Kuinka lisätä otteen lujuutta vahvempaan harjoitteluun

Sisältö

• Lämmitellä
• 1. Riippuvat Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinoitu leveä rivi
• 3. Crucifix Push-Up
• 4. Leuka tangon yläpuolella
• 5. Riippuva ontto runkopidike
• 6. Penkkihyppy/kyykky/askelmat
• 7. Tiukat vedot
• Arvostelu kohteelle

Oletko koskaan yrittänyt tehdä joitakin vetäytymisiä ja joutunut luovuttamaan ennen kuin lihaksesi lopettavat, vain siksi, että et pystynyt pitämään kiinni tangosta enää? Oletko koskaan pudonnut apinatangoilta estekilpailun aikana - ja alla olevaan petolliseen mutakuoppaan - koska sormesi tuntuivat liian heikolta? Oletko koskaan joutunut vetämään painon pois tangosta tai vaihtamaan kevyempään käsipainoon, koska et vartalo ei ollut tarpeeksi vahva, mutta koska sinun käsissä eivät olleet?

Ne päivät ovat ohi! On aika vaihtaa lopettaminen kovettumiin ja oppia lisäämään pitovoimaa.

Osallistu: tämä koko kehon voimaharjoittelu Sarah Gawronin (New York Cityn Epic Hybrid Trainingin valmentajan) ansiosta. Se voidaan tehdä kuntosalilla, leikkikentällä tai kotona, jos sinulla on vetopalkki. Se osuu koko vartaloasi, mutta keskity ytimeen ja selkään, ja mikä tärkeintä, polta käsivarret ja kädet pitovoiman kasvattamiseksi. (Toinen otteen vahvuus: raskaat taisteluköysiharjoitukset, jotka polttavat tonnin kaloreita.)

Mutta ensin ystävällinen PSA: Kyynärvarret ovat todennäköisesti täysin palanut tämän jälkeen - etkä ehkä edes selviä kaikesta. Jos olet täysin aloittelija, voit aloittaa yhdellä sarjalla tai yksinkertaisesti heittää joitain näistä harjoituksista rutiiniasi.

Kuinka se toimii: Tee jokaista harjoitusta 8-12 toistoa. Toista 3 sarjaa.

Lomakkeen vinkki: Kaikkien ripustus-/ripustustöiden yhteydessä kiinnitä aina ydin ja vedä jatkuvasti tankoa alaspäin, jotta saat selän lihakset kiinni, mikä tukee ja pitää sinut pystyssä.

Lämmitellä

Osa A: Tee 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta.

• Käsivarsipiirit (tee ne taaksepäin ja eteenpäin.)
• Lelusotilas (Kick suora oikea jalka eteenpäin kohdatakseen suoran vasemman käden. Toista vastakkaisella puolella.)
• Ripustettavat lapaluun masennukset (Ripusta korkeasta tangosta olkapäät löysällä. Kiinnitä yläselkää ja kohauta olkapäitäsi, nosta vartalo ylös muutaman tuuman. Laske hitaasti lähtöasentoon.)

Osa B: Tee 30 sekuntia jokaista harjoitusta. Tee 2 sarjaa.

• Inchworm Push-Up (Kävele kädet laudalle, tee push-up ja kävele kädet takaisin sisään ja seiso.)
• Jättimäiset vuorikiipeilijät (Aloita lankkuasennosta ja hyppää vuorotellen kutakin jalkaa ylöspäin istuttaaksesi käden ulkopuolelle sillä puolella.)
• Kyykkypotkurit (Aseta kädet lattialle, hyppää takaisin lankulle, hyppää jalat käsiin ja seiso.)
• Haarahyppyjä

1. Riippuvat Re-Grips/Monkey Bar Traverse

A. Ripusta vetämällä tankoa tai apinatankoja kahdella kädellä tankoon ja jalat taivutettuna. Säilytä jännitystä jaloissa taivuttamalla nelipäisiä, pakaralihaksia ja reisilihaksia.

B. Apinatangoissa liikuta eteenpäin, vuorotellen kumpi käsi tarttuu tankoon, ja kytkeydy takaisin vetääksesi vartaloa ylös siirtämällä lantiota sivulta toiselle. Vedä tangossa vuorotellen vetämällä molemmat kädet irti tangosta ja siirtämällä lantiota puolelta toiselle.

2. Supinoitu leveä rivi

A. Jos olet kotona, aseta itsesi matalan leikkipaikan, matalassa asennossa olevan tangon tai tukevan keskikorkean pöydän alle. (Ja jos mikään näistä ei ole käytettävissä, voit suorittaa käänteisen rivin TRX:llä). Pidä tangosta tai pöydän reunasta kämmenet ylöspäin, rintakehä suoraan niiden alla ja jalat ojennettuna muodostamaan suoran vartalon linjan.

B. Säilytä vahva lankku-asento, nosta vartaloa ylöspäin vetämällä tankoa rintaa kohti, puristamalla lapaluita, koskettamalla ylä- ja keskiselkää sekä hauislihaksia.

C. Alavartalo takaisin alas aloittaaksesi. (Kasvata selkävoimaa entisestään näiden selkäharjoitusten avulla.)

3. Crucifix Push-Up

A. Aloita vahvasta korkeasta lankkuasennosta kädet olkapäiden leveyttä leveämmällä ja sormet poispäin toisistaan.

B. Laske vartaloa, kunnes olkapäät saavuttavat kyynärpään korkeuden, ja paina sitten takaisin aloittaaksesi.

4. Leuka tangon yläpuolella

A. Pidä korkeaa tankoa kämmenet vartaloa kohti. Vedä leuka tangon yläpuolelle pitäen kyynärpäät lähellä kylkiluita.

B. Työnnä polvet ylös kohti vatsapainiketta, kauha lantion ja kiinnittää alempi vatsa.

C. Palaa alkuun pitämällä leuka palkin yläpuolella.

5. Riippuva ontto runkopidike

A. Pidä kiinni korkeasta tangosta kämmenet eteenpäin.

B. Vedä jalkoja yhteen hieman eteenpäin ja kiinnitä jalat ja vatsalihakset luodaksesi ontto kehon asento. Pidä 3 sekuntia ja vapauta sitten.

6. Penkkihyppy/kyykky/askelmat

A. Seiso penkin, plyo-laatikon tai portaiden edessä (jos olet kotona).

B. Pidä rintakehä ylhäällä, tee neljännes kyykky hyppäämään, polvista ja laskeudu penkin, laatikon tai määrätyn askeleen päälle. Yritä laskeutua pehmeäksi ensin varpaalle ja sitten kantapäälle.

C. Astu (älä hyppää) alas ja palaa alkuun.

7. Tiukat vedot

A. Tartu korkeaan tankoon kämmenet poispäin ja pidä kehon ontto asento.

B. Kiinnitä yläselkä ja vedä vartalo ylös niin, että leuka on tangon yläpuolella säilyttäen onton kehon asennon. Vältä ulottumista leukaan tai turvotusta rintaan ja ytimen deaktivointia.

C. Aloita hitaasti ja hallitulla liikkeellä alaselkä. (Et ole vielä hallinnut perusvetoa? Et ole yksin – se on helvetin vaikeaa. Tässä on opas vedon tekemiseen.)

Arvostelu kohteelle