Ketogeeninen ruokavalio: Yksityiskohtainen opas aloittelijoille keto

Sisältö

• Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
• Keton perusteet
• Erilaiset ketogeeniset ruokavaliot
• Mikä on ketoosi?
• Ketogeeniset ruokavaliot voivat auttaa sinua laihtua
• Ketogeeniset ruokavaliot diabetekselle ja prediabetekselle
• Muut keton terveysvaikutukset
• Vältettävät elintarvikkeet
• Ruokaa syötäväksi
• Näyte keto-ateriasuunnitelmasta 1 viikko
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Lauantai
• sunnuntai
• Terveelliset keto-välipalat
• Keto-vinkkejä
• Vinkkejä syömiseen ketogeenisellä ruokavaliolla
• Haittavaikutukset ja niiden minimointi
• Keto-ruokavalion riskit
• Ketogeenisen ruokavalion lisäravinteet
• Usein Kysytyt Kysymykset
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Ketogeeninen ruokavalio (tai lyhyesti keto-ruokavalio) on vähärasvainen, runsasrasvainen ruokavalio, joka tarjoaa monia terveysvaikutuksia.

Itse asiassa monet tutkimukset osoittavat, että tämän tyyppinen ruokavalio voi auttaa sinua laihtua ja parantamaan terveyttäsi ().

Ketogeenisillä ruokavalioilla voi olla jopa hyötyä diabetesta, syöpää, epilepsiaa ja Alzheimerin tautia (,,,) vastaan.

Tässä on yksityiskohtainen aloitusopas keto-ruokavalioon.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Keton perusteet

Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähärasvainen, runsasrasvainen ruokavalio, jolla on paljon yhtäläisyyksiä Atkinsin ja vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kanssa.

Siihen sisältyy hiilihydraattien saannin huomattava vähentäminen ja korvaaminen rasvalla. Tämä hiilihydraattien väheneminen laittaa kehosi aineenvaihduntatilaan, jota kutsutaan ketoosiksi.

Kun näin tapahtuu, kehostasi tulee uskomattoman tehokas polttamaan rasvaa energiaksi. Se muuttaa myös rasvan maksaan ketoneiksi, jotka voivat toimittaa energiaa aivoille ().

Ketogeeniset ruokavaliot voivat vähentää merkittävästi verensokeria ja insuliinipitoisuutta. Tällä sekä lisääntyneillä ketoneilla on joitain terveyshyötyjä (,,).

Keto-ruokavalio on vähärasvainen, runsasrasvainen ruokavalio. Se alentaa verensokeria ja insuliinitasoja ja siirtää kehon aineenvaihduntaa pois hiilihydraateista kohti rasvaa ja ketoneja.

Erilaiset ketogeeniset ruokavaliot

Ketogeenisestä ruokavaliosta on useita versioita, mukaan lukien:

• Tavallinen ketogeeninen ruokavalio (SKD): Tämä on erittäin vähähiilihydraattinen, kohtalainen proteiini- ja rasva-ruokavalio. Se sisältää tyypillisesti 70% rasvaa, 20% proteiinia ja vain 10% hiilihydraatteja ().
• Syklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD): Tämä ruokavalio sisältää korkeamman hiilihydraattien palautusjaksoja, kuten 5 ketogeenistä päivää, jota seuraa 2 korkean hiilihydraatin päivää.
• Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD): Tämän ruokavalion avulla voit lisätä hiilihydraatteja liikunnan ympärille.
• Runsaasti proteiinia sisältävä ketogeeninen ruokavalio: Tämä on samanlainen kuin tavallinen ketogeeninen ruokavalio, mutta sisältää enemmän proteiineja. Suhde on usein 60% rasvaa, 35% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.

Kuitenkin vain tavanomaisia ​​ja runsaasti proteiineja sisältäviä ketogeenisiä ruokavalioita on tutkittu laajasti. Sykliset tai kohdennetut ketogeeniset ruokavaliot ovat kehittyneempiä menetelmiä ja niitä käyttävät ensisijaisesti kehonrakentajat tai urheilijat.

