Kuinka tasapainottaa meneillään olevia hormoneja

Sisältö

• 1. Olet väsynyt koko ajan.
• 2. Saat aivastelua tai hengityksen vinkumista ennen kuukautisiasi.
• 3. Tunnet olosi huonoksi.
• 4. Sinulla on hilseilevä, kutiava iho.
• 5. Olet lihottanut ylimääräisiä kiloja ilman näkyvää syytä.
• 7 hormonia, jotka sinun on tiedettävä
• Kuinka pitää hormonit tasapainossa Ennen Asiat menevät pieleen
• Syö probiootteja hyvän mielen saamiseksi
• Löydä unirytmisi
• Pidä syklisi humisevana
• Arvostelu kohteelle

Ne ovat kehosi salainen ase: Hormonit pitävät sydämesi jyskyttämässä, ruoansulatusjärjestelmäsi hyräilemässä ja aivosi terävinä. "Aina, kun tunnet olosi huonoksi, hormonit voivat olla syy", sanoo Scott Isaacs, MD, endokrinologi Atlanta Endocrine Associatesissa Atlantassa, Georgiassa. He voivat päästä eroon rasituksesta, kun olet stressaantunut, väsynyt tai syö huonosti ja aiheuttaa kaikenlaista tuhoa.

Tässä on viisi merkkiä siitä, että hormonisi ovat poissa - ja kuinka tasapainottaa hormonit palaamaan normaaliksi.

1. Olet väsynyt koko ajan.

"Jos kirjaudut kahdeksan tuntia säkkiin ja heräät edelleen väsyneenä, alhaiset progesteronitasot voivat varastaa unesi", sanoo Sara Gottfried, M.D., kirjoittaja. Hormonihoito. Progesteroni putoaa luonnollisesti vaihdevuodet, mutta se voi alkaa pudota jo 30 -vuotiaana, kun munasarjat alkavat vapauttaa vähemmän munia. Koska hormoni säätelee sisäistä termostaattiasi, alhainen taso voi aiheuttaa kehon lämpötilan jojoon yöllä, mikä johtaa yöhikoiluun, joka estää syvän, palauttavan unen.

Palaa raiteilleen: Valitse termostaatti 64 asteeseen ennen nukkumaanmenoa, jotta yöhikoilu pysyy loitolla, ehdottaa tohtori Gottfried. Syö myös paljon C-vitamiinia sisältäviä ruokia (punaisia ​​paprikaa, appelsiineja, kiivejä, parsakaalia, mansikoita ja ruusukaalia). 750 milligramman C saanti päivässä voi nostaa progesteronia naisilla, joilla on puutos, tutkimus Hedelmällisyys ja steriiliys löytyi. Jos sinulla on kuukautisongelmia, ota yhteyttä lääkäriin, jotta voit sulkea pois vakavammat alhaiseen progesteronitasoihin liittyvät sairaudet, kuten endometrioosi tai kohdun limakalvosyöpä. (Aiheeseen liittyviä: Pitäisikö sinun syödä kuukautiskierron perusteella?)

2. Saat aivastelua tai hengityksen vinkumista ennen kuukautisiasi.

Mieliala, päänsärky ja turvotus ovat ärsytyksiä, joita odotat PMS: n kanssa. Mutta allergia vai astmakohtaus? Ei niin paljon. Osoittautuu, että allergian oireet pahenevat joillakin naisilla juuri ennen kuukautisiaan hormonien hulluuden vuoksi. Ja kuukautisia edeltävät hormonaaliset vaihtelut voivat vaikeuttaa astmaa sairastavien hengittämistä.

