Täsmälleen kuinka leikata kaloreita laihtua turvallisesti

Sisältö

• Sana ruoan seurannasta
• Ennen kuin leikkaat
• Leikkauksen tekeminen
• Milloin saada apua kalorien leikkaamisesta
• Kuinka vähentää kaloreita ja pudottaa 10 kiloa vuodessa
• Älykkäitä strategioita kalorien leikkaamiseen
• Arvostelu kohteelle

Laihduttaaksesi sinun on selvitettävä, miten leikata kaloreita. Kuulostaa helpolta, mutta tässä ikivanhassa painonpudotusviisaudessa on enemmän kuin silmäsi. Loppujen lopuksi, jos et ole fiksu kaloreiden leikkausmenetelmistäsi, tulet nälkään (lue: nälkä) etkä pysty ylläpitämään ruokavaliotasi tarpeeksi kauan asteikon siirtämiseksi. Ja jos olet lisännyt harjoituksen painonpudotussuunnitelmaasi, sinun on tiedettävä, kuinka syödä juuri sen verran, että saat harjoituksiasi vauhdikkaasti menemättä yli laidan. (Harvinaista treenien jälkeen? Näin menetellään.)

Tietenkin voit aina käyttää harjoittelua pääpainonpudotusstrategiana, mutta yleensä on helpompi yksinkertaisesti kuluttaa vähemmän energiaa kuin yrittää polttaa se pois. "Ajatus siitä, että ruokavalio on tärkeämpi osa painonpudotusta, ei välttämättä johdu siitä, että ruokavaliosi kalorit ovat merkittävämpiä, vaan siitä, että se on helpompi kohdistaa", sanoo Rachele Pojednic, Ph.D, ravitsemustieteen apulaisprofessori. Simmons College ja entinen tutkija Harvard Medical Schoolin Lifestyle Medicine -instituutissa.

Sanotaanpa näin: Voit juosta kiinteän tunnin luodaksesi 600 kalorin alijäämän, tai voit vain leikata tämän jumbo-muffinin ruokavaliosta ensiksi. Kumpikin lähestymistapa voi johtaa painonpudotukseen; Se on vain asia, joka on helpompi hallita sekä fyysisesti että henkisesti. "Päivän lopussa [laihtuminen] on matemaattinen yhtälö", Pojednic sanoo.

Hämmennyksen poistamiseksi käytimme asiantuntijoita näyttämään sinulle tarkalleen, kuinka leikata kaloreita painonpudotuksen onnistumiseksi.

Sana ruoan seurannasta

Kun leikkaat kaloreita, olet paljon menestyvämpi, jos lasket ne. Mutta vaikka kalorien laskeminen saa usein huonon rapin, se on avain painonpudotukseen muutamista syistä. (Ennen kuin menemme pidemmälle, tarkista, lasketko kalorit väärin.)

Ensinnäkin kaloreiden laskeminen pitää sinut vastuullisena. "Jos sinun on kirjoitettava muistiin ja tunnustettava 400 kalorin cupcake, joka sinulla on iltapäivällä chai latteen kanssa, teet todennäköisemmin terveellisemmän valinnan", Pojednic sanoo.

Lisäksi olet todennäköisesti aliarvioinut kuinka monta kaloria on aamiaisburritossa, harjoituksen jälkeisessä smoothieessa tai iltapäiväkeksissä (älä huoli, me kaikki teemme sen). Ruokien kirjaaminen antaa sinulle paremman käsityksen siitä, kuinka paljon kaloreita käytät, mikä on kriittistä, jos tavoitteesi on laihtuminen, sanoo Kristen F.Gradney, RDN, ravitsemus- ja aineenvaihduntapalvelujen johtaja Our Lady of the Lake Regional Lääketieteellinen keskus ja ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja. (Aiheeseen liittyviä: Tämä ruokailutemppu pitää sinut nuorena)

Kun käytät ruoan seurantaohjelmia (olemme pyöristäneet joitain parhaita täällä!), Syötä elintarvikkeet manuaalisesti, kun mahdollista, tarkkuuden varmistamiseksi, Gradney sanoo. Monissa sovelluksissa voit jopa skannata viivakoodeja, joten kalorien leikkaaminen on helpompaa kuin koskaan. Pojednic suosittelee MyFitnessPalia.

