Onko mehustaminen turvallista ja terveellistä, jos sinulla on diabetes?

Sisältö

• Mitä mehustaminen on?
• Mahdolliset hyödyt
• Voi nostaa verensokeria
• Alhainen proteiini ja kuitu
• Strategiat diabetekseen sopivalle mehustamiselle
• Valitse vähemmän hiilihydraattimehua
• Keskity annosohjaukseen
• Säilytä ravitsemustasapaino
• Pitäisikö sinun aloittaa mehustaminen, jos sinulla on diabetes?
• Lopullinen rivi

Mehustaminen on suosittu terveys- ja hyvinvointisuuntaus, joka on viimeksi kuluneen vuosikymmenen aikana muuttunut monen miljardin dollarin tuotannonalaksi.

Mehunharrastajat korostavat tuoreen lasillisen mehujuoman juomisen monia ominaisuuksia, mainitseen sellaisia ​​etuja kuin painonpudotus, lisääntynyt ravintoaineiden saanti sekä mainittujen ravintoaineiden helpompi sulaminen ja imeytyminen.

Vaikka tuoremehun juomisella voi olla joitain terveyshyötyjä, se ei välttämättä ole kaikille sopiva - etenkin diabeetikoille.

Tässä artikkelissa tarkastellaan, onko mehu mehuaminen turvallista ja terveellistä diabeetikoille.

Mitä mehustaminen on?

Mehustaminen on prosessi, jolla uutto elintarvikkeista - yleensä hedelmistä tai vihanneksista - erotetaan ja erotetaan kiinteistä komponenteista.

Tällä prosessilla tuotettu neste tai mehu sisältää monia hedelmistä tai vihanneksista saatavia vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä, mutta vähän kuitua.

Mehun valmistukseen on olemassa monia erilaisia ​​menetelmiä yksinkertaisesta monimutkaiseen.

Mehua voi ostaa ruokakaupasta tai tehdä kotona.

Mehustamissuuntauksen puolustajat viittaavat siihen, että kotitekoisten mehujen hyödyt ovat kaupasta ostettujen lajikkeiden etuja suuremmat, koska ne ovat tuoreempia ja eivät sisällä lisättyjä sokereita, keinotekoisia ravintoaineita tai säilöntäaineita.

Tässä on joitain yleisimmistä tavoista tehdä mehu kotona:

• Manuaalinen (käsin pidettävä). Yksinkertaisin tapa tehdä mehu on puristaa hedelmiä käsin tai yksinkertaisella kädessä pidettävällä mehu-meittimellä. Tätä menetelmää käytetään usein pienen määrän mehun valmistamiseen perusresepteille, kuten cocktaileille tai salaattikastikkeille.
• Keskipakoisvoiman. Sentrifugaalinen mehustaminen käyttää konetta, jossa on metallilavat, jotka pyörivät nopeasti ja puristavat hedelmien tai vihannesten lihan suodattimeen, joka erottaa mehu ruoan kiinteistä komponenteista keskipakoisvoiman avulla.
• Kylmäpuristus (hieronta). Kylmäpuristusmehutmismenetelmissä käytetään konetta, joka murskaa hedelmät tai vihannekset mehun uuttamiseksi.

Kylmäpuristuksen ajatellaan usein olevan parempi kuin keskipako mehut, koska - kuten nimestä käy ilmi - prosessissa ei tuoteta lämpöä, mikä saattaa suojata enemmän lämpöherkkiä ravintoaineita (1).

Riippumatta siitä, miten päätät tehdä mehuasi, mehustaminen voi olla tehokas tapa lisätä hedelmä- ja vihannesravinteiden saantia (2).

Yhteenveto Mehustaminen on prosessi, jolla uutetaan hedelmistä ja vihanneksista runsasravinteinen neste ja poistetaan suurin osa kuidusta.

Mahdolliset hyödyt

Hedelmissä ja vihanneksissa on vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä, jotka ovat tunnettuja vähentämään tulehdusta, ehkäisemään sairauksia ja edistämään yleistä terveyttä (2).

