LCHF-ruokavaliosuunnitelma: Yksityiskohtainen aloitusopas

Sisältö

• Mikä on LCHF-ruokavalio?
• Onko LCHF-ruokavalio sama kuin ketogeeninen tai Atkinsin ruokavalio?
• LCHF-ruokavalio voi auttaa sinua laihtua
• LCHF-ruokavaliosta voi olla hyötyä useille terveysolosuhteille
• Diabetes
• Neurologiset sairaudet
• Sydänsairaus
• Vältettävät elintarvikkeet
• Ruoka syödä
• Esimerkki LCHF-ateriasuunnitelmasta yhdelle viikolle
• Ruokavalion sivuvaikutukset ja kaatumiset
• Bottom Line

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa laihtumista ja liittyvät yhä kasvavaan määrään terveyshyötyjä.

Vähentynyt hiilihydraattien määrä voi vaikuttaa myönteisesti niihin, joilla on erilaisia ​​terveysongelmia, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet, akne, PCOS ja Alzheimerin tauti ().

Näistä syistä vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat tulleet suosituiksi niiden keskuudessa, jotka haluavat parantaa terveyttään ja laihtua.

Vähähiilihydraatista, runsaasti rasvaa sisältävää syömissuunnitelmaa tai LCHF-ruokavaliota edistetään terveellisenä ja turvallisena tapana laihtua.

Tässä artikkelissa tarkastellaan kaikkea mitä sinun tarvitsee tietää LCHF-ruokavaliosta, mukaan lukien sen mahdolliset terveyshyödyt ja haitat, syötävät ja vältettävät elintarvikkeet sekä näyte ateriasuunnitelmasta.

Mikä on LCHF-ruokavalio?

LCHF-ruokavalio on kattava termi syömissuunnitelmille, jotka vähentävät hiilihydraatteja ja lisäävät rasvoja.

LCHF-ruokavaliossa on vähän hiilihydraatteja, runsaasti rasvoja ja kohtalainen proteiini.

Tätä syömismenetelmää kutsutaan joskus nimellä "Banting Diet" tai yksinkertaisesti "Banting" sen jälkeen, kun britti William Banting, joka suositteli sitä menetettyään suuren painon.

Syömissuunnitelmassa korostetaan kokonaisia, jalostamattomia elintarvikkeita, kuten kalaa, munia, vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia ja pähkinöitä, ja se estää erittäin jalostettuja, pakattuja tuotteita.

Lisätty sokeri ja tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, kuten leipä, pasta, perunat ja riisi, ovat rajoitettuja.

LCHF-ruokavaliossa ei ole selkeitä standardeja makroravinteiden prosenttiosuuksille, koska se on enemmän elämäntavan muutos.

Päivittäiset hiilihydraattisuositukset tällä ruokavaliolla voivat vaihdella alle 20 grammasta 100 grammaan.

Jopa ne, jotka kuluttavat yli 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä, voivat kuitenkin seurata ruokavaliota ja olla innoittamana sen periaatteista, koska se voidaan räätälöidä vastaamaan yksilöllisiä tarpeita.

LCHF-ruokavaliossa on vähän hiilihydraatteja, runsaasti rasvoja ja kohtalainen proteiini. Ruokavalio voidaan räätälöidä vastaamaan yksilöllisiä tarpeita.

Onko LCHF-ruokavalio sama kuin ketogeeninen tai Atkinsin ruokavalio?

Atkinsin ruokavalio ja ketogeeninen ruokavalio ovat vähähiilihydraattisia ruokavalioita, jotka kuuluvat LCHF-sateenvarjon alle.

Jotkut LCHF-ruokavalion tyypit ovat asettaneet rajoituksia kulutettavien hiilihydraattien määrälle.

Esimerkiksi tavallinen ketogeeninen ruokavalio sisältää tyypillisesti 75% rasvaa, 20% proteiinia ja vain 5% hiilihydraatteja ketoosin saavuttamiseksi, tilassa, jossa keho siirtyy rasvojen polttamiseen energian saamiseksi hiilihydraattien sijasta ().

Painonpudotuksen aloittamiseksi Atkinsin ruokavalion kahden viikon induktiovaihe sallii vain 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tämän vaiheen jälkeen laihduttajat voivat lisätä hitaasti lisää hiilihydraatteja.

