Ornish-ruokavalio: Voiko se parantaa terveyttä ja auttaa laihtumaan?

Sisältö

• Mikä on ornish-ruokavalio?
• Kuinka noudattaa Ornish-ruokavaliota
• hyötyjä
• Voi auttaa laihtumista
• Auttaa sairauksien ehkäisyssä
• Joustava ja helppo seurata
• Mahdolliset epäkohdat
• Syötäviä ja vältettäviä ruokia
• Syötävät ruoat
• Ruoat rajoittaa
• Vältettävät ruoat
• Näytevalikko
• Päivä 1
• Päivä 2
• 3. päivä
• Lopullinen rivi

Ornish-ruokavalio on suosittu ruokavaliosuunnitelma, joka lupaa auttaa kääntämään kroonisen sairauden ja parantamaan terveyttä.

Siihen sisältyy kattavien elämäntavan muutosten tekeminen ja hedelmistä, vihanneksista, täysjyvistä ja palkokasvoista täytetyn vähärasvaisen, kasviperäisen ruokavalion noudattaminen.

Se rajoittaa kuitenkin myös useita terveellisiä ruokaryhmiä ja voi lisätä ravitsemusvajeiden riskiä ilman asianmukaista suunnittelua.

Tässä artikkelissa tarkastellaan Ornish-ruokavaliota, mukaan lukien parantaako se terveyttä ja auttaako laihtuminen.

Mikä on ornish-ruokavalio?

Ornish-ruokavalio on suunnitelma, jonka on kehittänyt tohtori Dean Ornish, lääkäri, tutkija ja ennaltaehkäisevän lääketieteen tutkimuslaitoksen perustaja Sausalitossa, Kalifornia.

Suunnitelma on lähinnä vähärasvainen, lakto-ovo-kasvisruokavalio, joka keskittyy kasvipohjaisiin ainesosiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin ja palkokasveihin.

Myös muut elintarvikkeet ovat sallittuja suunnitelmassa, mukaan lukien soijatuotteet, munavalkuaiset ja rajoitetut määrät rasvatonta meijerituotteita.

Ruokavalion suunnittelijan mukaan pelkkä syömismallin vaihtaminen voi edistää painonlaskua ja kääntää kroonisten sairauksien kuten eturauhassyövän, sydänsairauksien ja diabeteksen etenemisen päinvastaiseksi.

Sen sanotaan toimivan aktivoimalla terveyttä edistäviä geenejä samalla kun käännetään ikääntymistä solutasolla.

Ornish-ruokavalio on vähärasvainen, lakto-ovo-kasvisruokavalio, jonka sanotaan lisäävän laihtumista ja kääntävän sairauden etenemistä.

Kuinka noudattaa Ornish-ruokavaliota

Toisin kuin monet muut villitysruokavaliot, Ornish-ruokavalio on suoraviivainen ja helppo noudattaa.

Ei tarvitse laskea kaloreita tai seurata ravintoaineiden saantiasi, eikä mikään ruoka ole täysin ruokavalion rajoissa, lukuun ottamatta useimpia eläintuotteita.

Lihaa, kalaa ja siipikarjaa ei kuitenkaan sisällytetä ruokavalioon, ja rasvaiset ruuat, kuten pähkinät, siemenet ja kasviöljyt, ovat sallittuja vain rajoitetusti.

Hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, palkokasvit ja soijaruoat ovat Ornish-ruokavalion keskeisiä komponentteja, ja niiden tulisi kattaa suurin osa aterioistasi.

Munavalkuaiset ovat myös sallittuja, ja jopa kaksi päivittäistä annosta rasvatonta maitotuotetta, kuten maito ja jogurtti, voidaan myös nauttia.

Terveellisten rasvojen tulisi olla noin 10% päivittäisestä kokonaiskaloritassasi, ja ne tulevat lähinnä luonnollisissa rasvoissa, jotka ovat kokonaisissa elintarvikkeissa, kuten täysjyvätuotteissa ja palkokasveissa.

Kolme tai vähemmän annosta ruokaa, kuten pähkinöitä ja siemeniä, voidaan myös syödä päivässä. On kuitenkin tärkeätä pitää mielessä, että annoskokot ovat hyvin pieniä ja että yhden annoksen tulisi sisältää vähemmän kuin 3 grammaa rasvaa.

Kofeiinipitoisten juomien, puhdistettujen hiilihydraattien, sokerin, alkoholin ja vähärasvaisten pakattujen elintarvikkeiden tulisi olla rajoituksia osana ruokavaliota.

Ruokavalion muutosten lisäksi on suositeltavaa saada myös vähintään 30 minuutin maltillinen liikunta päivittäin optimoidaksesi tulokset.

Ornish-ruokavalioon sisältyy enimmäkseen vähärasvaisten, kasvipohjaisten elintarvikkeiden syöminen ja eläintuotteiden, puhdistettujen hiilihydraattien, runsaasti rasvaa sisältävien elintarvikkeiden ja jalostettujen ainesosien rajoittaminen.

hyötyjä

Ornish-ruokavalioon voi liittyä useita terveyshyötyjä.

