Täydellinen opas IIFYM- tai makro -ruokavalioon

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Kun Samira Mostofi muutti Los Angelesista New Yorkiin, hänestä tuntui, että hänen ruokavalionsa oli poistumassa hänestä. Parhaiden ravintoloiden loputtoman pääsyn ansiosta kohtuullinen elämä ei tuntunut vaihtoehdolta. Silti hän tiesi, että hänen täytyi rullata sitä. CrossFit-fani, hän seurasi monia ystäviään kuntosalilla ja kokeili paleo-ruokavaliota – mutta ei pitänyt siitä, että tunsi itsensä niin rajoitetuksi ja puutteelliseksi. Silloin hän oppi laskemaan makrojaan.

Makrot, lyhenne sanoista makroravinteet, ovat proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa, tärkeimpiä ravintoaineita, joita keho tarvitsee toimiakseen oikein ja tehokkaasti, ja makrojen laskemisen idea on periaatteessa varmistaa, että saat tietyn määrän kutakin päivittäisestä ruokavaliosta. Hiilihydraatit - sokerit, tärkkelys ja kuidut, joita löytyy jyvistä, hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista - sisältävät 4 kaloria grammaa kohden. Proteiini, joka koostuu kehon ruokkimisen kannalta välttämättömistä aminohappoketjuista, sisältää myös 4 kaloria grammaa kohden. Ja lopuksi, rasva on kaloreita korkeampi makroravinne, 9 kaloria grammaa kohden. Makrojen laskeminen ei ainoastaan ​​auttanut Mostofia laihduttamaan 16 kiloa neljän kuukauden aikana, mutta hän sanoo, että se antoi hänelle mahdollisuuden syödä mitä halusi ilman, että hänen täytyi luopua kokonaan.

Ja Mostofi ei todellakaan ole yksin etsiessään täydellistä makrojen yhdistelmää. Syömistyyli (yleisesti hashtagged Instagramissa #IIFYM tai "jos se sopii makroruokavalioosi") on kasvamassa suosioon. Lähtökohta: Voit syödä mitä tahansa ruokaa, kunhan siinä on oikea makrojen tasapaino. Tämä tarkoittaa, että pyrit saamaan 45–55 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista, 25–35 prosenttia proteiinista ja loput ovat terveellisiä rasvoja, ehdottaa Liz Applegate, Ph.D., urheiluravitsemuksen johtaja Kalifornian yliopistosta Davisista. Hajotettuna se on noin 300 grammaa hiilihydraatteja, 130 grammaa proteiinia ja 42 grammaa rasvaa aktiiviselle naiselle, joka seuraa 2000 kalori/päivä #IIFYM -ruokavaliota.

Kuten missä tahansa ruokavaliossa, on asioita, jotka on otettava huomioon ennen kuin hyppäät makrolaskentajunaan. Hyödyt: Tämän suunnitelman toteuttamiseen tarvittava seuranta voi mahdollisesti auttaa sinua laihduttamaan, estämään huonot ruokailutottumukset ja vahvistamaan voittoja kuntosalilla varmistamalla, että ruokit lihaksia oikein tasapainoisemmalla lähestymistavalla syömiseen. Miinukset: Kaikki seuranta voi myös kannustaa pakkomielteiseen käyttäytymiseen ja helpottaa ruoan laadun ja maun unohtamista (hei, haluatko edes nauttia tämä?), koska keskityt vain ravintoarvoon. Lisäksi puhelimeen kytkeminen jatkuvasti kirjaamalla ateriasi voi kuluttaa sekä energiaasi että puhelimen akkua. "Kaikille ihmisille ei ole leikattu tämäntyyppistä ruokavaliota", Applegate sanoo. "Minä ajattelen yleensä ihmisen persoonallisuutta, kun hän kertoo olevansa kiinnostunut laskemaan makrojaan. On tärkeää tiedostaa, että ruoka on polttoainetta, kyllä, mutta sillä on myös sosiaalinen puoli, se ravitsee sinua."

