28 terveellistä välipalaa, joita lapsesi rakastavat

Sisältö

• 1. Jogurtti
• 2. Popcorn
• 3. Selleri maapähkinävoin ja rusinoiden kanssa
• 4. Pähkinät
• 5. Reittiseos
• 6. Viipaloidut päärynät ricotta-juustolla
• 7. Raejuusto
• 8. Kaurapuuro
• 9. Pala juustoa
• 10. Kasvispita-tasku
• 11. Hedelmäs smoothie
• Marja smoothie
• 12. Kovaksi keitetyt munat
• 13. Banaanikauran evästeet
• Banaanikauran evästeet
• 14. Rusina-välipalat
• 15. Kalkkuna ja avokado
• 16. Paistetut bataattiperunat
• Bataattiperunat
• 17. suolakurkkua
• 18. Kale-sirut
• Kale-sirut
• 19. Porkkanatikut ja hummus
• 20. Energiapallot
• Energiapallot
• 21. Paprikaa ja guacamolea
• 22. Kokojyväiset keksejä ja pähkinävoita
• 23. Hedelmäpala
• 24. Maapähkinävoi ja banaani quesadilla
• Maapähkinävoi ja banaani quesadilla
• 25. Oliivit
• 26. Omenat ja maapähkinävoi
• 27. Jäädytetyt hedelmämehut
• 28. Puolet voileivästä
• Alarivi

Kasvavat lapset nälkää usein aterioiden välillä.

Monet pakatut välipalat lapsille ovat kuitenkin erittäin epäterveellisiä. Ne ovat usein täynnä puhdistettuja jauhoja, lisättyjä sokereita ja keinotekoisia ainesosia.

Välipala-aika on loistava tilaisuus hiipiä ylimääräisiä ravintoaineita lapsesi ruokavalioon.

Täytä lapsesi vatsa pitkälle jalostettujen välipalaruokien sijaan täysruoilla, jotka tarjoavat energiaa ja ravintoa.

Tässä on luettelo lapsiystävällisistä välipaloista, jotka ovat sekä terveellisiä että herkullisia.

1. Jogurtti

Jogurtti on erinomainen välipala lapsille, koska se on hyvä proteiinin ja kalsiumin lähde. Kalsium on erityisen tärkeä lasten kehittyville luille ().

Jotkut jogurtit sisältävät myös eläviä bakteereja, jotka hyödyttävät ruoansulatuskanavaa (,).

Useimmat lapsille markkinoidut jogurtit sisältävät paljon sokeria. Valitse sen sijaan tavallinen, rasvaton jogurtti ja makeuta se tuoreilla hedelmillä tai tippuvalla hunajalla.

Silti, älä anna hunajaa alle 12 kuukauden ikäisille lapsille, koska heillä on suurempi riski vakavasta botulismi-infektiosta ().

2. Popcorn

Voit pitää popcornia roskaruokana, mutta se on todella ravitsevaa täysjyvätuotetta.

Niin kauan kuin et upota sitä epäterveellisiin täytteisiin, popcorn voi olla terveellinen välipala lapsille. Ilmaa pop-pop-maissisi, tiputa se pienellä voilla ja ripottele päälle raastettua parmesaanijuustoa.

Ole kuitenkin varovainen, kun tarjoat popcornia nuoremmille lapsille, koska se voi olla tukehtumisvaara.

3. Selleri maapähkinävoin ja rusinoiden kanssa

Selleri, jossa on maapähkinävoita ja rusinoita, joita joskus kutsutaan "muurahaisiksi tukkiin", on hauska tapa saada lapsi syömään vihannesta.

Leikkaa selleri varsi kolmeen tai neljään osaan, levitä maapähkinävoita sellerin sisään ja aseta muutama rusina maapähkinävoin päälle.

Nämä kolme ruokaa yhdessä tarjoavat hyvän tasapainon hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista.

Varmista vain, että ostat maapähkinävoita ilman lisättyä sokeria tai kasviöljyjä.

4. Pähkinät

Pähkinöissä on paljon terveellisiä rasvoja sekä kuituja ja antioksidantteja. Ruokavalion rasva on tärkeää lasten kasvun tukemisessa (,).

Lääkärit suosittelivat pähkinöiden pidättämistä lapsilta allergisen reaktion riskin vuoksi, mutta tuoreemmat todisteet viittaavat siihen, että pähkinöiden tuominen varhaisessa iässä alentaa tätä riskiä (, 8,).