Voi auttaa laihtumista

Ornish-ruokavaliossa korostetaan ravinnepitoisia ainesosia, kuten hedelmiä, kasviksia ja kasvipohjaisia ​​proteiineja, joten se on erinomainen vaihtoehto, jos haluat laihtua.

Yhden 20 ihmisestä tehdyn tutkimuksen mukaan yhden vuoden ornish-ruokavalion noudattaminen johti keskimääräiseen painonpudotukseen 7,5 kiloa (3,3 kg), mikä oli suurempi kuin muissa suosituissa ruokavalioissa, kuten Atkins, painonmittajat ja vyöhykkeen ruokavalio (1).

Samoin toisessa yhden vuoden tutkimuksessa havaittiin, että 76 Ornish-ruokavaliota seurannut osallistuja menetti keskimäärin 5 kiloa (2,2 kg) (2).

Lisäksi muut tutkimukset osoittavat, että siirtyminen kasvisruokavalioon voisi auttaa painonpudotuksessa.

Yhdessä tutkimuksessa, joka koski 74 tyypin 2 diabeetikkoa kärsivää ihmistä, kasvisruokavalion noudattaminen 6 kuukauden ajan oli huomattavasti tehokkaampaa kuin vähäkalorinen ruokavalio rasvan menettämisen edistämisessä (3).

Auttaa sairauksien ehkäisyssä

Lupaava tutkimus viittaa siihen, että Ornish-ruokavalio voi auttaa estämään kroonista sairautta.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että kasvisruokavalioihin voi liittyä alhaisempi sydänsairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden riski (4, 5, 6).

Muut tutkimukset ovat havainneet, että kasvisruokavaliot ja vegaaniruokavaliot voivat olla yhteydessä tiettyjen syöpityyppien, mukaan lukien vatsa-, kolorektaali-, eturauhasen- ja rintasyövän, pienempään riskiin (7, 8, 9 10).

Lisäksi yhdessä pienessä 18: lla ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa verrattiin kolmen suositun ruokavalion, mukaan lukien Ornish-ruokavalion, vaikutuksia 4 viikon ajan.

Ornish-ruokavalio alensi kokonaiskolesterolin, triglyseridien, LDL-kolesterolin ja tulehduksen tasoa, jotka kaikki ovat sydänsairauksien riskitekijöitä (11).

Joustava ja helppo seurata

Toisin kuin muut ruokavaliosuunnitelmat, joissa vaaditaan kaloreiden huolellista laskemista tai ravintoaineiden saannin seuraamista, Ornish-ruokavalio vaatii vähän vaivaa ja on suhteellisen helppo noudattaa.

Ruokavalion suunnittelijan mukaan, eräiden eläintuotteiden lisäksi, mikään ruoka ei sisällä suunnitelmaa täysin rajoissa - vaikkakin joitakin aineosia tulisi rajoittaa.

Jopa tietyt valmiiksi pakatut mukavuustuotteet, kuten kasvishampurilaiset tai täysjyvämurot, ovat sallittuja maltillisesti, jos ne sisältävät vähemmän kuin 3 grammaa rasvaa annosta kohti.

Koska ruokavaliota ei ole ylikuormitettu monimutkaisilla säännöillä, se on helppo noudattaa pitkällä tähtäimellä.

Ornish-ruokavalio voi lisätä laihtumista ja auttaa sairauksien ehkäisyssä. Se on myös joustavampi ja helpompi seurata kuin muut ruokavaliosuunnitelmat.

Mahdolliset epäkohdat

Vaikka Ornish-ruokavalioon liittyy useita mahdollisia etuja, on harkittava joitain haittapuolia.

Ensinnäkin se sisältää erittäin vähän terveellisiä rasvoja, ja alle 10% päivittäisistä kaloreista tulee rasvasta.

Useimmat terveysasiantuntijat ja sääntelyvirastot suosittelevat rasvan optimointia noin 20–35% päivittäisistä kokonaiskaloristasi (12).

Terveelliset rasvat, kuten mono- ja monityydyttymättömät rasvahapot, voivat suojata sydänsairauksilta, vähentää tulehduksia, tukea aivojen toimintaa ja varmistaa terveen kasvun ja kehityksen (12, 13, 14).

Lisäksi on tärkeää pitää mielessä, että lihan ja tiettyjen eläintuotteiden poistaminen ruokavaliosta voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että kasvisruokavalioissa on yleensä vähemmän tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiini, kalsium, B12-vitamiini ja sinkki (15).

Näiden tärkeiden vitamiinien ja mineraalien saannin seuraaminen ja monien ravintoaineiden tiheiden hedelmien, vihannesten, kokonaisten jyvien ja palkokasvien nauttiminen voivat varmistaa, että pystyt täyttämään tarpeesi noudattamalla Ornish-ruokavaliota.

Voit myös valita multivitamiinin, joka voi auttaa täyttämään ruokavaliosi aukot ravitsemusvajeen estämiseksi.

Ornish-ruokavaliossa on erittäin vähän terveellisiä rasvoja ja se vaatii huolellista suunnittelua ravitsemusvajeiden estämiseksi.

