24 nopeaa ja herkullista paleovälipalaa

Sisältö

• 1. Ranchmakuiset paahdetut mantelit
• 2. Cashew-voin ja karhunvatukka-chia-vanukas
• 3. Paleo-ystävälliset proteiinitangot
• 4. Kokonaiset hedelmät
• 5. Avokado täynnä munasalaattia
• 6. Turkki tarttuu
• 7. Kookosjogurtti parfait
• 8. Banaaniveneet mantelivoilla
• 9. Kotitekoiset kookos-cashew-palkit
• 10. Viljattomat keksejä kašuajuustolla
• 11. Makea peruna-avokado-paahtoleipä
• 12. Tuoreet kasvikset, maidoton-upotuksella
• 13. Kanasalaatti bataattimurskeilla
• 14. Paleo tortilla-sirut guacamolilla
• 15. Omena- ja cashew-voileivät
• 16. Säilytetty lohi vihreissä
• 17. Kookos-kaakaoproteiini-ravistus
• 18. Kovaksi keitetyt munat ja vihannekset
• 19. Tonnikalasalaatti suolakurkku-siruilla
• 20. Paleo-energiaevästeet
• 21. Kana- ja kasviskeitto
• 22. Collardin vihreät jousirullat
• 23. Plantain-siruja meijerituotteella
• 24. Paleo 'kaurajauho'
• Lopullinen rivi

Paleo-ruokavalio on suosittu ruokailutapa, joka sulkee pois jalostetut elintarvikkeet, puhdistetun sokerin, jyvät, keinotekoiset makeutusaineet, maitotuotteet ja palkokasvit (1).

Sen tarkoitus on matkia tapaa, jolla ihmisten esivanhemmat söivät, mutta modernilla kierroksella.

Koska paleo-ruokavalio sulkee pois monia suosittuja välipalaruokia, paleo-ystävällisten välipalojen löytäminen saattaa tuntua vaikealta tehtävältä. Onneksi voit nauttia monista myymälöistä ja kotitekoisista välipaloista paleo-ruokavaliossa.

Lisäksi, vaikka yleisesti uskotaan, että paleo-ruokavaliot keskittyvät eläintuotteisiin, on olemassa monia herkullisia kasvipohjaisia ​​paleo-välipaloja.

Tässä on 24 helppoa ja maukasta välipalaa, jotka sopivat paleo-ruokavalioon.

1. Ranchmakuiset paahdetut mantelit

Mantelit ovat kannettava ja erittäin ravitseva välipala, jota nauttivat paleo-ruokavaliota noudattavat.

Tavallisten paahdettujen mantelien syöminen voi kuitenkin tulla tylsää ajan myötä. Kokeile jotain uutta sekoittamalla paleo-ystävällinen erä karjatilamakuisia manteleita milloin tahansa oman keittiön mukavuuteen.

Heitä vain 4 kupillista (564 grammaa) raa'ita manteleita 4 rkl oliiviöljyä, 1 rkl ravitsemushiivaa, ripaus paprikaa ja 1 tl kutakin suolaa, valkosipulijauhetta, sipulijauhetta, kuivattua tilliä, kuivattua ruohosipulia ja kuivattua persilja.

Paista 335 ℉: n (163 ℃) lämpötilassa 20–25 minuuttia sekoittaen satunnaisesti palamisen estämiseksi.

2. Cashew-voin ja karhunvatukka-chia-vanukas

Chia-siemenet ovat täynnä ravintoaineita, mukaan lukien kuitu, anti-inflammatoriset omega-3-rasvat ja mineraalit kalsium, magnesium ja fosfori (2).

Chia-vanukas on herkullinen ja täyttävä paleo-ystävällinen välipala, josta voit nauttia milloin tahansa. Chia-siementen yhdistäminen ravinnepitoisiin aineosiin, kuten karhunvatukkaan ja cashew-voihin, lisää tämän välipalan terveysvaikutuksia entisestään.

Chia-vanukas valmistamiseksi yhdistä 2 ruokalusikallista chia-siemeniä 1/2 kupillista (125 ml) muuta kuin maitotuotetta olevaa maitoa purkkiin ja sekoita. Lisää vaahterasiirappia tai vaniljauutetta maun mukaan ja anna vanukkaan istua jääkaapissa vähintään 6 tuntia, jotta siemenet imevät nesteen.

Yläosassa ruokalusikalla kalasipähkinävoita ja tuoreita karhunvatukkaa maukas, ravitseva välipala.