Tämän artikkelin tiedot koskevat enimmäkseen tavanomaista ketogeenistä ruokavaliota (SKD), vaikka monet samat periaatteet koskevat myös muita versioita.

Keto-ruokavaliosta on useita versioita. Vakioversio (SKD) on eniten tutkittu ja suositeltava.

Mikä on ketoosi?

Ketoosi on metabolinen tila, jossa kehosi käyttää rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijaan.

Se tapahtuu, kun vähennät merkittävästi hiilihydraattien kulutusta ja rajoitat kehosi glukoosin (sokerin) määrää, joka on solujen tärkein energialähde.

Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen on tehokkain tapa päästä ketoosiin. Yleensä tähän sisältyy hiilihydraatin kulutuksen rajoittaminen noin 20-50 grammaan päivässä ja rasvojen, kuten lihan, kalan, munien, pähkinöiden ja terveellisten öljyjen, täyttäminen ().

On myös tärkeää hillitä proteiinin kulutusta. Tämä johtuu siitä, että proteiini voidaan muuntaa glukoosiksi, jos sitä kulutetaan suurina määrinä, mikä voi hidastaa siirtymistä ketoosiin ().

Ajoittaisen paaston harjoittaminen voi myös auttaa sinua pääsemään ketoosiin nopeammin. Ajoittaista paastoa on monia eri muotoja, mutta yleisin tapa on rajoittaa ruoan saanti noin 8 tuntiin päivässä ja paasto loput 16 tuntia ().

Veri-, virtsa- ja hengitystestit ovat saatavilla, mikä voi auttaa määrittämään, oletko päässyt ketoosiin mittaamalla kehosi tuottamien ketonien määrä.

Tietyt oireet voivat myös osoittaa, että olet päässyt ketoosiin, mukaan lukien lisääntynyt jano, suun kuivuminen, usein virtsaaminen ja vähentynyt nälkä tai ruokahalu ().

Ketoosi on metabolinen tila, jossa kehosi käyttää rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijaan. Ruokavalion muokkaaminen ja ajoittaisen paaston käyttäminen voivat auttaa sinua pääsemään ketoosiin nopeammin. Tietyt testit ja oireet voivat myös auttaa määrittämään, oletko siirtynyt ketoosiin.

Ketogeeniset ruokavaliot voivat auttaa sinua laihtua

Ketogeeninen ruokavalio on tehokas tapa laihtua ja alentaa sairauksien riskitekijöitä (,,,,).

Itse asiassa tutkimus osoittaa, että ketogeeninen ruokavalio voi olla yhtä tehokas laihtumiseen kuin vähärasvainen ruokavalio (,,).

Lisäksi ruokavalio on niin täyteläinen, että voit laihtua ilman laskea kaloreita tai seurata ruokaa ().

Eräässä 13 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että hyvin alhaisen hiilihydraatin seurauksena ketogeeninen ruokavalio oli hieman tehokkaampi pitkäkestoiseen laihtumiseen kuin vähärasvainen ruokavalio. Keto-ruokavaliota noudattaneet ihmiset menettivät keskimäärin 2 kiloa (0,9 kg) enemmän kuin ryhmä, joka seurasi vähärasvaista ruokavaliota ().

Lisäksi se johti myös diastolisen verenpaineen ja triglyseriditasojen laskuun ().

Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 34 vanhempaa aikuista, havaittiin, että ketogeenistä ruokavaliota 8 viikon ajan menettäneet menettivät lähes viisi kertaa enemmän kokonaisrasvaa kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavat ().

Suurentuneet ketonit, matalat verensokeritasot ja parantunut insuliiniherkkyys voivat myös olla avainasemassa (,).

Lisätietoja ketogeenisen ruokavalion laihtumisvaikutuksista on tässä artikkelissa.

Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa sinua menettämään hieman enemmän painoa kuin vähärasvainen ruokavalio. Tämä tapahtuu usein vähemmällä nälällä.

Ketogeeniset ruokavaliot diabetekselle ja prediabetekselle

Diabetekselle on ominaista aineenvaihdunnan muutokset, korkea verensokeri ja heikentynyt insuliinin toiminta ().

Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa menettämään ylimääräisen rasvan, joka liittyy läheisesti tyypin 2 diabetekseen, prediabeettiin ja metaboliseen oireyhtymään (,,,).

Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että ketogeeninen ruokavalio paransi insuliiniherkkyyttä huimasti 75% ().

Pienessä tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavilla naisilla todettiin myös, että ketogeenisen ruokavalion noudattaminen 90 päivän ajan vähensi merkittävästi hemoglobiini A1C: n tasoa, mikä mittaa verensokerin hallintaa pitkällä aikavälillä ().

Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 349 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, havaittiin, että ketogeenistä ruokavaliota noudattaneet menettivät keskimäärin 26,2 kiloa (11,9 kg) kahden vuoden aikana. Tämä on tärkeä etu, kun otetaan huomioon painon ja tyypin 2 diabeteksen välinen yhteys (,).

Lisäksi he kokivat myös parantuneen verensokerin hallinnan, ja tiettyjen verensokerilääkkeiden käyttö väheni osallistujien keskuudessa koko tutkimuksen ajan ().

Lisätietoja on tässä artikkelissa vähähiilihydraattisten ruokavalioiden eduista diabeetikoille.

Ketogeeninen ruokavalio voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja aiheuttaa rasvan menetystä, mikä johtaa merkittäviin terveyshyötyihin tyypin 2 diabetesta tai prediabettia sairastaville.

Muut keton terveysvaikutukset

Ketogeeninen ruokavalio on tosiasiallisesti syntynyt välineenä neurologisten sairauksien, kuten epilepsian, hoidossa.

Tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että ruokavaliosta voi olla hyötyä monenlaisille erilaisille terveysolosuhteille:

• Sydänsairaus. Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa parantamaan riskitekijöitä, kuten kehon rasva, HDL (hyvä) kolesterolitaso, verenpaine ja verensokeri (,).
• Syöpä. Ruokavalio tutkitaan parhaillaan syövän lisähoitona, koska se voi auttaa hidastamaan kasvaimen kasvua. (,,).
• Alzheimerin tauti. Keto-ruokavalio voi auttaa vähentämään Alzheimerin taudin oireita ja hidastamaan sen etenemistä (,,).
• Epilepsia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeninen ruokavalio voi aiheuttaa merkittäviä kouristusten vähenemisiä epilepsialapsilla ().
• Parkinsonin tauti. Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta, eräässä tutkimuksessa todettiin, että ruokavalio auttoi parantamaan Parkinsonin taudin oireita ().
• Munasarjojen monirakkulaoireyhtymä. Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa vähentämään insuliinitasoja, joilla voi olla keskeinen rooli munasarjojen monirakkulatauti-oireyhtymässä (,).
• Aivovammat. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalio voisi parantaa traumaattisten aivovammojen tuloksia ().

Muista kuitenkin, että monien näiden alueiden tutkimus on kaukana lopullisesta.

Ketogeeninen ruokavalio voi tarjota monia terveysvaikutuksia, erityisesti metabolisten, neurologisten tai insuliiniin liittyvien sairauksien yhteydessä.

Vältettävät elintarvikkeet

Kaikkien elintarvikkeiden, joissa on paljon hiilihydraatteja, tulisi olla rajoitettuja.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka on vähennettävä tai poistettava ketogeenisen ruokavalion yhteydessä:

• sokeriruuat: sooda, hedelmämehu, smoothiet, kakku, jäätelö, karkit jne.
• jyvät tai tärkkelys: vehnäpohjaiset tuotteet, riisi, pasta, vilja jne.
• hedelmä: kaikki hedelmät paitsi pienet annokset marjoja, kuten mansikoita
• pavut tai palkokasvit: herneet, munuaispavut, linssit, kikherneet jne.
• juurekset ja mukulat: perunat, bataatit, porkkanat, palsternakat jne.
• vähärasvaiset tai dieettituotteet: vähärasvainen majoneesi, salaattikastikkeet ja mausteet
• joitain mausteita tai kastikkeita: grillikastike, hunajasinappi, teriyaki-kastike, ketsuppi jne.
• epäterveelliset rasvat: jalostetut kasviöljyt, majoneesi jne.
• alkoholi: olut, viini, viina, sekoitetut juomat
• sokeriton ruokavalio: sokerittomat karkit, siirapit, vanukkaat, makeutusaineet, jälkiruoat jne.

