Kuinka alentaa kolesterolia ruokavalion avulla

Sisältö

• Yhteenveto
• Mikä on kolesteroli?
• Mitkä ovat korkean kolesterolin hoidot?
• Kuinka voin alentaa kolesterolia ruokavalion avulla?

Yhteenveto

Mikä on kolesteroli?

Kehosi tarvitsee kolesterolia toimiakseen kunnolla. Mutta jos veressäsi on liikaa, se voi tarttua valtimoiden seinämiin ja kaventaa tai jopa estää niitä. Tämä vaarantaa sepelvaltimotaudin ja muut sydänsairaudet.

Kolesteroli kulkee veren läpi proteiineina, joita kutsutaan lipoproteiineiksi. Yhtä tyyppiä, LDL: ää, kutsutaan joskus "huonoksi" kolesteroliksi. Korkea LDL-taso johtaa kolesterolin kertymiseen valtimoihin. Toinen tyyppi, HDL, kutsutaan joskus "hyväksi" kolesteroliksi. Se kuljettaa kolesterolia muista kehosi osista takaisin maksaan. Sitten maksa poistaa kolesterolin kehosta.

Mitkä ovat korkean kolesterolin hoidot?

Korkean kolesterolin hoidot ovat sydämelle terveellisiä elämäntapamuutoksia ja lääkkeitä. Elämäntapamuutoksiin kuuluvat terveellinen syöminen, painonhallinta ja säännöllinen liikunta.

Kuinka voin alentaa kolesterolia ruokavalion avulla?

Sydämen terveellisiin elämäntapamuutoksiin sisältyy ruokavalio kolesterolin alentamiseksi. DASH-syömissuunnitelma on yksi esimerkki. Toinen on terapeuttinen elämäntapamuutos -ruokavalio, joka suosittelee sinua

Valitse terveellisemmät rasvat.Rajoita sekä rasvojen kokonaismäärää että tyydyttyneitä rasvoja. Ruokarasvojen tulisi olla enintään 25-35% päivittäisistä kaloreistasi ja alle 7% päivittäisistä kaloreistasi tyydyttyneistä rasvoista. Riippuen siitä, kuinka monta kaloria syöt päivässä, tässä ovat enimmäismäärät rasvoja, jotka sinun pitäisi syödä:

Tyydyttynyt rasva on huono rasva, koska se nostaa LDL (huono kolesteroli) tasoasi enemmän kuin mikään muu ruokavaliossasi. Sitä löytyy joistakin lihoista, maitotuotteista, suklaasta, leivonnaisista ja paistetuista ja jalostetuista elintarvikkeista.

Transrasva on toinen huono rasva; se voi nostaa LDL: täsi ja alentaa HDL: täsi (hyvää kolesterolia). Transrasvoja on enimmäkseen elintarvikkeissa, jotka on valmistettu hydratuista öljyistä ja rasvoista, kuten kepimargariini, keksejä ja ranskalaisia ​​perunoita.

Kokeile näiden huonojen rasvojen sijaan terveellisempiä rasvoja, kuten vähärasvaista lihaa, pähkinöitä ja tyydyttymättömiä öljyjä, kuten rapsi-, oliivi- ja safloriöljyjä.

Rajoita elintarvikkeita kolesterolilla. Jos yrität alentaa kolesterolia, kolesterolia tulisi olla alle 200 mg päivässä. Kolesterolia on eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten maksassa ja muussa elinten lihassa, munankeltuaisissa, katkarapuissa ja täysmaitotuotteissa.

Syö runsaasti liukoista kuitua. Runsas liukoisen kuidun elintarvikkeet estävät ruoansulatuskanavaa imemästä kolesterolia. Näitä elintarvikkeita ovat

• Täysjyvätuotteet, kuten kaurapuuro ja kauraleseet
• Hedelmät, kuten omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät ja luumut
• Palkokasvit, kuten munuaispavut, linssit, kikherneet, mustasilmäiset herneet ja lima-pavut

Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi lisätä tärkeitä kolesterolia alentavia yhdisteitä ruokavaliossa. Nämä yhdisteet, joita kutsutaan kasvistanoleiksi tai steroleiksi, toimivat kuten liukoinen kuitu.

Syö kaloja, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja. Nämä hapot eivät laske LDL-tasoasi, mutta ne voivat auttaa nostamaan HDL-tasoasi. Ne voivat myös suojata sydäntäsi verihyytymiltä ja tulehduksilta ja vähentää sydänkohtauksen riskiä. Kalat, jotka ovat hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, ovat lohi, tonnikala (purkitettu tai tuore) ja makrilli. Yritä syödä näitä kaloja kaksi kertaa viikossa.

Rajoita suolaa. Sinun tulisi yrittää rajoittaa syömänsi natriumin (suolan) määrä enintään 2300 milligrammaan (noin 1 tl suolaa) päivässä. Tähän sisältyy kaikki syömäsi natrium riippumatta siitä, onko se lisätty ruoanlaitossa tai pöydässä tai onko sitä jo elintarvikkeissa. Suolan rajoittaminen ei alenna kolesterolia, mutta se voi alentaa sydänsairauksien riskiä alentamalla verenpainettasi. Voit vähentää natriumia valitsemalla sen sijaan vähän suolaisia ​​ja "ilman lisättyä suolaa" -ruoat ja mausteet pöydässä tai ruoanlaiton aikana.

Rajoita alkoholia. Alkoholi lisää ylimääräisiä kaloreita, mikä voi johtaa painonnousuun. Ylipaino voi nostaa LDL-tasoa ja alentaa HDL-tasoa. Liiallinen alkoholin käyttö voi myös lisätä sydänsairauksien riskiä, ​​koska se voi nostaa verenpainetta ja triglyseriditasoa. Yksi juoma on lasillinen viiniä, olutta tai pieni määrä väkevää alkoholijuomaa, ja suositus on se

• Miehillä saa olla enintään kaksi alkoholia sisältävää juomaa päivässä
• Naisilla ei saa olla enemmän kuin yksi alkoholia sisältävä juoma päivässä

Ravintotarrat voivat auttaa sinua selvittämään, kuinka paljon rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolia, kuitua ja natriumia on ostamissasi elintarvikkeissa.

NIH: Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti