20 parasta tapaa laihtua 50 jälkeen

Sisältö

• 1. Opi nauttimaan voimaharjoittelusta
• 2. Ryhmitä
• 3. Istu vähemmän ja liikku enemmän
• 4. Kiinnitä proteiinin saanti
• 5. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa
• 6. Keitä enemmän kotona
• 7. Syö enemmän tuotantoa
• 8. Palkkaa henkilökohtainen valmentaja
• 9. Luotta vähemmän ruokalajeihin
• 10. Etsi toimintaa, jota rakastat
• 11. Ota terveydenhuollon tarjoaja tarkistaa
• 12. Syö koko ruokaperustainen ruokavalio
• 13. Syö vähemmän yöllä
• 14. Keskity kehon koostumukseen
• 15. Hydratoi terveellinen tapa
• 16. Valitse oikeat lisäravinteet
• 17. Rajoita lisättyjen sokerien määrä
• 18. Paranna unen laatua
• 19. Kokeile ajoittaista paastoa
• 20. Ole tietoinen
• Lopullinen rivi

Monille ihmisille terveellisen painon ylläpitäminen tai liiallisen rasvan menettäminen voi olla vaikeampaa vuosien mittaan.

Epäterveelliset tottumukset, enimmäkseen istuva elämäntapa, huonot ruokavaliot ja aineenvaihdunnat voivat kaikki vaikuttaa painonnousuun 50-vuotiaana (1).

Muutamalla yksinkertaisella säädöllä voit kuitenkin laihtua missä tahansa iässä - riippumatta fyysisistä kyvyistäsi tai lääketieteellisistä diagnooseistasi.

Tässä on 20 parasta tapaa laihtua 50 jälkeen.

1. Opi nauttimaan voimaharjoittelusta

Vaikka sydän saa paljon huomiota painonpudotuksessa, myös voimaharjoittelu on tärkeää, etenkin vanhemmille aikuisille.

Ikääntyessäsi lihasmassasi laskee sarkopenia-nimisessä prosessissa. Tämä lihasmassan menetys alkaa noin 50-vuotiaana ja voi hidastaa aineenvaihduntaa, mikä voi johtaa painon nousuun.

50-vuotiaana lihasmassasi laskee noin 1–2% vuodessa, kun taas lihasvoimasi laskee 1,5–5% vuodessa (2).

Siksi lihasten rakennusharjoittelujen lisääminen rutiiniin on välttämätöntä ikään liittyvän lihaksen menetyksen vähentämiseksi ja terveellisen painon edistämiseksi.

Voimaharjoittelu, kuten kehon painoharjoitukset ja painonnosto, voi parantaa merkittävästi lihasvoimaa ja lisätä lihaksen kokoa ja toimintaa (3).

Lisäksi voimaharjoittelu voi auttaa sinua laihduttamaan vähentämällä kehon rasvaa ja lisäämällä aineenvaihduntaa, mikä voi lisätä kuinka paljon kaloreita polttat päivässä (4, 5).

2. Ryhmitä

Terveellisen ruokavalion tai liikuntaohjelman käyttöönotto yksin voi olla haastavaa. Pariksi muodostaminen ystävän, työtoverin tai perheenjäsenen kanssa voi antaa sinulle paremmat mahdollisuudet pysyä suunnitelmassa ja saavuttaa hyvinvointitavoitteesi (6).

Esimerkiksi tutkimus osoittaa, että ne, jotka käyvät painonlaskuohjelmissa ystävien kanssa, pitävät painohäviöt huomattavasti todennäköisemmin ajan myötä (7, 8).

Lisäksi ystävien kanssa treenaaminen voi vahvistaa sitoutumistasi kunto-ohjelmaan ja tehdä liikunnasta nautinnollisemman.

3. Istu vähemmän ja liikku enemmän

Ylirasvan rasvan menettäminen on kriittistä, jos polttat enemmän kaloreita kuin syöt. Siksi aktiivisuus koko päivän ajan on tärkeää, kun yritetään laihtua.

