Kuinka paljon D-vitamiinia sinun tulisi käyttää optimaalisen terveyden kannalta?

Sisältö

• Mikä on D-vitamiini?
• Kuinka yleistä on D-vitamiinin puute?
• Kuinka paljon D-vitamiinia sinun tulisi ottaa?
• Mitkä ovat D-vitamiinin optimaaliset tasot veressä?
• Mitkä ovat D-vitamiinin tärkeimmät lähteet?
• Voimmeko saada tarpeeksi D-vitamiinia auringosta yksin?
• Kuinka paljon on liian paljon?
• Ota kotiviesti

D-vitamiini on ehdottoman välttämätöntä hyvän terveyden kannalta.

Tunnetaan myös nimellä auringonpaiste-vitamiini, se tehdään ihoasi altistettuna auringonvalolle.

Siitä huolimatta D-vitamiinin puute on yksi yleisimmistä ravinnevajeista maailmassa.

Jopa 42 prosentilla aikuisväestöstä Yhdysvalloissa on alhainen D-vitamiinipitoisuus, mikä voi aiheuttaa terveysongelmia (1, 2, 3, 4, 5).

D-vitamiini on erityisen tärkeä luun terveydelle ja immuunijärjestelmälle.

Tässä artikkelissa kerrotaan kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset.

Mikä on D-vitamiini?

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii kuin steroidihormoni kehossa.

Ruokavaliossa on kahta muotoa D-vitamiinia:

• D2-vitamiini (ergokalsiferoli): löytyy joistakin sienistä.
• D3-vitamiini (kolekaliferoli): löytyy öljyisestä kalasta, kalamaksaöljystä ja munankeltuaisista.

D3 on kahta tyyppiä voimakkaampi ja nostaa D-vitamiinin tasoa veressä melkein kaksinkertaisesti kuin D2 (6, 7).

Ihoasi voi myös tehdä suuria määriä D-vitamiinia, kun se altistetaan auringonvalon aiheuttamille UV-säteille. Ylimääräinen D-vitamiini varastoidaan kehon rasvaan myöhempää käyttöä varten.

Jokaisessa kehon solussa on D-vitamiinireseptori. Tämä vitamiini osallistuu moniin prosesseihin, mukaan lukien luun terveys, immuunijärjestelmän toiminta ja suoja syöpää vastaan ​​(8, 9, 10, 11).

D-vitamiini toimii kuin steroidihormoni kehossa. Ruokavaliossa on kaksi muotoa, D2 ja D3. Sitä voidaan tuottaa myös ihossasi auringonvalossa.

Kuinka yleistä on D-vitamiinin puute?

D-vitamiinin puute on ongelma kaikkialla maailmassa.

Se on kuitenkin erityisen yleinen nuorilla naisilla, imeväisillä, vanhuksilla ja ihmisillä, joilla on tumma iho (12, 13).

Noin 42% Yhdysvaltain väestöstä on D-vitamiinin puutteellisia. Tämä osuus nousee kuitenkin mustien ihmisten 82 prosenttiin ja latinalaisamerikkalaisten 70 prosenttiin (5).

Jos sinulla on voimakasta aurinkoa ympäri vuoden, silloin tällöin auringonotto saattaa olla riittävä täyttämään D-vitamiinivaatimuksesi.

Jos asut kuitenkin kaukana pohjoisessa tai päiväntasaajan eteläpuolella, D-vitamiinitasosi voivat vaihdella vuodenajasta riippuen. Tasot saattavat laskea talvikuukausina riittämättömän auringonvalon puutteen vuoksi (14, 15, 16).

Tällöin sinun on luotettava ruokavalioosi (tai lisäravinteisiin) D-vitamiinin samoin kuin D-vitamiiniin, jota varastoidaan kehon rasvaan kesällä (15).

Aikuisilla D-vitamiinin puute voi (17, 18, 19):

• Aiheuttaa lihasheikkoutta.
• Tehosta luun menetystä.
• Lisää murtumien riskiä.

Lapsilla vaikea D-vitamiinin puute voi aiheuttaa kasvun viivästyksiä sekä rahitit, sairauden, jossa luut muuttuvat pehmeiksi.

Lisäksi D-vitamiinin puutos on liitetty useisiin syöpiin, tyypin 1 diabetekseen, multippeliskleroosiin, korkeaan verenpaineeseen ja kilpirauhasen ongelmiin (17, 20).

D-vitamiinin puute on hyvin yleistä maailmanlaajuisesti, mutta sitä esiintyy korkeammin tietyissä populaatioissa. D-vitamiinin puutos liittyy moniin terveysongelmiin.

Kuinka paljon D-vitamiinia sinun tulisi ottaa?

Se, kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset, riippuu monista tekijöistä. Näitä ovat ikä, rodut, leveysaste, vuodenaika, altistuminen auringolle, vaatteet ja muut.

