Sinun pitäisi tehdä nämä kolme kardio -tyyppiä

Sisältö

• Aineenvaihduntareittien perusteet
• Fosfageenireitti = Sprintit
• Glykolyyttinen reitti = pidemmät välit
• Oksidatiivinen polku = kestävyys
• Miksi aineenvaihduntareiteillä on väliä
• Kuinka sisällyttää aineenvaihduntaharjoittelu harjoituksiisi
• Arvostelu kohteelle

Kun ajattelet harjoituksen etuja, ajattelet todennäköisesti hyötyjä, joita voit nähdä, tuntea ja mitata – Hauislihakseni ovat isommat! Sen nostaminen oli helpompaa! Juoksin vain haluamatta kuolla!

Mutta oletko koskaan miettinyt, miten ihmeessä kehosi saa energiaa kyykkyä raskaaksi, juosta pitkiä polkuja tai ottaa HIIT-luokan, ja mitä tapahtuu helpottamaan seuraavaa kiertoa? Vastaus tulee kehon kolmeen tärkeimpään energiajärjestelmään (joita kutsutaan myös aineenvaihduntareiteiksi), jotka ruokkivat jokaista tekemistäsi. (Aiheeseen liittyviä: Aerobisten ja anaerobisten energiajärjestelmien perusteet)

Aineenvaihduntareittien ymmärtäminen voi auttaa sinua harjoittelemaan aikommalla tavalla, ei vain kuntosuorituksen, vaan myös elämän vuoksi.

Aineenvaihduntareittien perusteet

Ennen kuin pääset aineenvaihduntareitteihin, sinun on ymmärrettävä, että kehosi käyttää ruokaa energiaksi muuttamalla sen ATP: ksi (adenosiinitrifosfaatti). "ATP on lihaksiimme varastoitunut molekyyli, ja se on suora energianlähde lihasten supistumiselle elämässä ja harjoittelussa", selittää Natasha Bhuyan, M.D., One Medical Provider. Pohjimmiltaan ATP tekee kehollesi sen, mitä polttoaine tekee autolle: pitää sen käynnissä.

Koska kehosi ei pysty varastoimaan tonnia ATP:tä, ansaitset jatkuvasti lisää. Ihmiskeholla on kolme erilaista järjestelmää (aineenvaihduntareittiä), joita se voi käyttää ATP: n tuottamiseen: fosfageenireitti, glykolyyttinen reitti ja hapetusreitti, selittää Dave Lipson CrossFit Level 4 -kouluttaja ja Thundr Bro, koulutuksellisen kuntoalustan perustaja. "Kaikki kolme työskentelevät jatkuvasti yhdessä, mutta he ovat vuorotellen hallitseva moottori riippuen siitä, mitä harjoitusta teet, kuinka kauan teet sen ja intensiteetin."

Fosfageenireitti = Sprintit

Fosfageenireitti (kutsutaan myös fosfokreatiinireitiksi) käyttää kreatiinifosfaattimolekyyliä ATP:n valmistamiseen erittäin nopeasti. Tykkää, räpyttele, niin jäät kaipaamaan sitä.

Lihakseen ei ole varastoitu kovin paljon kreatiinifosfaattia, joten käytettävissä on rajallinen määrä energiaa. "Voit ilmaista paljon voimaa käyttämällä tätä polkua, mutta ei kovin kauan", Lipson sanoo. Itse asiassa se kestää vain noin 10 sekuntia. Joten milloin käytät tätä moottoria? Aina kun ilmaiset 100 prosenttia voimastasi tai voimakkuudestasi. Ajatella:

• 100 metrin sprintti
• 25 jaardin uinti
• 1 toisto max deadlift

Jep. "Jopa 1 kerta enintään 3 minuutin välein 15 minuutin ajan kuuluu tähän luokkaan", Lipson sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Mitä sinun tulee tietää harjoittelusta yhden toiston maksimikerralla)

"Tämän järjestelmän harjoitteleminen parantaa räjähdysmäistä nopeuttasi, voimaasi ja voimaasi, jotta voit hypätä korkeammalle, sprintti nopeammin ja heittää kovemmin", sanoo David Greuner, lääketieteen tohtori NYC Surgical Associatesista.