Jälleen progesteroni voi olla syyllinen: Nousevat tasot kuukautisia edeltävinä päivinä ovat samanaikaisesti hengitysteiden tulehduksen kanssa, joka voi asettaa astman puhkeamisen, Kanadan McMaster-yliopiston tutkimus löysi. Toisaalta, kun estrogeenitasot nousevat kuukautiskierron ensimmäisen puoliskon aikana, hengitysteiden tulehdus laskee. "Se ei ole yksinkertainen suhde, jossa progesteroni on huono ja estrogeeni on hyvä; kyse on enemmän yksilöllisestä herkkyydestäsi molemmille hormoneille", sanoo tutkimuksen kirjoittaja Piush Mandhane, tohtori. (Katso: 4 yllättävää asiaa, jotka pahentavat allergioitasi)

Palaa raiteille: Pidä päiväkirjaa (tai kuukautisten seurantasovellusta) muutaman kuukauden ajan kirjaamalla, missä olet kuukautiskierrossasi (kuukautisten ensimmäinen päivä on ensimmäinen päivä) ja kokemasi astma- tai allergiaoireet. Jaa sitten nämä tiedot lääkärillesi. Jos näiden kahden välillä on yhteys, lääkäri voi ehdottaa astmainhalaattorin käyttöä tai OTC -allergialääkkeiden käyttöä ennaltaehkäisevästi. Pilleri voi myös auttaa: Syntyvyyden ehkäisy saa hormonit vaihtumaan vähemmän.

3. Tunnet olosi huonoksi.

Lisää masennus kroonisen stressin aiheuttamien ongelmien luetteloon. "Noin puolella masentuneista ihmisistä on kohonnut stressihormonin kortisolin taso", sanoo tohtori Gottfried. Jatkuvasti korkeat kortisolitasot voivat vähentää kehosi mielialaa stabiloivien aivokemikaalien, kuten serotoniinin ja dopamiinin, tuotantoa. Tiedät, että liikunta toimii puskurina stressiä vastaan, mutta monet naiset tekevät virheen harjoitellessaan liikaa. 30 minuutin harjoittelu 80 prosentilla maksimiponnistuksestasi (eli nopea juoksu tai intensiivinen sisäpyöräilytunti) voi nostaa kortisolitasoja 83 prosenttia, kertoo tutkimus. Endokrinologisten tutkimusten lehti löytyi. (Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää siitä, kuinka harjoitus ja kortisolitasot liittyvät toisiinsa.)

Palaa raiteilleen: Jos huomaat hormonien tulevan hulluksi, vaihda hikoiluistuntosi intensiteettiä, rajoita ydinharjoitukset kahteen tai kolmeen kertaan viikossa ja valitse intervalliharjoittelu, joka ei nosta kortisolia niin paljon, aina kun mahdollista, tohtori Gottfried ehdottaa. Muina päivinä tee matalan intensiteetin toimintoja, kuten joogaa tai barre-luokkaa, joiden on osoitettu vähentävän kortisolin tuotantoa. Ja muuta ruokavaliota: Tutkimusten mukaan omega-3-rasvahappojen saannin lisääminen voi myös hillitä kortisolin hallitsemattomuutta. "Tavoita 2 000 milligrammaa päivässä ravintolisästä, joka sisältää sekä EPA- että DHA-omega-3-rasvahappoja, sekä ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, kuten saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä, tofua ja ruohokärjettyä naudanlihaa", sanoo tohtori Gottfried. Niele omega-3-ravintoa aamulla (ruoan kanssa välttääksesi hämärän röyhtäilyn), jotta kortisolitaso pysyy kurissa koko päivän.

4. Sinulla on hilseilevä, kutiava iho.

Kuivat laastarit ovat yksi ensimmäisistä oireista kilpirauhashormonitasosi laskusta. "Nämä hormonit auttavat asettamaan aineenvaihduntaasi; kun sinulla ei ole tarpeeksi, kaikki järjestelmät muuttuvat hitaiksi", sanoo John Randolph, M.D., ob-gyn ja lisääntymisterveyden endokrinologi Michiganin yliopistossa Ann Arborissa. Ihosolujen kääntymisnopeus hidastuu, mikä johtaa kuivumiseen, punoitukseen ja ihottumiin.

