% TKI: stä

Laivapavut näyttävät auttavan vähentämään metabolisen oireyhtymän oireita, todennäköisesti niiden korkean kuitupitoisuuden vuoksi.

Mielenkiintoinen tutkimus 38 lapsesta, joilla oli epänormaali veren kolesteroli, havaitsi, että niillä, jotka söivät muffinia tai smoothieta, joka sisälsi 17,5 grammaa meripapujauhetta päivittäin neljän viikon ajan, oli korkeampi terveellisen HDL-kolesterolin taso ().

Samanlaisia ​​vaikutuksia on havaittu aikuisilla.

Ylipainoisilla ja liikalihavilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 5 kupillisen (910 grammaa) meripapujen ja muiden palkokasvien syöminen viikossa oli yhtä tehokasta kuin ruokavalion neuvonta vyötärön ympärysmitan, verensokerin ja verenpaineen vähentämiseksi ().

Muut pienemmät tutkimukset ovat löytäneet samanlaisia ​​hyödyllisiä vaikutuksia ().

Osta tummia papuja verkossa.

YhteenvetoLaivapavut sisältävät paljon kuitua ja voivat auttaa vähentämään metabolisen oireyhtymän riskitekijöitä. Ne sisältävät myös useita tärkeitä ravintoaineita.

9. Maapähkinät

Mielenkiintoista on, että maapähkinät ovat palkokasveja, mikä erottaa ne useimmista muista pähkinätyypeistä.

Maapähkinät ovat hyvä monityydyttymättömien rasvojen, monityydyttymättömien rasvojen, proteiinin ja B-vitamiinien lähde.

Yksi puolikuppi (73 grammaa) maapähkinää sisältää karkeasti (47):

• Kalorit: 427
• Proteiini: 17,3 grammaa
• Kuitu: 5,9 grammaa
• Tyydyttynyt rasva: 5 grammaa
• Mangaani: 76% TKI: stä
• Niasiini: 50% TKI: stä
• Magnesium: 32% TKI: stä
• Folaatti (B9-vitamiini): 27% TKI: stä
• E-vitamiini: 25% TKI: stä
• Tiamiini (B1-vitamiini): 22% TKI: stä

Maapähkinöillä voi olla useita tyydyttymättömiä rasvahappoja johtuen monia terveysvaikutuksia, jos ne korvaavat jotkut muut ruokavalion osat.

Muutama suuri havainnointitutkimus on havainnut, että maapähkinöiden syömiseen liittyy pienempi kuoleman riski monista eri syistä, mukaan lukien sydänsairaudet, aivohalvaus, syöpä ja diabetes ().

Mielenkiintoista on, että maapähkinävoin ei näytä olevan samanlaisia ​​hyödyllisiä vaikutuksia ().

Nämä tutkimukset ovat kuitenkin vain havainnoivia, mikä tarkoittaa, että ne eivät voi osoittaa, että maapähkinöiden syöminen todella vähentää näiden riskien määrää.

Muut tutkimukset ovat tutkineet maapähkinöiden syömisen vaikutusta veren kolesteroliin (,,).

Eräässä tutkimuksessa naisilla, joilla oli korkea veren kolesteroli, havaittiin, että niillä, jotka söivät maapähkinöitä osana vähärasvaista ruokavaliota kuuden kuukauden ajan, oli alhaisempi kokonaiskolesteroli ja alhaisempi "huono" LDL-kolesteroli kuin tavanomaisella vähärasvaisella ruokavaliolla ().

Kuitenkin, jos olet suolaherkkä, pyrki suolattomiin maapähkinöihin suolatun lajikkeen sijasta.

Löydä maapähkinöitä verkosta.

Yhteenveto Maapähkinät ovat itse asiassa palkokasveja. Ne sisältävät paljon terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja voivat olla hyödyllisiä sydämen terveydelle.

Bottom Line

Pavut ja palkokasvit ovat joitain aliarvioituja ruokia planeetalla.

Ne ovat erinomaisia ​​ravintokuitujen, proteiinien, B-vitamiinien ja monien muiden tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä.

On hyviä todisteita siitä, että ne voivat auttaa vähentämään verensokeria, parantamaan kolesterolitasoja ja auttamaan ylläpitämään tervettä suolistoa.

Ei vain sitä, mutta enemmän papuja ja palkokasveja syöminen proteiinin lähteenä lihan sijasta on myös ympäristöystävällistä.

Lisää ne keittoihin, muhennoksiin ja salaatteihin tai syötä ne yksin yksin ravitsevaksi kasvisateriaksi.