Pähkinät voivat kuitenkin olla tukehtumisvaara, joten varmista, että lapsesi pystyy käsittelemään tekstuuria, ennen kuin annat pähkinöitä välipalaksi.

5. Reittiseos

Niin kauan kuin lapsesi ei ole allerginen pähkinöille, polkuyhdistelmä on terveellinen välipala lapsille syötäväksi tien päällä.

Suurin osa kaupallisista reittiseoksista sisältää suklaakarkkeja, joissa on paljon sokeria, mutta voit tehdä omat helposti kotona.

Terveellisempi versio sekoita pähkinät, kuivatut hedelmät ja täysjyvätuotteet.

6. Viipaloidut päärynät ricotta-juustolla

Päärynät ovat makea herkku ja pienelle on helppo syödä, kun ne leikataan viipaleiksi. Päärynöissä on paljon kuitua ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä (10, 11).

Levitä jokainen siivu ricotta-juustolla, jotta voit lisätä lapsellesi välipalaan namia proteiinilähteen ja kalsiumin.

7. Raejuusto

Raejuusto on tuore ja kermainen juusto, joka on tarpeeksi pehmeää jopa imeväisille syötäväksi.

Se on runsaasti proteiinia ja hyvä seleenin, B12-vitamiinin ja kalsiumin lähde. B12-vitamiini on tärkeä lasten oikean kasvun ja aivojen kehityksen kannalta ().

Voit tarjoilla raejuustoa itsestään, lisätä sen tuoreilla tai kuivatuilla hedelmillä tai käyttää sitä kermaisena levitteenä täysjyväleivän paahtoleipää.

8. Kaurapuuro

Kaurapuuro on terveellinen aamiainen lapsille, mutta tekee myös upean välipalan.

Kaurassa on runsaasti liukoista kuitua, mikä lisää hyödyllisten bakteerien määrää ruoansulatuskanavassa sekä muita terveysvaikutuksia ().

Ohita maustetut paketit, joissa on paljon sokeria, ja tee kaurapuuro kokonaisilla, valssatuilla kaurilla. Lisää noin 1/8 tl kanelia ja joitain paloiteltuja omenoita makeutta varten.

Jos teet kaurapuuroa maidolla veden sijasta, se lisää proteiinia ja kalsiumia.

9. Pala juustoa

Juusto koostuu pääosin proteiineista ja rasvoista ja on hyvä kalsiumin lähde.

Tutkimukset osoittavat, että juuston ja muiden maitotuotteiden syöminen liittyy parempaan ruokavalion laatuun.

Täysrasvaiset maitotuotteet lisäävät merkittävästi lapsen kalsiumin, magnesiumin sekä A- ja D-vitamiinien ravintotarpeita (, 15,,).

Juusto tarjoaa lapsille korkealaatuista proteiinia, jota tarvitaan asianmukaiseen kasvuun. Proteiini auttaa heitä myös tuntemaan itsensä täyteen aterioiden välillä (,).

Lisäksi joissakin tutkimuksissa todetaan, että juustoa syövät lapset eivät todennäköisesti saa onteloita (,).

10. Kasvispita-tasku

Jotkut vanhemmat ajattelevat, että on vaikea saada lapsensa syömään vihanneksia. Mutta jos teet siitä hauskaa heille, he todennäköisemmin kokeilevat vihanneksia.

Levitä hummusta täysjyväpita-taskuun ja viipaloi raakoja vihanneksia, kuten porkkanaa, kurkkua, salaattia ja paprikaa. Anna lapsesi valita muutama kasvis ja täyttää pita.

Vihannekset ovat täynnä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja monet lapset eivät syö niitä tarpeeksi ().

11. Hedelmäs smoothie

Hedelmäs smoothie on hyvä tapa pakata paljon ravinteita pieneen välipalaan.

Voit myös lisätä vihanneksia smoothieen. Hedelmien makeuden ansiosta lapsesi ei ehkä edes tajua olevansa siellä.

Käytä kokonaisia ​​tuoreita raaka-aineita ja vältä hedelmämehua, joka sisältää runsaasti sokeria.

Voit kokeilla lukemattomia yhdistelmiä, mutta tässä on yksi smoothie-resepti aloittaaksesi:

Marja smoothie

Ainekset 4 annosta:

• 2 kuppia (60 grammaa) tuoretta pinaattia
• 2 kuppia (300 grammaa) jäädytettyjä marjoja
• 1 kuppi (240 ml) tavallista jogurttia
• 1 kuppi (240 ml) täysmaitoa tai mantelimaitoa
• 1 rkl (20 grammaa) hunajaa

Lisää kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi.

