Kuinka paljon rautaa tarvitset päivässä?

Sisältö

• Rauta - mikä se on ja miksi se on tärkeää?
• Sukupuoli ja ikä vaikuttavat tarpeisiisi
• Vauvat ja lapset (13-vuotiaita)
• Teini-ikäiset (14–18)
• Aikuiset miehet
• Aikuiset naiset
• Transsukupuoliset teini-ikäiset ja aikuiset
• Raudan tarve raskauden ja imetyksen aikana
• Rauta tarvitsee yleiskatsauksen
• Saada juuri oikea määrä
• Liian paljon rautaa
• Ei tarpeeksi rautaa
• Oireita etsittävä
• Muut olosuhteet, jotka vaikuttavat raudan tarpeisiin
• Ruokavalion rajoitukset
• Tietyt lääkkeet
• Käynnissä olevat terveysolosuhteet
• Kuinka saada tarpeeksi rautaa ruokavaliosi
• lisäravinteet
• Lopullinen rivi

Liian paljon tai liian vähän rautaa ruokavaliossasi voi johtaa terveysongelmiin, kuten maksaongelmiin, raudan puuteanemiaan ja sydänvaurioihin (1).

Luonnollisesti saatat ihmetellä, kuinka paljon rautaa on ihanteellinen määrä. Tässä on vähän hankala.

Vaikka yleiset suositukset tarjoavat joitain ohjeita, erityisiin raudan tarpeisiin vaikuttavat monet tekijät, kuten ikä, sukupuoli ja ruokavalio.

Tässä artikkelissa keskustellaan siitä, kuinka paljon rautaa tarvitset, näihin tarpeisiin vaikuttavista tekijöistä ja kuinka kertoa, jos et saa oikeaa määrää.

Rauta - mikä se on ja miksi se on tärkeää?

Rauta on ravintoaine, jolla on tärkeä rooli hapen kuljetuksessa. Se sitoutuu hemoglobiiniin, erityiseen proteiiniin, ja auttaa sitä kuljettamaan punasoluja keuhkoista muihin kehon kudoksiin (1).

Rautaa on luonnollisesti saatavissa ruokailla, ja sitä on kahta päätyyppiä - heme- ja nonheme-rauta.

Termi ”heme” on johdettu kreikkalaisesta sanasta, joka kääntää löysästi ”vereen”. Tämän tyyppinen rauta on peräisin eläinproteiineista, kuten siipikarjasta, kalasta ja naudanlihasta.

Toisaalta ei-rautarauta tulee kasvilähteistä, mukaan lukien palkokasvit, lehtivihannekset ja pähkinät.

Hemirauta on kehoasi helpoimmin absorboitumaan, ja se on 14–18% hyötyosuudesta sekoitetussa ruokavaliossa. Ei-rautaraudan, kasvisruokavalion raudelähteen, hyötyosuus on 5–12% (2).

Rauta on välttämätön ravintoaine. Ihmisten ruokavaliossa on kahta rautaa - hemirauta on peräisin eläinproteiineista, kun taas ei-rautarauta on kasveista. Kehosi voi absorboida helmirautaa helpommin.

Sukupuoli ja ikä vaikuttavat tarpeisiisi

Rautarve vaihtelee sukupuolesta ja iästä riippuen.

Vauvat ja lapset (13-vuotiaita)

Poikien ja tyttöjen raudan tarpeet lapsuudesta asti ja myöhään lapsuuteen ovat identtisiä. Tämä johtuu siitä, että kuukautiset eivät yleensä alka ennen ikää 13 (3).

Vastasyntyneet vauvat tarvitsevat vähiten rautaa ruokavaliostaan. He ovat syntyneet rautakaupalla, joka on imeytynyt äitinsä verestä kohdussa ollessaan.

Vauvan riittävä saanti (AI) imeväisiltä syntymästä alkaen ja ensimmäisten 6 kuukauden aikana on 0,27 mg vuorokaudessa. AI on yksinkertaisesti keskiarvo siitä, mitä terveet, imettävät lapset yleensä käyttävät. Siksi heidän tarpeet tyydytetään imettämällä yksin tai kaavasta (4).