Palaa raiteilleen: Ota yhteys lääkäriisi, jos ihosi on edelleen aavikkokuiva kuukauden jälkeen, kun se on kostutettu kosteusvoiteella, varsinkin jos huomaat muita merkkejä kilpirauhasen vajaatoiminnasta, kuten selittämätön painonnousu, hauraat kynnet ja hiukset tai jos kuukautisesi muuttuvat epäsäännöllisiksi tai MIA, sanoo tohtori Isaacs. Hän antaa sinulle yksinkertaisen verikokeen häiriön diagnosoimiseksi, jota yleensä hoidetaan synteettisellä hormonilääkkeellä, jota joudut käyttämään pitkään. "Iho-oireiden pitäisi hävitä kahdessa tai kolmessa kuukaudessa", sanoo tohtori Isaacs. (Ja tällä välin kerros yksi näistä parhaista voiteista kuivalle iholle.)

5. Olet lihottanut ylimääräisiä kiloja ilman näkyvää syytä.

Zzzien puute voi vaikuttaa ruokahaluhormoneihin. Tutkimus julkaistu vuonna Nukkua havaitsi, että kun oli torkutettu vain neljä tuntia yössä, glukagonin kaltaisen peptidin 1, joka on kylläisyyden kontrolloiva hormoni, pitoisuudet alenivat naisilla. "Kun et tunne kylläisyyttä, sinulla on tapana vain syödä", sanoo tutkimuksen kirjoittaja Marie-Pierre St-Onge, tohtori. Itse asiassa toinen hänen tutkimuksistaan ​​osoitti, että naiset laskivat keskimäärin 329 kaloria enemmän päivinä, jolloin he eivät saa tarpeeksi unta. (Aiheeseen liittyviä: Sleep-Exercise-yhteys, joka voi muuttaa elämäsi ja harjoituksesi)

Palaa raiteille: Kirjaa riittävä tyynyaika - seitsemän - yhdeksän tuntia yötä. Ja aloita päiväsi proteiinipitoisilla syömisillä, jotta nälkähormonit pysyvät kurissa. Ylipainoiset naiset, jotka söivät muna-ja naudanliha-makkaraa aamiaisen, kuluttivat 135 vähemmän kaloreita ilta-välipaloista kuin ne, jotka aloittivat päivänsä kulholla, jossa oli sama määrä kaloreita, tutkimuksen mukaan. American Journal of Clinical Nutrition. Syy: Proteiinipitoinen aamiainen lisää toisen kylläisyyden hormonin, peptidin YY, tasoa koko päivän. (Lue lisää siitä, miten hormonit vaikuttavat aineenvaihduntaasi.)

7 hormonia, jotka sinun on tiedettävä

Kun he toimivat oikein, hormonisi ovat terveytesi laulamattomia sankareita. Tässä on seitsemän hyvää asiaa, joita he tekevät sinulle:

1. Oksitosiini, rakkauden ja sosiaalisen yhteyden hormoni, auttaa sinua yhdistämään ja luomaan merkityksellisiä ihmissuhteita.
2. Testosteroni antaa sinulle elinvoimaa, itseluottamusta ja nopeuttaa seksihaluasi.
3. Progesteroni pitää sinut rauhallisena ja vaikuttaa kuukautisiin ja raskauteen.
4. Kilpirauhashormoni kiihdyttää aineenvaihduntaasi.
5. kortisoli laukaisee taistele tai pakene -vastauksen auttaaksesi sinua käsittelemään hengenvaarallisen kriisin.
6. Leptiini vähentää ruokahaluasi.
7. Estrogeeni vahvistaa luita ja antaa sinulle kirkkaan ihon.

Kuinka pitää hormonit tasapainossa Ennen Asiat menevät pieleen

Mikä on helpompaa kuin selvittää, miten tasapainottaa hormonit? Pidä ne terveellä tasolla aluksi. Syö oikein, harjoittele säännöllisesti ja nuku paljon, jotta hormonisi ei pääse rikki. Ja käytä aikaa rentoutumiseen ja rentoutumiseen. Naiset, joilla on paljon työstressiä, kärsivät 38 prosenttia todennäköisemmin sydänsairauksista, osittain kroonisesti korkeista kortisolitasoista, lehdessä julkaistu tutkimus. PLOS One löytyi. Onneksi terveelliset elämäntavat voivat kompensoida stressin vaikutusta tickeriin, muut uudet tutkimukset paljastivat.

Lisäksi suolistomikrobiomisi tekee paljon enemmän kuin auttaa ruoansulatusta. Se vaikuttaa aivoihin, stressiin, sukupuoleen, aineenvaihduntaan, immuunijärjestelmään ja hormoneihin lehden raportin mukaan FEMS Microbiology Arvostelut. "Suolistomme bakteerit vapauttavat kemikaaleja ja hormoneja, jotka vaikuttavat terveyteemme ja ajatteluumme ja olomme", sanoo tohtori Marc Tetel, neurotieteen professori Wellesley Collegesta. Tärkeintä on pitää viat terveinä ja tasapainoisina, jotta ne toimivat parhaalla mahdollisella tasolla. Aloita tämä kolmen pisteen suunnitelma.

Syö probiootteja hyvän mielen saamiseksi

Yli 90 prosenttia serotoniinistasi – hyvinvointiasi säätelevästä hormonista ja välittäjäaineesta – tuotetaan suolistossasi, sanoo Omry Koren, Ph.D., mikrobiomitutkija Bar-Ilanin yliopistosta Israelista. Jos mikrobiomisi on rikki, serotoniinitasot voivat laskea, mikä voi vaikuttaa mielialaasi ja ahdistustasoon.

Pidä suolistovirheesi onnellisina syömällä monipuolista kuitupitoista ruokavaliota, jossa on runsaasti vihanneksia ja täysjyvätuotteita sekä probioottisia ruokia, kuten kimchi ja jogurtti, Tetel sanoo. Itse asiassa, juo jogurttia päivittäin. Lactobacillus-sen sisältämät bakteerit-voi tyhjentyä stressistä aiheuttaen masennuksen kaltaisia ​​oireita. Tieteelliset raportit löytyi. Näiden hyvien bugien tason palauttaminen voi kääntää vaikutuksen.

Löydä unirytmisi

Mikrobiomillasi on oma vuorokausirytmi, jossa vaihtelevat jatkuvasti eri bakteerien määrät vuorokaudenajasta riippuen, mikä vaikuttaa uneen. Se on myös vuorovaikutuksessa kehosi kelloa säätelevien geenien kanssa. Melatoniinia, hormonia, joka on tärkeä unen säätelijä, ei tuota ainoastaan ​​aivoissa vaan myös suolistossa, missä se auttaa elimiäsi synkronoimaan vuorokausirytmiäsi, sanoo Arthur Beyder, MD, Ph.D., apulaisprofessori. Mayon klinikalla.

Pitääksesi rytmisi tasaisena ja saadaksesi enemmän z-arvoja, ruoki mikrobiomillesi prebioottisia ruokia (probioottien herkullisia ruokia), kuten artisokkia, raakaa valkosipulia, purjoa ja sipulia. Kun bakteerit sulavat nämä, ne vapauttavat sivutuotteita, jotka vaikuttavat aivoihisi ja parantavat unen laatua, eläinkokeiden mukaan Behavioristisen neurotieteen rajat.

Pidä syklisi humisevana

Suolisto tuottaa ja metaboloi estrogeeneja. Tietyt mikrobit tuottavat niitä, kun taas toiset hajottavat niitä, Tetel sanoo. Oikeat estrogeenitasot ovat tärkeitä, koska ne vaikuttavat hedelmällisyyteen, kuukautiskiertoon, mielialaan, painoon ja tiettyjen sairauksien, kuten sydänsairauksien ja joidenkin syöpien, riskiin.

Jotta estrogeenit pysyisivät ihanteellisella tasolla, harjoittele säännöllisesti, syö terveellistä ruokavaliota ja hallitse stressiäsi, asiantuntijat sanovat. Vältä myös antibioottien ottamista, ellei se ole ehdottoman välttämätöntä, koska ne voivat heittää pois mikrobiomisi ja heikentää estrogeenin tehokkuutta, Tetel sanoo.

Arvostelu kohteelle