Optimaalinen ateriataajuus - kuinka monta ateriaa sinun pitäisi syödä päivässä?

Sisältö

• Lisäävätkö useammat ateriat aineenvaihduntaa?
• Tasapainottavatko syöminen verensokeritasot ja vähentävätkö himoa?
• Syödä aamiaista tai ei syödä aamiaista
• Aterioiden ohittamisesta ajoittain on terveydellisiä etuja
• Bottom Line

"Optimaalisesta" ateriataajuudesta on paljon hämmentäviä neuvoja.

Monien asiantuntijoiden mukaan aamiaishypyn syöminen alkaa rasvanpolttoa ja 5–6 pientä ateriaa päivässä estävät aineenvaihduntaa hidastumasta.

Mutta tutkimukset osoittavat tosiasiallisesti ristiriitaisia ​​tuloksia, eikä ole selvää, että useammat ateriat auttavat laihtua.

Tässä artikkelissa tutkitaan, kuinka monta ateriaa sinun pitäisi syödä, ja keskustellaan aterioiden yleisestä terveydellisestä merkityksestä.

Lisäävätkö useammat ateriat aineenvaihduntaa?

Aineenvaihdunta on kehosi polttamiesi kaloreiden määrä tietyn ajanjakson aikana.

Ajatus siitä, että syöminen useammin, pienemmillä aterioilla lisää aineenvaihduntaa, on jatkuva myytti.

On totta, että aterian sulattaminen nostaa aineenvaihduntaa hieman ja tämä ilmiö tunnetaan ruoan lämpövaikutuksena. Kuitenkin ruoan kokonaismäärä määrää ruoansulatuksen aikana kulutetun energian määrän.

Syömällä kolme 800 kaloria sisältävää ateriaa, syntyy sama lämpövaikutus kuin syömällä 6 400 kalorin ateriaa.Kirjaimellisesti ei ole eroa.

Useissa tutkimuksissa on verrattu monien pienempien aterioiden syömistä vähemmän suurempien aterioiden syömiseen ja todettu, että aineenvaihduntaan tai menetetyn rasvan kokonaismäärään ei ole merkittävää vaikutusta (,).

Syöminen useammin ei lisää aineenvaihduntaa tai päivän aikana kuluttamiesi kaloreiden määrää.

Tasapainottavatko syöminen verensokeritasot ja vähentävätkö himoa?

Eräs näkemäni väite on, että ihmisten pitäisi syödä usein verensokeritasapainon tasapainottamiseksi.

Suurten aterioiden syömisen uskotaan johtavan nopeisiin korkeisiin ja mataliin verensokeripitoisuuksiin, kun taas pienempien ja useammin tapahtuvien aterioiden syömisen pitäisi vakauttaa verensokeritaso koko päivän ajan.

Tiede ei kuitenkaan tue tätä. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät vähemmän, suurempia aterioita, on keskimäärin alhaisempi verensokeritaso (3).

Heillä voi olla suurempia verensokerin piikkejä, mutta kaiken kaikkiaan niiden tasot ovat paljon pienemmät. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on verensokeriongelmia, koska korkea verensokeri voi aiheuttaa kaikenlaisia ​​ongelmia.

Harvemman syömisen on myös osoitettu parantavan kylläisyyttä ja vähentävän nälkää verrattuna yleisempiin aterioihin ().

Verensokerin hallinnan suhteen aamiaisella näyttää myös olevan merkitys. Tutkimukset osoittavat, että päivän suurimman aterian syöminen aamulla tai aikaisin päivällä alentaa keskimääräistä päivittäistä verensokeritasoa ().

Vähemmän ja suurempia aterioita alentaa keskimääräistä päivittäistä verensokeritasoasi. Suurimman osan kaloreistasi saaminen aamulla ja vähemmän syöminen iltapäivällä ja illalla näyttää myös vähentävän keskimääräistä verensokeritasoa.

Syödä aamiaista tai ei syödä aamiaista

"Aamiainen on päivän tärkein ateria ..." vai onko se?

Tavanomainen viisaus sanelee, että aamiainen on välttämätön, että se hyppää aloittaa aineenvaihduntasi päivälle ja auttaa laihtua.