Esimerkiksi pitkään aikaan istuminen työssäsi saattaa estää painonlaskua. Tämän torjumiseksi voit olla aktiivisempi työssä yksinkertaisesti nousemalla pöydältäsi ja käymällä viiden minuutin kävelymatka tunnissa (9).

Tutkimukset osoittavat, että vaiheiden seuraaminen askelmittarilla tai Fitbitillä voi lisätä painonpudotusta lisäämällä aktiivisuustasoa ja kalorikulutusta (10).

Kun käytät askelmittaria tai Fitbitiä, aloita realistisella askeltavoitteella, joka perustuu nykyiseen aktiivisuustasosi. Suorita sitten vähitellen 7 000–10 000 askelta päivässä tai enemmän, riippuen yleisestä terveydestäsi (10, 11).

4. Kiinnitä proteiinin saanti

Riittävän korkealaatuisen proteiinin saaminen ruokavaliosta ei ole tärkeää vain painonpudotuksen kannalta, mutta myös elintärkeää ikään liittyvän lihaksen menetyksen lopettamiseksi tai peruuttamiseksi (12).

Kuinka monta kaloria poltat levossa tai lepoasteen aineenvaihduntatasosi (RMR), laskee 1–2% vuosikymmenellä 20 vuoden täyttämisen jälkeen. Tämä liittyy ikään liittyvään lihaksen menetykseen (13).

Proteiinirikkaan ruokavalion syöminen voi kuitenkin auttaa estämään tai jopa kääntämään lihaksen menetyksen. Lukuisat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että proteiinipitoisuuden lisääminen voi auttaa laihduttamaan ja pitämään sen pois pitkällä aikavälillä (14, 15, 16).

Lisäksi tutkimus osoittaa, että vanhemmilla aikuisilla on korkeammat proteiinitarpeet kuin nuoremmilla aikuisilla, minkä vuoksi on entistä tärkeämpää lisätä proteiinirikkaita ruokia aterioihisi ja välipalaasi (17, 18).

5. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa

Syömismallin löytäminen, joka sekä edistää painonpudotusta että ruokkii vartaloasi, voi olla vaikeaa.

Rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien kuuleminen voi auttaa sinua määrittämään parhaan tavan laihduttaa ylimääräistä kehon rasvaa joutumatta noudattamaan liian rajoittavaa ruokavaliota. Lisäksi ravitsemusterapeutin voi tukea ja ohjata sinua koko painonpudotusmatkan ajan.

Tutkimukset osoittavat, että työskentelemällä ravitsemusterapeutin kanssa laihduttamiseksi voi saada aikaan huomattavasti parempia tuloksia kuin yksin käymällä, ja se voi auttaa pitämään painonpudotuksen ajan myötä (19, 20, 21).

6. Keitä enemmän kotona

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka valmistavat ja syövät enemmän aterioita kotona, noudattavat yleensä terveellisempää ruokavaliota ja painavat vähemmän kuin ne, jotka eivät syö (22, 23, 24).

Aterioiden keittäminen kotona antaa sinulle mahdollisuuden hallita resepteihisi kuuluvaa - ja mikä jää pois -. Sen avulla voit myös kokeilla ainutlaatuisia, terveellisiä ainesosia, jotka kiinnostavat sinua.

Jos syöt suurimman osan aterioita talosta, aloita keittämällä yksi tai kaksi ateriaa viikossa kotona, lisää sitten vähitellen tätä määrää, kunnes valmistat kotona enemmän kuin syöt.

7. Syö enemmän tuotantoa

Vihannekset ja hedelmät ovat täynnä terveydelle tärkeitä ravintoaineita. Niiden lisääminen ruokavalioon on yksinkertainen, näyttöön perustuva tapa pudottaa ylimääräistä painoa.

Esimerkiksi 10 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että jokainen vihannesten päivittäinen annoslisäys liittyi 0,14 tuuman (0,36 cm) vyötärön ympärysmitan vähentymiseen naisilla (25).