Vaikka tämäntyyppiset vähähiilihydraattiset ja rasvaiset ruokavaliot ovat rajoittavampia, kuka tahansa voi käyttää LCHF-periaatteita noudattamatta välttämättä erityisiä ohjeita.

LCHF-elämäntavan noudattaminen ilman etukäteen annettujen ohjeiden noudattamista voi olla hyödyllistä niille, jotka haluavat joustavuutta kulutettavien hiilihydraattien määrän kanssa.

Esimerkiksi jotkut ihmiset saattavat löytää menestystä vain vähentäessään hiilihydraattiensa määrää alle 50 grammaan päivässä, kun taas toiset saattavat kuluttaa 100 grammaa päivässä.

Koska LCHF-ruokavalio on sopeutuva, sitä voi olla paljon helpompi seurata kuin enemmän rykmentyneitä suunnitelmia, kuten ketogeeninen tai Atkinsin ruokavalio.

LCHF-elämäntapa edistää kuluttamiesi hiilihydraattien määrän vähentämistä ja korvaamista rasvoilla. Ketogeeninen ruokavalio ja Atkinsin ruokavalio ovat tyyppejä LCHF-ruokavalioita.

LCHF-ruokavalio voi auttaa sinua laihtua

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ja rasvaiset ruokavaliot ovat tehokas tapa edistää laihtumista (,,).

Ne auttavat ihmisiä pudottamaan kiloja tukahduttamalla ruokahalua, parantamalla insuliiniherkkyyttä, lisäämällä proteiinien saantia ja lisäämällä rasvan menetystä (,).

LCHF-ruokavalion on havaittu edistävän rasvan menetystä, erityisesti vatsa-alueella.

Liian paljon vatsa rasvaa, erityisesti elinten ympärillä, voi lisätä sellaisten sairauksien riskiä kuin sydänsairaudet, diabetes ja tietyt syövät (,).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että liikalihavat aikuiset, jotka kuluttivat vähemmän hiilihydraatteja sisältävää, rasvaisempaa ruokavaliota 16 viikon ajan, menettivät enemmän kehon rasvaa, erityisesti vatsa-alueella, verrattuna vähärasvaista ruokavaliota noudattaviin ().

LCHF-ruokavalio ei vain lisää lyhytaikaista rasvan menetystä, vaan auttaa myös pitämään painon hyvänä.

Katsaus osoitti, että ihmiset, jotka seurasivat hyvin vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita, joissa oli vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, saavuttivat huomattavasti suuremman painonlaskun pitkällä aikavälillä kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattaneet ().

Toinen tutkimus osoitti, että 88% ketogeenistä ruokavaliota noudattaneista osallistujista menetti yli 10% alkuperäisestä painostaan ​​ja piti sitä pois yhden vuoden ajan ().

LCHF-ruokavalio voi olla erityisen hyödyllinen työkalu niille, joiden painonlaskutavoitteita sabotoi voimakas himo hiilihydraattien suhteen.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että osallistujilla, jotka noudattivat hyvin vähähiilihydraattista ja rasvaa sisältävää ruokavaliota, oli huomattavasti vähemmän mielihyvää hiilihydraatteihin ja tärkkelykseen verrattuna verrattuna vähärasvaista ruokavaliota noudattaneisiin osallistujiin.

Lisäksi osallistujilla, jotka noudattivat hyvin vähähiilihydraattista ja rasvaa sisältävää ruokavaliota, väheni suurempi raportoitu nälkä ().

LCHF-ruokavalion noudattaminen on tehokas tapa menettää kehon rasvaa, vähentää hiilihimoa ja vähentää yleistä nälkää.

LCHF-ruokavaliosta voi olla hyötyä useille terveysolosuhteille

Hiilihydraattien leikkaaminen ja ruokavalion rasvojen lisääminen voivat parantaa terveyttä monin tavoin, mukaan lukien painonpudotuksen edistäminen ja kehon rasvan vähentäminen.

Tutkimukset osoittavat, että LCHF-ruokavaliot hyödyttävät myös monia terveysolosuhteita, mukaan lukien diabetes, sydänsairaudet ja neurologiset tilat, kuten Alzheimerin tauti.