Ennen kuin leikkaat

Mutta ennen kuin alat leikata kaloreita vasemmalle ja oikealle, sinun on selvitettävä, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä vain säilyttääksesi painosi. Voit tehdä tämän selvittämällä perusaineenvaihduntasi (BMR) tai kehosi levossa polttamien kalorien määrän. BMR: n määrää joukko erilaisia ​​muuttujia, kuten sukupuoli, ikä, pituus, lihasmassa, genetiikka ja jopa elinten paino. Ja arvostelun mukaan Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, BMR vastaa huikeista 60–75 prosentista päivittäisestä kalorikulutuksestasi, kun taas fyysinen aktiivisuus ja ruoansulatus vastaavat lopusta. (Bonus: Onko laihduttaminen vaikeampaa, kun olet lyhyt?)

Paras tapa saada tarkka BMR -luku on käydä lääkärillä, ravitsemusterapeutilla tai kuntoilulaitoksella suorittamaan epäsuora kalorimetriatesti hapenkulutuksen mittaamiseksi. Mutta tiedoksi, nämä testit voivat maksaa yli 100 dollaria, Marie Spanon, C.S.S.D., C.S.C.S., NBA:n Atlanta Hawksin urheiluravitsemusasiantuntijan mukaan. Budjettina olevalle naiselle nopein ja helpoin vaihtoehto on liittää pituutesi, painosi ja nykyinen aktiivisuutesi interaktiiviseen laskimeen verkossa.

Kun olet saanut päivittäisen kaloriarviosi ja yrität selvittää, kuinka voit vähentää kaloreita – ja kuinka monta – Spano suosittelee, että vähennät enintään 500 kaloria saadaksesi uuden päivittäisen kokonaissummasi. Muista vain, että tämä summa on lähtökohta. Voit vapaasti säätää, jos huomaat, että tarvitset vähemmän tai enemmän kaloreita kuin sinulle tällä hetkellä myönnetään. Jos leikkaat kaloreita liian alhaiseksi, voit laihtua aluksi, mutta saatat joutua epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin: päänsärkyyn, mielialaan ja vähäiseen energiaan, Pojednic sanoo. Puhumattakaan, kalorit ruokkivat harjoitteluasi (nämä hiilihydraatit ovat tärkeitä!) ja palautumista. Joten jos huomaat kamppailevasi nykyisen kalorimäärän kanssa, älä pelkää käsitellä sitä, kunnes löydät kestävän kokonaissumman. Muuten sabotoit painonpudotuksen myöhemmin. "Yleensä korjaat liikaa sen jälkeen, kun olet laihtunut ja laitat kaiken takaisin. Tai enemmän", Pojednic sanoo.

Muista vain, että kun alat pudottaa kiloa, myös päivittäiset kaloritarpeesi putoavat, Spano sanoo. Tämä johtuu siitä, että yksinkertaisesti sanottuna pienet asiat tarvitsevat vähemmän energiaa niiden käyttämiseksi. Ajattele asiaa näin: Älypuhelimesi kuluttaa todennäköisesti vähemmän mehua kuin kannettava tietokone tai tabletti. Joten jos käytät USDA-laskinta tai muuta verkkotyökalua, laske päivittäinen kaloritarpeesi uudelleen, kun olet laihduttanut 10 kiloa. Tällä tavalla et syö enempää kaloreita kuin tarvitset. Jos yskit käteistä toimistossa tehtävää testiä varten, odota, kunnes olet laihduttanut vähintään 20 kiloa, jotta pääset testaamaan uudelleen, ja käytä online-laskinta vuoroveden tekemiseen siihen asti. (Aiheeseen liittyviä: 6 temppua painonnousun estämiseksi ja "onnellisen" painon säilyttämiseksi)

Leikkauksen tekeminen

Kun olet valmis leikkaamaan kaloreita, aloita laihduttamalla juomasi, Gradney sanoo. Voit välttää puutteen tunteen valitsemalla suosikkeistasi kalori- ja sokeriton versiot. Sieltä leikkaa korkealaatuisia mausteita, kuten majoneesia, ja lisää salaatit etikkapohjaisilla kastikkeilla kermaisten sijaan. Voit myös vähentää kaloreita nauttimalla kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia iltapäivällä välipalaksi, mikä tarjoaa lisäetua pitää sinut kylläisenä pidempään. Parhaat vaihtoehdot ovat omenat, banaanit, vadelmat, tummat vihreät, kuten pinaatti, porkkanat ja punajuuret.

Spano suosittelee myös rasvan leikkaamista ennen hiilihydraatteja, varsinkin jos olet juoksija tai HIIT-rakastaja. "Tarvitset tietyn määrän hiilihydraatteja korkean intensiteetin harjoitteluun", hän sanoo, mutta lisää, että voit vähentää hiilihydraatteja, jos sinulla on kevyt harjoittelu tai vapaapäivä. Haluat noudattaa yleisiä ruokavaliosuosituksia, joissa ehdotetaan noin 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi.

