28 terveellistä sydänvinkkiä

Sisältö

• Lopeta tupakointi - ei ifs, ands tai peput
• Keskity keskelle
• Leikkiä arkkien välillä
• Neulo huivi
• Tehosta salsaasi pavuilla
• Anna musiikin liikuttaa sinua
• Mene kalaan
• Nauraa ääneen
• Venytä sitä
• Nosta lasia
• Sivusuola
• Siirrä, siirrä, siirrä
• Tiedä numerosi
• Syö suklaata
• Nosta kotitöistäsi lovi
• Tulla hulluksi
• Ole lapsi
• Harkitse lemmikkihoitoa
• Käynnistä ja lopeta
• Leikkaa rasva
• Valitse luonnonkaunis reitti kotiin
• Tee aikaa aamiaiselle
• Mene portaita pitkin
• Valmistaa sydämen terveellinen juoma
• Harjaa hampaasi säännöllisesti
• Kävele se pois
• Pumppaa rautaa
• Löydä onnellinen paikka

Lopeta tupakointi - ei ifs, ands tai peput

Voit monin tavoin suojella terveyttäsi ja verisuonia. Tupakan välttäminen on yksi parhaista.

Itse asiassa tupakointi on yksi hallittavimmista sydänsairauksien riskitekijöistä. Jos tupakoit tai käytät muita tupakkatuotteita, American Heart Association (AHA), (NHLBI) ja (CDC) kannustavat sinua lopettamaan. Se voi tehdä valtavan eron paitsi sydämellesi, myös yleiselle terveydellesi.

Keskity keskelle

Eli keskity sinun keskellä. Journal of the American College of Cardiology -tutkimus on yhdistänyt vatsarasvan ylimäärän korkeampaan verenpaineeseen ja epäterveelliseen veren lipiditasoon. Jos sinulla on ylimääräistä rasvaa keskelläsi, on aika laihtua. Syöminen vähemmän kaloreita ja liikunta voi tehdä suuren eron.

Leikkiä arkkien välillä

Tai voit pelata arkkien päällä! Aivan oikein, seksi voi olla hyväksi sydämellesi. Seksuaalinen aktiivisuus voi lisätä elämääsi muutakin kuin nautintoa. Se voi myös auttaa alentamaan verenpainettasi ja sydänsairauksien riskiä. Tutkimuksissa julkaistu tutkimus osoittaa, että alempi seksuaalisen toiminnan tiheys liittyy korkeampiin sydän- ja verisuonitauteihin.

Neulo huivi

Laita kätesi töihin auttaaksesi mieltäsi rentoutumaan. Harjoittelu kuten neulominen, ompelu ja virkkaus voi auttaa lievittämään stressiä ja tekemään tickeristäsi hyvää. Muut rentouttavat harrastukset, kuten puuntyöstö, ruoanlaitto tai palapelien viimeistely, voivat myös auttaa ottamaan reunan pois stressaavista päivistä.

Tehosta salsaasi pavuilla

Yhdistettynä vähärasvaisten sirujen tai tuoreiden vihannesten kanssa salsa tarjoaa herkullisen ja antioksidanttipitoisen välipalan. Harkitse sekoittamista mustapapujen tölkkiin saadaksesi lisää sydämen terveellisiä kuituja. Mayo Clinicin mukaan liukoista kuitua sisältävä ruokavalio voi auttaa alentamaan matalatiheyksisen lipoproteiinin eli "huonon kolesterolin" määrää. Muita runsaita liukoisen kuidun lähteitä ovat kaura, ohra, omenat, päärynät ja avokadot.

Anna musiikin liikuttaa sinua

Halusitpa sitten rumba-rytmin tai kaksivaiheisen virityksen, tanssi tekee erinomaisesta sydämen terveellisestä harjoittelusta. Kuten muutkin aerobisen liikunnan muodot, se nostaa sykettäsi ja saa keuhkosi pumppaamaan. Se polttaa myös jopa 200 kaloria tai enemmän tunnissa, raportoi Mayo Clinic.

Mene kalaan

Omega-3-rasvahappoja sisältävän ruokavalion syöminen voi myös auttaa torjumaan sydänsairauksia. Monet kalat, kuten lohi, tonnikala, sardiinit ja silli, ovat runsaasti omega-3-rasvahappojen lähteitä. Yritä syödä kalaa vähintään kahdesti viikossa, ehdottaa AHA. Jos olet huolissasi kalojen elohopeasta tai muista epäpuhtauksista, saatat olla iloinen kuullessasi, että sen sydänterveelliset edut ovat yleensä suuremmat kuin riskit useimmille ihmisille.