Glykolyyttinen reitti = pidemmät välit

Saatat ajatella glykolyyttistä reittiä "keskimoottorina". Kun käytät tätä reittiä, kehosi hajottaa ensisijaisesti glykogeenia – joka tulee hiilihydraattilähteistä – ATP:ksi, selittää Melody Schoenfeld, C.S.C.S., Flawless Fitnessin perustaja Pasadenassa, Kaliforniassa. Tämä tekee kehosta uskomattoman tehokkaan käyttämään glykogeenia energiaksi glykolyysiprosessin kautta. (Siksi, jos noudatat keto-ruokavaliota, sinun voi olla vaikea treenata intensiivisesti, koska glykogeenivarastosi ovat niin alhaiset.)

"Tämä reitti tarjoaa nopean energianlähteen harjoitteluun, joka kestää jopa noin 90 sekuntia", Schoenfeld selittää. Siihen voi kuulua esimerkiksi:

• 400 metrin sprintti
• Painojen nostaminen lyhyitä aikoja
• Lajit, jotka vaativat nopeita nopeuksia, kuten koripallo,
• Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluohjelmat

Yksi tärkeä seikka: "Harjoituksesi kokonaiskesto ei määrää, millä polulla olet", Lipson selittää. "Jos teet 30-60 sekuntia työtä ja sitten lepäät 30 sekuntia ennen toistamista, olet edelleen glykolyyttisellä reitillä." (Aiheeseen liittyvä: Onko sinun tehtävä HIIT ollaksesi kunnossa?)

Jos olet koskaan tehnyt etähaastavan harjoituksen, olet luultavasti perehtynyt lihaksiin kertyvän maitohapon loukkaantumiseen. Tämä johtuu siitä, että maitohappo on glykolyyttisen reitin sivutuote. "Maitohappo kerääntyy lihaksiin aiheuttaen kipua ja väsymystä, mikä vaikeuttaa voimakkuuden ylläpitämistä", selittää tohtori Bhuyan. (Tämä tunnetaan maitohappokynnyksenä).

Hyviä uutisia: Mitä enemmän harjoittelet glykolyyttistä reittiä, sitä tehokkaammaksi tulet ATP: n luomisessa, joten tuotat vähemmän jätettä, sanoo tohtori Bhuyan. Viime kädessä tämä tarkoittaa, että voit harjoitella tällä intensiteetillä pidempään. "Täällä saat rahoillesi ison bangin", Lipson lisää. Esimerkiksi rasvanpoltto ja aineenvaihdunnan tehostaminen ovat vain kaksi HIIT:n eduista.

Oksidatiivinen polku = kestävyys

Hapettumisreitin ensisijainen polttoaineen lähde on rasva. Sitä kutsutaan oksidatiiviseksi reitiksi, koska se vaatii happea ATP:n tuottamiseksi, selittää tohtori Greuner. Joten fosfageeni- ja glykolyyttiset järjestelmät ovat anaerobisia ja älä vaativat happea; oksidatiivinen reitti on aerobinen, mikä tarkoittaa, että se toimii. Toisin kuin fosfageeni- ja glykolyyttinen järjestelmä, aerobinen järjestelmä voi tarjota paljon energiaa pitkäksi aikaa, Schoenfeld sanoo. (Aiheeseen liittyviä: Pitäisikö minun treenata rasvanpolttovyöhykkeellä?)

"Monet ihmiset harjoittelevat vain tällä polulla", sanoo tohtori Bhuyan. Jos olet maratoonari tai elät ja hengität hitaasti kulkevalla (tai LISS) kardioilla, se on todennäköisesti totta sinulle. Oksidatiivinen reitti on se, mitä käytetään harjoituksen aikana ja joka on perinteisesti luokiteltu "sydän".

• Arjen toimintaa
• 30 minuutin lenkki
• 40 minuuttia elliptisellä
• Pyöräily 20 kilometriä

Kyllä, tämä tulee esille kun treenaat, mutta se myös saa meidät hyräilemään elämässä - katsommeko Poikamies, aterian valmistelu tai suihku.