Toinen tutkimus, joka koski 26 340 miestä ja naista 35–65-vuotiailla, liittyi hedelmien ja vihannesten syömiseen, joiden paino oli alhaisempi, vyötärön ympärysmitta pienempi ja kehon rasva vähemmän (26).

8. Palkkaa henkilökohtainen valmentaja

Työskentely henkilökohtaisen valmentajan kanssa voi olla erityisen hyödyllistä niille, jotka ovat uusia treenaamisia opettamalla sinulle oikean tavan harjoittaa painonpudotuksen välttämiseksi ja vammojen välttämiseksi.

Lisäksi henkilökohtaiset valmentajat voivat motivoida sinua treenaamaan enemmän pitämällä sinut vastuullisena. Ne voivat jopa parantaa asenteitasi liikunnasta.

Kymmenen viikon tutkimus, joka koski 129 aikuista, osoitti, että henkilökohtainen yhden tunnin harjoitus 1 tunti viikossa lisäsi liikuntamotivaatiota ja lisäsi fyysistä aktiivisuutta (27).

9. Luotta vähemmän ruokalajeihin

Säännöllinen syöminen valmisruokia, kuten pikaruokaa, karkkeja ja jalostettuja välipaloja, liittyy painonnousuun ja voi estää painonpudotuspyrkimyksiäsi (23).

Lähiruoat ovat tyypillisesti runsaasti kaloreita ja niissä on yleensä vähän tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiineja, kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. Siksi pikaruokaa ja muita jalostettuja ruokia kutsutaan yleisesti tyhjiksi kaloreiksi.

Ravintolisien vähentäminen ja korvaaminen ravitsevilla aterioilla ja välipaloilla, jotka kiertävät ravintoaineiden tiheiden kokonaisten ruokien ympärillä, on fiksu tapa laihtua.

10. Etsi toimintaa, jota rakastat

Pitkällä aikavälillä ylläpidettävän harjoitusrutiinin löytäminen voi olla vaikeaa. Siksi on tärkeää harjoittaa toimintaa, josta pidät.

Esimerkiksi, jos pidät ryhmätoiminnoista, kirjaudu ryhmäurheiluun, kuten jalkapallo tai juoksukerho, jotta voit liikkua säännöllisesti muiden kanssa.

Jos solo-aktiviteetit ovat enemmän tyyliäsi, kokeile pyöräilyä, kävelyä, patikointia tai uintia itse.

11. Ota terveydenhuollon tarjoaja tarkistaa

Jos yrität laihtua, vaikka oletkin aktiivinen ja noudatat terveellistä ruokavaliota, voi olla perusteltua sulkea pois sellaisia ​​ehtoja, jotka voivat vaikeuttaa painonpudotusta - kuten kilpirauhasen vajaatoiminta ja munasarjojen monirakkulatauti (PCOS) (28, 29).

Tämä voi olla erityisen totta, jos sinulla on perheenjäseniä, joilla on nämä ehdot (30, 31).

Kerro terveydenhuollon tarjoajallesi oireistasi, jotta he voivat päättää parhaasta testimenetelmästä, jotta voidaan sulkea pois sairaudet, jotka saattavat olla painonpudotusvaikeutesi takana.

12. Syö koko ruokaperustainen ruokavalio

Yksi yksinkertaisimmista tavoista varmistaa, että annat kehollesi menestyäkseen tarvittavat ravintoaineet, on noudattaa ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kokonaisia ​​ruokia.

Kokonaisruoat, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, siipikarja, kalat, palkokasvit ja jyvät, on pakattu ravintoaineisiin, jotka ovat välttämättömiä terveellisen painon ylläpitämiselle, kuten kuitu, proteiini ja terveelliset rasvat.

Monissa tutkimuksissa laihtumiseen on liitetty kokonaisiin elintarvikkeisiin perustuvia ruokavalioita, sekä kasviperäisiä että eläintuotteita sisältäviä ruokavalioita (32, 33).