3. Paleo-ystävälliset proteiinitangot

Vaikka monet proteiinibaarit sisältävät aineosia, joita ei ole sallittu paleo-ruokavaliossa, on saatavana useita terveellisiä, paleo-ystävällisiä proteiinibaareja käteviä välipaloja varten.

Esimerkiksi Primal Kitchen -kollageenitangot, luodinkestävät kollageeniproteiinitangot, Rxbars, Epic performance -baarit ja Patterbar-palkit voidaan kaikki syödä paleo-ruokavaliolla.

Muista, että maapähkinöitä tai maapähkinävoita sisältävät baarit eivät ole sallittuja, kun noudatetaan paleo-ruokavaliota, koska maapähkinöitä pidetään palkokasvinä (3).

4. Kokonaiset hedelmät

Kokonaiset hedelmät, kuten omenat, päärynät, banaanit ja appelsiinit, tekevät täydellisiä kannettavia välipaloja, jos noudatat paleo-ruokavaliota. Hedelmissä on kuitua ja voimakkaita kasviyhdisteitä, jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja vähentämään kroonisten sairauksien riskiä (4).

Lisäksi tuoreiden hedelmien lisääminen ruokavalioon voi auttaa sinua menettämään ylimääräisen rasvan ja ylläpitämään terveellistä painoa ajan myötä (5, 6).

Hedelmät voidaan yhdistää muihin terveellisiin, täyteaineisiin, kuten pähkinöihin, siemeniin tai pähkinävoihin, ja nauttia niistä helposti, kun suoritat asioita tai kotona tai töissä.

5. Avokado täynnä munasalaattia

Avokadoja juhlitaan vaikuttavasta ravinnepitoisuudestaan ​​ja terveydellisistä eduistaan.

Esimerkiksi avokadon syömiseen on liitetty painon, verensokeritason ja sydänsairauksien riskitekijöiden, kuten LDL (huono) kolesterolin aleneminen (7, 8).

Munat ovat myös erittäin ravitsevia ja voivat vähentää nälkää, vakauttaa verensokeritasot ja nostaa HDL (hyvää) kolesterolia (9, 10).

Yhdistämällä nämä kaksi täyttämällä puolet avokadosta muutama rkl muna-salaattia, saadaan ravitseva, paleo-ystävällinen välipala, joka pitää sinut täynnä tuntikausia.

6. Turkki tarttuu

Monissa ruoka- ja lähikaupoissa on jauhemaisesta kalkkunasta, mausteista ja kollageenikotelosta tehdyt välipalat, jotka kaikki ovat paleo-ystävällisiä.

Turkki on erinomainen proteiinin, B-vitamiinien ja mineraalien, kuten sinkin ja seleenin, lähde (11).

Paleovally-tuotemerkki tarjoaa laidunmaista kalkkunasta valmistettuja kalkkunan sauvoja, jotka saattavat sisältää edullisempia omega-3-rasvahappoja kuin perinteisesti kasvatetut kalkkuna (12).

7. Kookosjogurtti parfait

Vaikka meijeripohjainen jogurtti on raja-arvoista paleo-ruokavaliossa, kookosjogurttia voidaan käyttää luomaan parfaitista, joka tekee erinomaisesta välipalasta. Kookosjogurtissa voi olla paljon rasvaa ja kaloreita, mutta koska se täyttää, saatat tarvita vain pienen määrän nälän tyydyttämiseksi.

Lisäksi kookosjogurtti sisältää probiootteja, jotka ovat hyödyllisiä bakteereja, jotka edistävät ruuansulatuksesi terveyttä (13, 14).

Etsi makeuttamatonta kookosjogurttia ja vaihtoehtoisia jogurttikerroksia tuoreilla marjoilla, kurpitsansiemenillä, kaakaonipillä ja makeuttamattomilla kookoshiutaleilla ravinne-tiheä, paleo-ystävällinen maku.

8. Banaaniveneet mantelivoilla

Banaanit ovat kannettavia hedelmiä, joissa on kuitua, C-vitamiinia, B6-vitamiinia, kaliumia, magnesiumia ja mangaania (15).

Jotta voit valmistaa herkullisen, tyydyttävän välipalan, leikkaa keskikokoinen banaani pituussuunnassa ja lisää molemmat puoliskot ruokalusikalla mantelivoita. Korkean kuidun banaanin ja proteiinipakatun mantelivoin yhdistelmä tekee tyydyttävän välipalan paleo-laihduttajille.