Diabetes

Tyypin 2 diabetesta sairastaneilla lihavilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että hyvin vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ruokavalio johti verensokerin hallinnan paranemiseen ja diabeteksen lääkityksen huomattavampaan vähenemiseen kuin runsashiilinen ruokavalio ().

Toinen tutkimus lihavilla tyypin 2 diabetesta sairastavilla osallistujilla osoitti, että ketogeenisen ruokavalion seuraaminen 24 viikon ajan johti merkittävään verensokeritason laskuun ja verensokerilääkkeiden tarpeen vähenemiseen.

Lisäksi jotkut ketogeeniseen ruokavalioon määrätyistä osallistujista pystyivät lopettamaan diabeteksen lääkityksensä kokonaan ().

Neurologiset sairaudet

Ketogeenistä ruokavaliota on pitkään käytetty luonnollisena hoitona epilepsiaan, neurologiseen häiriöön, jolle on ominaista toistuvat kohtaukset ().

Tutkimukset osoittavat, että LCHF-ruokavalioilla voi olla terapeuttinen rooli muissa neurologisissa sairauksissa, mukaan lukien Alzheimerin tauti.

Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, että ketogeeninen ruokavalio johti kognitiivisen toiminnan parantamiseen Alzheimerin tautia sairastavilla potilailla ().

Lisäksi runsaasti jalostettuja hiilihydraatteja ja sokeria sisältävät ruokavaliot on yhdistetty lisääntyneeseen kognitiivisen heikkenemisen riskiin, kun taas vähähiilihydraattiset ja rasvaiset ruokavaliot näyttävät parantavan kognitiivista toimintaa (,).

Sydänsairaus

LCHF-ruokavaliot voivat auttaa vähentämään kehon rasvaa, vähentämään tulehdusta ja parantamaan sydänsairauksiin liittyviä verimerkkejä.

Tutkimuksessa, johon osallistui 55 liikalihavaa aikuista, havaittiin, että LCHF-ruokavalion seuraaminen 12 viikon ajan vähensi triglyseridiarvoja, paransi HDL-kolesterolia ja laski C-reaktiivisen proteiinin tasoa, sydänsairauksiin liittyvän tulehduksen merkkiainetta ().

LCHF-ruokavalioiden on myös osoitettu vähentävän verenpainetta, alentavan verensokeria, vähentävän LDL-kolesterolia ja edistävän laihtumista, jotka kaikki voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ().

LCHF-ruokavaliosta voi olla hyötyä niille, joilla on sydänsairaus, diabetes ja neurologiset tilat, kuten epilepsia ja Alzheimerin tauti.

Vältettävät elintarvikkeet

Kun noudatat LCHF-ruokavaliota, on tärkeää vähentää runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden saantia.

Tässä on luettelo tuotteista, joita tulisi rajoittaa:

• Jyvät ja tärkkelys: Leivät, leivonnaiset, riisi, pasta, murot jne.
• Sokeriset juomat: Soda, mehu, makea tee, smoothiet, urheilujuomat, suklaamaito jne.
• Makeutusaineet: Sokeri, hunaja, agave, vaahterasiirappi jne.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, bataatit, talvikurpitsa, punajuuret, herneet jne.
• Hedelmät: Hedelmien tulisi olla rajoitettuja, mutta marjojen pieniä annoksia kannattaa käyttää.
• Alkoholijuomat: Olut, sokeriset sekoitetut cocktailit ja viini sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.
• Vähärasvainen ja ruokavalio: Ruokavalio, vähärasvainen tai kevyt merkityt tavarat sisältävät usein paljon sokeria.
• Pitkälle jalostetut elintarvikkeet: Pakattujen elintarvikkeiden rajoittamista ja kokonaisten, jalostamattomien elintarvikkeiden lisäämistä kannustetaan.

Vaikka edellä mainittuja ruokia tulisi vähentää missä tahansa LCHF-ruokavaliossa, päivässä kulutettujen hiilihydraattien määrä vaihtelee noudattamasi ruokavalion tyypin mukaan.

