Keto budjetissa: vinkkejä, aterioita ja ruokia

Sisältö

• Vinkkejä keto-ruokavalion noudattamiseen budjetissa
• Keto-ruokakaupan luettelo budjetissa
• Näyte ruokasuunnitelmasta ketoon budjetilla
• Päivä 1
• Päivä 2
• 3. päivä
• 4. päivä
• 5. päivä
• 6. päivä
• 7. päivä
• Keto välipalavaihtoehdot
• Lopullinen rivi

Erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävästä ketogeenisestä ruokavaliosta on tullut yhä suositumpaa, lähinnä laihdutusvälineenä.

Ketodieetin noudattaminen tarkoittaa hiilihydraattien rajoittamista alle 50 grammaan päivässä ja rasvan saannin lisäämistä. Seurauksena on, että ruokavaliossa on yleensä paljon eläintuotteita, rasvoja ja muita vähähiilihydraattisia ruokia, kuten avokado ja kookos. (1).

Nämä ruuat voivat olla kalliita, etenkin henkilöille, joiden päivittäistavarakaupan budjetti on rajoitettu. Silti on keinoja noudattaa keto-ruokavaliota edulliseen tapaan.

Tässä artikkelissa on vinkkejä, päivittäistavaraluetteloita ja ateriaideoita keto-ruuan syömiseen budjetissa.

Vinkkejä keto-ruokavalion noudattamiseen budjetissa

Suurin osa keto-ruokavalion aterioista koostuu vähän hiilihydraatteja sisältävistä proteiineista, kuten lihasta tai munista, öljyistä, ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista ja runsaasti rasvaa sisältävistä ruokia, kuten avokadoista, kookospähkinästä tai pähkinöistä.

Tässä on joitain vinkkejä näiden keto-ateriakomponenttien varastoimiseen, kun rahaa on vähän.

• Osta irtotavarana. Irtotavaroiden ostaminen voi auttaa vähentämään kuluja. Pähkinöitä, siemeniä ja silputtua kookospähkinää löytyy useimmista myymälöistä irtotavarana, ja ruokaöljyjä voi ostaa suurista määristä verkosta tai alennuskaupasta.
• Etsi myyntiä ja varastossa. Jos sinulla on tilaa pakastimessa, varasta lihaa, vihanneksia ja jopa avokadoja (voit jäädyttää lihaa), kun ne ovat myynnissä. Voit myös hyödyntää häviämättömiä tavaroita, kuten pähkinöitä, siemeniä ja öljyjä alennettuun hintaan, ja tallentaa ne ruokakomeroon.
• Osta vihanneksia, jotka ovat kauden aikana. Kausivihannekset, samoin kuin paikallisesti kasvatetut vihannekset, ovat yleensä halvempia kuin vuodenaikojen ulkopuolella olevat vihannekset. Suunnittele ateriat ympäri, kun tietyt ei-tärkkelyspitoiset kasvikset ovat kauden aikana.
• Siirrä jäädytetty yli tuoretta. Suurin osa pakastetuista hedelmistä ja vihanneksista, kuten ketoystävälliset marjat, kukkakaali ja parsakaali, ovat edullisempia kuin tuoreet kollegansa.Lisäksi ne kestävät pidempään, joten sinun ei tarvitse huolehtia rahan tuhlaamisesta tuotteille, jotka pilaantuvat, jos niitä ei syö nopeasti.
• Aloita ateriasuunnitelma ja valmistele rutiini. Ateriasuunnitelman laatiminen ennen kauppaan suuntautumista voi auttaa välttämään tarpeettomia ostoksia. Lisäksi muutaman aterian tai ruoan, kuten keitetyn munan ja silputun kanan valmistaminen etukäteen auttaa sinua pysymään suunnitelmassasi koko viikon ajan ja estämään kalliita poistotilauksia.
• Valitse halvemmat proteiinit. Munat ovat uskomattoman edullisia, ketoystävällisiä ruokia, joita voit käyttää monissa aterioissa ruokakustannusten vähentämiseksi. Voit myös säästää rahaa ostamalla keitetyt kokonaiset kanat ja käyttämällä tai jäädyttämällä kaikki osat ja hankkimalla halvempia lihapaloja, kuten sianlihaa, naudan ulkofileetä, jauhettua istukkaa ja kanan reidejä.
• Ohita pakatut ketoystävälliset ruuat. Ketojäätelöt ja välipalat voivat kuulostaa houkuttelevalta, mutta niiden hintapisteet voivat laskea. Sen sijaan, että säilytät näitä ruokia, hanki kokonaiset ruokia ensin ja varaa nämä houkuttelevat vaihtoehdot herkkuksi.

Jotkut suositut ketoruoat, kuten liha, kookospähkinä ja avokado, voivat olla kalliita. Voit vähentää päivittäistavarakaupan kustannuksia ostamalla irtotavarana ruokia, suunnittelemalla aterioita etukäteen ja hyödyntämällä pakastiasi.

Keto-ruokakaupan luettelo budjetissa

Seuraava ruokakauppa sisältää ketoystävällisiä ruokia, jotka eivät riko pankkia.