Ripottele muille ainesosille, kuten makeuttamattomille kookoshiutaleille, suolaisille auringonkukansiemenille, kaakaonipille, kanelille tai paleo-ystävälliselle granololle, mikä lisää ryppyä ja makua.

9. Kotitekoiset kookos-cashew-palkit

Omien paleo-hyväksyttyjen välipalabaarien tekemisen ei tarvitse olla vaikeaa. Rajoitettujen ainesosien resepteihin keskittyminen on avain keittiön säästämiseen.

Kookospähkinäpalkkien valmistamiseksi yhdistä 1 kuppi (120 grammaa) raa'ita cashew-annoksia, 1,5 kupillista (340 grammaa) täytepäiviä, 3/4 kuppia (64 grammaa) makeuttamattomia kookoshiutaleita ja 1 rkl sulatettua kookosöljyä ja pulssi nopealla sekoittimella, kunnes muodostuu karkea taikina.

Painetaan seos pergamentti-paperilla vuorattuun astiaan ja jäähdytetään kunnes se on kiinteä. Leikkaa paloiksi ja nauti.

10. Viljattomat keksejä kašuajuustolla

Viljattomien ruokavalioiden suosion noustessa monet yritykset valmistavat viljattomia keksejä, jotka sopivat täydellisesti paleo-laihduttajille.

Pellavansiemenistä, pähkinäjauhoista ja jopa kukkakaaliista valmistettuja keksejä on saatavana erikoiskaupoista ja verkkokaupasta.

Vatkaa meijeritön juustokastike pariksi keksejä varten pulssamalla kyllästettyjä cashew-suoria, suolaa, pippuria, ravintohiivaa ja valitsemiasi mausteita vähän vedellä köögikoneessa, kunnes se saavuttaa hummusmaisen konsistenssin.

11. Makea peruna-avokado-paahtoleipä

Bataatit on täynnä ravintoaineita ja kasviyhdisteitä, kuten beetakaroteenia, joka on voimakas pigmentti, joka voi vähentää sellaisten sairauksien riskiä kuin sydänsairaus ja tietyt syövät (16, 17).

Ohut bataattiviipaleet voivat olla herkullinen korvike viljapohjaiseen paahtoleipää niille, jotka seuraavat paleo-ruokavalioita. Viipaloi vain 1/2 tuuman (1,3 cm) paloja bataattia ja paista niitä 400 ℉ (204 ℃) asteessa uunissa 20 minuutin ajan.

Alkuun viipaletta kuitirikas avokado, merisuola ja punaiset chilihiutaleet täyttövälipalaksi.

12. Tuoreet kasvikset, maidoton-upotuksella

Voit viipaloida tuoreita vihanneksia, kuten porkkanaa, kurkkua, kesäkurpitsaa, selleriä ja paprikaa, kätevien tikkujen avulla, jotka tekevät herkullisia välipaloja.

Nämä tärkkelysttömät vihannekset ovat vähäkalorisia, mutta samalla runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, mikä tekee niistä terveellisen valinnan välipalaksi.

Itse asiassa sekä porkkanat että punaiset paprikat on määritelty ”voimitalon” vihanneksiksi, tarkoittaen, että ne toimittavat vähintään 10 prosenttia 17 eri ravintoaineesta 100-kalorista annosta kohden (18).

Pari kasviskeppuja meijeritöntä dip-kookospähkinäjogurttia, tuoretta tilliä, valkosipulijauhetta, omenaviinietikkaa, suolaa ja pippuria varten.

13. Kanasalaatti bataattimurskeilla

Maisolla ja tuoreilla yrtteillä valmistettu kanasalaatti on itsessään herkullista, mutta vielä parempi, kun pariksi on rapeita bataattilastuja.

Voit tehdä omia bataattilastujasi heittämällä ohuiksi viipaloituina bataattikierroksia vähän oliiviöljyä, sitten paistamalla niitä lämpötilassa 425 ℉ (218 ℃) 20 minuutin ajan, kääntämällä 10 minuutin kuluttua palamisen estämiseksi.

Kun se on jäähtynyt, lisää bataattilasut lusikalla kanasalaattia proteiinipakattuun, paleo-hyväksyttyyn välipalaan.

14. Paleo tortilla-sirut guacamolilla

Vaikka viljoilla, kuten maissilla tai vehnällä tehdyt tortillasirut ovat raja-arvoisia, kun noudatetaan paleo-ruokavaliota, jotkut tyypit sopivat paleo-laihduttajille.

Esimerkiksi Siete-tuotemerkin tortilla-sirut ovat viljattomia ja valmistettu paleo-ystävällisistä aineosista, kuten kassavasta, chia-siemenistä ja kookosjauhoista.

Yhdistä tortilla-sirut guacamolilla kätevän, maukkaan välipalan saamiseksi.

15. Omena- ja cashew-voileivät

Omenat ovat ravitsevia hedelmiä, joissa on paljon kuitua, C-vitamiinia ja kaliumia (19).

Omenoissa on myös runsaasti antioksidantteja, mukaan lukien kloorihappo, kversetiini, katekiinit ja floridtsiini, jotka kaikki voivat auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä, ​​mukaan lukien sydän- ja neurodegeneratiiviset sairaudet ja tietyt syövät (20).

Leikkaa hauska, kannettava välipala leikkaamalla ytimät omenat paksuina pyöreinä kappaleina, peitä ne sitten lusikalla cashew-voilla. Lisää kierrokset toisella siivuilla voileivän luomiseksi. Rullaa voileipien reunat hienoissa kookoshiutaleissa tai hienonnettuna cashew-jauheina lisätyn tekstuurin saamiseksi.

16. Säilytetty lohi vihreissä

Lohi on erinomainen ravinteiden lähde, mukaan lukien proteiini, omega-3-rasvat, B12-vitamiini ja seleeni. Tuoreen lohen kypsentäminen tekee siitä kuitenkin haitan nopeaa välipalaa varten (21).

Onneksi Wild Planet -brändin villissa pyydetty, säilötty lohi on käytännöllinen välipalavaihtoehto.

Nauti lohta vihreiden sängyllä, kuten rypsi-, pinaatti- tai vesikrassi, terveellisestä, paleo-ystävällisestä välipalayhdistelmästä.

17. Kookos-kaakaoproteiini-ravistus

Valkuaisainesäröt ovat helppo tapa yhdistää useita ravitsevia aineosia yhdeksi käteväksi juomaksi.

Yhdistä 1,5 kupillista (354 ml) kookosmaitoa, paleo-ystävällisen proteiinipuristeen sekoittamiseen, 1 lusikka makeuttamatonta suklaaproteiinijauhetta, kuten herne- tai hamppuproteiini, 1 jäädytetty banaani, 1 rkl kookosvoita ja 1 rkl kaakaota. jauhe nopeassa sekoittimessa.

Sekoita, kunnes se on tasaisen tasainen ja nauti.

18. Kovaksi keitetyt munat ja vihannekset

Kovaksi keitetyt munat ovat täydellinen välipalavalinta paleo-ruokavalion ihmisille. Kokonaiset munat eivät ole vain täynnä proteiineja, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja, mutta myös joukko antioksidantteja, kuten luteiini, ovalbumiini ja beeta-kryptoksantiini (22).

Parikypsennetyn tai kahden keitetyn munan ja parikypsisten, kuitirikasten rapeiden kasviksetärien yhdistäminen tekee täydellisestä välipalasta, jonka avulla voit pitää sinut täynnä aterioiden välillä ja edistää mahdollisesti painonpudotusta (10, 23).

19. Tonnikalasalaatti suolakurkku-siruilla

Säilykkeet tai pakatut tonnikala on runsaasti proteiinia sisältävä välipalavaihtoehto, joka tyydyttää aterioiden välisen halun. Lusikka tonnikalasalaattia, joka on valmistettu mayolla, hienonnetulla sellerelillä ja hienoksi viipaloidulla sipulilla suolakurkkuhampoon suolaisia ​​välipaloja varten.

Kun ostat tonnikalaa, valitse yritykset, jotka kalastavat napa-aukolla tai uistelukeinoilla, koska nämä menetelmät vaikuttavat vähemmän meren elämään kuin tavallisemmat verkot ja pitkäsiimat käyttävät yritykset (24).

20. Paleo-energiaevästeet

Evästeiden ei tarvitse olla pakattu sokerilla ja muilla mahdollisesti epäterveellisillä ainesosilla. Itse asiassa voit ostaa ravitsevia, paleo-hyväksymiä evästeitä tai tehdä niistä itse.

Erikoisruokakaupat myyvät sellaisia ​​tuotemerkkejä kuin Go Raw, joka tekee superfood-evästeitä ainesosista, kuten kaakaosta, kookospähkinästä ja seesaminsiemenistä, joita voidaan nauttia makeana välipalana matkalla.