Syötäviä ja vältettäviä ruokia

Ornish-ruokavalio on lakto-ovo-kasvisruokavalio, joka rohkaisee erilaisia ​​kokonaisia ​​ruokia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset ja palkokasvit.

Syötävät ruoat

Tässä on joitain ruokia, joita voit nauttia osana Ornish-ruokavaliota:

• hedelmät: omenat, banaanit, appelsiinit, kiivi, greippi, marjat, granaattiomena, melonit, päärynät, aprikoosit
• Vihannekset: parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, kaali, paprikat, valkosipuli, sipulit, pinaatti, kesäkurpitsa
• palkokasvit: munuainen pavut, kahviherneet, linssit, mustat pavut, lima pavut, pinto pavut
• Kokojyvät: quinoa, amarantti, tattari, ohra, farro, ruskea riisi, kaura
• Proteiinilähteet: tempeh, tofu, munavalkuaiset
• Yrtit ja mausteet: valkosipuli, kumina, kurkuma, korianteri, korianteri, persilja, kaneli, muskottipähkinä

Ruoat rajoittaa

Seuraavat elintarvikkeet ovat myös sallittuja ruokavaliossa rajoitetusti:

• Pähkinät ja siemenet (3 tai vähemmän pientä annosta päivässä): saksanpähkinät, mantelit, kalaspähkinät, pekaanipähkinät, kurpitsan siemenet, chian siemenet, pellavansiemenet
• Rasvaton pakattu ruoka: täysjyvävilja, täysjyväkeksejä, kasvishampurilaisia
• Kofeiinijuomat: korkeintaan yksi kuppi kahvia tai kaksi kuppia mustaa teetä / kofeiinista kahvia päivässä
• Meijerituotteet (2 tai vähemmän annosta päivässä): rasvaton jogurtti, rasvaton maito
• rasvat: oliiviöljy, avokadot, kookosöljy, voi, kasviöljy, rypsiöljy, oliivit
• Puhdistetut hiilihydraatit (2 tai vähemmän annosta päivässä): valkoiset pastaa, keksejä, keksit, valkeileipä, pannukakut, jauho tortillat, valkoinen riisi, hunaja, agave, ruskea sokeri, valkoinen sokeri
• Alkoholi (korkeintaan 1 annos päivässä): viini, olut, viina
• Prosessoitu ruoka: runsaasti rasvaa sisältävät mukavuusruoat, leipomotuotteet, pikaruoat, perunalasut, leivokset

Vältettävät ruoat

Tässä on joitain vältettäviä ruokia ruokavaliosuunnitelmassa:

• Liha: naudanliha, lammas, vuohi, vasikanliha
• Seafood: lohi, makrilli, tonnikala, anjovis, sardiini, katkarapu, hummeri
• Siipikarja: kana, kalkkuna, hanhi, ankka
• Munankeltuaiset

Hedelmät, vihannekset, palkokasvit, kokonaiset jyvät ja kasvipohjaiset proteiinilähteet kannustetaan Ornish-ruokavalioon. Liha, kala ja siipikarja ovat kiellettyjä, kun taas rasvaisten ainesosien, puhdistettujen hiilihydraattien ja jalostettujen elintarvikkeiden määrää on rajoitettava.

Näytevalikko

Tässä on esimerkki 3 päivän valikossa Ornish-ruokavaliolle.

Päivä 1

• Aamiainen: tofu-sekoitus tomaattien, sipulien, valkosipulin ja paprikoiden kanssa
• Lounas: ruskea riisi, mustia papuja ja höyrytettyjä parsakaalia
• illallinen: linssi-kasvispata paahdettujen ruusukaalien kanssa

Päivä 2

• Aamiainen: munavalkoinen munakas ja sekoitettuja vihanneksia
• Lounas: paprikatäytteiset pavut, paprikat, tomaatit, sipulit, lehtikaali ja pinaatti
• illallinen: kahvipea curry kuskusilla ja sivusalaattia

3. päivä

• Aamiainen: kaurajauho mansikoiden, mustikoiden ja kanelin kanssa
• Lounas: kesäkurpitsanuudelit pesto- ja cannellini-papujen lihapullien kanssa
• illallinen: teriyaki tempeh, quinoa ja sekoitetut vihannekset

Yllä oleva valikko tarjoaa joitain ateriaideoita, jotka voidaan sisällyttää Ornish-ruokavalioon.

Lopullinen rivi

Ornish-ruokavalio on vähärasvainen, lakto-ovo-kasvisruokavalio, jonka väitetään tarjoavan merkittäviä terveyshyötyjä.

Jotkut tutkimukset ovat joustavan ja helpon seuraamisen lisäksi, että Ornish-ruokavalio voi auttaa lisäämään painonpudotusta ja suojaamaan kroonisia sairauksia.

Sitä on kuitenkin myös erittäin vähän terveellisissä rasvoissa, ja siitä voi puuttua tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja, mikä voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä.

Joten jos haluat kokeilla Ornish-ruokavaliota, muista suunnitella se huolellisesti välttääksesi kielteisiä terveysvaikutuksia.