Vauvat, jotka viettivät vähemmän aikaa kohdussa, kuten ennenaikaiset vauvat, tarvitsevat enemmän rautaa kuin täysikäiset. Sama pätee vauvoihin, joiden syntymäpaino on alhainen.

Ennenaikaisten ja matalasyntyisten imeväisten AI-arvoja ei kuitenkaan ole vahvistettu. Näissä tapauksissa on parasta puhua terveydenhuollon tarjoajasi kanssa vauvan raudan tarpeista (1).

Toisen kuuden elämäkuukauden aikana 7–12 kuukauden ikäisten vauvojen tulisi saada huomattavasti enemmän rautaa 11 mg: n vuorokaudessa suositellun ruokavalion määrän (RDA) (4) mukaan.

Tämä johtuu heidän nopeasti kehittyvistä aivoista ja verentoimitustarpeista. Rauta on välttämätöntä aivojen asianmukaiselle kehitykselle.

Lapsesi raudan tarpeet ovat 7 mg päivässä ikääntyessään taaperoille tai 1–3-vuotiaille. Sitten, 4–8-vuotiaiden, poikien ja tyttöjen tulisi saada 10 mg rautaa ruokavaliostaan ​​päivittäin.

Myöhemmässä lapsuudessa, 9–13-vuotiaana, lapset tarvitsevat 8 mg ravintorautaa päivittäin (3).

Teini-ikäiset (14–18)

Poikien 14–18-vuotiaiden rauta-arvo on 11 mg. Tämä auttaa tukemaan tässä iässä yleisiä kasvurokoja (3).

Teini-ikäiset tytöt tarvitsevat enemmän rautaa kuin ikäiset pojat - 15 mg päivässä. Tämä johtuu siitä, että heidän ei tarvitse vain tukea kasvua, vaan myös korvata kuukautisten aikana menetetty rauta (5, 6, 7).

Aikuiset miehet

Merkittävä fyysinen ja aivojen kasvu on hidastunut 19-vuotiaana. Siksi miesten raudan tarpeet vakiintuvat aikuisenä.

Olipa 19 vai 99, nuoremmat ja vanhemmat aikuiset miehet tarvitsevat 8 mg päivittäin terveyden ylläpitämiseksi (3).

Erittäin aktiiviset miehet, kuten kestävyysurheilijat, saattavat tarvita enemmän kuin tämä määrä, koska keho menettää rautaa hikoilla (1).

Aikuiset naiset

Tyypillinen aikuinen - mies tai nainen - varastoi kehossaan 1–3 grammaa rautaa. Samanaikaisesti noin 1 mg menetetään päivittäin ihon ja limakalvojen pinnan irtoamisen vuoksi, kuten suolen vuorauksen yhteydessä (3).

Kuukautiset naiset tarvitsevat enemmän rautaa. Tämä johtuu siitä, että veri sisältää noin 70% kehon raudasta. Kuukautiskierron alussa keho menettää noin 2 mg päivässä, kun verta vuodataan kohdun limakalvosta (3, 5, 6, 7).

Naiset tarvitsevat 19–50-vuotiaita 18 mg rautaa päivässä. Naisurheilijoilla on korkeammat tarpeet ottaa huomioon hikoilemiseen menetetty raudan määrä.

Vanhemmat, 51-vuotiaat ja vanhemmat naiset tarvitsevat 8 mg rautaa päivässä. Tämä vastaa vaihdevuosien alkamista, joka on merkitty kuukautisten loppumiseen (3).

Transsukupuoliset teini-ikäiset ja aikuiset

Vaikka virallisia suosituksia ei ole saatavana, lääketieteellisesti siirtyneitä aikuisia transsukupuolisia miehiä suositellaan usein noudattamaan rautasuositusta 8 mg / vrk sappisille miehille heti, kun kuukautiset ovat loppuneet.

Aikuisten transsukupuolisten naisten, jotka ovat siirtyneet lääketieteellisesti, tulisi saada myös 8 mg päivässä.

Jos et ole ottanut hormoneja tai käynyt läpi muita lääketieteelliseen siirtymiseen liittyviä vaiheita, raudan tarpeesi voivat vaihdella.