Löydät verkossa reseptejä kotitekoisiin paleoenergiaevästeisiin, jotka on valmistettu ainesosista, kuten banaaneista, kurpitsan siemenistä, pähkinöistä, hamppasydämistä ja rusinoista.

21. Kana- ja kasviskeitto

Kulho kana- ja kasviskeittoa on tyydyttävä välipala, jota voi nauttia milloin tahansa vuorokauden aikaan. Lisäksi omien kana- ja vihannekeittojen tekeminen kotona antaa sinun hallita sen sisältöä.

Aseta yksinkertainen kana- ja kasviskeitto asettamalla jäljellä oleva kananruho pottiin, jossa on tuoreita yrttejä, hienonnettuja porkkanoita ja sipulia, suolaa, pippuria ja riittävästi vettä peittämistä varten. Hauta vähintään kaksi tuntia, jotta muodostuu maukas maku.

Siivilöi kansi - varaamalla vihannekset ja kananliha ruhoon - ja siirrä siiviläinen liemi takaisin pottiin.

Lisää valintasi vihanneksia, keitä se kiehuvaksi ja alenna lämpöä kiehua. Keitä yksi tunti, jotta maut sulautuvat liemellä ja kasvikset muuttuvat herkiksi ennen nauttimista.

22. Collardin vihreät jousirullat

Lisää vihanneksia ruokavalioon on tärkeää yleiselle terveydellesi. Itse asiassa vihannesten syömiseen liittyy pienempi ruumiinpaino ja pienentynyt monien kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, riski (25).

Kierrä kerrokset silputtuihin porkkanoihin, paprikoihin, kurkkuihin ja punasipuliin keltaiseen vihreään lehtiin, jotta voit tehdä hauskoja välipaloja käyttämällä erilaisia ​​vihanneksia. Voit lisätä proteiinilähdettä, kuten katkarapuja, kalaa tai kanaa, täyttöyhdistelmää varten.

Upota välipala upottamalla jousirullat paleo-ystävällisiin kastikkeisiin, kuten manteli-voikastike, mausteinen mayo tai guacamole.

23. Plantain-siruja meijerituotteella

Jauhojauhot ovat banaanin tärkkelyspitoisia sukulaisia, joita voidaan käyttää suolaisissa paleo-resepteissä. Ne sisältävät paljon C-vitamiinia, B6-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia (26).

Tästä hedelmästä voidaan tehdä tukevia siruja, joihin mahtuu paljon enemmän kastetta kuin tavallisiin perunalastuihin. Paleo-ystävällisillä öljyillä, kuten kookos- ja avokadoöljyillä, kuten Barnana-bändillä tehdyt plantain-sirut löytyvät erikoiskaupoista tai verkkokaupasta.

Yhdistä ne guacamolilla tai meijeritöntä questolla, joka on valmistettu cashewista, herkullisen välipalan saamiseksi.

24. Paleo 'kaurajauho'

Perinteinen kaurajauho, joka on valmistettu kauralla, ei ole sallittua, kun noudatetaan paleo-syömismallia. Sen sijaan voit tehdä ravintoaineita tiheää, viljattomia kaurahiutaleita käyttämällä paleo-ystävällisiä aineosia.

Yhdistä 1 kuppi (237 ml) kookosmaitoa, 1/4 kupillista (28 grammaa) mantelijauhoa, 1/4 kuppia (20 grammaa) makeuttamatonta silputtua kookospähkinää, 1 rkl jauhettua pellavansiemeniä, 1 tl kookosöljyä, 1/2 valmistaaksesi paleo-kaurahiutaleita. 2 tl vaniljauutetta ja 1/4 tl kanelia potissa.

Kuumenna kiehua, kunnes se on sakeutunut haluamaasi konsistenssiin. Top tuoreiden hedelmien, pähkinävoin, kookosjogurtin, kaakaojauheen tai kaakaonipien kanssa lisää makua.

Lopullinen rivi

Vaikka paleo-ruokavalio rajoittaa tiettyjä ruokia, kuten meijerituotteita, jyviä ja jalostettuja tuotteita, voit ostaa tai valmistaa monia terveellisiä, herkullisia paleo-välipalavaihtoehtoja.

Ne, jotka sisältävät kokonaisia, ravinnepitoisia ainesosia, kuten vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja täyteproteiineja, ovat aina paras valinta.

Kokeile joitain yllä lueteltuja maukkaita välipaloja lisätäksesi makua ja variaatiota paleo-syömiskuvioisi.