Yhdysvaltain lääketieteellisen instituutin suositusten mukaan keskimääräinen päivittäinen saanti on 400–800 IU tai 10–20 mikrogrammaa, on riittävä 97,5%: lle yksilöistä (21, 22).

Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että päivittäisen saannin on oltava korkeampaa kuin jos et altistu auringolle.

Kysymyksestä riippuen yli 20 ng / ml tai 30 ng / ml veren pitoisuutta pidetään ”riittävänä”. Yksi terveiden aikuisten tutkimus osoitti, että päivittäinen saanti oli 1120–1680 IU tarvitaan riittävän verenpitoisuuden ylläpitämiseksi (23).

Samassa tutkimuksessa D-vitamiinin puutteelliset henkilöt tarvitsivat 5000 IU saavuttaakseen yli 30 ng / ml: n verenpitoisuuden.

Postmenopausaalisilla naisilla, joiden D-vitamiinitaso oli alle 20 ng / ml, tehdyissä tutkimuksissa havaittiin, että 800–2000 IU: n nauttiminen nosti veressä yli 20 ng / ml. Suurempia annoksia tarvitaan kuitenkin 30 ng / ml saavuttamiseksi (24, 25).

Ylipainoiset tai liikalihavat henkilöt saattavat tarvita myös suurempia määriä D-vitamiinia (26, 27).

Kaiken huomioituna päivittäinen D-vitamiinin saanti 1000–4000 IU tai 25–100 mikrogrammaa, pitäisi riittää varmistamaan optimaalinen veren pitoisuus useimmissa ihmisissä.

4000 IU on turvallinen yläraja lääketieteellisen instituutin (IOM) mukaan. Älä ota enempää kuin keskustelematta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

D-vitamiinin saanti suositellaan 400–800 IU / päivä tai 10–20 mikrogrammaa. Jotkut tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että veren optimaalisen tason ylläpitämiseksi tarvitaan korkeampi päivittäinen saanti - 1000–4000 IU (25–100 mikrogrammaa).

Mitkä ovat D-vitamiinin optimaaliset tasot veressä?

Veren D-vitamiinitasot arvioidaan mittaamalla veressä 25 (OH) D, joka on kehossa D-vitamiinin varastointimuoto (28).

Veren optimaalisen tason määrittelystä on kuitenkin käyty jonkin verran keskustelua.

Lääketieteellinen instituutti (IOM) ja pohjoismainen ravitsemusneuvosto perustavat suosituksensa seuraaviin verenpitoisuuksiin (18, 21):

• riittävä: 25 (OH) D yli 20 ng / ml (50 nmol / l).
• riittämätön: 25 (OH) D alle 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Puutteellinen: 25 (OH) D alle 12 ng / ml (25 nmol / l).

Nämä organisaatiot väittävät, että yli 20 ng / ml veren pitoisuus täyttää D-vitamiinin tarpeet yli 97,5%: lla väestöstä.

IOM: n komitea ei löytänyt korkeampia verenpitoisuuksia mahdollisiksi lisäetuiksi terveydelle (21).

Muut asiantuntijat, mukaan lukien endokriiniset seurat, suosittelevat kuitenkin korkeampia verenpitoisuuksia, jotka ovat lähempänä 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

D-vitamiinitasoja pidetään yleensä riittävinä, kun ne ovat yli 20 ng / ml (50 nmol / l). Jotkut asiantuntijat kuitenkin väittävät, että yli 30 ng / ml (75 nmol / l) veren pitoisuudet ovat optimaaliset.

Mitkä ovat D-vitamiinin tärkeimmät lähteet?

Voit saada D-vitamiinia:

• Altistuminen auringolle.
• Ruoat, jotka sisältävät D-vitamiinia
• Täydentää.

D-vitamiinin saanti on yleensä melko vähäinen, koska hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät huomattavia määriä (32).

Elintarvikkeisiin, jotka sisältävät D-vitamiinia, kuuluvat rasvaiset kalat kuten lohi, samoin kuin kalamaksaöljyt.

Munankeltuaiset sisältävät myös pieniä määriä, ja joissakin maissa maito ja vilja on rikastettu D-vitamiinilla (33).

Lisäravinteita on kuitenkin myös laajalti saatavana, ja ne ovat sekä turvallisia että tehokkaita.

Tärkeimmät D-vitamiinin lähteet ovat auringonpaiste, rasvaiset kalat, munankeltuaiset, kalamaksaöljyt, väkevöidyt ruuat ja lisäravinteet.

Voimmeko saada tarpeeksi D-vitamiinia auringosta yksin?

Kesäinen aurinko on paras tapa saada tarpeeksi D-vitamiinia.

Tarvitaan kuitenkin auringonvaloa.

Vanhemmat yksilöt ja tummannahat ihmiset tuottavat vähemmän D-vitamiinia iholla.

