Kokonaisvaltaiset PMS -hoidot auttavat sinua saamaan hallintaan hormonisi

Sisältö

• Harjoittele
• Ravitsemus
• Hiilihydraatit
• Proteiini
• Rasvat
• Mikroravinteet
• Lisäravinteet
• CBD -tuotteet
• Akupunktio
• Arvostelu kohteelle

Kouristukset, turvotus, mielialan vaihtelut ... se on lähellä sitä aikaa kuukaudessa. Melkein kaikki olemme olleet paikalla: Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) sairastaa 90 prosenttia naisista kuukautiskierron luteaalivaiheessa – tyypillisesti viikkoa ennen kuukautisia (verenvuotovaihe) – ja oireet johtuvat kiusasta (turvotus, väsymys). ) heikentävään (kouristukset, päänsärky jne.) Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön mukaan.

"Kuukautiskiertoon kuuluu herkkä tasapaino hormoneja, erityisesti estrogeenia ja progesteronia", selittää Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., kiinalaisen lääketieteen tohtori ja Fifth Avenue Fertility Wellnessin perustaja. "Jos näitä hormoneja ei säädellä kunnolla, joitain oireita, joita voi esiintyä, ovat väsymys, turvotus, ummetus, ripuli, rintojen arkuus, menetys tai lisääntynyt ruokahalu, painonnousu, unettomuus, mielialan vaihtelut ja emotionaalinen epämukavuus, kuten viha, ärtyneisyys, ahdistuneisuus ja masennus."

Tietenkin hormonivaihtelut kuukautisten aikana ovat normaaleja, kertoo Catherine Goodstein, M.D., ob-gyn Carnegie Hill Ob/gyn New Yorkissa. "Kun progesteroni on luteaalivaiheen hallitseva hormoni, on täysin normaalia, mutta juuri tämä dominointi voi pahentaa PMS: ää naisille."

Mutta vain siksi, että PMS -oireet ovat yleisiä, ei tarkoita, että sinun on istuttava alas ja käsiteltävä niitä. "Naiset on saatettu hyväksymään PMS:n osana elämässämme, mutta se ei vain pidä paikkaansa", sanoo Alisa Vitti, H.H.C., holistinen terveysvalmentaja, toiminnallinen ravitsemusterapeutti ja FLO Livingin, virtuaalisen, hormonaalisille ongelmille omistetun terveyskeskuksen, perustaja.

"Suurin väärinkäsitys on, että kuukautisten aiheuttama kipu on "normaalia" ja että meidän on vain "imettävä se", toistaa Lulu Ge, Elixin, PMS:n hoitoon suunnitellun yrttilisäbrändin, perustaja ja toimitusjohtaja. "Yhteiskunta on tehnyt jaksoista aivan liian kauan kiusallisen aiheen ja tuskien pitäminen yksityisenä on estänyt meitä löytämästä luonnollisempia ja sivuvaikutusvapaampia ratkaisuja. Minusta on villiä, että 58 prosentille naisista on pääsääntöisesti määrätty hormonaalista ehkäisyä. -merkki kuukautisiin liittyviin oireisiin, kun se luotiin ehkäisyvälineeksi. "

Se on totta: Hormonaalista ehkäisyä käytetään usein tehokkaana PMS -hoitona naisille, joilla on vakavia oireita. Tämä toimii, koska ehkäisypillerit estävät ovulaation ja siitä johtuvan progesteronin nousun, sanoo tohtori Goodstein. Ja tietysti voit "kohdistaa kohtasi" oireisiin ottamalla OTC -lääkettä kouristuksiin tai ruoansulatusongelmiin - mutta ne eivät ratkaise ongelman juuria (hormoneja) tai auttavat monimutkaisempien oireiden, kuten emotionaalisen epämukavuuden tai aivosumun, hoidossa.

Mutta jos et halua käyttää ehkäisypillereitä vain hallitaksesi PMS: ää, olet onnekas. On olemassa luonnollisia PMS -hoitoja ja korjaustoimenpiteitä, jotka voit räätälöidä oireidesi mukaan ja jotka voivat auttaa sinua tekemään tämän kuukauden ajan hieman kestävämmäksi.