Esimerkiksi ketogeenistä ruokavaliota noudattavan henkilön on oltava tiukempi poistamalla hiilihydraattilähteet päästäkseen ketoosiin, kun taas maltillisempaa LCHF-ruokavaliota noudattavalla on enemmän vapautta hiilihydraattivalinnoissaan.

Runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, kuten leipää, pastaa, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja makeutettuja juomia, tulisi rajoittaa, kun noudatetaan LCHF-ruokavaliosuunnitelmaa.

Ruoka syödä

Kaikentyyppinen LCHF-ruokavalio korostaa elintarvikkeita, joissa on paljon rasvaa ja vähän hiilihydraatteja.

LCHF-ystävällisiä ruokia ovat:

• Munat: Munat sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja käytännössä hiilihapotonta ruokaa.
• Öljyt: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy ovat terveellisiä valintoja.
• Kalastaa: Kaikki kalat, mutta erityisesti ne, joissa on paljon rasvoja, kuten lohi, sardiinit ja taimen.
• Liha ja siipikarja: Punainen liha, kana, hirvenliha, kalkkuna jne.
• Täysrasvainen meijeri: Kerma, täysrasvainen tavallinen jogurtti, voi, juustot jne.
• Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: Vihreät, parsakaali, kukkakaali, paprikat, sienet jne.
• Avokadot: Nämä rasvaiset hedelmät ovat monipuolisia ja herkullisia.
• Marjat: Marjoja, kuten mustikoita, karhunvatukoita, vadelmia ja mansikoita, voi nauttia maltillisesti.
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, makadamiapähkinät, kurpitsansiemenet jne.
• Maustevalmisteet: Tuoreet yrtit, pippuri, mausteet jne.

Ei-tärkkelyspitoisten vihannesten lisääminen useimpiin aterioihin ja välipaloihin voi lisätä antioksidanttien ja kuitujen saantia, samalla kun lisäät väriä ja rypistystä lautasellesi.

Keskittyminen kokonaisiin, tuoreisiin raaka-aineisiin, uusien reseptien kokeilu ja aterioiden suunnittelu etukäteen voivat auttaa sinua pysymään raiteilla ja estämään ikävystymisen.

LCHF-ystävällisiä ruokia ovat munat, liha, rasvaiset kalat, avokadot, pähkinät, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ja terveelliset öljyt.

Esimerkki LCHF-ateriasuunnitelmasta yhdelle viikolle

Seuraava valikko voi auttaa asettamaan sinut menestymään aloittaessasi LCHF-ruokavaliota.

Aterioiden hiilihydraattipitoisuus vaihtelee liberaalimpien LCHF-laihduttajien mukaan.

maanantai

• Aamiainen: Kaksi kokonaista munaa, pinaattia ja parsakaalia kookospähkinäöljyssä.
• Lounas: Tonnikalasalaatti, joka on valmistettu murskatusta avokadosta ei-tärkkelyspitoisten vihannesten sängyn päällä.
• Illallinen: Voin kypsennetty lohi, paistettujen ruusukaisten kera.

tiistai

• Aamiainen: Täysrasvainen tavallinen jogurtti, viipaloiduilla mansikoilla, makeuttamattomilla kookos- ja kurpitsansiemenillä.
• Lounas: Kalkkunahampurilainen, jonka päällä on cheddarjuustoa, tarjoillaan viipaloiduilla ei-tärkkelysvihanneksilla.
• Illallinen: Pihvi paistettujen pippurien kanssa.

keskiviikko

• Aamiainen: Makeuttamaton kookosmaito, marjat, maapähkinävoi ja makeuttamaton proteiinijauhe.
• Lounas: Pariloitua katkarapua tomaatti- ja mozzarella-vartailla.
• Illallinen: Kesäkurpitsa-nuudelit, jotka heitetään pestoon kanan lihapullien kanssa.

torstai

• Aamiainen: Viipaloitu avokado ja kaksi kookosöljyssä paistettua munaa.
• Lounas: Kanan curry, joka on valmistettu kermasta ja ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista.
• Illallinen: Kukkakaali-kuoripizza, jossa on muita kuin tärkkelysvihanneksia ja juustoa.

perjantai

• Aamiainen: Pinaatti, sipuli ja cheddar frittata.
• Lounas: Kana- ja vihanneskeitto.
• Illallinen: Munakoiso lasagne.