Nauraa ääneen

Älä vain LOL sähköposteissa tai Facebook-viesteissä. Nauraa ääneen jokapäiväisessä elämässäsi. Halusitpa sitten katsella hauskoja elokuvia tai murtamaan vitsejä ystävien kanssa, nauru voi olla hyvä sydämellesi. AHA: n mukaan tutkimukset viittaavat siihen, että nauraminen voi alentaa stressihormoneja, vähentää valtimoiden tulehdusta ja nostaa korkean tiheyden lipoproteiinipitoisuutta (HLD), joka tunnetaan myös nimellä "hyvä kolesteroli".

Venytä sitä

Jooga voi auttaa sinua parantamaan tasapainoa, joustavuutta ja voimaa. Se voi auttaa sinua rentoutumaan ja lievittämään stressiä. Ikään kuin se ei riitä, jooga voi myös parantaa sydämen terveyttä. Julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan jooga osoittaa potentiaalia vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Nosta lasia

Kohtuullinen alkoholinkäyttö voi auttaa nostamaan HDL- tai hyvän kolesterolin määrää. Se voi myös auttaa estämään verihyytymien muodostumista ja valtimoiden vaurioita. Mayo Clinicin mukaan erityisesti punaviini voi tarjota etuja sydämellesi. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi huutaa sitä jokaisella aterialla. Tärkeintä on juoda alkoholia vain maltillisesti.

Sivusuola

Jos koko Yhdysvaltain väestö pienentäisi keskimääräisen suolan saannin vain puoleen tl päivässä, se vähentäisi merkittävästi ihmisten määrää, joille kehittyy sepelvaltimotauti joka vuosi, raportoivat tutkijat New England Journal of Medicine -lehdessä. Kirjoittajat ehdottavat, että suola on yksi johtavista kasvavien terveydenhuoltokustannusten tekijöistä Yhdysvalloissa. Jalostetuissa ja ravintolassa valmistetuissa elintarvikkeissa on yleensä erityisen paljon suolaa. Joten ajattele kahdesti ennen kuin täytät suosikkipikaruokasi. Harkitse suolankorvikkeen käyttöä, kuten Mr.Dash, jos sinulla on korkea verenpaine tai sydämen vajaatoiminta.

Siirrä, siirrä, siirrä

Riippumatta siitä kuinka paljon painat, istuminen pitkään voi lyhentää elinikääsi, varoittaa tutkijoita Sisätautien ja. Sohvaperunoiden ja pöytäjalustajien elämäntavoilla näyttää olevan epäterveellisiä vaikutuksia verirasvoihin ja verensokeriin. Jos työskentelet pöydällä, muista liikkua säännöllisesti. Käy kävelyllä lounastauolla ja nauti säännöllisestä liikunnasta vapaa-ajalla.

Tiedä numerosi

Verenpaineen, verensokerin, kolesterolin ja triglyseridien pitäminen kurissa ovat tärkeitä sydämen hyvän terveyden kannalta. Opi optimaaliset tasot sukupuolellesi ja ikäryhmällesi. Ota toimenpiteet näiden tasojen saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi. Muista suunnitella säännölliset lääkärintarkastukset lääkärisi kanssa. Jos haluat tehdä lääkärillesi onnelliseksi, pidä hyvää kirjaa vitaliineistasi tai laboratorionumeroistasi ja tuo ne tapaamisiin.

Syö suklaata

Tumma suklaa paitsi maistuu herkulliselta, se sisältää myös sydämen terveellisiä flavonoideja. Nämä yhdisteet auttavat vähentämään tulehdusta ja vähentämään sydänsairauksien riskiä, ​​ehdottaa tutkijoita Nutrients-lehdessä. Kohtuullisesti syöminen tumma suklaa - ei makeuttamaton maitosuklaa - voi todella olla hyvä sinulle. Seuraavan kerran, kun haluat hemmotella makeaasi, upota se neliöön tai kahteen tummaa suklaata. Ei syyllisyyttä vaadita.

Nosta kotitöistäsi lovi

Lattioiden imurointi tai moppaus ei ehkä ole yhtä virkistävää kuin Body Slam- tai Zumba-luokka. Mutta nämä aktiviteetit ja muut kodin askartelut saavat sinut liikkumaan. Ne voivat antaa sydämellesi pienen harjoittelun samalla polttamalla kaloreita. Laita suosikkimusiikkisi päälle ja lisää pippuria vaiheeseesi, kun suoritat viikoittaiset askareesi.

Tulla hulluksi

Mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät ja muut pähkinät tuottavat voimakkaan lyönnin sydämelle terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja. Niiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä. Muista pitää annoskoko pienenä, ehdottaa AHA. Vaikka pähkinät ovat täynnä terveellisiä juttuja, ne sisältävät myös paljon kaloreita.

Ole lapsi

Kunto ei tarvitse olla tylsää. Anna sisäisen lapsesi ottaa johtoasema nauttimalla rullaluistelun, keilailun tai lasertunnisteen ilta. Voit pitää hauskaa polttamalla kaloreita ja antamalla sydämellesi harjoittelua.