12. Kovaksi keitetyt munat

Pidä kovaksi keitettyjä munia jääkaapissa nopeaan, runsaasti proteiinia sisältävään hoitoon.

Munat ovat erittäin ravitsevia ja erinomainen välipala lapsille. Ne tarjoavat korkealaatuista proteiinia ja useita vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien B12-vitamiini, riboflaviini ja seleeni (23,).

Ne sisältävät myös luteiinia ja zeaksantiinia, kahta karotenoideja, jotka ovat hyödyllisiä silmien terveydelle ().

Lisäksi ne ovat yksi parhaista koliinin, vitamiinin, joka on välttämätön aivojen kunnolliselle kehitykselle, lähteistä (,).

13. Banaanikauran evästeet

Kotitekoiset banaanikeksejä ovat terveellinen välipala lapsille, joka maistuu herkulliselta.

Nämä evästeet saavat makeutensa banaanisoseesta eikä puhdistetusta sokerista.

Puhdistettuihin sokereihin liittyy lasten terveysongelmia, kuten lisääntynyt sydänsairauksien riski, lasten liikalihavuus ja tyypin 2 diabetes (28,,).

Banaanikauran evästeet

Ainekset:

• 3 kypsää banaania, soseutettu
• 1/3 kuppi (80 ml) kookosöljyä
• 2 kuppia (160 grammaa) kaurajauhoa
• 1/2 kuppia (80–90 grammaa) minisuklaalastuja tai kuivattuja hedelmiä
• 1 tl (5 ml) vaniljaa

Sekoita kaikki ainekset kulhoon. Aseta lusikat evästeseosta voideltuun evästearkkiin ja paista 15–20 minuuttia 175 ° C: ssa.

14. Rusina-välipalat

Rusinat ovat kuivattuja rypäleitä. Heillä on melkein kaikki tuoreista rypäleistä löytyvät ravintoaineet - mutta pienemmässä pakkauksessa.

Rusinat sisältävät kunnollisen määrän rautaa, ravintoaineita, joita monet lapset eivät saa tarpeeksi, ja jota tarvitaan hapen kuljettamiseen koko kehoon (31,).

Rusinat pakkaavat lisäksi kasviyhdisteitä, mukaan lukien oleanolihappo, jotka voivat suojata lapsesi hampaita onteloilta estämällä bakteerien tarttumista niihin (,).

Rusinapakkaukset ovat helppo napata ja mennä välipala, joka on paljon terveellisempää kuin useimmat valmisruokat.

15. Kalkkuna ja avokado

Kalkkuna- ja avokado-kääre on helposti syötävä, terveellinen välipala.

Turkki on hyvä proteiinilähde, joka on vastuussa kehosi kudosten rakentamisesta ja korjaamisesta. Se on myös erittäin täyttävä, mikä voi auttaa lapsia tuntemaan olevansa tyytyväisiä aterioiden välillä ().

Avokadot ovat täynnä sydämelle terveellisiä rasvoja sekä kuitua, folaattia, pantoteenihappoa, kaliumia, useita antioksidantteja sekä C- ja K-vitamiineja (35).

Kalkkunan ja avokadon käärimisen tekemiseksi ensin kuori ja viipaloi avokado. Heitä viipaleet varovasti limen mehuun ruskistumisen estämiseksi. Kääri yksi pala kalkkunaa jokaisen avokado-viipaleen ympärille.

16. Paistetut bataattiperunat

Bataatit ovat yksi rikkaimmista beetakaroteenilähteistä, ravintoaine, jonka kehosi voi muuttaa A-vitamiiniksi. Se edistää terveitä silmiä ja ihoa (36).

Kotitekoiset, paistetut bataattiperunat ovat ravitseva vaihtoehto ranskalaisille.

Bataattiperunat

Ainekset:

• 1 tuoretta bataattia
• 1 tl (5 ml) oliiviöljyä
• Merisuola

Kuori ja viipaloi bataatti. Heitä peruna oliiviöljyyn ja ripottele se merisuolalla. Paista evästearkilla 205 ° C: ssa (425 ° F).

17. suolakurkkua

Pickles ovat kurkkuja, jotka on käynyt suolassa ja vedessä.

Ne ovat hyvä K-vitamiinin lähde, ja jotkut tuotteet sisältävät myös probioottisia bakteereja, jotka ovat hyviä ruoansulatuskanavalle (,,).

