Kuinka laihtua nopeasti: 3 yksinkertaista vaihetta, perustuvat tieteeseen

Sisältö

• 1. Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja
• 2. Syö proteiinia, rasvaa ja vihanneksia
• Proteiini
• Terveellisiä proteiinilähteitä ovat:
• Vähähiilihydraattiset ja lehtivihannekset
• Vihannekset sisällytettäviksi vähähiilihydraattisiin tai vähäkalorisiin syömissuunnitelmiin:
• Terveelliset rasvat
• 3. Liikuta kehoa
• Entä kalorit ja annosvalvonta?
• 9 painonpudotusvinkkiä
• Näyte ateriaideoita nopeaan laihtumiseen
• Aamiainen ideoita
• Lounasideoita
• Illallisideoita
• Välipala-ideoita
• Kuinka nopeasti laihdutat?
• Alarivi

Jos lääkäri suosittelee sitä, on tapoja laihtua turvallisesti. Tasainen painonpudotus 1-2 kiloa viikossa suositellaan tehokkaimpaan pitkäaikaiseen painonhallintaan.

Tästä huolimatta monet syömissuunnitelmat jättävät sinut nälkäiseksi tai tyytymättömäksi. Nämä ovat tärkeimpiä syitä, miksi saatat olla vaikea pitää kiinni terveellisemmästä syömissuunnitelmasta.

Kaikilla ruokavalioilla ei kuitenkaan ole tätä vaikutusta. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ja kokoruoat, alhaisempi kalori-ruokavaliot ovat tehokkaita laihtumiseen ja voivat olla helpommin kiinni muista ruokavalioista.

Tässä on joitain tapoja laihtua, jotka käyttävät terveellistä ruokavaliota, mahdollisesti alhaisempia hiilihydraatteja ja joiden tavoitteena on:

• vähentää ruokahalua
• aiheuttaa nopeaa laihtumista
• parantaa aineenvaihduntaterveyttäsi samanaikaisesti

1. Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja

Yksi tapa laihtua nopeasti on vähentää sokereita ja tärkkelyksiä tai hiilihydraatteja. Tämä voi tapahtua matalan hiilihydraatin syömissuunnitelmalla tai vähentämällä puhdistettuja hiilihydraatteja ja korvaamalla ne täysjyvätuotteilla.

Kun teet niin, nälkäsi laskee, ja yleensä päädyt syömään vähemmän kaloreita (1).

Vähähiilihydraattisella syömissuunnitelmalla hyödynnät varastoitujen rasvojen polttamista energiaksi hiilihydraattien sijaan.

Jos päätät syödä monimutkaisempia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, sekä kalorivajetta, voit hyötyä korkeasta kuidusta ja sulattaa ne hitaammin. Tämä tekee niistä täyteläisempiä, jotta pysyt tyytyväisenä.

Vuonna 2020 tehty tutkimus vahvisti, että erittäin matala hiilihydraattiruokavalio oli hyödyllinen laihdutukselle vanhemmissa väestöryhmissä (2).

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vähentää ruokahalua, mikä voi johtaa vähemmän kaloreiden syömiseen ajattelematta sitä tai nälkäisyyttä (3).

Huomaa, että vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkäaikaisia ​​vaikutuksia tutkitaan edelleen. Alhaisen hiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi olla myös vaikeaa, mikä voi johtaa jo-jo-laihduttamiseen ja vähemmän menestykseen terveellisen painon ylläpitämisessä.

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on potentiaalisia haittoja, jotka saattavat johtaa sinut eri menetelmään. Vähentynyt kalorien ruokavalio voi myös johtaa laihtumiseen ja on helpompi ylläpitää pidempään.

Jos valitset ruokavalion, jossa keskitytään täysjyvätuotteisiin puhdistettujen hiilihydraattien sijasta, vuoden 2019 tutkimus korreloi korkean täysjyvätuotteen ja alemman painoindeksin (BMI) kanssa ().

Ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi suosituksia laihtua parhaiten.

Sokerien ja tärkkelysten tai hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliosta voi auttaa hillitsemään ruokahaluasi, alentamaan insuliinitasojasi ja saamaan laihtua.

Mutta vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkäaikaisia ​​vaikutuksia ei vielä tunneta. Vähäkalorinen ruokavalio voisi olla kestävämpi.

