Onko mahdollista tehdä liikaa HIIT: tä? Uusi tutkimus sanoo kyllä

Sisältö

• Joten kuinka usein sinun pitäisi tehdä HIIT -harjoituksia?
• Arvostelu kohteelle

Kun harjoitustieteilijät alkoivat selvittää korkean intensiteetin intervalliharjoittelun-eli HIIT-etuja, tuntui kuin olisimme paljastaneet harjoitusten pyhän graalin. Parempi rasvanpoltotehokkuus ja lihasten rakentamisvoima murto-osassa aikaa? Kyllä kiitos. (Katso joitain HIIT:n terveyshyötyjä täältä.)

Mutta uuden tutkimuksen mukaan voi olla mahdollista saada liikaa hyvää.

Vaikka yhden HIIT-harjoituksen hyödyt ovat hyvin tutkittuja, ei ole tehty paljon tutkimusta siitä, vähenevätkö puskuharjoituksesi edut, jos teet sen liian usein, viimeisimpien julkaisemien fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaan. hallituksen sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen virasto.

"Saatavilla on lukemattomia korkean intensiteetin harjoittelutyyppejä ja -muotoja ilman testattuja suosituksia siitä, kuinka paljon on liikaa", sanoo Jinger Gottschall, Ph.D., Penn State Universityn kinesiologian apulaisprofessori. Kerättyään tietoja tuhansista HIIT-harjoittelijoista hänen tutkimuksensa kautta hän alkoi havaita trendin: "Ihmiset, jotka harjoittelivat paljon HIIT-harjoittelua, eivät pystyneet saavuttamaan maksimisykeään säännöllisesti ja valittivat ylikuntoutumiseen liittyvistä oireista", hän sanoo.

Tutkiakseen HIIT-yliharjoittelun riskejä (erityisesti harjoituksia, joissa suoritat lyhyitä aktiviteettipurskeita, jotka nostavat sykkeesi yli 85 prosentin maksimiarvosta), Gottschall teki yhteistyötä Les Millsin, tutkimukseen perustuvien ryhmäkuntotuntien luojan, kanssa. mukaan lukien HIIT-tunnit, joita opetetaan ympäri maailmaa. "Halusimme kysyä:" Mikä on optimaalinen aika viikossa harjoitteluun 90-100 prosentin maksimisykkeellä maksimoidakseen fysiologiset ja psykologiset hyödyt samalla kun minimoimme ylikorotuksen tai ylikuntoilun? ", Hän selittää. Periaatteessa kuinka paljon HIIT on liikaa?

Tutkimuksessa tutkijoilla oli 35 sopivaa aikuista (joista 28 oli naisia) kirjaamaan sykkeensä jokaisen harjoituksen aikana ja seuraamaan mielialaa kolmen viikon aikana. Sen jälkeen kun he olivat määrittäneet normaalin harjoitusrutiinien mukaisen lähtötason, tutkijat pyysivät osallistujia tekemään kaksinkertaista työtä ja suorittamaan kaksi 30 minuutin HIIT-tuntia neljän tunnin välein. Gottschall halusi testata, kuinka HIIT-harjoitukset vaikuttivat osallistujien stressireaktioon. He keräsivät syljenäytteitä 30 minuuttia ennen jokaista hiki-istuntoa, heti sen jälkeen ja 30 minuuttia jäähdytyksen jälkeen kortisolin ja testosteronin tason mittaamiseksi.

"Olin yllättynyt siitä ilmeisestä erosta, että tein 30-40 minuuttia [HIIT] ja yli 45 minuuttia", Gottschall sanoo. "Ero suorituskyvyssä, stressiin liittyvissä tunteissa ja unen laadussa oli merkittävä." Yli 40 minuuttia todella intensiivistä liikuntaa viikossa voi lisätä loukkaantumisriskiäsi ja johtaa ylikuntoon (mikä on yksi suurimmista ihmisten tekemistä kuntovirheistä). Ylivalmennus voi ilmetä monin eri tavoin: "Suorituskyvyn heikkeneminen, vammat, kipu, joka ei katoa, unihäiriöt, kuukautisten jääminen (johon liittyy luukato), masennus ja ahdistus", sanoo Alissa Rumsey , CSCS, kunto- ja ravitsemusasiantuntija New Yorkissa. (Tässä on seitsemän varoitusmerkkiä ylikunnosta.)

Joten kuinka usein sinun pitäisi tehdä HIIT -harjoituksia?

Vain 30 minuuttia HIITiä viikossa tuntuu hullulta lyhyeltä - varsinkin kun joka toisella harjoitustunnilla on yhtäkkiä otsikko HIIT (HIIT Yoga, joku?). Mutta se on enemmän kuin tarpeeksi nähdäkseen vakavia etuja, sanoo Rumsey (joka ei ollut mukana tutkimuksessa). "Tutkimukset osoittavat, että 15 minuutin HIIT-harjoitus voi osoittaa samanlaisia ​​suorituskykyhyötyjä pidempiin, matalamman intensiteetin harjoituksiin", hän sanoo. "Tämä tarkoittaa, että saat samanlaisia ​​harjoitteluetuja paljon lyhyemmässä ajassa." (Muistatko Tabatan, tappajan neljän minuutin harjoituksen?)

Ennen kuin aloitat tuntien leikkaamisen, selvitä, kuinka monta harjoitustasi Todella luokitella HIIT: "Todellinen HIIT -harjoitus sisältää intensiteettivälejä, joiden aikana olisi lähes mahdotonta puhua tai ylläpitää suoritusta yli kaksi minuuttia", Gottschall selittää.

Tämä tarkoittaa, että HIIT-istuntosi rajataan kahteen 30 minuutin tuntiin viikossa pitäen mielessä, että 30 minuutin kurssilla tyypillisesti vain 10–15 minuuttia harjoituksesta kuluu maksimisykealueella, hän sanoo. Kun et ole HIIT-harjoittelussa, tasapainota harjoittelusi alhaisemman intensiteetin kardioharjoittelun (lenkillä, jossa voit mukavasti puhua) ja palautumispäivien kanssa varmistaaksesi, että kehosi saavuttaa korkeimman potentiaalinsa. (Tämä opas täysin tasapainoiseen harjoitusviikkoon auttaa.)

Arvostelu kohteelle