Samoin teini-ikäisten transsukupuolisten raudan tarpeet - sekä lääketieteellisesti siirtyneet että ne, jotka eivät ole - voivat poiketa aikuisten tarpeista.

Siksi, jos olet transseksuaalinen, on parasta keskustella raudan tarpeistasi terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Niiden avulla voidaan määrittää oikea annos yksilöllisiin tarpeisiin (8, 9).

Raudan tarve raskauden ja imetyksen aikana

Raskauden aikana raudan tarpeesi nousee 27 mg: iin sikiön tarpeiden tukemiseksi (3).

Jos imetät pääasiassa, raudan tarpeesi laskee raskauden aikana tarvittavasta tasosta. Naiset tarvitsevat näissä olosuhteissa 9–10 mg rautaa iästään riippuen. Nämä tasot vastaavat naisen omia tarpeita sekä vauvan (3) tarpeita.

Imetys tuottaa prolaktiini-nimistä hormonia, joka voi estää kuukautisia. Siksi näissä alemmissa suosituksissa oletetaan, että rautaa ei menetetä kuukautisten aikana (3, 10).

Rauta tarvitsee yleiskatsauksen

Tässä on visuaalinen yhteenveto päivittäisestä raudan tarpeesta biologisen sukupuolen ja iän mukaan (1, 3, 4):

Rautarve vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Vauvoilla, lapsilla ja teini-ikäisillä on laaja valikoima raudan tarpeita. Aikuisten miesten tarpeet ovat vakaampia, kun taas naisten vaihtelut riippuvat iästä ja siitä, ovatko he raskaana vai imettävät.

Saada juuri oikea määrä

Mielenkiintoista on, että tapa, jolla kehosi metaboloi raudan, on ainutlaatuinen, koska se ei erittele tätä mineraaalia, vaan kierrättää ja pitää sen yllä (1).

Siksi liiallisen tai liian pienen raudan saaminen voi olla huolenaihe.

Liian paljon rautaa

Rauta on keskittynyt ihmisen vereen. Tämän takia ihmisillä, jotka saavat säännöllistä verensiirtoa, kuten syöpähoidossa, voi olla riski saada liian paljon rautaa (7).

Tätä tilaa kutsutaan raudan ylikuormitukseksi. Se tapahtuu, koska kehosi ei voi päästä eroon rautavarastoistaan ​​ennen kuin heille annetaan enemmän verensiirtoa.

Vaikka rauta on välttämätöntä, liian paljon voi olla myrkyllistä ja vahingoittaa maksaasi, sydäntäsi ja muita elintärkeitä elimiä.

Raudan ylikuormitus ei kuitenkaan ole huolenaihe, kun raudasi tulee pelkästään ruokavaliosta - paitsi jos sinulla on sellainen tila kuin hemokromatoosi, joka aiheuttaa lisääntynyttä raudan imeytymistä ruuansulatuksessa.

Muista, että sallittu ylempi saanti (UL) - suurin määrä, jonka voit turvallisesti kuluttaa - on raudasta 40–45 mg päivässä sukupuolesta ja iästäsi riippuen (11).

Ei tarpeeksi rautaa

Raudan puute on eniten raskaana olevilla naisilla, vauvoilla, kestävyysurheilijoilla ja teini-ikäisillä tytöillä (2, 6, 7, 12).

Vauvat, jotka eivät saa riittävästi rautaa, saattavat olla hitaita laihtua. Ne voivat myös vaikuttaa vaaleilta, väsyneiltä, ​​puuttua ruokahaluilta, sairastua useammin ja olla ärtyneitä.

Raudanpuute voi myös johtaa huonoon keskittymiseen, lyhyeen huomiokauteen ja kielteisiin vaikutuksiin lasten akateemiseen suorituskykyyn (4).

Raudan riittämättömyydestä voi aiheutua myös rautavajeanemiaa, joka on yleisin ravitsemusvaje maailmassa (2, 6, 7).

Jos sinulla on tämä tila, ruumiillasi ei ole tarpeeksi rautaa uusien punasolujen muodostamiseksi. Se johtuu tyypillisesti joko raudan puutteisesta ruokavaliosta tai kroonisista verenhukkaista (6).