"Ei kahdella naisella ole samanlaista kuukautiskokemusta", sanoo Eve Persak, M.S. R.D.N. "Personointi auttaa - varsinkin jos PMS heikentää vakavasti elämänlaatuasi joka kuukausi. Kun lähestymistapasi on räätälöity vastaamaan yksilöllisiä tarpeitasi, se on usein helpompaa ja tehokkaampaa käsitellä omia oireita."

Etkö ole varma mistä aloittaa? Asiantuntijat punnitsevat joitakin parhaista PMS-hoidoista, mukaan lukien kokonaisvaltaiset vaihtoehdot ja luonnolliset hoitokeinot PMS:ään, kuten ravinnonsaannin seuranta ja liikkuminen enemmän ja trendikkäitä luonnollisia eliksiirejä ja balsameja.

Harjoittele

"PMS-mielialanmuutokset laukaisevat hormonaaliset muutokset, jotka voivat häiritä serotoniiniaktiivisuutta", sanoo Lola Ross, perustaja ja ravitsemusterapeutti Moody Monthissa, naisten mielialan ja hormonien seurantaohjelmassa. "Liikunta auttaa stimuloimaan serotoniinia ja dopamiinia, onnellisia välittäjäaineitasi." (Kiitos, juoksija!)

On syytä huomata, että hormonimuutosten vuoksi kehosi toimii eri tavalla kiertosi eri vaiheissa. Syklin luteaalivaiheen aikana (kun PMS -oireita ilmenee) kehosi valmistautuu irtoamaan kohdun seinämästä progesteronin nousulla. "Progesteronin rauhoittavat vaikutukset voivat vähentää energiaa ja henkistä selkeyttä, mikä ei välttämättä inspiroi intensiivistä harjoittelua", Ross sanoo. Joten vaikka liikunta auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi henkisesti, sinulla ei ehkä ole energiaa mennä kaikkeen HIIT-tunnilla. Lempeämpi liikunta, kuten tai chi tai korjaava joogatunti, auttaa rauhoittamaan lisämunuaisten stressiä (munuaisten yläpuolella olevat lisämunuaiset reagoivat stressiin vapauttamalla kortisoli- ja adrenaliinihormoneja) ja tukevat myös tervettä verenkiertoa, Ross sanoo. (Aiheeseen liittyviä: 6 asiaa, jotka on hyvä tietää ajanjakson harjoittelusta)

Luteaalivaiheen kevyen liikunnan lisäksi Ross kannustaa säännölliseen harjoitteluun stressin kestävyyden parantamiseksi ja hermoston tukemiseksi."Korkean intensiteetin harjoitukset ovat hyvä painopiste follikulaarisessa vaiheessa [kuukautisten ensimmäisestä päivästä ovulaation kautta], jolloin estrogeenitaso on korkeampi, mikä tyypillisesti tuo mukanaan lisääntynyttä henkistä selkeyttä, päättäväisyyttä ja hyvää verensokerin säätelyä, mikä auttaa säätelemään energiaa. tasoilla", hän sanoo. "Korkea kiertävä estrogeeni ovulaatiovaiheen aikana [kiertosi puolivälissä] voi tarkoittaa, että saatat huomata, että energia on edelleen melko korkea ja kestävyys on hyvä... Joten ovulaatiovaihe on mahdollisesti hyvä aika pitkille polkulenkeille tai kiertoradalle. Aerobinen liikunta."

Ravitsemus

Yhä enemmän tutkimusta on tulossa ruokavalion roolista kehon sairauksien ja tulehdusten hoidossa sekä siitä, miten ruoka vaikuttaa mielialaan. Tämän seurauksena on järkevää, että ravinnolla voi olla merkitystä PMS-oireiden vähentämisessä; lisäämällä (tai poistamalla) oikeita asioita ruokavaliostasi kiertosi edeltävinä päivinä ja sen aikana voit auttaa lievittämään oireita.

Todellakin, "ravinteiden puutteet ovat tärkein syy hormonaaliseen epätasapainoon", sanoo Katie Fitzgerald, M.S., ravitsemusasiantuntija ja HelloEdenin perustaja. Voit säätää ravitsemustasi PMS -hoidon muodossa hyödyntämällä joitain alla olevia vinkkejä.

Hiilihydraatit

Persak suosittelee lisäämään täysjyvähiilihydraatteja (kuten kvinoaa, kauraa, teffiä, kurpitsaa, perunaa, maissia) jalostettujen hiilihydraattien (kuten vaalean leivän, pastan ja riisin) päälle, koska ne voivat auttaa säätelemään verensokeria ja pitämään mielialat vakaampina ja tarjoavat pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen syömisen jälkeen.