13. Syö vähemmän yöllä

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vähemmän kalorien syöminen yöllä voi auttaa pitämään terveellisen painon yllä ja menettämään ylimääräiset rasvat (34, 35, 36).

1 245 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että yli 6 vuoden ajan ne, jotka käyttivät enemmän kaloreita illallisella, olivat yli 2 kertaa todennäköisemmin lihavia kuin ihmiset, jotka söivät enemmän kaloreita aiemmin päivällä (37).

Lisäksi niillä, jotka söivät enemmän kaloreita illallisella, kehittyi huomattavasti todennäköisemmin metabolinen oireyhtymä, ryhmä tiloja, mukaan lukien korkea verensokeri ja liiallinen vatsarasva. Metabolinen oireyhtymä lisää sydänsairauksien, diabeteksen ja aivohalvauksen riskiä (37).

Suurimman osan kaloreiden syöminen aamiaisen ja lounaan aikana kevyemmän illallisen nauttimisen aikana voi olla hyödyllinen tapa painonpudotuksen edistämiseksi.

14. Keskity kehon koostumukseen

Vaikka ruumiinpaino on hyvä indikaattori terveydelle, kehosi koostumus - mikä tarkoittaa rasvan ja rasvattoman massan prosenttiosuuksia kehossa - on myös tärkeä.

Lihasmassa on tärkeä yleisen terveyden mitta, etenkin vanhemmilla aikuisilla. Lisää lihaksen pakkaaminen ja ylimääräisen rasvan menetys tulisi olla tavoitteesi (38).

Rasvaprosentin mittaamiseen on monia tapoja. Yksinkertaisesti mittaamalla vyötärö, hauislihas, vasikat, rinta ja reide voivat kuitenkin auttaa sinua selvittämään, menetätkö rasvaa ja lihaskokeesi.

15. Hydratoi terveellinen tapa

Juomat, kuten makeutetut kahvijuomat, sooda, mehut, urheilujuomat ja valmiit smoothiet, ovat usein kaloreita ja lisättyjä sokereita.

Sokerilla makeutettujen juomien, etenkin korkea fruktoosimaissisiirappilla makeutettujen, juominen liittyy vahvasti painonnousuun ja sairauksiin, kuten liikalihavuuteen, sydänsairauksiin, diabetekseen ja rasvamaksasairauksiin (39, 40, 41).

Sokerijuomien vaihtaminen terveellisillä juomilla, kuten vedellä ja yrttiteellä, voi auttaa laihduttamaan ja voi vähentää merkittävästi riskiäsi yllä mainittujen kroonisten sairauksien kehittymiseen.

16. Valitse oikeat lisäravinteet

Jos olet väsynyt ja motivoitumaton, oikeiden lisäravinteiden ottaminen voi antaa sinulle energiaa, jota tarvitset tavoitteidesi saavuttamiseen.

Vanhetessasi kykysi absorboida tiettyjä ravintoaineita heikkenee lisäämällä puutteiden riskiä. Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että yli 50-vuotiailla aikuisilla on yleensä puutteita folaatissa ja B12-vitamiinissa, jotka ovat kaksi energiantuotantoon tarvittavaa ravintoainetta (42).

B-vitamiinien puutteet, kuten B12, voivat vaikuttaa negatiivisesti mielialaan, aiheuttaa väsymystä ja estää painonpudotusta (43, 44).

Tästä syystä yli 50-vuotiaille on hyvä ottaa korkealaatuinen B-kompleksi-vitamiini puutteen riskin vähentämiseksi.

17. Rajoita lisättyjen sokerien määrä

Korkeasti lisätyn sokerin sisältävien ruokien, mukaan lukien makeutettujen juomien, karkkien, kakkujen, evästeiden, jäätelön, makeutettujen jogurttien ja sokeripitoisten viljojen, rajoittaminen on kriittistä painonpudotukselle missä iässä tahansa (45, 46, 47).

