IT-yhtyeen venytys, voimaharjoitukset ja paljon muuta

Sisältö

• Mikä on IT-yhtye?
• Iliotibial band -oireyhtymä
• IT-band-oireyhtymän syyt
• Kuka saa IT-yhtyeen oireyhtymän?
• Kuinka IT-band-ongelmat diagnosoidaan?
• Valikoima ITBS-hoitoja
• 5 osaa IT-nauhojen kipua ja kireyttä varten
• Pysyvä IT-kaista venyttää
• Seiso eteenpäin taivutusvaihtelu
• Leveä jalka seisoo eteenpäin
• Pieni muunnos
• Glute venytys
• 5 harjoitusta IT-bändin vahvuudelle
• Hip-vaelluksia
• Kantapää putoaa
• Side lankku aiheuttaa
• Sivun kaappaus
• Simpukkaharjoitus
• Muut IT-yhtyeiden julkaisut
• Täydentävät hoidot
• IT-yhtyeiden ongelmien estäminen
• Milloin nähdä lääkäri
• Kuinka kauan IT-yhtye kestää paranemisen

Mikä on IT-yhtye?

Iliotibial band (IT band) tunnetaan myös nimellä iliotibial traktaatti tai Maissiat's band. Se on pitkä sidekudoskappale tai fascia, joka kulkee jalan ulkopuolella lonkasta polveen ja säären luuhun. IT-nauha auttaa pidentämään, sieppaamaan ja kiertämään lantioasi. Se auttaa myös vakauttamaan ja liikuttamaan polven sivua samalla kun suojaa reiden ulompaa osaa.

Iliotibial band -oireyhtymä

IT-nauhaoireyhtymä (ITBS) on yleinen lateraalinen polvivamma. Polvien liiallinen käyttö ja toistuva taipuminen ja pidennys aiheuttavat yleensä tämän tyyppisiä vammoja. Se ilmenee, kun IT-kaista tulee tiukka, ärtynyt tai tulehtunut. Tämä kireys aiheuttaa kitkaa polven ulkopuolella taivutettaessa, mikä on tuskallista. Joskus se aiheuttaa mainittua lonkkakipua.

IT-band-oireyhtymän syyt

ITBS: n aiheuttaa IT-nauhan liiallinen kitka, joka on liian tiukka ja hankaa luuta vastaan. Se on pääasiassa toistuvista liikkeistä aiheutunut ylikäyttövamma. ITBS aiheuttaa kitkaa, ärsytystä ja kipua polvea liikuttaessa. Se näyttää tapahtuvan vain joillekin ihmisille, vaikka syyt tähän ovat epäselvät.

Se on erityisen yleistä pyöräilijöille ja juoksijoille. Se voi kehittyä jopa toistuvasti kävelemällä ylös ja alas portaita pitkin, korkokengillä tai istuen pitkään polvillaan.

ITBS: n kehittämisen riskitekijöitä ovat:

• jo olemassa oleva iliotibiaalinauhan tiukkuus tai aikaisempi vamma
• heikot lonkka-, rinta- ja vatsalihakset
• kävely tai juokseminen radalla tai ylämäkeen
• heikkous tai joustavuuden puute
• liiallinen istuminen
• heikko polven jatke, polven taivuttajat ja lonkan rappeuttajat
• toistuvat toiminnot, kuten juokseminen ja pyöräily
• polven niveltulehdus
• epätasapainoiset jalkojen pituudet
• BOWLEGS
• lättäjalka

Kuka saa IT-yhtyeen oireyhtymän?

ITBS voi vaikuttaa ketään. Se on erityisen yleistä juoksijoiden, pyöräilijöiden ja retkeilijöiden keskuudessa. Urheilijat, jotka käyttävät polviaan, kuten koripalloilijat, jalkapalloilijat ja painonnostajat, kehittävät todennäköisemmin ITBS: n.

Yleensä ihmiset, joilla on IT-band-oireyhtymä, ovat nuorempia urheilijoita tai säännöllisesti liikkuvia. Usein se johtuu harjoittelussa tapahtuneista virheistä, jotka voidaan yleensä korjata.