Proteiini

Monet juustot, siemenet ja liha sisältävät tiettyjä aminohappoja (proteiinin rakennuspalikoita), jotka voivat auttaa PMS-oireissa. Tarkemmin sanottuna aminohappo tyrosiini lisää kehon dopamiinin (onnen hormoni) tuotantoa ja aminohappo tryptofaani lisää kehon serotoniinin tuotantoa (aivokemikaali, joka luo rauhallisuuden tunteen), sanoo Persak. Hän suosittelee erityisesti kurpitsansiemeniä, parmesanjuustoa, soijaa, siipikarjaa ja täysjyväkauraa, koska ne ovat täynnä edellä mainittuja aminohappoja.

Rasvat

Kylmän veden kalat, kuten lohi, sisältävät myös omega-3-rasvahappoja, jotka säätelevät mielialapohjaisia ​​PMS-oireita. "Omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään mielialaan perustuvia PMS-oireita (kuten masentuneita ja ahdistuneita tunteita, huonoa keskittymistä) sekä kehon oireita (turvotus, päänsärky ja rintojen arkuus)", hän sanoo. (Aiheeseen liittyviä: Mikä on siemenpyöräily ja voiko se auttaa kuukautisesi kanssa?)

Mikroravinteet

Kalsium, magnesium, kalium ja B6 -vitamiini ovat kaikki mikroravinteita, joita Persak neuvoo asiakkaita lisäämään ruokavaliota tai tarvittaessa lisäravinteita.

• Kalsium: "Kalsiumtasojen on osoitettu laskevan kuukautiskierron luteaalivaiheessa (juuri ennen kuukautisia)," sanoo Persak ja ehdottaa kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten luomumaitotuotteita, parsakaalia, tummia lehtivihanneksia ja tofua. "Tämän pudotuksen uskotaan lisäävän mielialaa ja levottomuutta."
• Magnesium: "Magnesiumin saannin lisäämisen on osoitettu parantavan nesteen kertymistä ja rintojen arkuutta, auttavan kehoa sopeutumaan uneen ja myös rentouttavana aineena", sanoo Persak ja viittaa magnesiumipitoisiin elintarvikkeisiin, kuten avokadoon, tummiin lehtivihanneksiin ja kaakaoon. (Katso: Magnesiumin edut ja kuinka saada sitä enemmän)
• kalium: "Kalium on kehon elektrolyytti, joka tasapainottaa natriumia ja auttaa estämään nesteiden kerääntymistä kudoksiin", Persak sanoo. "Lisäämällä tämän kivennäisaineen (banaanista, kurpitsasta, kurkusta, vesimelonista, lehtivihanneksista, parsakaalista ja palkokasveista) ravintolähteitä, naiset voivat kompensoida suolaisten ruokien saantiaan ja vapauttaa osan veden painosta helpommin."
• B6-vitamiini: Lopuksi Persak korostaa B6 -vitamiinin tärkeyttä, jonka uskotaan lievittävän rintojen arkuutta, nesteen kertymistä, masentuneita oloja ja väsymystä. Hän sanoo, että tämän vitamiinin suurimmat ravinnonlähteet ovat: lohi, kana, tofu, sianliha, perunat, banaanit, avokadot ja pistaasipähkinät.

Mitä tulee välttämättömiin ruokiin, Persak myöntää, että nämä ovat myös niitä ruokia, joita saatat tyypillisesti kaipaa eniten kuukautisten lähestyessä lisääntyneen progesteronin (joka lisää ruokahalua) seurauksena: puhdistetut viljat (leipä, pasta, keksejä, leivonnaisia), makeutusaineita. (jopa hunajaa ja vaahteraa), suuria annoksia hedelmiä, suolaa ja suolattuja ruokia (säilykkeet, pikaruoka, kastikkeet), kofeiinia ja alkoholia.

"Liiallinen hemmottelu suurilla yksinkertaisilla hiilihydraattiannoksilla, joilla on vähän kuitua tai jotka eivät sisällä kuituja, voivat aiheuttaa jyrkempiä muutoksia verensokeritasossa, mikä voi pahentaa mielialan vaihteluita, edistää himoa, päänsärkyä ja edistää tulehdusta", Persak selittää. .