Tutkimuksen mukaan hedelmä- ja vihannesmehun juominen voisi olla tehokas tapa käyttää näitä arvokkaita etuja (2, 3)

Lisäksi monet hedelmä- ja vihannesmehut sisältävät tiettyjä ravintoaineita, jotka toimivat prebiootteina. Termi ”prebiootit” viittaa tietyntyyppisiin hiilihydraatteihin, jotka ruokkivat suolistossa eläviä terveitä bakteereja ja edistävät ruuansulatuksen terveyttä (4).

Lyhytaikaisessa tutkimuksessa, jossa oli mukana 20 tervettä aikuista, havaittiin, että 96 unssin (2,8 litran) tuoremehun vieminen päivässä 3 päivän ajan - poissulkematta kaikki muut elintarvikkeet - muutti suoliston bakteerikoostumusta positiivisesti ja edisti painonpudotusta jopa 2 viikon ajan intervention jälkeen (5).

Mielenkiintoista on, että monet mehustamisen havaituista eduista - kuten parantunut ravintoaineiden saanti ja ruuansulatuksen terveys - ovat samanlaisia ​​kuin ne, jotka saisit yksinkertaisesti syömällä enemmän kokonaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia (6, 7).

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä, jotka juovat säännöllisesti makeuttamattomia hedelmiä ja kasvismehua, on myös taipumus syödä enemmän kokonaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia (8).

Joillekin ihmisille voi olla helpompaa juoda näitä ravintopitoisia ruokia kuin valmistaa keskittyneitä täysruokia.

Jos hedelmien ja vihannesten päivittäisten suositusten noudattaminen on vaikeaa, mehuaminen voi olla käyttökelpoinen vaihtoehto - edellyttäen, että mehujuominen ei salli sinun kuluttaa enemmän kaloreita kuin tarvitset päivässä.

Silti on tärkeää pitää mielessä, että ei ole todisteita siitä, että tuotteesi juominen on hyödyllisempää kuin niiden kokonainen syöminen (9).

Yhteenveto Hedelmä- ja vihannesmehun juominen voi olla helppo tapa kuluttaa hyödyllisiä ravintoaineita ja kasviyhdisteitä - vähentäen potentiaalisesti sairaus- ja tulehdusriskiä. Silti on epätodennäköistä, että se olisi hyödyllisempää kuin kokonaisten tuotteiden syöminen.

Voi nostaa verensokeria

Yksi mehun juomisen pääongelmista ei ole itse mehu, mutta sen potentiaalinen nostaa nopeasti verensokeriasi. Tämä on erityisen huolestuttava diabeetikoille.

100-prosenttisen mehun juomiseen ei liity lisääntynyttä diabeteksen riskiä, ​​vaikka se ei ehkä ole paras valinta niille, joilla on jo sairaus (10, 11).

Vaikka mehut ovat keskittynyt hyödyllisten ravintoaineiden lähde, ne ovat myös tiivistettyjä hiilihydraattien lähteitä sokerin muodossa.

Jos sinulla on diabetes, hiilihydraattien saannin tarkka seuranta ja valvonta on välttämätöntä tasapainoisen verensokeritason ylläpitämiseksi. Runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion syöminen voi hidastaa sokerin imeytymistä ruuansulatuksesta ja vähentää kokonaisverensokerivastetta (12).

Koska suuri osa kuitua poistuu hedelmistä ja vihanneksista mehujen valmistusprosessissa, näiden elintarvikkeiden sokerit kulutetaan ja imeytyvät nopeammin, mikä johtaa nopeisiin verensokerin piikkeihin (11, 13).

Esimerkiksi yhden kupin (8 unssia tai 237 ml) tuoreen appelsiinimehun valmistukseen kuluu 2–3 kokonaista appelsiinia. Useimmat ihmiset ovat yhtä mieltä siitä, että tämän määrän appelsiinimehun pienentäminen on paljon helpompaa ja nopeampaa kuin useiden kokonaisten appelsiinien kuorinta, viipalointi, pureskelu ja nieleminen.

Näin ollen koko hedelmän - ei vain mehun - syöminen johtaa verensokerin hitaampaan, hallittavissa olevaan nousuun osittain siksi, että sen kuluttaminen vie kauemmin.

