Harjoitus, joka opettaa sinulle, miten jakaa

Sisältö

• Jefferson Curl
• Selkänojan lonkan taipuminen
• Pidennä ja vapauta hamstring-puristin
• Lantionpidennys 2 tapaa
• Lunge to Hamstring Extension
• Muokattu jakaminen lohkojen avulla
• Arvostelu kohteelle

Jakautuminen on vaikuttava joustavuus. Vaikka et olisi tehnyt sitä vuosiin (tai koskaan), oikealla valmistelulla pääset eteenpäin. Riippumatta nykyisestä joustavuustasostasi, nämä Niken päävalmentajan Rebecca Kennedyn harjoitukset auttavat sinua pääsemään sinne. (Kuinka joustava olet todella? Ota testimme selville.)

Joidenkin varusteiden avulla pääset venytykseen asteittain, jotta et rasita lihasta. Joustava pysyminen ei ole vain esittelyä varten! Mitä suurempi liikealue sinulla on, sitä pienempi on loukkaantumisriski säännöllisten harjoitusten tai urheilun aikana. (Venyttely voi myös parantaa ryhtiäsi ja rakentaa vahvempia pakaralihaksia, joten se on win-win.) Tee tämä rutiini päivittäin ja olet muutaman tuuman lähempänä jakoa joka kerta.

Kuinka se toimii: Suorita jokainen venytys noin minuutin ajan kummaltakin puolelta.

Jootarvitset: Vedenkeitin, plyometrinen laatikko, tennispallo ja kaksi joogalohkoa

Jefferson Curl

A. Seiso plyometrisen laatikon päällä ja pidä kahvakuulia.

B. Työnnä leuka rintaan ja rullaa sitten hitaasti alas selkärangan läpi tuoden kahvakuulaa kohti lattiaa.

C. Käännä liike hitaasti taaksepäin ja toista.

Selkänojan lonkan taipuminen

A. Makaa selällesi oikea jalka nostettuna lattiasta ja polvi koukussa 90 asteen kulmassa. Aseta tennispallo lonkan taivuttajalle puristettuna lonkan ja reiden väliin.

B. Suorista hitaasti oikeaa polvea, jotta oikea jalka on kattoa kohti, varo irrotamasta tennispalloa.

C. Taivuta hitaasti oikeaa polvea palataksesi alkuasentoon. Toista vastakkaisella puolella.

Pidennä ja vapauta hamstring-puristin

A. Makaa selälläsi vasen polvi taivutettu ja vasen jalka lattialla. Suorista oikea jalka ja aseta oikea jalka edessäsi olevaan plyometriseen laatikkoon.

B. Tuo oikea jalka kohti kasvoja.

C. Laske oikea jalka hitaasti alas ohjaimella palataksesi alkuasentoon. Toista vastakkaisella puolella

Lantionpidennys 2 tapaa

1a. Makaa vatsalla oikea polvi koukussa ja lepää joogakappaleen ja tennispallon päällä oikean polven takaosassa, jossa pohkeet kohtaavat reisilihaksen.

1b. Nosta lonkasta, nosta taivutettua oikeaa jalkaa muutama tuuma tuodaksesi polven pois joogalohkosta.

1c. Alempi oikea polvi palata lähtöasentoon. Toista vastakkaisella puolella.

2a. Aloita polvistuminen vasemmalla jalalla eteenpäin lattialla ja oikea polvi alaspäin pyyhkeen päällä. Jalkojen tulee olla 90 asteen kulmassa.

2b. Liu'uta oikeaa polvea taaksepäin muutaman tuuman päästäksesi syvään syöksymään.

2c. Liu'uta oikea polvi eteenpäin palataksesi alkuasentoon kääntämällä liikettä. Toista vastakkaisella puolella.

Lunge to Hamstring Extension

A. Aloita lankkuasennossa kädet hartioiden alla ja jalat pitkät takana. Siirry juoksijan syöksylle ja nosta oikea jalka oikean käden ulkopuolelle.

B. Siirrä painoa taaksepäin nostamalla lantiota ja suoristamalla oikeaa jalkaa siten, että vain kantapää on lattialla.

C. Taivuta oikeaa polvea ja laske lantiota palataksesi alkuasentoon.

Muokattu jakaminen lohkojen avulla

A. Kun vartalo on kahden joogalohkon välissä, polvistu vasemmalle jalalle ja ojenna oikea jalka suoraan edessäsi.

B. Tue kädet joogalohkoihin ja ojenna vasen jalka suoraan taakse.

C. Nosta rintakehän läpi. Tämän pitäisi näyttää kohonneelta jakautumiselta.

Ajan myötä voit taivuttaa käsiäsi hitaasti modifioidusta jaosta ja nostaa lantiota hitaasti alas lattialle, jolloin saat täysin halkeaman.

Arvostelu kohteelle