2. Syö proteiinia, rasvaa ja vihanneksia

Jokaisen aterianne tulisi sisältää:

• proteiinilähde
• rasvan lähde
• vihannekset
• pieni osa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita

Katso, miten voit koota ateriat, tutustu:

• tämä vähähiilihydraattinen ateriaohjelma
• tämä alhaisempi kalorien ateriasuunnitelma
• nämä luettelot 101 terveellisestä vähähiilihydraattisesta reseptistä ja vähäkalorisesta ruoasta

Proteiini

Suositellun määrän proteiinia syöminen on välttämätöntä terveyden ja lihasmassaan säilyttämiseksi laihdutuksen aikana ().

Todisteet viittaavat siihen, että riittävän proteiinin syöminen voi parantaa kardiometabolisia riskitekijöitä, ruokahalua ja ruumiinpainoa (,,).

Näin voit selvittää, kuinka paljon sinun täytyy syödä syömättä liikaa. Monet tekijät määräävät erityistarpeesi, mutta yleensä keskimääräinen ihminen tarvitsee ():

• 56–91 grammaa päivässä keskimääräiselle miehelle
• Keskimääräinen naaras 46–75 grammaa päivässä

Ruokavalion riittävä proteiini voi myös auttaa:

• vähentää ruokahalua ja pakkomielteisiä ajatuksia ruoasta 60%
• vähentää halua syödä myöhään illalla puoleen
• saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi

Eräässä tutkimuksessa korkeamman proteiinipitoisuuden omaava ruokavalio söi 441 vähemmän kaloria päivässä (,).

Terveellisiä proteiinilähteitä ovat:

• liha: naudanliha, kana, sianliha ja karitsa
• kala ja äyriäiset: lohi, taimen ja katkaravut
• munat: kokonaiset munat keltuaisen kanssa
• kasvipohjaiset proteiinit: pavut, palkokasvit, quinoa, tempeh ja tofu

Vähähiilihydraattiset ja lehtivihannekset

Älä pelkää ladata lautaselle lehtivihreitä vihanneksia. Ne ovat täynnä ravinteita, ja voit syödä hyvin suuria määriä lisäämättä huomattavasti kaloreita ja hiilihydraatteja.

Vihannekset sisällytettäviksi vähähiilihydraattisiin tai vähäkalorisiin syömissuunnitelmiin:

• parsakaali
• kukkakaali
• pinaatti
• tomaatit
• lehtikaali
• Ruusukaali
• kaali
• Sveitsiläinen chard
• lehtisalaatti
• kurkku

Terveelliset rasvat

Älä pelkää syödä rasvoja.

Kehosi vaatii edelleen terveellisiä rasvoja riippumatta valitsemastasi syömissuunnitelmasta. Oliiviöljy ja avokadoöljy ovat upeita valintoja sisällyttääksesi syömissuunnitelmaasi.

Muita rasvoja, kuten voita ja kookosöljyä, tulisi käyttää vain kohtuullisesti niiden korkeamman tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi ().

Kokoa jokainen ateria proteiinilähteestä, terveellisestä rasvalähteestä, monimutkaisesta hiilihydraatista ja vihanneksista.

Lehtivihreät vihannekset ovat loistava tapa täyttää ateria, jossa on vähän kaloreita ja paljon ravintoaineita.

3. Liikuta kehoa

Liikunta, vaikka sitä ei tarvita laihdutukseen, voi auttaa laihtua nopeammin. Painojen nostamisella on erityisen hyvät edut.

Nostamalla painoja poltat paljon kaloreita ja estät aineenvaihduntaa hidastumasta, mikä on yleinen painonpudotuksen sivuvaikutus (13,,).

Yritä käydä kuntosalilla kolme tai neljä kertaa viikossa painojen nostamiseksi. Jos olet uusi kuntosali, kysy valmentajalta neuvoja. Varmista, että lääkärisi on myös tietoinen uusista liikuntasuunnitelmista.

Jos painonnosto ei ole vaihtoehto sinulle, joidenkin kardioharjoittelujen, kuten kävely, lenkkeily, juoksu, pyöräily tai uinti, on erittäin hyödyllistä laihtumisen ja yleisen terveyden kannalta.

Sekä sydän- että painonnosto voivat auttaa painonpudotuksessa.