Harjoitteluvirheisiin sisältyy:

• ei lämpene tai jäähty kunnolla
• työntää itsesi rajojenne yli
• rasittaa vartaloasi
• ei lepää tarpeeksi harjoitusten välillä
• yllään väärät kengät
• harjoittelu väärillä pinnoilla
• väärä polkupyörän asennus
• lisäämällä koulutusta liian nopeasti
• käyttämällä huonoa muotoa

Kuinka IT-band-ongelmat diagnosoidaan?

Lääkäri voi tarkistaa, onko sinulla IT-band-oireyhtymä, ottamalla huomioon historiaasi, tarkastelemalla oireitasi ja suorittamalla fyysisen tutkimuksen. Tähän voi kuulua tietyntyyppinen kehon arviointi, kuten tiettyjen harjoitusten suorittaminen liikemallien, voiman ja vakauden osoittamiseksi. Lääkäri voi arvioida lantion kohdistusta ja IT-nauhan tiukkuutta. Jotkut tapaukset saattavat vaatia ultraääni-, röntgen- tai MRI-kuvan.

Jos epäilet IT-band-oireyhtymää tai IT-band-ongelmaa, ota yhteys lääkäriin, joka diagnosoidaan. He saattavat huomata, että IT-bändisi ei vaikuta, mikä tekee erilaisesta kohtelusta ja harjoituksista sopivampia.

Valikoima ITBS-hoitoja

ITBS parannetaan ja hoidetaan yleensä tehokkaasti konservatiivisilla hoidoilla.

Konservatiivisiin hoidoihin sisältyy:

• ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID) ottaminen
• jäätyminen ja lepoalueen leviäminen ensimmäisen viikon aikana oireiden alkamisesta
• venyttely päivittäin
• vahvistaa lihaksia, kuten lonkkalihaksia

Hyvin vakavissa, kroonisissa tapauksissa kortikosteroidi-injektiot tai leikkaus voivat olla vaihtoehto. Mutta sinun pitäisi aloittaa konservatiivisilla hoidoilla ja olla johdonmukainen.

5 osaa IT-nauhojen kipua ja kireyttä varten

Yleensä IT-bändiasiat voidaan lievittää suorittamalla harjoituksia ja venytyksiä tiukentamisen helpottamiseksi ja joustavuuden ja voiman lisäämiseksi. Voit myös keskittyä polvien, lantion ja hartioiden saattamiseen kohdistukseen. Tässä on viisi osuutta, jotka keskittyvät IT-kaistaan ​​ja tukevat lihasryhmiä.

Pysyvä IT-kaista venyttää

Gif kirjoittanut James Farrell

1. Ylös seisoessa, ristitä oikea jalkasi vasemman eteen ja paina tiukasti molemmat jalat. Yritä olla jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Nojaa oikealle puolelle niin pitkälle kuin kehosi sallii, tunne polven ja lonkan ulottua venytystä.
3. Syventääksesi venytystä pääset vasen käsivarsi yläpuolelle.
4. Paina vasenta kättä seinään lisätäksesi vastustusta tai vakautta.
5. Pidä jousta 30 sekuntia.
6. Tee tämä venytys 3 kertaa kummallekin puolelle.

Seiso eteenpäin taivutusvaihtelu

Gif kirjoittanut James Farrell

1. Ylös seisoessa, siirrä oikea nilkka vasemman eteen.
2. Taivuta polvia hieman taivuttamalla eteenpäin asettamalla kädet lattialle, lohkolle tai muulle vakaalle alustalle.
3. Paina jalat toisiinsa saadaksesi lisää vastarintaa.
4. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
5. Tee sitten vastakkaiset puolet.
6. Tee molemmat puolet 2-3 kertaa.

Leveä jalka seisoo eteenpäin

Gif kirjoittanut James Farrell

1. Hyppää tai astu jalkoihin seisoma-asennosta tai astu niin, että ne ovat hartioita leveämpiä.
2. Käännä varpaitasi hieman ja laita pieni taipuma polviin.
3. Saranoitu hitaasti lantion kohdalta taittaaksesi eteenpäin pudottaen kädet lattiaan.
4. Käytä tukea lohkolla tai tuolilla, jos kädet eivät pääse lattiaan.
5. Paina jalkojen ja reunojen ulkoreunoihin tuntemalla venytys alavartaloasi pitkin.
6. Kävele kädet oikealle ja käännä ylävartaloa oikealle asettamalla kädet oikean jalan ulkopuolelle.
7. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia.
8. Toista sitten vasemmalla puolella.
9. Tee molemmat puolet 2-3 kertaa.