Oireita etsittävä

Jos et saa tarpeeksi rautaa, voit tuntea olosi heikkoksi, väsyneeksi ja mustelmiksi helposti. Saatat olla vaalea, tuntea ahdistusta tai sinulla voi olla kylmiä käsiä ja jalkoja tai hauraita kynnet. Saatat myös kokea epänormaalia halua, kuten halu syödä maaperää - tilanne, joka tunnetaan nimellä pica (13).

Vaihtoehtoisesti, jos sinulla on nivelkipuja tai muutoksia ihon sävyssä tai jos sairastat helposti, saatat saada liian paljon rautaa. Olet erityisen vaarassa, jos saat säännöllisesti verensiirtoja (14).

Jos olet huolestunut siitä, että saat liian paljon tai liian vähän rautaa, muista puhua lääkärisi kanssa.

Liian paljon rautaa voi olla huolenaihe ihmisille, jotka saavat säännöllisesti verensiirtoja, ja se voi johtaa myrkyllisyyteen. Matala raudan saanti voi johtaa raudan puuteanemiaan.

Muut olosuhteet, jotka vaikuttavat raudan tarpeisiin

Muut olosuhteet, kuten ruokavalion rajoitukset, lääkitys ja terveydentila, voivat vaikuttaa raudan tarpeisiin.

Ruokavalion rajoitukset

Länsimainen ruokavalio sisältää tyypillisesti 7 mg rautaa kutakin 1000 kaloria kohti, mutta elimistösi absorboi vain arviolta 1–2 mg rautaa (6).

Ihmiset, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota, tarvitsevat 1,8 kertaa RDA: n, verrattuna ihmisiin, jotka syövät lihaa. Tämä johtuu tosiasiasta, että ei-rautarauta ei ole kehostasi yhtä helposti saatavissa kuin hemirauta (3, 15).

Esimerkiksi terveellinen aikuinen 19–50-vuotias nainen, joka syö säännöllisesti eläinproteiineja, voi tarvita 18 mg rautaa päivittäin. Jos hän noudattaa sen sijaan vegaanista ruokavaliota, hän tarvitsee noin 32 mg.

Tietyt lääkkeet

Jotkut lääkkeet voivat tyhjentää rautaa tai olla vuorovaikutuksessa sen kanssa. Tämä voi muuttaa raudan tarpeitasi.

Esimerkiksi rautalisät vaikuttavat Parkinsonin taudin hoitoon tarkoitetun yleisen lääkityksen Levodopan, samoin kuin levotyroksiinin, jota käytetään kilpirauhassyövän ja struumahoidon hoitoon (16, 17).

Protonipumpun estäjät, kuten sellaiset, joita käytetään mahalaukun refluksin hoitoon, vaikuttavat haitallisesti raudan imeytymiseen. Näiden johdonmukainen käyttäminen useita vuosia voi lisätä raudan tarpeitasi (18).

Jos käytät jotakin näistä lääkkeistä, keskustele lääkärisi kanssa optimaalisen raudan tarpeesi kanssa.

Käynnissä olevat terveysolosuhteet

Tietyt terveysolosuhteet voivat vaikuttaa raudan tarpeisiin.

Jos sinulla esimerkiksi esiintyy maha-suolikanavan verenvuotoa haavoista tai syövästä, lisätty verenhukka saattaa tarkoittaa, että tarvitset ylimääräistä rautaa. Säännöllinen munuaisdialyysi lisää myös raudan tarpeitasi (6).

Lisäksi puuttuessa A-vitamiinia voi häiritä kykyäsi absorboimaan tehokkaasti rautaa. Tämä voi lisätä raudan tarpeitasi (2).

Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinusta tuntuu, että et saa riittävästi rautaa ruokavaliosta.

Lääkitys, terveysolosuhteet ja mahdolliset ruokavaliorajoitukset voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon rautaa sinun pitäisi saada päivittäin. Esimerkiksi vegaanien ja kasvissyöjien tulisi saada 1,8-kertainen RDA: n rauta päivässä.

Kuinka saada tarpeeksi rautaa ruokavaliosi

Hemirauta on rikkain ja tehokkaimmin imeytyvä tyyppi.Se on keskittynyt eniten äyriäisiin, elinlihaan, siipikarjaan ja muniin.