Etikkaa sisältävät suolakurkut eivät sisällä probiootteja, joten etsi ruokakaupan jäähdytetystä osasta suolakurkkua, jossa on elävää viljelmää.

Vältä makeaa suolakurkkua, jossa on paljon lisättyä sokeria.

18. Kale-sirut

Kalaa pidetään superruokana, koska se on täynnä ravinteita, mutta vähän kaloreita. Itse asiassa lapset voivat saada kaikki tarvitsemansa A-, C- ja K-vitamiinit päivässä vain 1 kupillisessa (65 grammaa) lehtikaalia (38).

Vaikka useimmat lapset eivät hyppää mahdollisuuteen syödä tätä vihreää vihreää raakaa, lehtikaali-sirut ovat maukas välipala, joka saattaa muuttaa lapsesi mielen.

Kale-sirut

Ainekset:

• 1 pieni nippu lehtikaalia
• 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
• 1 tl valkosipulijauhetta
• 1/4 tl suolaa

Repe lehtikaali palasiksi, pese ja kuivaa sitten perusteellisesti. Heitä se oliiviöljyyn ja mausteisiin. Levitä se evästearkille ja paista 175 ° C: n lämpötilassa 10–12 minuuttia. Tarkkaile uunia huolellisesti, koska lehtikaali voi palaa nopeasti.

19. Porkkanatikut ja hummus

Useimmat lapset rakastavat kastelua, ja terveellisen dipin tarjoaminen on loistava tapa saada heidät syömään vihanneksiaan.

Hummus on yksi vaihtoehto. Se on kikherneistä valmistettu paksu, kermainen levite, joka sisältää kuitua, folaattia ja runsaasti antioksidantteja.

Hummus maistuu herkulliselta porkkanatikkujen tai muiden raakojen vihannesten kanssa.

20. Energiapallot

Energiapallot maistuvat eväste taikinalta, mutta ne on valmistettu ravitsevista kokonaisista ainesosista.

Voit tehdä näitä välipaloja joko jauhetulla pellavalla tai kokonaisilla chia-siemenillä - sekä kuidun, proteiinin että antioksidanttien lähteellä.

Ne ovat terveellisempi vaihtoehto kaupallisille granolapaloille, joissa on yleensä paljon sokeria ja keinotekoisia ainesosia.

Energiapallot

Ainekset:

• 1 kuppi (80 grammaa) kauraa
• 1/3 kuppi (115 grammaa) suodattamatonta hunajaa
• 1/2 kuppi (125 grammaa) mantelivoita
• 1/2 kuppia jauhettuja pellavansiemeniä (55 grammaa) tai kokonaisia ​​chia-siemeniä (110 grammaa)
• 1 tl (5 ml) vaniljaa
• 1/2 kuppi (80 grammaa) kuivattuja hedelmiä

Sekoita kaikki ainekset isossa kulhossa. Rullaa seos pieniksi palloiksi ja jäähdytä. Herkuksi korvaa kuivatut hedelmät hienonnetuilla tummalla suklaalastulla.

21. Paprikaa ja guacamolea

Paprikat ovat luonnostaan ​​makeita ja erittäin ravitsevia. Ne tarjoavat hyvän kuidun, C-vitamiinin ja karotenoidien lähteen (39).

Karotenoidit ovat kasviyhdisteitä, joilla on useita terveysvaikutuksia, mukaan lukien silmien terveyden tukeminen ().

Paprikat maistuvat herkulliselta kastetusta guacamolesta, kermainen levite, joka on valmistettu perunamuusista.

22. Kokojyväiset keksejä ja pähkinävoita

Voit tehdä omat voileipäkeksejä levittämällä hieman pähkinävoita, kuten mantelivoita, täysjyvätuotteisiin. Tässä välipalassa on hyvä proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvatasapaino.

Valitse kuitenkin keksejä lapsillesi huolellisesti. Monet keksejä ovat täynnä puhdistettuja jauhoja, hydrattuja öljyjä ja jopa sokeria.

Valitse sen sijaan keksejä, jotka on valmistettu 100% täysjyvätuotteista ja siemenistä.

23. Hedelmäpala

Hedelmäpala on kätevä ja terveellinen välipala lapsille.

Suurin osa hedelmistä sisältää kuitua ja tärkeitä ravintoaineita, kuten kaliumia sekä A- ja C-vitamiineja ().