Vastuskoulutus, kuten painonnosto, on loistava vaihtoehto laihdutukseen. Jos se ei ole mahdollista, myös sydänharjoitukset ovat tehokkaita.

Valitse mikä on kestävää sinulle.

Entä kalorit ja annosvalvonta?

Jos valitset vähähiilihydraattisen syömissuunnitelman, ei ole välttämätöntä laskea kaloreita, kunhan pidät hiilihydraattejasi hyvin pieninä ja pidät kiinni proteiini-, rasva- ja vähähiilihydraattisista vihanneksista.

Jos huomaat, että et menetä painoa, kannattaa ehkä seurata kaloreita nähdäksesi, onko tämä vaikuttava tekijä.

Jos pidät kiinni kalorien alijäämästä laihduttamiseksi, voit käyttää tämän kaltaista ilmaista online-laskinta.

Anna sukupuoli, paino, pituus ja aktiivisuustasot. Laskin kertoo kuinka monta kaloria syöt päivässä painosi ylläpitämiseksi, laihduttamiseksi tai laihduttamiseksi nopeasti.

Voit myös ladata ilmaisia, helppokäyttöisiä kalorilaskureita verkkosivustoilta ja sovelluskaupoista. Tässä on luettelo viidestä kokeiltavasta kalorilaskurista.

Huomaa, että liian vähän kaloreita syöminen voi olla vaarallista ja vähemmän tehokasta laihdutuksessa. Pyri vähentämään kaloreita kestävällä ja terveellisellä määrällä lääkärisi suosituksen perusteella.

Kaloreiden laskemista ei yleensä tarvita laihdutukseen vähähiilisen syömissuunnitelman mukaan. Mutta jos et menetä painoa tai sinulla on alennettu kalorien syömissuunnitelma, kalorien laskeminen voi auttaa.

9 painonpudotusvinkkiä

Tässä on vielä 9 vinkkiä laihtua nopeammin:

1. Syö runsasproteiininen aamiainen. Runsaan proteiiniaamiaisen syöminen voi auttaa vähentämään himoa ja kalorien saantia koko päivän ajan (,).
2. Vältä sokerijuomia ja hedelmämehua. Sokerin tyhjät kalorit eivät ole hyödyllisiä kehollesi ja voivat estää laihtumista (, 19).
3. Juo vettä ennen ateriaa. Yksi tutkimus osoitti, että juominen vettä ennen ateriaa vähensi kalorien saantia ja voi olla tehokasta painonhallinnassa ().
4. Valitse painonlaskuystävällisiä ruokia. Jotkut elintarvikkeet ovat parempia laihtuminen kuin toiset. Tässä on luettelo terveellisistä painonpudotusta suosivista elintarvikkeista.
5. Syö liukoista kuitua. Tutkimukset osoittavat, että liukoiset kuidut voivat edistää painonpudotusta. Kuitulisäaineet, kuten glukomannaani, voivat myös auttaa (,, 23).
6. Juo kahvia tai teetä. Kofeiinin kulutus voi lisätä aineenvaihduntaa (, 25).
7. Perusta ruokavaliosi kokonaisiin ruokiin. Ne ovat terveellisempiä, täytteisempiä ja aiheuttavat paljon vähemmän syömistä kuin jalostetut elintarvikkeet.
8. Syö hitaasti. Nopea syöminen voi johtaa painonnousuun ajan myötä, kun taas hitaasti syöminen saa sinut tuntemaan itsesi täydellisemmäksi ja lisää painoa alentavia hormoneja ().
9. Hanki laadukas uni. Uni on tärkeä monista syistä, ja huono uni on yksi suurimmista painonnousutekijöistä (27, 28, 29).

Lisää vinkkejä laihtumiseen, lue luonnollisia vinkkejä laihdutukseen täältä.

Kokoruokien, korkeamman proteiinipitoisuuden, liukoisen kuidun ja vähemmän sokerin syöminen voi auttaa sinua menettämään enemmän painoa. Älä unohda myös nukkua hyvällä yöllä.

Näyte ateriaideoita nopeaan laihtumiseen

Nämä näyteateriat ovat vähähiilisiä, mikä rajoittaa hiilihydraattien määrän 20–50 hiilihydraattiin päivässä. Jokaisessa ateriassa tulisi olla proteiinia, terveellisiä rasvoja ja vihanneksia.