Ja (ei ole yllätys), pienen määrän roskaruoan lisääminen ei ole fiksuin ratkaisu kalorien leikkaamiseen. Vaihda runsasrasvaiset ja sokeripitoiset ruoat, kuten muffinit, perunalastut ja prosessoidut lihat, ravitsemuksellisesti tiheisiin vaihtoehtoihin, kuten lehtivihanneksiin, täysjyväleipiin ja vähärasvaiseen proteiiniin. Tämä antaa sinulle ravitsemuksellisimman vastineen rahoillesi ja auttaa sinua täyttämään laihtumisesi. (Aiheeseen liittyvä: Tämä 30 päivän puhdas ruokahaaste nollaa ruokavalion)

Milloin saada apua kalorien leikkaamisesta

Okei, joten olet laskenut päivittäiset kaloritarpeesi ja seurannut tunnollisesti ruoan saantiasi pysyäksesi 500 kalorin alijäämän sisällä. Entä jos viikkojen tai jopa kuukausien ponnistelujen jälkeen vaaka ei ole horjunut? (Ugh!) Pojednicin mukaan, jos pidät kiinni 500 kalorin alijäämästä päivässä, sinun pitäisi laihduttaa noin 2 kiloa viikossa. Joten jos et ole nähnyt mitään edistystä 30 päivän jälkeen, voi olla aika pyytää apua lääkäriltä tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta, Pojednic sanoo. (P.S .: Nämä 6 ovelaa tekijää voivat olla syynä siihen, miksi et laihdu)

Spanon mukaan ei ole harvinaista, että ihmiset laskevat kaloritarpeensa väärin, yliarvioivat kuinka monta kaloria he polttavat harjoituksen aikana tai aliarvioivat syömänsä kalorien määrän. Lääkäri tai rekisteröity ravitsemusterapeutti voi auttaa paikantamaan ongelmasi ja neuvomaan uusia strategioita, joiden avulla pääset raiteilleen (ajattele harjoituksen tai ateriatiheyden lisäämistä tai kalorienlaskentamenetelmäsi uudelleenarviointia).

Kuinka vähentää kaloreita ja pudottaa 10 kiloa vuodessa

Harvardin ja Louisianan osavaltion yliopiston Baton Rougessa tutkijat havaitsivat, että kalorinsaanninsa alentaneet ihmiset laihtivat keskimäärin 13 kiloa kuudessa kuukaudessa riippumatta siitä, millaista ruokavaliota he noudattavat. "Tämä on paras laihdutusuutinen pitkään aikaan", sanoo Frank Sacks, M.D., ravitsemusprofessori Harvard School of Public Healthissa ja tutkimuksen johtava kirjoittaja. "Jos et pidä siitä, mitä syöt, et aio pitää siitä kiinni. Nämä havainnot antavat sinulle joustavuutta leikata hieman siellä täällä ja silti nauttia suosikeistasi." (Aiheeseen liittyviä: Kuinka monta huijausateriaa sinun pitäisi syödä viikossa?)

Itse asiassa, kun poistat vain 100 kaloria päivässä, menetät yli 10 kiloa vuodessa. Nosta leikkauksesi 250: een ja painat 26 kiloa. Haluatko hävitä nopeammin? Kaada 500 kaloria päivässä ja pudotat kilot puoleen aikaan. Pyysimme seuraavia ammattilaisia ​​jakamaan parhaat vinkkinsä kalorien leikkaamiseen, jotta voit leikata vähän mutta säästää paljon.

• Sari Greaves, R.D., American Dietetic Associationin tiedottaja
• Jayne Hurley, R.D., vanhempi ravitsemusterapeutti Center for Science in the Public Interest
• Barbara Rolls, Ph.D., kirjoittaja Volumetrics -ruokintasuunnitelma
• Brian Wansink, tohtori, kirjoittaja Mieletön syöminen
• Hope Warshaw, RD, kirjoittaja Syö ulkona, syö oikein ja Mitä syödä, kun syöt ulkona

Älykkäitä strategioita kalorien leikkaamiseen

Kuinka leikata kaloreita: 100-250 aamiaisella

• Käytä makeuttamatonta mantelimaitoa maustetun kahvikaverisi sijasta aamumukissasi.
• Syö kulhollinen kuitupitoista muroa, niin kulutat vähemmän kaloreita koko päivän. (Ja muista mitata aamiaismurosi; yliarvioiminen vain 1/3 kupilla voi lisätä 100 kaloria.)
• Tilaa munien kanssa pekonia, ei makkaraa.
• Valitse hiivamunkki tiheämmän kakun sijaan.
• Vaihda vähärasvainen mustikka-muffinssi pikakaurahiutaleisiin, joihin on lisätty 1/4 kupillista tuoretta mustikkaa. Bonus: Pysyt tyytyväisenä koko aamun.