Lauantai

• Aamiainen: Karhunvatukkaa, cashew-voita ja kookosproteiinis smoothie
• Lounas: Kalkkuna-, avokado- ja juustorullat tarjoillaan pellavan kekseillä.
• Illallinen: Taimen tarjoillaan paahdetun kukkakaalin kanssa.

sunnuntai

• Aamiainen: Sieni-, feta- ja lehtikaaliomeletti.
• Lounas: Kananrinta täytetty vuohenjuustolla ja karamellisoidulla sipulilla.
• Illallinen: Suuri vihreä salaatti, viipaloitu avokado, katkarapu ja kurpitsa siemenet.

Hiilihydraatteja voidaan vähentää tai lisätä terveydentilasi ja laihtumistavoitteidesi mukaan.

On olemassa lukemattomia vähähiilihydraattisia ja rasvattomia reseptejä, joiden avulla voit kokeilla, joten voit aina nauttia uudesta, maukkaasta aterian tai välipalan.

Voit nauttia monista terveellisistä resepteistä seuratessasi LCHF-ruokavaliota.

Ruokavalion sivuvaikutukset ja kaatumiset

Vaikka todisteet yhdistävät monia terveyshyötyjä LCHF-ruokavalioon, on joitain haittoja.

Äärimmäisemmät versiot, kuten ketogeeninen ruokavalio, eivät sovellu raskaana oleville tai imettäville lapsille, teini-ikäisille ja naisille, ellei sitä käytetä terapeuttisesti sairauden hoitoon.

Ihmisten, joilla on diabetes tai terveydentila, kuten munuais-, maksa- tai haimasairaudet, tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen LCHF-ruokavalion aloittamista.

Vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, että LCHF-ruokavalion avulla voidaan joissakin tapauksissa parantaa urheilullista suorituskykyä, se ei välttämättä sovi huippu-urheilijoille, koska se voi heikentää urheilullista suorituskykyä kilpailutasolla (,).

Lisäksi LCHF-ruokavalio ei välttämättä sovi henkilöille, jotka ovat yliherkkiä ruokavalion kolesterolille, jota kutsutaan usein "hyperreagoiviksi" ().

LCHF-ruokavalio on yleensä hyvin siedetty, mutta se voi aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia joillekin ihmisille, varsinkin hyvin vähähiilisten ruokavalioiden, kuten ketogeenisen ruokavalion, tapauksessa.

Haittavaikutuksia voivat olla ():

• Pahoinvointi
• Ummetus
• Ripuli
• Heikkous
• Päänsärky
• Väsymys
• Lihaskrampit
• Huimaus
• Unettomuus

Ummetus on yleinen ongelma, kun aloitat LCHF-ruokavalion ensimmäisen kerran, ja tyypillisesti syynä on kuidun puute.

Ummetuksen välttämiseksi muista lisätä aterioihisi runsaasti muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, mukaan lukien vihreät, parsakaali, kukkakaali, Brussel-idut, paprikat, parsa ja selleri.

LCHF-ruokavaliot eivät välttämättä sovi raskaana oleville naisille, lapsille ja ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia. Jos et ole varma, onko LCHF-ruokavalio oikea valinta sinulle, kysy neuvoa lääkäriltäsi.

Bottom Line

LCHF-ruokavalio on syömistapa, jossa keskitytään vähentämään hiilihydraatteja ja korvaamaan ne terveellisillä rasvoilla.

Ketogeeninen ruokavalio ja Atkinsin ruokavalio ovat esimerkkejä LCHF-ruokavalioista.

LCHF-ruokavalion seuraaminen voi auttaa painonpudotuksessa, vakauttamaan verensokeria, parantamaan kognitiivista toimintaa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Lisäksi LCHF-ruokavalio on monipuolinen ja se voidaan mukauttaa vastaamaan yksilöllisiä mieltymyksiäsi.

Halusitpa menettää rasvaa, taistella sokerihalua tai parantaa verensokerisi hallintaa, LCHF-elämäntavan mukauttaminen on erinomainen tapa saavuttaa tavoitteesi.