Vaikka oksidatiivinen reitti on aina aktiivinen, rasvan hapetusprosessi energiaksi vie paljon kauemmin kuin anaerobiset prosessit, hän selittää. "Siksi sitä pidetään hitaimpana energiantuotannon muotona." Kun järjestelmä on aloitettu, se pitää sinut kestävyyteen, kuten maastopyöräilyyn, maratonjuoksuun ja pitkiin uimiin.

Oksidatiivinen reitti on erittäin mukautuva, sanoo Sanjiv Patel, M.D., kardiologi MemorialCare Heart & Vascular Instituten Orange Coast Medical Centerissä Fountain Valleyssa, CA. Tämä tarkoittaa sitä, että mitä enemmän käytät sitä, sitä paremmin se toimii. Jokainen, joka on koskaan tehnyt sohvan 5K: hen, tietää tämän ilmiön olevan totta. "Oksidatiivisella reitillä (tai aerobisella) harjoittelulla voi olla erinomaisia ​​etuja sydämelle ja rasvan menetykselle", hän sanoo. (Katso: Sinun ei tarvitse tehdä kardioa laihduttaaksesi-mutta on saalis)

Miksi aineenvaihduntareiteillä on väliä

Monet ihmiset ovat erikoistuneet johonkin näistä aineenvaihduntareiteistä ja jättävät huomioimatta toimintaa, joka kouluttaa kahta muuta. Mutta on todella tärkeää kouluttaa kaikki kolme, jotta kehosi tulee tehokkaammaksi käyttämään energiaa kaikissa skenaarioissa, sanoo tohtori Bhuyan.

Ja nämä kolme järjestelmää eivät ole toisiaan poissulkevia: Tabata-sprintin tekeminen tekee sinusta paremman pitkän matkan juoksijan, aivan kuten maratonin harjoittelu voi parantaa kuinka nopeasti voit toipua HIIT-luokasta.

"Kaikkien kolmen työskentely tekee sinusta monipuolisemman urheilijan", lisää Lipson. (Siksi vastaus ikivanhaan kysymykseen: "Kumpi on parempi: nopeampi vai pidempi?" On molemmat.)

Kuinka sisällyttää aineenvaihduntaharjoittelu harjoituksiisi

Joten miten kehität kapasiteettia kaikilla kolmella aineenvaihduntareitillä? "Monipuolinen harjoittelu on avain älykkäämpään, ei vaikeampaan", sanoo tohtori Bhuyan. Vaihda harjoituksiasi koko viikon ajan sisällyttääksesi jokaisen järjestelmän harjoittelevan harjoituksen. (Aiheeseen liittyviä: Tässä täsmälleen tasapainoinen harjoitusviikko näyttää)

Se voi näyttää viikolta:

• Intervallijuoksutreenit, ajoitettu 5K tai tempojuoksu ja pitkä juoksu
• Kaksi raskaan painon harjoitusta, 10K soutu ja CrossFit WOD- tai HIIT -luokka
• Pyöräilytunti, pitkä/hidas pyöräretki ja rynnäkköpyöräharjoitus

ICYWW: Voitko yhdistää kaksi reittiä yhdeksi harjoitukseksi? Testaa esimerkiksi 1 tai 3 toistoa max (fosfageenireitti) ja tee sitten tämä TRX HIIT -harjoitus (glykolyyttinen reitti). Lipson sanoo kyllä. "Mutta jos joudut sovittamaan molemmat istunnot samaan istuntoon, voit menettää harjoituksen tehon, koska kestää kauan ennen kuin lämmität itsesi yhden edustajan maksimiin. On aina riski, että molemmat uhrautuvat." (Aiheeseen liittyvä: Onko harjoitusten suorittamisella *järjestyksellä* väliä?)

Jos tämä kaikki on todella ylivoimaista, vedä henkeä: "Yleisen väestön kannalta haluan vain nähdä enemmän ihmisiä harjoittelemassa", sanoo tohtori Patel. Joten jos olet uusi treenaamaan, hänen ehdotuksensa on pitää kiinni siitä, mistä nautit.

Mutta jos olet saavuttanut tasangon tai haluat tulla mahdollisimman hyväkuntoiseksi? Koulutusohjelma, joka hyödyntää kaikkia kolmea aineenvaihduntareittiä, voi auttaa sinua nousemaan tasolle.

Arvostelu kohteelle