Kuinka leikata kaloreita: 100-250 lounaalla

• Käytä tonnikalasalaatin valmistukseen 1 rkl majoneesia ja 1 rkl vähärasvaista raejuustoa.
• Vaihda grillikastikkeessa hunaja-sinappiin.
• Täytä hampurilainen sipulilla, salaattilla ja tomaatilla ja jätä juusto väliin.
• Pyydä 12 unssin lasten kokoista soodaa 21 unssin väliaineen sijaan.
• Ohenna voileipää käyttämällä täysjyväleivän ohenteita täysjyväleivän sijaan.
• Sekoita salaatillesi 1 rkl kastiketta, kunnes jokainen salaatinlehti on päällystetty. Pääset eroon käyttämällä puolet tavallisesta annoskokosta. Kokeile tätä temppua myös illallisella.
• Kurkkaa salaattibaarissa silputtua parmesaania cheddarin sijaan ja jätä leipä väliin.

Kuinka leikata kaloreita: 100-250 illallisella

• Käytä 1 rkl vähemmän voita tai öljyä leivän päälle.
• Lihapullien tekeminen? Sekoita puolet reseptin edellyttämästä jauhelihasta puoleen keitettyyn ruskeaan riisiin.
• Valitse pannupizzan sijasta ohutkuori.
• Kun munch kanansiipiä, älä heitä luita puolivälissä. Todisteiden näkeminen juhlastasi voi auttaa sinua syömään vähemmän, tutkimukset osoittavat.
• Tee oma salaattikastike käyttämällä 3 rkl hummusta 3 rkl öljyn sijasta.
• Onko fajitas? Täytä yksi tortilla kolmen sijasta ja syö sitten loput kiinnikkeistäsi haarukalla.
• Sub musta pavut refried ja pitää puolella Meksikon riisiä.
• Tilaa filet mignon New Yorkin strip -pihvin sijaan.
• Valitse parsakaalikana makea-hapan ja höyrytetty ruskea riisi, ei paistettua.

Kuinka leikata kaloreita: 100-250 per välipala

• Tilaatko jäätelötötterön? Tee siitä sokeri, älä vohveli. (Yhdistä kartio johonkin näistä maukkaista vegaanisista jäätelövaihtoehdoista!)
• Munch on Pirate's Booty. Eräässä tutkimuksessa siirtyminen ilmatäytteiseen juustoon välipalaan kahdesti päivässä säästi noin 70 kaloria.
• Ota vähärasvainen tavallinen jogurtti, ei vähärasvainen hedelmäseos.
• Korvaa puolet voista kakku-, muffinssi- ja brownie-resepteissä yhtä suurella määrällä omenasosetta tai muussattuja banaaneja. Säästät noin 100 kaloria jokaista vaihtamaasi ruokalusikallista kohden.
• Hemmottele viipaleen enkeliravintokakkua, joka on täytetty suklaasiirapilla kolmen evästeen sijasta
• Pureskele mieluummin suklaalla peitettyä mansikkaa kuin suklaakeksi.
• Ohita pieni elokuvateatterin popcorn ja tuo oma 1 unssin pussi Lay'sia.
• Ostoskeskuksessa voit hillitä pehmeän suolarinkelin himoa annoksella tavallisia minirinkeleitä.

Kuinka leikata kaloreita: 500 per vaihto

• Syö hedelmiä ennen jokaista ateriaa. Tutkimukset ovat yhdistäneet omenan syömisen 15 minuuttia ennen lounasta syömiseen noin 187 kaloria vähemmän ateriaa kohden.
• Kun teet macia ja juustoa, vastusta kiusausta ja valmista vain puolet laatikosta. Säästä loput vetoketjullisessa laukussa seuraavaa kertaa varten.
• Käytä isoäitisi Ruoanlaiton iloa ja säästät keskimäärin 506 kaloria kolmen aterian aikana. Salaisuus: Pienempiä annoskokoja ja vähemmän kaloreita sisältäviä ainesosia vaadittiin tuolloin.
• Sokeripitoisen kahvijuoman (kuten piparminttu-valkosuklaamokka) sijasta iltapäivän noutoa varten tilaa kahvia, jossa on vähän maitoa ja pölyä suklaata.
• Happy hour -hetkellä juo kaksi vodka-virvoitusjuomaa ja palaa pois vanhan välipalasekoituksen kulhosta.

Arvostelu kohteelle