Vältä hiilihydraattipohjaisia ​​ruokia, kuten jyviä, sokereita, palkokasveja, riisiä, perunoita, karkkia, mehua ja jopa useimpia hedelmiä.

Ruokaa syötäväksi

Sinun tulisi perustaa suurin osa aterioistasi näiden elintarvikkeiden ympärille:

• liha: punainen liha, pihvi, kinkku, makkara, pekoni, kana ja kalkkuna
• rasvaiset kalat: lohi, taimen, tonnikala ja makrilli
• munat: laitumella tai omega-3-kokonaiset munat
• voi ja kerma: ruoholla syötetty voi ja raskas kerma
• juusto: käsittelemättömät juustot, kuten cheddar, vuohi, kerma, sininen tai mozzarella
• pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet, chia-siemenet jne.
• terveelliset öljyt: extra virgin oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy
• avokadot: kokonaiset avokadot tai juuri valmistettu guacamole
• vähähiiliset vihannekset: vihreät vihannekset, tomaatit, sipulit, paprikat jne.
• mausteet: suola, pippuri, yrtit ja mausteet

On parasta perustaa ruokavalio lähinnä kokonaisiin, yhden ainesosan sisältäviin elintarvikkeisiin. Tässä on luettelo 44 terveellisestä vähärasvaisesta ruoasta.

Perusta suurin osa ruokavaliostasi elintarvikkeisiin, kuten liha, kala, munat, voi, pähkinät, terveelliset öljyt, avokadot ja runsaasti vähähiilisiä vihanneksia.

Näyte keto-ateriasuunnitelmasta 1 viikko

Tässä on esimerkki ketogeenisen ruokavalion ateriasuunnitelmasta yhdelle viikolle:

maanantai

• aamiainen: kasvis- ja munamuffinit tomaatin kanssa
• lounas: kanasalaatti oliiviöljyä, fetajuustoa, oliiveja ja sivusalaattia
• illallinen: lohta parsalla voissa

tiistai

• aamiainen: muna, tomaatti, basilika ja pinaattiomeletti
• lounas: mantelimaito, maapähkinävoi, pinaatti, kaakaojauhe ja stevia-pirtelö (lisää keto-smoothieja täällä) ja viipaloidut mansikat
• illallinen: juustokuoriset tacot salsaalla

keskiviikko

• aamiainen: pähkinämaito chia-vanukas kookospähkinän ja karhunvatukkaiden kera
• lounas: avokado katkarapusalaatti
• illallinen: sianlihaa, parmesanjuustoa, parsakaalia ja salaattia

torstai

• aamiainen: munakas, avokado, salsa, paprika, sipuli ja mausteet
• lounas: kourallinen pähkinöitä ja selleri tikkuja guacamolea ja salsaa
• illallinen: kanaa, joka on täytetty pestolla ja tuorejuustolla, ja puoli grillattua kesäkurpitsaa

perjantai

• aamiainen: sokeriton kreikkalainen täysmaitojogurtti maapähkinävoin, kaakaojauheen ja marjojen kanssa
• lounas: jauhelihasalaatin kääre tacoja viipaloiduilla paprikoilla
• illallinen: lastattu kukkakaali ja sekavihannekset

Lauantai

• aamiainen: tuorejuustopannukakut mustikoilla ja grillattujen sienien puolella
• lounas: Kesäkurpitsa- ja punajuurisalaatti
• illallinen: kookosöljyssä keitettyä valkoista kalaa, lehtikaalia ja paahdettuja pinjansiemeniä

sunnuntai

• aamiainen: paistettuja munia ja sieniä
• lounas: vähähiilihydraattinen seesami-kana ja parsakaali
• illallinen: spagetti squash Bolognese

Yritä aina kiertää vihanneksia ja lihaa pitkällä aikavälillä, koska jokainen tyyppi tarjoaa erilaisia ​​ravintoaineita ja terveydellisiä etuja.