Koska sokeria lisätään niin moniin ruokia, mukaan lukien esineet, joita et voisi odottaa, kuten tomaattikastike, salaattikastike ja leipä, ainesosien etikettien lukeminen on paras tapa selvittää, sisältääkö tuote lisättyä sokeria.

Etsi ”lisättyjä sokereita” ravitsemustietojen etiketistä tai etsi ainesosaluettelosta yleisiä makeutusaineita, kuten ruokosokeria, runsaasti fruktoosista maissisiirappia ja agavea.

18. Paranna unen laatua

Jos et saa tarpeeksi laadukasta unta, se voi vahingoittaa painonpudotusta. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että nukkumattomuuden lisääminen lisää liikalihavuuden todennäköisyyttä ja saattaa estää painonpudotusta (48, 49).

Esimerkiksi 2 vuotta kestäneessä tutkimuksessa, jossa osallistui 245 naista, havaittiin, että ne, jotka nukkuivat 7 tuntia yössä tai enemmän, menettivät painoa 33% todennäköisemmin kuin naiset, jotka nukkuivat alle 7 tuntia yössä. Parempaan unen laatuun liittyi myös painonlaskun menestys (50).

Tavoitteena on suositellut 7–9 tuntia nukkumista yötä kohti ja parantaa unen laatua vähentämällä valoa makuuhuoneessasi ja välttämällä puhelimen käyttöä tai television katselemista ennen nukkumaanmenoa (51, 52).

19. Kokeile ajoittaista paastoa

Jaksoittainen paasto on sellainen syömismalli, jossa syöt vain tietyn ajanjakson ajan. Suosituin ajoittaisen paaston tyyppi on 16/8 -menetelmä, jossa syöt 8 tunnin ikkunassa, jota seuraa 16 tunnin paasto (53).

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen paasto edistää painonlaskua (54, 55, 56).

Lisäksi jotkut koeputki- ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että ajoittainen paasto voi hyödyttää ikääntyviä aikuisia lisäämällä pitkäikäisyyttä, hidastamalla solujen laskua ja estämällä ikään liittyviä muutoksia mitokondrioihin, jotka ovat soluidesi energiaa tuottavat osat (57, 58).

20. Ole tietoinen

Tietoinen syöminen voi olla yksinkertainen tapa parantaa suhdetta ruuan kanssa, rohkaisemalla painonpudotusta.

Huomaavaiseen syömiseen on kiinnitettävä enemmän huomiota ruokaan ja syömismalleihin. Se antaa sinulle paremman käsityksen nälästäsi ja täyteydestäsi sekä siitä, kuinka ruoka vaikuttaa mielialaan ja hyvinvointiisi (59).

Monet tutkimukset ovat todenneet, että huolellisen syömistekniikan käyttäminen edistää painonpudotusta ja parantaa syömiskäyttäytymistä (60, 61, 62, 63).

Huolelliselle syömiselle ei ole erityisiä sääntöjä, mutta syöminen hitaasti, kiinnittäminen huomiota jokaisen ruuan pureman aromiin ja aromiin sekä seuraaminen miltä sinusta tuntuu aterioiden aikana ovat yksinkertaisia ​​tapoja tuoda tietoinen syöminen elämääsi.

Lopullinen rivi

Vaikka painonpudotus voi näyttää vaikeutuvan iän myötä, monet todisteisiin perustuvat strategiat voivat auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään tervettä painoasi 50-vuotiaana saavuttamisen jälkeen.

Lisättyjen sokerien leikkaaminen, voimaharjoittamisen sisällyttäminen harjoitteluun, enemmän proteiinien syömistä, aterioiden keittämistä kotona ja kokonaisruokaperusteisen ruokavalion noudattaminen ovat vain joitain menetelmiä, joilla voit parantaa yleistä terveyttäsi ja menettää liiallista rasvaa.

Kokeile yllä olevia vinkkejä, ja ennen kuin tiedät sen, painonlasku 50-vuotiailta tuntuu tuulta.