Lisäravinteet

"Jopa kaikkein tietoisimmalla ruokavaliolla voi olla vaikeaa saada kaikki tarvitsemasi", Fitzgerald sanoo. Tällöin lisäravinteet voivat tulla peliin. (Huomautus: Food and Drug Administration (FDA) ei säätele lisäravinteita, ja ne voivat häiritä reseptilääkkeitä. Keskustele lääkärisi ja/tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin aloitat säännöllisten lisäravinteiden käytön turvallisen käytön varmistamiseksi.)

"Sinkki ja estrogeeni liittyvät läheisesti toisiinsa", Fitzgerald sanoo. "Alhainen sinkkipitoisuus liittyy epäsäännölliseen ovulaatioon ja PMS: ään. Haluat myös sisällyttää muutamia asioita rauhoittamaan tulehdusta, turvotusta, kipua ja yleistä huonovointisuutta; ashwagandha ja kurkuma ovat hämmästyttäviä tulehdusta ehkäiseviä yrttejä. Bromelain, kemikaali, joka on uutettu Ananas auttaa rauhoittamaan lihasten tulehdusta. Probiootit ovat myös loistavia vatsan kesyttämiseen ja serotoniinin tuotannon edistämiseen. " Vaikka voit kuluttaa näitä ravintoaineita muokkaamalla ruokavaliotasi – keskustelemalla ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa voit varmistaa, mitä sinun tarvitsee kuluttaa enemmän – lisäravinteet voivat helpottaa ravintoaineiden saannin tasaisuuden varmistamista kiertosi vaiheesta riippumatta.

Ravintolisien lisäksi jotkut naiset voivat lisätä lisäravinteiden saantia, joita ei välttämättä ole tarkoitettu PMS: lle, mutta jotka rauhoittavat tärkeimpiä oireita, kuten Love Wellness Mood Pills (mielialaa parantavat lisäravinteet, jotka sisältävät B6-vitamiinia, välittäjäaine GABA, orgaaninen mäkikuisma, ja luomuruokaa, joka voi lievittää PMS: n aiheuttamaa ahdistusta tai masennusta) tai Well Told Healthin unilääkettä (sisältää orgaanista sitruunamelissaa ja orgaanisia goji -marjoja, jotka voivat auttaa unettomuuteen PMS: n aikana). Muut yritykset tarjoavat eliksiirejä tai tinktuureja, jotka on suunniteltu erityisesti PMS: n hoitoon, kuten Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir The Wholesome Co. ja Marea, jauhepaketti, jonka sekoitat veteen - kaikki käyttämällä erilaisia ​​yrttejä tai muita luonnollisia ainesosia kuulemma auttaa hormonaalisessa tasapainossa.

Henkilökohtaisempaa lähestymistapaa varten uusi Elix-niminen yritys tarjoaa täysin luonnollisen yrttitinktuuran, joka on suunniteltu kohdistamaan oireiden perimmäinen syy yksilöllisesti. Suoritat terveysarviointikyselyn, ja Elixin lääketieteellinen lautakunta laatii sitten seoksen, jota voit käyttää tinktuurana ennen kiertokulkuasi. (Aiheeseen liittyviä: Ovatko henkilökohtaiset vitamiinit sen arvoisia?)

Yrttejä, kuten angelica sinensis, valkoinen pioni, lakritsi, cyperus ja corydalis, käytetään kaikkia kiinalaisissa yrttilääkkeissä niiden luonnollisten parantavien voimien vuoksi – ja niitä voidaan käyttää räätälöidyssä tinktuurassa. "Angelica sinensis tunnetaan "naisten ginsenginä" ja hormonaalisena terveysyrttinä kiinalaisessa kasviperäisessä lääketieteessä", sanoo Li Shunmin, D.C.M., Elixin lääketieteellisen neuvottelukunnan jäsen ja professori Guangzhoun perinteisen kiinalaisen lääketieteen yliopistossa. "Se sisältyy lähes jokaiseen kaavaan naisten terveysongelmien ratkaisemiseksi. Se säätelee kuukautisia luomalla uusia verisoluja ja virkistäen verenkiertoa ... Se myös korjaa ummetusta auttamalla suolistoa lisääntyneellä nesteellä." Valkoisen pionin juuren sanotaan stimuloivan immuunijärjestelmää ja se on tulehdusta ehkäisevä, kun taas lakritsijuuri rauhoittaa spastisia kipuja, erityisesti kohdun kouristuksia kuukautisten aikana, sanoo Shunmin. Ja mitä tulee cyperukseen, "se on perinteinen yrtti kaikille gynekologisille oireille, jotka voivat johtua stressistä; epäsäännölliset syklit, mielialan vaihtelut, rintojen arkuus ja joukko muita hormonaalisia oireita." Lopuksi Shunmin selittää, että corydalis on voimakas kipulääke ja sen tiedetään auttavan mielialan vaihteluissa, koska se toimii masennuslääkkeenä.