Lisäksi on paljon helpompaa kuluttaa mehua kaloreita ja sokeria vahingossa kuin kokonaisista elintarvikkeista. Liiallinen kalorien saanti voi edistää painonnousua ja myöhemmin verensokerin hallinnan huonontumista ajan myötä (14).

Yhteenveto Mehut sisältävät runsaasti hiilihydraatteja sokerina, mikä voi osaltaan nopeuttaa verensokerin nousua - etenkin diabeetikoille.

Alhainen proteiini ja kuitu

Useimmat mehut ovat runsaasti sokeria ja vähän kuitua ja proteiineja. Tämä voi olla osa miksi mehujuominen johtaa negatiiviseen verensokerivasteeseen diabeetikoilla.

Tutkimukset viittaavat siihen, että syömällä aterioita tai välipaloja, joissa on enemmän kuitua ja proteiinia, voidaan auttaa hillitsemään verensokerivastetta ja lisäämään kylläisyyttä (15).

Tämän vuoksi yleinen ruokavalion strategia, jota käytetään diabeteksen hallinnan parantamiseksi, on pariliitos, jossa on paljon hiilihydraattia sisältäviä ruokia - kuten mehu - parien kanssa muiden kuitua ja proteiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa.

Vaikka hiilihydraattipitoisuus vaihtelee tietyssä mehussa käytettyjen hedelmien tai vihannesten tyypin mukaan, 100-prosenttisen hedelmämehun annoskoko on yleensä 0,5 kuppia (4 unssia tai 119 ml) - annoskoko, joka helposti ylitetään.

Toisaalta, kun syöt hiilihydraatteja kokonaisista ruuista, annoskokot ovat tyypillisesti suurempia. Tämän avulla voit syödä enemmän ja tuntea olosi tyytyväisemmäksi, koska kokonaiset ruuat sisältävät enemmän täyttöravinteita, kuten kuitua ja proteiinia.

Proteiini on kaikkein täyttömakroravinne, ja proteiinilähteiden lisääminen aterioihin ja välipaloihin voi auttaa rajoittamaan kokonaiskaloriankulutusta - vähentäen myöhemmin verensokerivastettasi (16).

Jos suunnittelet juomista mehua, proteiinin ja kuidun lähteen syöminen sen vieressä - kuten pieni kourallinen mantelia - voi auttaa lievittämään verensokerin nousua.

Yhteenveto Suurimmasta osasta mehuja puuttuu kuitua ja proteiinia, kahta ravinnetta, jotka muuten voivat auttaa hillitsemään verensokerivastetta.

Strategiat diabetekseen sopivalle mehustamiselle

Liha mehua on helppo juoda, mikä voi osaltaan heikentää verensokerin hallintaa diabeetikoilla. On kuitenkin olemassa joitain vaiheita, joiden avulla voit vähentää mehun juomisen mahdollisia kielteisiä vaikutuksia.

Valitse vähemmän hiilihydraattimehua

Matalahiilihydraattisten hedelmien ja vihannesten valitseminen mehuissa voi auttaa minimoimaan verensokerivasteen.

Kokeile sekoittaa vähän hiilihydraatteja sisältäviä vaihtoehtoja, kuten kurkku, sitruuna tai lime hedelmämehuihisi, jotta hiilihydraattien kokonaispitoisuus vähenee. Harkitse vaihtoehtoisesti hedelmien luopumista ja juo vain kasvismehuja, jotka on valmistettu ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten selleri, pinaatti, lehtikaali ja tomaatti.

Jos ostat mehuja sen sijaan, että valmistaisit niitä kotona, muista välttää mehut, joihin on lisätty sokeria, koska ne voivat heikentää verensokerin hallintaa (17).

Keskity annosohjaukseen

Kaikkien hiilihapollisten elintarvikkeiden osien seuranta on olennainen osa mitä tahansa diabeteksen hoitoon tarkoitettua ruokavaliota - ja mehu ei ole poikkeus.

100-prosenttisen hedelmämehun annoskoko on yleensä 0,5 kuppia (4 unssia tai 119 ml).

Tarkkailemalla kuinka monta hiilihydraattia mehusta juotat suhteessa muihin elintarvikkeisiin päivittäin kuluttamasi hiilihydraattien kokonaismäärään, voit auttaa pitämään verensokerisi hallinnassa.