Harkitse lemmikkihoitoa

Lemmikkimme tarjoavat enemmän kuin hyvää seuraa ja ehdotonta rakkautta. Ne tarjoavat myös lukuisia terveysvaikutuksia. Kansallisten terveyslaitosten (NIH) raportoimat tutkimukset viittaavat siihen, että lemmikin omistaminen voi auttaa parantamaan sydämesi ja keuhkojesi toimintaa. Se voi myös auttaa vähentämään mahdollisuuksiasi kuolla sydänsairauksiin.

Käynnistä ja lopeta

Käynnistä ja lopeta, sitten aloita ja pysäytä uudelleen. Intervalliharjoittelun aikana vaihdat intensiivisen fyysisen toiminnan purskeita kevyempien aktiviteettien kanssa. Mayo Clinic kertoo, että se voi lisätä polttamiesi kaloreiden määrää treenaamisen aikana.

Leikkaa rasva

Tyydyttyneiden rasvojen saanti enintään 7 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi voi vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​neuvoo USDA. Jos et yleensä lue ravintotarroja, harkitse aloittamista tänään. Arvioi syömäsi ja vältä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia.

Valitse luonnonkaunis reitti kotiin

Laske matkapuhelimesi, unohda kuljettaja, joka katkaisi sinut, ja nauti kyydistäsi. Stressin poistaminen ajon aikana voi auttaa alentamaan verenpainetta ja stressitasoja. Sitä sydän- ja verisuonijärjestelmäsi arvostaa.

Tee aikaa aamiaiselle

Päivän ensimmäinen ateria on tärkeä. Ravitsevan aamiaisen syöminen joka päivä voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä ruokavaliota ja painoa. Rakentaaksesi terveellisen sydämen aterian, tavoita:

• täysjyvätuotteet, kuten kaurapuuro, täysjyvätuotteet tai täysjyväpaahtoleipä
• vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten kalkkunan pekoni tai pieni annos pähkinöitä tai maapähkinävoita
• vähärasvaiset maitotuotteet, kuten vähärasvainen maito, jogurtti tai juusto
• hedelmiä ja kasviksia

Mene portaita pitkin

Liikunta on välttämätöntä hyvän sydämen terveyden kannalta, joten miksi et hiipisi sitä joka tilanteeseen? Ota hissin sijasta portaat. Pysäköi parkkipaikan toisella puolella. Kävele kollegan pöydälle puhumaan sen sijaan, että lähetät heille sähköpostia. Pelaa koirasi tai lastesi kanssa puistossa sen sijaan, että vain katsot heitä. Jokainen pieni summa lisää parempaa kuntoa.

Valmistaa sydämen terveellinen juoma

Taikoa ei tarvita kupin vihreän tai mustan teen valmistamiseen. Juominen yhdestä kolmeen kupillista teetä päivässä voi auttaa vähentämään sydänongelmien riskiä, ​​raportoi AHA. Se liittyy esimerkiksi pienempiin angina- ja sydänkohtauksiin.

Harjaa hampaasi säännöllisesti

Hyvä suuhygienia tekee muutakin kuin pitää hampaasi valkoisena ja kimaltelevana. Cleveland Clinicin mukaan jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ikenetaudit aiheuttavat bakteerit voivat myös lisätä sydänsairauksien riskiä. Vaikka tutkimustulokset ovat olleet ristiriitaisia, hampaiden ja ikenien hoidossa ei ole haittaa.

Kävele se pois

Seuraavan kerran, kun tunnet olevasi hukkua, kiihottunut tai vihainen, kävele. Jopa viiden minuutin kävelymatka voi auttaa puhdistamaan päätäsi ja laskemaan stressiäsi, mikä on hyödyllistä terveydellesi. Puolen tunnin kävely joka päivä on vieläkin parempi fyysiselle ja henkiselle terveydellesi.

Pumppaa rautaa

Aerobinen kunto on avain sydämesi terveyden pitämiseen, mutta se ei ole ainoa liikuntatyyppi, jonka sinun pitäisi tehdä. On myös tärkeää sisällyttää säännölliset voimaharjoittelut aikatauluusi. Mitä enemmän lihasmassaa rakennat, sitä enemmän kaloreita poltat. Se voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa ja kuntoa.

Löydä onnellinen paikka

Aurinkoinen näkymä voi olla hyvä sekä sydämellesi että mielialallesi. Harvardin T.H.Chanin kansanterveyskoulun mukaan krooninen stressi, ahdistuneisuus ja viha voivat lisätä sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä. Positiivisen elämännäkymän ylläpitäminen voi auttaa sinua pysymään terveempänä pidempään.