Tonnia reseptejä, tarkista nämä 101 terveellistä vähähiilistä reseptiä ja tämä keto-ostoslista.

Voit syödä monenlaisia ​​maukkaita ja ravitsevia aterioita ketogeenisellä ruokavaliolla. Kaikki ei ole lihaa ja rasvaa. Vihannekset ovat tärkeä osa ruokavaliota.

Terveelliset keto-välipalat

Jos nälkäinen aterioiden välillä, tässä on joitain terveellisiä, keto-hyväksyttyjä välipaloja:

• rasvainen liha tai kala
• juusto
• kourallinen pähkinöitä tai siemeniä
• keto sushi puree
• oliivit
• yksi tai kaksi kovaksi keitettyä tai pahoinpideltua munaa
• keto-ystävällisiä välipalabaareja
• 90% tummaa suklaata
• täysrasvainen kreikkalainen jogurtti sekoitettuna pähkinävoin ja kaakaojauheen kanssa
• paprikaa ja guacamolea
• mansikoita ja tavallista juustoa
• selleri salsaa ja guacamolea
• kuivaliha
• pienempiä annoksia jääneitä aterioita
• rasvapommit

Hyviä välipaloja keto-ruokavalioon kuuluvat lihapalat, juusto, oliivit, keitetyt munat, pähkinät, raaka vihannekset ja tumma suklaa.

Keto-vinkkejä

Vaikka ketogeenisen ruokavalion aloittaminen voi olla haastavaa, voit käyttää useita vinkkejä helpottamiseksi.

• Aloita tutustumalla ruoan etiketteihin ja tarkistamalla rasvojen, hiilihydraattien ja kuitujen grammat selvittääkseen, kuinka suosikkiruokasi sopivat ruokavalioon.
• Aterioiden suunnittelu etukäteen voi myös olla hyödyllistä ja auttaa säästämään ylimääräistä aikaa koko viikon ajan.
• Monet verkkosivustot, ruokablogit, sovellukset ja keittokirjat tarjoavat myös ketoystävällisiä reseptejä ja ateriaideoita, joiden avulla voit rakentaa oman mukautetun valikkosi.
• Vaihtoehtoisesti jotkut ateriatoimituspalvelut tarjoavat jopa ketoystävällisiä vaihtoehtoja nopeaan ja kätevään tapaan nauttia keto-aterioista kotona.
• Tutki terveellisiä pakastettuja keto-aterioita, kun sinulla on vähän aikaa
• Kun käydään sosiaalisissa kokoontumissa tai vierailet perheen ja ystävien luona, kannattaa harkita myös oman ruoan tuomista, mikä voi tehdä paljon helpommaksi hillitä himoja ja pitää kiinni ateriasuunnitelmastasi.

Elintarvikemerkintöjen lukeminen, aterioiden suunnittelu etukäteen ja omien ruokien tuominen vieraillessasi perheen ja ystävien kanssa voi helpottaa ketogeenisen ruokavalion noudattamista.

Vinkkejä syömiseen ketogeenisellä ruokavaliolla

Monet ravintola-ateriat voidaan tehdä ketoystävällisiksi.

Useimmat ravintolat tarjoavat jonkinlaista liha- tai kalaruokaa. Tilaa tämä ja korvaa kaikki runsaasti hiilihapotettuja ruokia ylimääräisillä vihanneksilla.

Munapohjaiset ateriat ovat myös loistava vaihtoehto, kuten munakas tai munat ja pekoni.

Toinen suosikki on pullatonta hampurilaista. Voit myös vaihtaa perunat vihannesten sijaan. Lisää ylimääräinen avokado, juusto, pekoni tai munat.

Meksikolaisissa ravintoloissa voit nauttia minkä tahansa tyyppistä lihaa, jossa on ylimääräistä juustoa, guacamolea, salsaa ja smetanaa.