Rikkaita kasvissyöttäviä rauta lähteitä ovat kahviherneet, quinoa, siemenet, pavut, väkevöity vilja ja lehtivihannekset.

Lisäksi tumma suklaa sisältää yllättävän määrän rautaa, 19 prosentilla päivittäisestä arvosta (DV) / unssi (28 grammaa) annosta (19).

Muista, että RDA: t ovat erityisiä sukupuolelle ja ikäryhmille, kun taas tuotemerkinnät viittaavat yleensä DV: hen. DV on kiinteä numero, riippumatta sukupuolesta tai iästä. Biologisten sukupuolten ja ikäryhmien välillä rautaksi vahvistettu DV on 18 mg (2,3).

Lisäksi sillä, mitä syöt rautapitoisten ruokien lisäksi, on merkitystä. Pitkä rautaa sisältävien elintarvikkeiden parittaminen C-vitamiinirikasten, kuten hedelmien ja vihannesten kanssa, lisää raudan imeytymistä (7).

Esimerkiksi appelsiinimehun juominen munan kanssa, lisää kehon imeytymistä raudasta munissa.

Sitä vastoin runsasrautaisten ruokien mukana kalsiumirikkaiden ruokien, kuten maidon juominen munan kanssa, estää raudan imeytymistä. Siksi on parasta kuluttaa kalsiumirikkaita ruokia erillisenä ajankohtana (2).

lisäravinteet

Jos uskot, että tarvitset täydentää ruokavaliota, kaupalliset rautalisäaineet toimittavat rautaa rautafumaraatin, rautasulfaatin ja rautaglukonaatin muodossa.

Ne sisältävät vaihtelevia määriä alkuainerautaa. Elementaarisella raudalla tarkoitetaan lisäraudan määrää, jonka kehosi voi imeä. Rautafumaraatti tuottaa eniten, 33% ja rautaglukonaatti eniten, 12% (6).

Rauvin täydentäminen voi aiheuttaa ummetusta ja suoliston epämukavuutta, joten on parasta saada rautaa elintarvikkeista aina kun mahdollista (20).

Tyypillisesti suositellaan, että lapset tai pikkulapset eivät kuluta rautavalmisteita vaan saavat rautaa ruokavaliostaan. Jos lapsesi syntyi ennenaikaisesti tai jolla on pieni syntymäpaino, keskustele lääkärisi kanssa raudan tarpeista.

Multivitamiinit toimittavat tyypillisesti 18 mg rautaa tai 100% DV: stä. Lisäravinteet, jotka sisältävät vain rautaa, voivat pakata noin 360% DV: stä. Yli 45 mg: n rautamäärän saanti päivittäin liittyy aikuisten suolistohäiriöihin ja ummetukseen (21).

Säännöllinen rautapitoisten ruokien syöminen auttaa pitämään raudan tason terveellisenä, ja pariliitos niiden kanssa C-vitamiinirikasten ruokien kanssa parantaa raudan imeytymistä. Jos sinusta tuntuu, että rautaa on liikaa tai liian vähän, ota yhteyttä lääkäriin.

Lopullinen rivi

Raudan tarpeet ovat vakaimpia miehillä. Naisten tarpeet vaihtelevat iän mukaan ja riippumatta siitä ovatko he raskaana vai imettävät.

Ihanteelliseen raudankulutukseen vaikuttavat myös muut tekijät, kuten ruokavalion rajoitukset, meneillään olevat terveysongelmat ja se, käytätkö tiettyjä lääkkeitä vai ei.

Keemi absorboi helmiraudan helposti ja tulee eläinproteiineista. Raudan yhdistäminen C-vitamiiniin auttaa kehoasi imemään sen parhaiten.

Muista, että jos luotat yksinomaan ei-kemeiseen (kasviperäiseen) rauhaan, sinun on kuluttava enemmän rautaa yleensä.

Liian paljon rautaa voi johtaa raudan ylikuormitukseen, kun taas riittämätön rauta voi johtaa raudan puuteanemiaan.

Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolta siitä, kuinka paljon rautaa saat.