Pieni muunnos

Gif kirjoittanut James Farrell

1. Tule matalaan halkeamiin, kun oikea jalkasi on edessä ja vasen polvi lattialla suoraan lantion alla.
2. Aseta oikea käsi oikealle reidellesi ja venytä sitten vasen käsivarsi oikealle.
3. Pidä lanteesi suorana ja älä anna heidän ojentaa eteenpäin.
4. Tunne venymä vasemmassa ulkossa.
5. Pidä 30 sekuntia.
6. Toista toisella puolella.
7. Tee molemmat puolet 2-3 kertaa.

Glute venytys

Gif kirjoittanut James Farrell

1. Makaa selällesi oikean jalan ollessa lattialla.
2. Vedä vasen polvi rintaan.
3. Vedä sitten kehosi poikki, tunne venytys pakaraan ja lonkkaan.
4. Pidä 30 sekuntia.
5. Tee sitten vastakkaiset puolet.
6. Tee molemmat puolet 2-3 kertaa.

5 harjoitusta IT-bändin vahvuudelle

On elintärkeää, että teet harjoituksia IT-vyöhykkeen, tuulen lihasten ja lonkkamurtumien vahvistamiseksi. Tässä on muutamia harjoituksia, jotka auttavat sinua rakentamaan voimaa näillä alueilla.

Hip-vaelluksia

Gif kirjoittanut James Farrell

1. Seiso sivuttain askeleella niin, että vasen jalkasi roikkuu reunasta.
2. Pidä lonkat ja hartiat neliöinä eteenpäin.
3. Pidä oikea jalka suorana nostamalla vasenta lantiota ylöspäin.
4. Pudota sitten vasen jalka takaisin alas.
5. Jatka tätä hienovaraista liikettä 12-15 toistoa.
6. Tee sitten vastakkaiset puolet.
7. Tee 2 - 3 sarjaa kummallekin puolelle.

Keskity vetämiseen lonkasta ja vyötäröstä sen sijaan, että nostat jalkaa polvilla tai jalalta.

Kantapää putoaa

Gif kirjoittanut James Farrell

1. Seiso askelmalla yhdellä jalalla ja vedä vastakkainen jalka edessäsi.
2. Kyykky hitaasti alas kuin alat astua eteenpäin.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Pidä lantion neliö koko liikkeen ajan.
5. Tee 2 - 3 sarjaa 15 - 20 toistoa.

Side lankku aiheuttaa

Gif kirjoittanut James Farrell

1. Tule lankku aiheuttaa.
2. Paina sitten vasen käsivarsi kun rullat oikeaa. Oikean lonkan tulisi osoittaa ylöspäin kattoa kohti. Suoraa lantiosi.
3. Pino nilkat tai pudota vasen sääri lattialle tukea varten.
4. Aseta oikea käsi oikealle lantiolle tai ojenna käsivarsi ylöspäin kattoa kohti.
5. Nosta sitten oikea jalka niin korkealle kuin pystyt.
6. Pidä tätä paikkaa niin kauan kuin pystyt, jopa minuutti.
7. Tee sitten vastakkaiset puolet.
8. Tee molemmat puolet 2-3 kertaa.

Sivun kaappaus

Gif kirjoittanut James Farrell

1. Makaa sivullasi kärsimäsi jalka päällä.
2. Suorista yläosa ja vedä varpaasi kohti sinua ikään kuin ne yrittäisivät koskettaa jalkasi etuosaa. Tee tämä painettaessa ulos kantapään läpi.
3. Kiinnitä vatsasi, pinoa lantiosi ja pidä alaosa hieman taivutettu tasapainon saavuttamiseksi.
4. Nosta yläosaa hitaasti ylös ja hieman taaksepäin.
5. Palaa lähtöasentoon.
6. Tee 2 - 3 sarjaa 10 toistoa.
7. Toista toisella puolella.