Säilytä ravitsemustasapaino

Mehut eivät yleensä tarjoa tasapainoista ravintolähdettä yksinään, koska heistä puuttuu usein kuitua, proteiineja ja rasvaa.

Niiden ruokien syöminen, jotka sisältävät mehua rinnalla muita ravitsemuksellisia komponentteja, luo tasapainoisemman ravintoainekoostumuksen kokonaisruokavaliossasi ja saattaa auttaa alentamaan verensokerivastettasi.

Voit esimerkiksi harkita smoothie-mehun sijasta, jotta et menetä kuitua.

Kun sekoitat hedelmiä ja vihanneksia smoothieksi, kuitu hajoaa, mutta sitä on edelleen lopputuotteessa. Tämä tekee siitä ravitsemuksellisesti tasapainoisemman valinnan mehujuomiseen verrattuna.

Lisäksi proteiinijauhet ja terveelliset rasvalähteet, kuten avokadot, voidaan lisätä helposti smoothieihin.

Voit myös harkita keitetyn munan tai kourallisen pähkinöiden lisäämistä mehuisi lisätäksesi terveellisiä rasvoja ja proteiineja sekoitukseen tasapainoisempaa välipalaa tai ateriaa varten.

Yhteenveto Vähemmän hiilihydraatteja sisältävien mehujen valitseminen, annoskokojen huomioiminen ja runsaasti terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuituja sisältävä mehu voi auttaa minimoimaan mehujuomisen mahdolliset kielteiset vaikutukset verensokeriisi.

Pitäisikö sinun aloittaa mehustaminen, jos sinulla on diabetes?

Soveltuuko mehuttelu terveelliseen diabeettisessa ruokavaliosuunnitelmassa vai ei, riippuu henkilöstä.

Jos sinulla on diabetes, miten verensokeri reagoi ruokia ja juomia, on yksilöllinen ainutlaatuisen geneettisen ja biokemiallisen meikkisi vuoksi (18).

Jos diabeteksesi on huonosti hallinnassa, mehut eivät todennäköisesti ole hyvä vaihtoehto tällä hetkellä. Voit sen sijaan hyötyä muista tavoista sisällyttää kokonaiset vihannekset ja hedelmät ruokavalioon.

Jos diabeteksesi on hallinnassa hyvin, pienten määrien matalan sokerin mehujen lisääminen ruokavalioon saattaa olla sopiva. On kuitenkin tärkeää jatkaa verensokerisi tarkkaa seurantaa, kun otat käyttöön tämän ruokavalion muutoksen.

Kaiken kaikkiaan paras tapa on neuvotella ravitsemusterapeutin tai muun pätevän terveydenhuollon ammattihenkilön kanssa auttaa sinua kehittämään ainutlaatuisiin ravintotarpeisiisi räätälöity ruokavaliosuunnitelma.

Yhteenveto Jos verensokerisi ei ole hallinnassa hyvin, mehut voivat huonontaa terveystilannettasi. Jos sinulla on tällä hetkellä hyvä diabeteksen hallinta, pienet määrät tuoretta mehua voivat olla terveellisiä vaihtoehtoja, mutta sinun on seurattava tarkoin kehosi reaktiota tähän ruokavalion muutokseen.

Lopullinen rivi

Mehustaminen on yhä suositumpi ja tehokkaampi tapa kuluttaa hyödyllisiä ravintoaineita hedelmissä ja vihanneksissa.

Vaikka tuoreet mehut voivat olla terveitä joillekin ihmisille, ne eivät välttämättä ole loistava valinta diabeetikoille korkean sokeripitoisuutensa ja sen vuoksi, kuinka he voivat lisätä verensokeriasi.

Lisää vihannespohjaisia ​​mehuja valitsemalla ja kiinnittämällä huomiota annoskokoihin voidaan keinot vähentää verensokerivastetta mehun juomisen jälkeen.

Jos sinulla on diabetes ja olet kiinnostunut lisäämään mehua ruokavalioon, ota yhteyttä ravitsemusterapeutin kanssa kehittääksesi suunnitelma, joka on räätälöity ainutlaatuisiin ravintotarpeisiisi.