Banaanit, omenat, päärynät, viinirypäleet, persikat ja luumut ovat esimerkkejä hedelmistä, joita voidaan käyttää nappaamaan välipaloja.

Leikkaa hedelmät, kuten ananas, cantaloupe ja mango, puremakokoisiksi paloiksi ja säilytä pienissä astioissa, jotta saat käteviä välipaloja.

24. Maapähkinävoi ja banaani quesadilla

Maapähkinävoin ja banaanilla valmistettu quesadilla on terveellistä ja maukasta.

Maapähkinävoi on loistava tapa antaa lapsellesi terveellisten rasvojen ja proteiinin lähde.

Banaanit ovat hyvä kaliumin, B6-vitamiinin ja kuidun lähde (41).

Tämä yksinkertainen resepti yhdistää maapähkinävoita ja banaaneja herkulliseen välipalaan.

Maapähkinävoi ja banaani quesadilla

Ainekset:

• 1 täysjyvä tortilla
• 2 rkl (30 grammaa) maapähkinävoita
• 1/2 banaanista
• 1/8 tl kanelia

Levitä maapähkinävoi koko tortillalle. Viipaloi banaani ja aseta viipaleet puoleen tortillasta. Ripottele kaneli banaanien päälle ja taita tortilla kahtia. Viipaloi se kolmioiksi ennen tarjoilua.

25. Oliivit

Oliiveissa on runsaasti terveellisiä rasvoja ja ne ovat täynnä voimakkaita antioksidantteja, jotka suojaavat kehoasi vahingoittavilta vapaita radikaaleja sisältäviltä molekyyleiltä ().

Oliivit ovat pehmeitä ja lasten helppo syödä. Varmista, että ostat kivettömiä lapsille tai poistat kuopan ennen kuin tarjoat niitä.

Eri lajikkeilla on oma maku. Jos et ole koskaan aiemmin tarjonnut oliiveja lapsellesi, aloita miedolla maustetuilla mustilla oliiveilla.

26. Omenat ja maapähkinävoi

Omenaviipaleet ja maapähkinävoi ovat herkullinen yhdistelmä.

Omenan iho sisältää pektiiniä, liukoista kuitua, joka ruokkii ystävällisiä suolistobakteereja ja parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä (,).

Maapähkinävoin koostumus on paksu, mikä voi olla vaikeaa lapsille käyttää kasteena.

Sekoita hieman tavallista, rasvaa jogurttia kahteen rkl (30 grammaa) maapähkinävoita saadaksesi tasaisen, kermaisen kastelun omenaviipaleille.

27. Jäädytetyt hedelmämehut

Jäädytetyt hedelmämehut ovat herkullinen herkku lapsille ja todella terveellisiä.

Useimmat myymälöissä ostetut popsicles ovat täynnä keinotekoisia makuja ja puhdistettua sokeria tai runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia.

Mutta voit helposti tehdä oman, ja lapsesi voivat nauttia avusta.

Soseuta pakastetut hedelmät tai marjat ja pieni määrä hedelmämehua tehosekoittimessa. Kaada seos popsicle-muotteihin tai pieniin muovikuppeihin. Peitä folio ja työnnä popsicle-tikku popsiclesiin folion läpi. Pakastetaan yön yli.

28. Puolet voileivästä

Voileipien ei tarvitse olla vain aterioita. Puolet voileivästä voi myös tehdä terveellisen välipalan lapsille.

Terveellisen voileivän rakentamiseksi aloita täysjyväleivällä, valitse proteiinilähde ja sisällytä hedelmä tai kasvis, jos mahdollista.

Tässä on joitain esimerkkejä terveellisistä voileipäyhdistelmistä:

• cheddarjuustoa ja ohuiksi viipaloidut omenat
• mozzarellajuustoa ja tomaattiviipaleita
• maapähkinävoi ja banaaniviipaleet
• kalkkuna, sveitsiläinen juusto ja suolakurkkua
• ricotta-juustoa sekoitettuna hienonnettuihin kasviksiin
• kovaksi keitetty muna, avokado ja tomaatti
• tuorejuusto ja kurkkuviipaleet

Alarivi

Monet lapset nälkää aterioiden välillä.

Terveellinen välipala voi antaa lapsillesi energiaa ja auttaa heitä saamaan tarvitsemansa ravinteet päivittäin.

Tarjoa lapsillesi kokonaisia, jalostamattomia ruokia välipalalla valmiiksi pakattujen välipalojen sijaan.