Kuinka laihtua sydän- ja verisuoniharjoituksilla

Sisältö

• Mikä on sydän?
• Sydän laihtuminen
• Tekijät, jotka vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti poltat kaloreita
• Mitkä sydänharjoitukset kuluttavat eniten kaloreita?
• Alustavan harjoitusrutiinin luominen
• Kuinka porrastaa harjoituksesi
• Miksi tarvitset erilaisia ​​tapoja laihtua

Mikä on sydän?

Kun kuulet sanan sydän, ajatteletko hikesi tippuvan otsaasi juoksemalla juoksumatolla tai kävellessäsi vilkkaalla kävelyllä lounastauolla? Se on molempia. Sydän- ja verisuoniharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä aerobinen liikunta, tarkoittaa, että harrastat "happea".

Tämäntyyppinen harjoitus:

• käyttää suuria lihasryhmiä, kuten jalkojasi tai ylävartaloasi
• vaatii hengitystä tai hallittua hengitystä
• lisää sykettäsi ja pitää sen aerobisella vyöhykkeellä tietyn ajan

Yleisiä sydänmuotoja ovat kävely, lenkkeily, uinti, pyöräily ja kunto-oppitunnit. Sydänkoneisiin voi kuulua soutulaite, elliptinen muotoilu, portaiden kiipeilijä, pysty- tai makuupyörä ja juoksumatto.

Vaikka sydän polttaa kaloreita ja auttaa painonpudotuksessa, yhdistämällä se vähintään kahteen tai kolmeen päivään viikossa voimaharjoitteluharjoituksiin voi lisätä painonpudotuksen nopeutta.

Painonpudotukseen tarvittava sydän määrä riippuu useista tekijöistä, kuten nykyinen paino, ruokavalio, päivittäinen aktiivisuustaso ja ikä.

Sydän laihtuminen

Laihtua, sinun on luotava kalorivaje. Kuluttamiesi kaloreiden määrän on oltava pienempi kuin polttamiesi kaloreiden määrä. Menettämäsi paino riippuu liikunnan määrästä, jonka olet valmis suorittamaan viikon aikana.

Jos et ole varma, kuinka alijäämä syntyy, tai tarvitset apua tavoitteidesi saavuttamiseen, harkitse kalorilaskusovelluksen käyttöä. Näiden seurantalaitteiden avulla voit syöttää päivittäisen ruokailusi ja fyysisen aktiivisuutesi koko päivän, jolloin voit tarkistaa nykyiset kalorit sisään / kalorit pois yhtälöstä.

Sen mukaan sinun pitäisi saada vähintään 150-300 minuuttia kohtalaista intensiteettiä tai 75-150 minuuttia viikossa voimakasta aerobista liikuntaa joka viikko nähdäksesi merkittäviä muutoksia.

Sinun tulisi myös suorittaa voimaharjoittelutoimia, joihin osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät, vähintään kaksi päivää viikossa.

Jos haluat menettää yhden punnan viikossa, sinun on luotava 3500 kalorien alijäämä, mikä tarkoittaa, että sinun on poltettava 3500 enemmän kaloreita kuin kulutat yhdessä viikossa.

Tekijät, jotka vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti poltat kaloreita

Ennen kuin aloitat painonlaskun matkan käyttämällä sydänliikuntaa, on tärkeää ymmärtää, että on olemassa tiettyjä tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti poltat kaloreita ja kuinka nopeasti laihdut.

• Ikä. Mitä vanhempi olet, sitä vähemmän kaloreita voit odottaa polttavan.
• Kehon koostumus. Jos sinulla on suurempi määrä lihasmassaa, poltat enemmän kaloreita liikunnan aikana kuin joku, jolla on suurempi rasvaprosentti.
• Harjoittelun intensiteetti. Mitä voimakkaampi harjoittelu, sitä enemmän kaloreita kulutat yhdessä istunnossa.
• Sukupuoli. Miehet polttavat kaloreita nopeammin kuin naiset.
• Päivittäinen kokonaisaktiivisuus. Mitä vähemmän istuu olet päivän aikana, sitä vähemmän kokonaiskaloreita kulutat.
• Paino. Mitä suurempi painosi, sitä enemmän kaloreita kulutat.

Mitkä sydänharjoitukset kuluttavat eniten kaloreita?

Maksimoidaksesi harjoitteluun kuluvasi ajan, harkitse sellaisten fyysisten aktiviteettien valitsemista, jotka kuluttavat eniten kaloreita pienessä ajassa. Tähän sisältyy alavartalon suurten lihasten käyttö kohtuullisella tai voimakkaalla voimalla.