• Liha / proteiineja: munat, tonnikalasäilykkeet, kokonaiset kanat, kanan reidet, porsaankyljykset, pakastettu jauheliha, alennetut tuoreet lihat säilytettäväksi pakastimessa, raejuusto, tavallinen täysrasvainen kreikkalainen jogurtti
• Terveelliset rasvat: irtotavarana määriä silputtua kookospähkinää, saksanpähkinöitä, manteleita, pekaanipähkinöitä, auringonkukansiemeniä, hamppasydämiä, chia-siemeniä, pellavansiemeniä ja pähkinävoita; avokado ja oliiviöljyt; myynnissä olevat avokadot (jäädyttää liha myöhempää käyttöä varten); jäädytetyt kookoskuutiot ja purkitettu kookosmaito; juustot, voi ja ghee myynnissä
• Ei tärkkelyspitoiset vihannekset (sesongin aikana, myynnissä tai jäädytettynä): kesäkeittiö
• Matalahiilihedelmäiset hedelmät (sesongin aikana, myynnissä tai jäädytettynä): vadelmat, mansikat, karhunvatukat, luumut, klementiinit, kirsikat, mustikat, kiivi

Näiden ruokien pysymisen lisäksi shoppailu Trader Joen, Aldi-, Costco- tai alennuskaupassa voi auttaa sinua löytämään edullisimmat hinnat.

Keto-ruokavalioon sopivia edullisia ruokia ovat munat, kalasäilykkeet, halvemmat lihapalat, irtotavarana pähkinät, siemenet, kookosmaito ja muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset, jotka ovat myynnissä tai jäädytetty.

Näyte ruokasuunnitelmasta ketoon budjetilla

Tässä on 7 päivän ateriaohjelma edulliseen keto-ateriaan. Tämän valikon ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, liha ja pähkinät tai siemenet voidaan vaihtaa myyntiin tai kauden aikana.

Muista, että ketoon syömättömien nettohiilihydraattien määrä riippuu henkilöstä. Nämä ateriat saattavat sopia erityistarpeisiisi.

Päivä 1

• Aamiainen: 3 muna- ja juustomunettia pinaatin kanssa, pakastettujen marjojen puoli
• Lounas: broilerin keitto, silputtu kana, liemi, selleri, valkosipuli, yrtit ja tavallisen kreikkalaisen jogurtin päällä
• illallinen: porsaankyljykset, paistetut vihreät pavut ja mantelit

Päivä 2

• Aamiainen: raejuusto jäädytettyjen mansikoiden ja siementen kanssa
• Lounas: kovaksi keitetyt munat, sosetetut kurkkuviipaleiksi, päälle hamppasydämet ja täysrasvainen salaattikastike
• illallinen: salaattikupit jauhetulla kalkkunalla, jäädytetyllä tärkkelysttömällä kasvisseoksella ja tavallisella kreikkalaisjogurtilla

3. päivä

• Aamiainen: smoothie jäädytettyjen vadelmien, pähkinävoin, pinaatin ja kookosmaidon kanssa
• Lounas: tonnikalasalaattia, paistettua paprikapaprikaan
• illallinen: kukkakaali “riisi” (ostettu myytävänä tai valmistettu keittimessä) sekoita paista jäädytetty parsakaali, silputtu kana, seesaminsiemenet, valkosipuli ja inkivääri

4. päivä

• Aamiainen: paistetut munat voissa tai öljyssä kypsennettyjen pinaattien kanssa
• Lounas: kalkkuna roll-up tavallisella kreikkalaisella jogurtilla, viipaloidulla paprikalla ja kurkut
• illallinen: bunless hampurilainen vihreän sängyn päällä juustolla, paahdettujen ruusukaalien puoli

5. päivä

• Aamiainen: täysrasvainen kreikkalainen jogurtti pähkinöillä
• Lounas: salaatti kovaksi keitetyillä munilla, juustolla, viipaloidulla paprikalla, sienillä ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella
• illallinen: jauhettu istukka lihapullia tarjoillaan spagetti squash, heitetty avokadoöljy ja Parmesan

6. päivä

• Aamiainen: paprika ja sieni-omletti murskatulla juustolla
• Lounas: arugula-salaatti tonnikalasäilykkeillä, kurkut, retiisit, auringonkukansiemenet ja oliiviöljykastike
• illallinen: broilerin reidet kookospähkinän kukkakaali keitolla

7. päivä

• Aamiainen: pähkinä- ja siemenpuuroa, joka on valmistettu purkitettu kookosmaito
• Lounas: munasalaatti, joka on valmistettu tavallisella kreikkalaisella jogurtilla sellerivarsilla
• illallinen: sian sisäfileetä, munakoisoa ja kesäkurpitsaa, joka on keitetty voissa ja päällä juustoa

Keto välipalavaihtoehdot

Useimmat keto-ateriat ovat riittävän täyttöä, jotta et ehkä tarvitse välipalaa. Mutta jos olet nälkäinen aterioiden välillä, kokeile jotakin seuraavista budjettiystävällisistä keto-välipaloista:

• viipaloidut vihannekset pähkinävoilla
• täysrasvainen kreikkalainen jogurtti pakastetuilla marjoilla
• kourallinen pähkinöitä tai siemeniä
• 1–2 kovaksi keitettyä munaa
• narujuusto
• selleri tikkuja raejuustoa tai pimentojuustoa
• Vähintään 70% makeuttamatonta tummaa suklaata (tai Stevia-makeutettua suklaata)
• kotitekoiset lehtikaalin sirut, paahdettu terveellisillä öljyillä

Pidä keto-ateriat yksinkertaisena, kun budjetti on, ja käytä kovaksi keitetyt munat, esivalmistettu liha ja yksinkertaiset salaatit.

Lopullinen rivi

Vaikka jotkut suositut ketoruoat voivat olla kalliita, keto-ruokavalion noudattaminen on ehdottomasti mahdollista rikkomatta pankkia.

Voit pysyä budjetissasi ostamalla ruokia irtotavarana, ostamalla myyntiä ja valitsemalla halvempia proteiineja ja rasvoja.

Jos tarvitset inspiraatiota edullisiin keto-ateriaideoihin, katso tämä artikkeli ja ateriasuunnitelma.