Lisäksi havainnointitutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että aamiaiskipparit ovat todennäköisesti lihavia kuin ihmiset, jotka syövät aamiaista ().

Korrelaatio ei kuitenkaan ole sama syy-yhteys. Nämä tiedot eivät ole todistaa että aamiainen auttaa laihtua, vain että aamiaisen syömiseen liittyy pienempi riski olla liikalihavia.

Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että aamiaiskipparit ovat yleensä vähemmän terveystietoisia, ehkä valitsevat munkin työssä ja nauttivat sitten suuren aterian McDonald'sissa lounaaksi.

Kaikki "tietävät", että aamiainen on hyvä sinulle, joten ihmiset, joilla on terveellisiä tapoja, syövät todennäköisemmin aamiaista.

Ei ole kuitenkaan todisteita siitä, että aamiaisen "hyppy käynnistää" aineenvaihduntaa ja saa sinut laihtua.

Aamiaisen syöminen voi kuitenkin hyödyttää tiettyjä terveysnäkökohtia. Vaikuttaa siltä, ​​että kehon verensokeritasapaino on parempi aamulla ().

Siksi runsaskalorisen aamiaisen saaminen johtaa alempaan keskimääräiseen päivittäiseen verensokeritasoon verrattuna kalorisen illallisen syömiseen ().

Lisäksi eräässä tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että paasto keskipäivään asti lisäsi verensokerin nousua lounaan ja illallisen jälkeen ().

Näitä vaikutuksia välittää kehon kello, joka tunnetaan myös nimellä vuorokausirytmi, mutta tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin tutkijat voivat täysin ymmärtää, miten se toimii.

Diabetesta sairastavien ja verensokeritasosta huolestuneiden tulisi harkita terveellisen aamiaisen syömistä.

Mutta yleisenä neuvona: Jos et ole nälkäinen aamulla, ohita aamiainen. Syötä vain terveellisesti loppupäivän ajan.

Ei ole todisteita siitä, että aamiaisen ohittaminen olisi haitallista terveille ihmisille. Diabetesta sairastavien tulisi kuitenkin harkita terveellisen aamiaisen syömistä tai suurimman osan kalorien saamisesta aikaisin päivällä.

Aterioiden ohittamisesta ajoittain on terveydellisiä etuja

Ajoittainen paasto on trendikäs aihe ravitsemuksessa näinä päivinä.

Se tarkoittaa, että pidät strategisesti syömästä tiettyinä aikoina, kuten ohitat aamiaisen ja lounaan joka päivä tai teet kaksi pidempää 24 tunnin paastoa viikossa.

Tavanomaisen viisauden mukaan tämä lähestymistapa saattaisi sinut "nälkätilaan" ja saisi menetettyä arvokasta lihasmassaa.

Näin ei kuitenkaan ole.

Lyhytaikaisen paaston tutkimukset osoittavat, että aineenvaihdunta voi tosiasiassa kasvaa alussa. Vasta pitkäaikaisen paaston jälkeen se laskee (,).

Lisäksi sekä ihmisillä että eläimillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että ajoittaisella paastolla on useita terveysvaikutuksia, mukaan lukien parantunut insuliiniherkkyys, matalampi glukoosi, alempi insuliini ja monia muita etuja ().

Ajoittainen paasto aiheuttaa myös autofagiaksi kutsutun solupuhdistumisprosessin, jossa kehon solut puhdistavat soluihin kertyviä jätetuotteita, jotka edistävät ikääntymistä ja sairauksia ().

Aterioiden ohittaminen silloin tällöin auttaa laihtua ja voi parantaa verensokerisi hallintaa ajan myötä.

Bottom Line

Terveellisemmästä syömisestä ei ole mitään hyötyä terveydelle. Se ei lisää poltettujen kaloreiden määrää eikä auta laihtua.

Syöminen useammin ei myöskään paranna verensokerin hallintaa. Jos jotain, syödä vähemmän aterioita on terveellisempää.

Vaikuttaa melko selvältä, että myytti usein annetuista pienistä aterioista on juuri sitä - myytti.

Joten aion ehdottaa radikaalia uutta ideaa aterioiden ajoitukselle:

1. Kun nälkäinen, syö
2. Kun olet täynnä, lopeta
3. Toista loputtomiin