Jälkiruokana pyydä sekoitettua juustolevyä tai marjoja kermalla.

Kun syöt ulkona, valitse liha-, kala- tai munapohjainen ruokalaji. Tilaa ylimääräisiä vihanneksia hiilihydraattien tai tärkkelysten sijaan ja pidä juustoa jälkiruokana.

Haittavaikutukset ja niiden minimointi

Vaikka ketogeeninen ruokavalio on yleensä turvallinen useimmille terveille ihmisille, voi olla joitain alkuperäisiä sivuvaikutuksia, kun kehosi sopeutuu.

On joitain anekdoottisia todisteita näistä vaikutuksista, joita usein kutsutaan keto-influenssaksi (). Joidenkin syömissuunnitelman raporttien perusteella se on yleensä ohi muutamassa päivässä.

Raportoituja keto-flunssan oireita ovat ripuli, ummetus ja oksentelu (). Muita harvinaisempia oireita ovat:

• huono energia ja henkinen toiminta
• lisääntynyt nälkä
• unihäiriöt
• pahoinvointi
• ruoansulatusvaivat
• heikentynyt liikunnan suorituskyky

Tämän minimoimiseksi voit kokeilla säännöllistä vähähiilistä ruokavaliota muutaman ensimmäisen viikon ajan. Tämä voi opettaa kehosi polttamaan enemmän rasvaa ennen hiilihydraattien poistamista kokonaan.

Ketogeeninen ruokavalio voi myös muuttaa kehosi vesi- ja mineraalitasapainoa, joten ylimääräisen suolan lisääminen aterioihisi tai mineraalilisäaineiden käyttö voi auttaa. Keskustele lääkärisi kanssa ravintotarpeistasi.

Ainakin alussa on tärkeää syödä, kunnes olet kylläinen ja vältä kaloreiden rajoittamista liikaa. Yleensä ketogeeninen ruokavalio aiheuttaa laihtumista ilman tahallista kalorirajoitusta.

Monet ketogeenisen ruokavalion aloittamisen sivuvaikutuksista voivat olla rajoitettuja. Ruokavalioon pääseminen ja mineraalilisäaineiden käyttö voivat auttaa.

Keto-ruokavalion riskit

Pitkällä aikavälillä keto-ruokavaliolla voi olla, mukaan lukien seuraavien riskit:

• matala proteiinipitoisuus veressä
• ylimääräinen rasva maksassa
• munuaiskiviä
• mikroravinteiden puutteet

Lääkitys, jota kutsutaan natrium-glukoosikotransporter 2 (SGLT2) -inhibiittoreiksi tyypin 2 diabetekselle, voi lisätä diabeettisen ketoasidoosin riskiä, ​​vaarallista tilaa, joka lisää veren happamuutta. Kaikkien tätä lääkettä käyttävien tulisi välttää keto-ruokavaliota (,).

Lisää tutkimusta tehdään keto-ruokavalion turvallisuuden määrittämiseksi pitkällä aikavälillä. Pidä lääkärisi ajan tasalla syömissuunnitelmastasi ohjaamaan valintojasi.

Keto-ruokavaliossa on joitain sivuvaikutuksia, joista sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa, jos aiot pysyä ruokavaliolla pitkällä aikavälillä.

Ketogeenisen ruokavalion lisäravinteet

Vaikka ravintolisiä ei tarvita, jotkut niistä voivat olla hyödyllisiä.

• MCT-öljy. Juomiin tai jogurttiin lisätty MCT-öljy antaa energiaa ja auttaa nostamaan ketonitasoja. Osta MCT-öljyä verkosta (,).
• Mineraalit. Lisätty suola ja muut mineraalit voivat olla tärkeitä aloitettaessa veden ja mineraalitasapainon muutosten vuoksi ().
• Kofeiini. Kofeiinilla voi olla hyötyä energian, rasvan menetykseen ja suorituskykyyn (45).
• Eksogeeniset ketonit. Tämä lisäosa voi auttaa nostamaan kehon ketonitasoja ().
• Kreatiini. Kreatiini tarjoaa lukuisia etuja terveydelle ja suorituskyvylle. Tämä voi auttaa, jos yhdistät ketogeenisen ruokavalion liikuntaan ().
• Hera. Käytä puolta kauhaa heraproteiinia ravisteluissa tai jogurtissa päivittäisen proteiinin saannin lisäämiseksi (,). Osta maukkaita heratuotteita verkosta.