Mukaan, 154 kiloa henkilö voi polttaa missä tahansa välillä 140 ja 295 kaloria 30 minuutissa tekemällä kardiovaskulaarista liikuntaa. Tässä on joitain erilaisia ​​sydänmenetelmiä ja poltettavien kaloreiden määrä 30 minuutissa:

• vaellus: 185 kaloria
• tanssi: 165 kaloria
• kävely (3,5 mph): 140 kaloria
• juoksu (5 mph): 295 kaloria
• pyöräily (> 10 mph): 295 kaloria
• uinti: 255 kaloria

Alustavan harjoitusrutiinin luominen

Jos haluat menettää yhden kilon, sinun on poltettava 3500 kaloria enemmän kuin mitä kehosi tarvitsee. Jos tavoitteesi on menettää 1-2 kiloa viikossa, tarvitset 1000 kalorin alijäämää päivässä.

Oletetaan, että päivittäinen kalorivaatimuksesi on 2200 kaloria. Sinun on vähennettävä päivässä käyttämiesi kaloreiden määrää 500: lla ja poltettava 500 kaloria liikunnan avulla.

Tässä mielessä haluat luoda kuntosuunnitelman, joka sisältää kardiovaskulaarisen liikunnan useimpina viikonpäivinä ja voimaharjoittelun vähintään kahtena päivänä viikossa.

• Kardiovaskulaarinen liikunta. Suorita sydänliikunta kolmesta viiteen päivään viikossa 30-60 minuuttia jokaisessa istunnossa.
• Voimaharjoittelu. Suorita kaksi tai kolme päivää viikossa voimaharjoitteluharjoituksia, joihin osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät.
• Joustavuus ja venytys. Sisällytä päivittäiset venytys- ja joustavuusharjoitukset.
• Levätä. Sisällytä vähintään yksi tai kaksi lepopäivää joka viikko. Voit osallistua aktiivisiin palautumisharjoituksiin, kuten joogaan tai kevyisiin venytyksiin lepopäivinäsi.

Kuinka porrastaa harjoituksesi

Päivittäin saman harjoituksen suorittaminen johtaa tasangolle, jossa harjoitus menettää tehokkuutensa. Vaihtoehtoisesti sen lyöminen liian voimakkaasti voi johtaa palamiseen. Siksi on tärkeää porrastaa harjoittelu. Tätä varten varmista, että sisällytät sekä kohtalainen että voimakas sydänliikunta yleiseen kunto-ohjelmaasi.

Suorita esimerkiksi 30–45 minuuttia keskivaikeaa sydänliikuntaa, kuten kävelyä tai uintia, kolme päivää viikossa. Lisää voimakkuutta kahden muun päivän ajan - yhteensä viisi päivää - ja suorita voimakkaita harjoituksia, kuten juoksu tai pyöräily.

Jos päätät suorittaa korkean intensiteetin intervalliharjoitusta, voit lyhentää kokonaisaikaa. Tee esimerkiksi juoksumatolla sprinttejä vuorotellen lenkintävälien kanssa 20-30 minuuttia.

Miksi tarvitset erilaisia ​​tapoja laihtua

Kehosi käyttää erilaisia ​​lihasryhmiä jokaiselle harjoittelutyypille. On järkevää sisällyttää erilaisia ​​harjoituksia yleiseen kunto-ohjelmaan. Kardiovaskulaarisen liikunnan ja painoharjoittelun yhdistäminen on järkevin maksimaalisen laihtumisen kannalta.

Voit tehdä tämän harkitsemalla sydänliikunnan suorittamista useimpina viikonpäivinä ja voimaharjoitusta vähintään kaksi päivää viikossa. Sisällytä sydämeesi vähintään kaksi tai kolme erilaista aerobisen harjoittelun menetelmää. Esimerkiksi juosta yksi päivä, uida toinen päivä, pyöräile seuraavana päivänä ja valitse kaksi erilaista kunto-oppituntia kahdelle muulle päivälle.

Saat lisäetuja harkitsemalla kuntoluokan ottamista, joka sisältää myös voimaharjoittelun, mikä lisää polttamiesi kaloreiden määrää toiminnan aikana ja harjoittelun jälkeen.

Fyysisen aktiivisuuden lisäksi laihdutus edellyttää myös ruokavalion muuttamista. Luo kalorivajaus ruokavalion avulla ja silti tunnet olevasi tyytyväinen, varmista, että siihen sisältyy runsaasti kompleksihiilihydraatteja, riittävä määrä proteiinia ja terveellisiä rasvoja.