Simpukkaharjoitus

Gif kirjoittanut James Farrell

1. Makaa sivullesi taivutettuina polvillaan ja vahingoittunut jalkasi päällä.
2. Laajenna alavartta pään alla tai taivuta kättäsi siten, että päästäsi saadaan tyyny lepäämään.
3. Aseta yläkäsi lantion päälle tukeaksesi.
4. Kiinnitä vatsasi ja pidä lanteesi alaspäin koko harjoituksen ajan.
5. Nosta yläosaasi hitaasti niin korkealle kuin pystyt pitäen jalat yhdessä.
6. Palaa lähtöasentoon.
7. Tee 2 - 3 sarjaa 10 toistoa.
8. Toista toisella puolella.

Muut IT-yhtyeiden julkaisut

IT-kaistaleiden tiukkuus voi myös johtaa patellofemoraaliseen oireyhtymään, joka tunnetaan juoksijan polvana. Sitä voi esiintyä myös ihmisillä, joilla on polven nivelrikko, suurempi trokaaninen kipuoireyhtymä tai rintaosan etuosa.

Nämä sidekudosvammat tulisi hoitaa vähentämällä tulehdusta jäähoidon, tulehduskipulääkkeiden ja kortikosteroidien avulla. Ota riittävästi aikaa levätä ennen hoito-ohjelman aloittamista, johon sisältyy lujittamista ja venyttämistä, ja ennen normaalin toiminnan jatkamista.

Täydentävät hoidot

Täydentäviä ja vaihtoehtoisia hoitomuotoja IT-kaistakysymyksiin ovat:

• akupunktio
• kinesio-nauhatekniikat
• myofascial julkaisu
• urheiluhieronta
• yin tai korjaava jooga

IT-yhtyeiden ongelmien estäminen

IT-bändiongelmien välttämiseksi on tärkeää, että huolehdit vartalostasi treenaamisen aikana. Harjoittele hyvää muotoa ja älä työnnä itseäsi rajojesi yli. Venytä, lämmitä ja jäähdytä aina treenaamalla. Voit halutessasi käyttää vaahtorullaa IT-nauhan löysäämiseen.

Jatka harjoitusten tekemistä kehon vahvistamiseksi ja venyttämiseksi. Tämä auttaa myös tasapainottamaan kehosi, jos harjoitat usein samanlaista toistuvaa toimintaa. Suorita harjoitukset vähintään kolme kertaa viikossa. Ota vähintään yksi täysi lepopäivä viikossa, jotta sinulla on aikaa palautua harjoitusten välillä.

Milloin nähdä lääkäri

Ota milloin tahansa yhteys lääkäriin, jos tunnet kipua, kireyttä tai epämukavuutta jalassa, varsinkin jos se on tapahtunut yhtäkkiä tai jatkuva.

Jos olet ryhtynyt toimenpiteisiin IT-bändisi ongelmien hoitamiseksi, eikä se näytä parantavan, kannattaa ehkä nähdä lääkäri. Saatat nähdä fysioterapeutin, toimintaterapeutin tai osteopaatin. Voit hakea hoitoa myös kiropraktikolta tai jalkaterapeutilta.

Kuinka kauan IT-yhtye kestää paranemisen

Yleensä voit parantaa IT-bändisi ottamalla aikaa levätä ja parantua. Sitten työskentele rakentaaksesi voimaa ja joustavuutta tulevien uusintojen välttämiseksi. Varmista, että osaat tehdä harjoituksia ilman kipua. Kun tunnet tasapainon palautuneen, voit palata hitaasti tavalliseen kunto-ohjelmaan.

On tärkeää, että lisäät toimintaa vähitellen ajan myötä. Ole erityisen varovainen, että muoto ja tekniikka ovat oikein. Parannukset ja paluu normaaliin toimintaan tulisi tehdä kolmesta kuuteen viikkoa. Keskustele lääkärin kanssa kaikista rutiineista ja muutoksista, joita yrität.

Jos et näe parannuksia otettuasi varovaisia ​​toimia, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. He voivat kyetä tarjoamaan muita hoitomenetelmiä. He voivat diagnosoida, onko kyse todella IT-bändin ongelmasta, ja yhdessä voit laatia sinulle sopivan hoitosuunnitelman.