Jos haluat laihtua mieluummin syömällä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, lisää terveellisiä täysjyvätuotteita, kuten:

• kvinoa
• kokonaiset kaurat
• kokojyvä
• leseet
• ruis
• ohra

Aamiainen ideoita

• paistettu muna viipaloidulla avokadolla ja marjojen puolella
• pinaatti, sieni ja fetan kuoreton quiche
• vihreä smoothie, pinaatti, avokado, pähkinämaito ja raejuusto
• makeuttamaton kreikkalainen jogurtti marjoilla ja manteleilla

Lounasideoita

• savustettua lohta avokadolla ja parsaa
• salaattikääre grillattua kanaa, mustia papuja, pippuria ja salsaa
• lehtikaali- ja pinaattisalaatti grillattua tofua, kikherneitä ja guacamolea
• BLT-kääre selleri- ja maapähkinävoin kanssa

Illallisideoita

• enchilada-salaatti kanaa, paprikaa, mangoa, avokadoa ja mausteita
• jauhettu kalkkuna paista sienillä, sipulilla, paprikoilla ja juustolla
• antipasto-salaatti valkoisilla papuilla, parsa, kurkut, oliiviöljy ja parmesaani
• paahdettua kukkakaalia tempehillä, ruusukaali ja pinjansiemeniä
• inkivääriä, seesamiöljyä ja paahdettua kesäkurpitsaa paistettu lohi

Välipala-ideoita

• kukkakaali hummus ja vihannekset
• terveellinen kotitekoinen reittisekoitus pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa
• lehtikaali-sirut
• raejuusto kanelilla ja pellavansiemenillä
• mausteinen paahdettu kikherne
• paahdetut kurpitsansiemenet
• tonnikalataskut
• höyrytetty edamame
• mansikoita ja brie

Kuinka nopeasti laihdutat?

Voit laihtua 5–10 kiloa (joskus enemmän) laihdutusohjelman ensimmäisen viikon aikana ja sitten laihtua jatkuvasti sen jälkeen. Ensimmäinen viikko on yleensä sekä kehon rasvan että veden painon menetys.

Jos olet uusi laihduttaminen, laihtuminen voi tapahtua nopeammin. Mitä enemmän painoa on menetettävä, sitä nopeammin menetät sen.

Ellei lääkäri ehdota toisin, 1-2 kilon menettäminen viikossa on yleensä turvallinen määrä. Jos yrität laihtua nopeammin kuin mitä, keskustele lääkärisi kanssa turvallisesta kalorien vähentämisestä.

Painonpudotuksen lisäksi vähähiilihydraattinen ruokavalio voi parantaa terveyttäsi muutamalla tavalla, vaikka pitkäaikaisia ​​vaikutuksia ei vielä tunneta:

• verensokeritasot yleensä laskevat merkittävästi vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla (30)
• triglyserideillä on taipumus laskea (31)
• LDL (huono) kolesteroli laskee ()
• verenpaine paranee merkittävästi ()

Muihin ruokavaliotyyppeihin, jotka vähentävät kaloreita ja lisäävät kokonaisia ​​ruokia, liittyy myös parantuneita metabolisia markkereita ja hitaampaa ikääntymistä (34,,). Viime kädessä saatat löytää tasapainoisemman ruokavalion, joka sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, on kestävämpi.

Merkittävä paino voidaan menettää vähärasvaisella tai vähäkalorisella ruokavaliolla, mutta nopeus riippuu yksilöstä.

Yleinen laihtuminen voi parantaa tiettyjä terveysmerkkejä, kuten verensokeri- ja kolesterolitasoja.

Alarivi

Vähentämällä hiilihydraatteja tai korvaamalla puhdistetut hiilihydraatit monimutkaisilla hiilihydraateilla saat todennäköisesti heikentyneen ruokahalun ja nälän. Tämä poistaa tärkeimmät syyt painonpudotussuunnitelman ylläpitämiseen.

Kestävän vähähiilihydraattisen tai vähäkalorisen syömissuunnitelman avulla voit syödä terveellistä ruokaa, kunnes olet kylläinen ja menettää silti huomattavan määrän rasvaa.

Alkuperäinen vesipainon pudotus voi johtaa asteikon pudotukseen muutamassa päivässä. Rasvan menetys kestää kauemmin.

Lue tämä artikkeli espanjaksi.