CBD -tuotteet

Koska CBD on tällä hetkellä muotia, ei ole ihme, että se löytää tiensä myös PMS-hoitoihin. (ICYMI, tässä on mitä tiedämme CBD: n eduista toistaiseksi.)

"Yleensä CBD auttaa mielialan epätasapainossa, parantaa joustavuutta ja voi rentouttaa sileitä lihaksia minimoidakseen kohdun kouristuksia [nieltynä tai paikallisesti käytettynä]", sanoo Le, jolla on kokemusta oireiden hoidosta CBD-tuotteilla ja hän suosittelee usein Radical Rootsia. potilaille. Siksi ajankohtaiset CBD -tuotteet, syötävät ja jopa peräpuikot ovat kasvattaneet suosiotaan Charlotte's Web, Maxine Morgan ja Vena CBD -merkkien keskuudessa.

Esimerkiksi CBD-brändi Mello julkaisi äskettäin Mello Bottomin, peräpuikon, jossa on 75 mg CBD: tä täyden spektrin hamppuuutteesta ja joka on suunniteltu lievittämään PMS-oireita tutkimusten perusteella, joiden mukaan CBD on tehokas kipulääke/kipulääke (kohdun kouristukset). häiriöt (ahdistuneisuus, mielialan vaihtelut ja ärtyneisyys) ja on tulehdusta ehkäisevä (mukaan lukien IBS ja lihasten tulehdus). Foria Wellness, yritys, joka valmistaa hamppu- ja kannabis-hyvinvointituotteita, mukaan lukien CBD- ja THC-herätysöljyt ja CBD-peräpuikot, jotka on suunniteltu auttamaan lantion kipuun, olipa kyseessä sitten PMS, seksi tai muut ongelmat.

Vaikka jotkut harjoittajat vannovat CBD: tä PMS: n suhteen, on syytä huomata, että CBD -tuotteita - samoin kuin muita kokonaisvaltaisia ​​vaihtoehtoja, kuten lisäravinteita ja tinktuureja - ei säännellä FDA: ssa, sanoo tohtori Goodstein. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka ostaa turvallisia ja tehokkaita CBD -tuotteita) Koska se on niin uusi ala, "on vain vähän todisteita niiden turvallisuuden ja tehokkuuden puolesta", hän sanoo. "Tästä syystä, jos minulla on potilas, joka kärsii PMS-oireista ja hän ei ole mukana käytettävissäni olevissa hoidoissa, ohjaan hänet usein akupunktiolääkärille."

Akupunktio

"Kiinalainen lääketiede on hoitanut menestyksekkäästi PMS: ää tuhansien vuosien ajan säätelemällä hormonaalista epätasapainoa, vähentämällä tulehdusta ja lisäämällä rentoutumista ja endorfiinituotantoa [käyttämällä akupunktiota]", Le sanoo. "Tutkimuksessa, joka osoitti lääkehoidon tehokkuuden verrattuna akupunktioon, akupunktiolla hoidetuilla naisilla oli todennäköisemmin lievittyneitä PMS -oireita verrattuna hormoneihin." (Katso: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää akupunktion eduista)

Le selittää, että akupunktiopisteet stimuloivat hermostoa ja vapauttavat siten kemikaaleja, jotka säätelevät verenkiertoa ja painetta lisäämään endorfiineja, vähentämään tulehdusta ja vähentämään stressiä. "Pohjimmiltaan nämä biokemialliset muutokset parantavat kehon luonnollista parantumiskykyä ja edistävät fyysistä ja emotionaalista hyvinvointia", Le sanoo. Näistä syistä akupunktio voi hyödyttää koko sukupuolielämääsi PMS -hoidon lisäksi.

Arvostelu kohteelle