Maantieteellinen sijainti ja kausi ovat erittäin tärkeää, koska D-vitamiinia ei voida tuottaa ympäri vuoden maissa, jotka ovat kaukana päiväntasaajasta.

Vaikka aurinko saattaa paistaa, se ei välttämättä ole tarpeeksi vahvaa tuottamaan D-vitamiinia.

Tässä on muutama tosiasia D-vitamiinin tuotannosta auringossa:

• Yli 70 maassa, jotka sijaitsevat 35 ° N pohjoispuolella, D-vitamiinia ei tuoteta talvikuukausina (34, 35).
• Pohjoisessa, Norjan kaltaisissa maissa (69 ° N), D-vitamiinia ei tuoteta lokakuusta maaliskuuhun (36).
• Vaatteet, sää, saastuminen, aurinkovoideiden käyttö, paino ja genetiikka voivat myös vaikuttaa kehon kykyyn tuottaa D-vitamiinia.

Voimakkaassa auringossa käsivarsien ja jalkojen paljastaminen 5–30 minuutin ajan klo 10–15 on yleensä riittävä vastaamaan useimpien vaaleanpunaisten ihmisten päivittäiset tarpeet. Ihmiset, joilla on tummempi iho, saattavat tarvita hieman enemmän aikaa (22).

Yksi tutkimus osoitti, että pitkittynyt auringonvalotus kesällä riitti takaamaan erinomaiset D-vitamiinitasot talvella D-vitamiinin saannista riippumatta (37).

Jos asut kuitenkin kaukana päiväntasaajasta, sinun on todennäköisesti nautittava D-vitamiinia sisältäviä lisäravinteita tai ruokia.

D-vitamiinin tarpeet voidaan täyttää yksin auringonpaisteella kesällä. Talvella ja kaukana päiväntasaajasta eläville saattavat tarvita lisäravinteita.

Kuinka paljon on liian paljon?

Tiedot D-vitamiinin yliannostuksesta ovat vanhentuneita, ja myrkyllisyys on erittäin harvinaista.

Siihen liittyy veren vaarallisesti suuria määriä kalsiumia ja fosfaatteja, samoin kuin lisäkilpirauhashormonin alhaiset pitoisuudet.

Tätä havaitaan tyypillisesti vain henkilöillä, jotka ovat tahattomasti tai tahallisesti ottaneet erittäin suuret annokset D-vitamiinia pitkään, kuten 50 000–1 miljoonaa IU / päivä kuukausina (38, 39).

Vahingottoman saannin ylin taso on 4000 IU tai 100 mikrogrammaa päivässä.

Enintään 10 000 IU päivässä ei kuitenkaan ole osoitettu aiheuttavan haittaa terveille henkilöille (21).

Tosin hyvin harvat ihmiset tarvitsevat yli 4000 IU päivässä (40).

Tutkimuksessa, jossa 17 tuhatta ihmistä otti vaihtelevia annoksia D-vitamiinia, jopa 20 000 IU / päivä, ei havaittu mitään toksisuuden merkkejä. Heidän veren pitoisuutensa olivat silti alhaisemmat kuin normaalin yläraja, joka on 100 ng / ml tai 250 nmol / l (26).

D-vitamiinia ei ole myöskään mahdollista yliannostaa auringonvalosta.

Muista, että vaikka suuret annokset eivät todennäköisesti aiheuta haittaa tai toksisuutta, ne saattavat olla täysin tarpeettomia.

D-vitamiinin suositeltu yläraja on 4000 IU / päivä. Joissakin tutkimuksissa jopa suurempien annosten on osoitettu olevan turvallisia.

Ota kotiviesti

D-vitamiini on välttämätöntä luun terveydelle ja monille muille terveyden näkökohdille.

Puute on uskomattoman yleinen, ja sillä voi olla vakavia terveysvaikutuksia monille ihmisille.

Jos olet ajatellut lisätä enemmän D-vitamiinia ruokavalioon, ota huomioon seuraavat tekijät:

• Jos asut jossain, missä on aurinkoa ympäri vuoden, et ehkä tarvitse ylimääräistä D-vitamiinia niin kauan kuin varmistat saadaksesi tarpeeksi aurinkoa.
• Jos sinulla ei ole aurinkoa, niin D3-vitamiinilisät 1000–4000 IU (25–100 mikrogrammaa) pitäisi riittää useimmille ihmisille.
• Ainoa tapa tietää, onko todella tarve D-vitamiinilisän ottaminen tarkoittaa veren pitoisuuden mittaamista.

Päivän lopussa D-vitamiini on erittäin tärkeä. Puutteen korjaaminen on yksinkertaista, halpaa ja siitä voi olla valtavia terveyshyötyjä.

Lue tämä lisätietoja D-vitamiinista: D-vitamiini 101 - Yksityiskohtainen aloittelijan opas.