Jos makrojen laskeminen kuulostaa siltä, ​​että haluat silti kokeilla, tarvitset muutaman tärkeän työkalun aloittaaksesi. Aluksi ateriaseuranta. Sovellukset, kuten MyFitnessPal, helpottavat ruokien valitsemista ja seuraamista, ja ne sisältävät kaikki kalori- ja makrotiedot, joita tarvitset pysyäksesi pelin kärjessä, joten sinun ei tarvitse tietää, mitkä ruoat muodostavat hiilihydraatin, proteiinin tai rasvaa tai mitä suhdetta aterian kolme sisältää. Tarvitset myös ruokavaa'an, koska muiden ruokavalioiden tapaan annosten hallinta on tärkeää. Makrojen laskeminen laskee grammoiksi, ja anteeksi, mutta et vain voi seurata sitä.

Valmis? Tässä on neljä vinkkiä menestykseen:

1. Sekoita. Vaikka makrojen laskeminen ei välttämättä tarkoita minkään leikkaamista, on taipumus syödä samoja ruokia (kuten grillattua kanaa, ruskeaa riisiä, kaurapuuroa) yhä uudelleen ja uudelleen. Et myöskään halua kokonaan säästää tärkeitä hivenravinteita tai vitamiineja ja kivennäisaineita vain siksi, että kehosi vaatii niitä pienemmissä määrissä. Varaa runsaasti antioksidantteja (kuten marjoja) ja tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita (kuten lehtivihanneksia, maitotuotteita ja kirkkaanvärisiä kasviksia) sisältäviä ruokia varmistaaksesi, että täytät ruokavaliosi kehosi tarvitsemilla mikroravinteilla. Jos tunnet olosi hitaasti tai pelistäsi pois, ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiisi.

"Elämässä on muutakin kuin grillattua kanaa ruskean riisin päällä. Ihmisten on säilytettävä vaihtelua pysyäkseen terveinä ja saadakseen tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Vaikka mustan välillä vaihdettaisiinkin ruskeaa, yksinkertaisilla vaihdoilla voi olla suuri merkitys. . "

2. Syö oikeanlaisia ​​makroravinteita. Kaikki rasvat tai hiilihydraatit eivät ole tasa -arvoisia. Viimeinen asia, jonka haluat, on syödä kaikki hiilihydraattisi lisättynä sokerina (Applegate sanoo, että sinun pitäisi rajata enintään 50 grammaa päivässä). Mitä tulee rasvoihin, etsi terveitä, tyydyttymättömiä lajikkeita, kuten oliiviöljyssä ja pähkinöissä. Voit myös tavoitella kahta annosta viikoittain kalaa, kuten lohta, saadaksesi välttämättömiä omega-3-rasvahappoja ja kaikki maut.

3. Älä lyhennä itseäsi. Joillakin makrolaskureilla on suhteet pois päältä, ja niiden tavoitteena on lähes yhtä suuret määrät proteiinia ja hiilihydraatteja. Vaikka syöt vähemmän hiilihydraatteja, saatat ajatella "laihtumista", mutta itse asiassa teet kehollesi suuren karhunpalveluksen. "Tarvitset hiilihydraatteja ruokavaliossasi, varsinkin jos olet aktiivisempi", sanoo Applegate. Jos et syö tarpeeksi hiilihydraatteja raskaimpien harjoitustesi ruokkimiseksi, kehosi alkaa käyttää lihaksesi proteiineja polttoaineena sen sijaan, mitä se on tarkoitettu: lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen harjoituksen jälkeen. Kun tätä proteiinia käytetään polttoaineena, lihaksesi voivat heikentyä ja kasvu ja uudelleenrakentaminen (lue: voitot ja toipuminen) vaarantuvat.

4. Kosketa tukikohtaa terveysasiantuntijan kanssa. Muista keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin sukellat suoraan sisään. He voivat auttaa sinua asettamaan älykkäitä, turvallisia tavoitteita ja jopa vihjaamaan sinut tavoitteidesi mukaan tavoitteidesi perusteella. Ehkä toivot laihtuvani, kasvattavasi lihaksia tai yksinkertaisesti ylläpitäväsi meneillään olevaa. Olipa tavoite mikä tahansa, asiantuntija voi varmistaa, että saat tarvitsemasi polttoaineen oikeina määrinä.

Arvostelu kohteelle