Tietyt lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä ketogeenisellä ruokavaliolla. Näitä ovat eksogeeniset ketonit, MCT-öljy ja mineraalit.

Usein Kysytyt Kysymykset

Tässä on vastauksia joihinkin yleisimpiin kysymyksiin ketogeenisestä ruokavaliosta.

1. Voinko koskaan syödä hiilihydraatteja uudelleen?

Joo. On kuitenkin tärkeää vähentää hiilihydraatteja huomattavasti aluksi. Ensimmäisten 2-3 kuukauden jälkeen voit syödä hiilihydraatteja erityistilaisuuksissa - palaa vain ruokavalioon heti sen jälkeen.

2. Menetänkö lihakseni?

Minkä tahansa ruokavalion yhteydessä on riski menettää lihaksia. Proteiinien saanti ja korkeat ketonitasot voivat kuitenkin auttaa minimoimaan lihasten menetystä, varsinkin jos nostat painoja (,).

3. Voinko rakentaa lihaksia ketogeeniseen ruokavalioon?

Kyllä, mutta se ei välttämättä toimi yhtä hyvin kuin kohtalainen hiilihydraattiruokavalio (,). Lisätietoja matalahiilihydraattisista tai keto-ruokavalioista ja liikunnan suorituskyvystä on tässä artikkelissa.

4. Kuinka paljon proteiinia voin syödä?

Proteiinin tulisi olla kohtalaista, koska erittäin suuri saanti voi lisätä insuliinitasoja ja alentaa ketoneja. Noin 35% kalorien kokonaismäärästä on todennäköisesti yläraja.

5. Entä jos olen jatkuvasti väsynyt, heikko tai väsynyt?

Et ehkä ole täydessä ketoosissa tai käytä rasvoja ja ketoneja tehokkaasti. Voit torjua tämän vähentämällä hiilihydraattien saantiasi ja tutustumalla yllä oleviin kohtiin. Lisäaine, kuten MCT-öljy tai ketonit, voivat myös auttaa (,).

6. Virtsani tuoksuu hedelmäiseltä. Miksi tämä on?

Älä pelkää. Tämä johtuu yksinkertaisesti ketoosin aikana syntyneiden sivutuotteiden erittymisestä ().

7. Hengitykseni haju. Mitä voin tehdä?

Tämä on yleinen sivuvaikutus. Kokeile juoda luonnollisesti maustettua vettä tai pureskella sokeritonta kumia.

8. Kuulin, että ketoosi oli erittäin vaarallinen. Onko tämä totta?

Ihmiset sekoittavat usein ketoosin ketoasidoosiin. Ketoasidoosi on vaarallinen, mutta ketogeenisen ruokavalion ketoosi on yleensä hyvä terveille ihmisille. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista.

9. Minulla on ruoansulatusongelmia ja ripulia. Mitä voin tehdä?

Tämä yleinen haittavaikutus ohittaa yleensä 3-4 viikon kuluttua. Jos se jatkuu, yritä syödä enemmän runsaasti kuituvihanneksia (, 56).

Alarivi

Ketogeeninen ruokavalio voi olla hyvä ihmisille, jotka:

• ovat ylipainoisia
• sinulla on diabetes
• pyrkivät parantamaan aineenvaihduntaa

Se voi olla vähemmän sopiva huippu-urheilijoille tai niille, jotka haluavat lisätä suuria määriä lihaksia tai painoa.

Se ei myöskään välttämättä ole kestävä joidenkin ihmisten elämäntavoille ja mieltymyksille. Keskustele lääkärisi kanssa syömissuunnitelmastasi ja tavoitteistasi päättääksesi, sopiiko keto-syömissuunnitelma sinulle.

Lue artikkeli espanjaksi.