Vuotavan suolen ruokavaliosuunnitelma: Mitä syödä, mitä välttää

Sisältö

• Mikä on vuotava suolen oireyhtymä?
• Mikä aiheuttaa vuotavan suoliston?
• Ruokaa syötäväksi
• Vältettävät elintarvikkeet
• Yhden viikon näytevalikko
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Lauantai
• sunnuntai
• Muita tapoja parantaa suoliston terveyttä
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Termi "vuotava suolisto" on saanut viime vuosina paljon huomiota.

Se tunnetaan myös nimellä lisääntynyt suoliston läpäisevyys, se on tila, jossa suolen seinämien aukot alkavat löystyä. Tämä helpottaa suurempien aineiden, kuten bakteerien, toksiinien ja sulamattomien ruokahiukkasten, kulkemista suolen seinämien läpi verenkiertoon.

Tutkimukset ovat liittäneet lisääntynyttä suoliston läpäisevyyttä useisiin kroonisiin ja autoimmuunisairauksiin, mukaan lukien tyypin 1 diabetes ja keliakia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkasti vuotavaa suolistoa ja sen syitä. Se sisältää myös luettelon ruoansulatuskanavan terveyttä tukevista elintarvikkeista ja yhden viikon näytteen ateriasuunnitelman.

Mikä on vuotava suolen oireyhtymä?

Vuotosuolen oireyhtymä on ehdotettu tila, joka johtuu lisääntyneestä suoliston läpäisevyydestä.

Ruoansulatusjärjestelmä koostuu monista elimistä, jotka hajottavat yhdessä ruokaa, imevät ravinteita ja vettä ja poistavat jätteet. Suoliston vuori toimii estona suoliston ja verenkierron välillä estääksesi haitallisten aineiden pääsyn elimistöön (,).

Ravinteiden ja veden imeytyminen tapahtuu enimmäkseen suolistasi. Suolistossasi on tiukat liitokset tai pienet aukot, joiden avulla ravinteet ja vesi pääsevät verenkiertoosi.

Kuinka helposti aineet kulkeutuvat suolen seinämien läpi, kutsutaan suoliston läpäisevyydeksi.

Tietyt terveysolosuhteet aiheuttavat näiden tiukkojen liitosten löystymisen ja mahdollistavat haitallisten aineiden, kuten bakteerien, toksiinien ja sulamattomien ruoan hiukkasten, pääsyn verenkiertoosi.

Vaihtoehtoiset terveydenhuollon ammattilaiset väittävät, että vuotava suolisto laukaisee laajalle levinneen tulehduksen ja stimuloi immuunireaktiota aiheuttaen erilaisia ​​terveysongelmia, jotka yhdessä tunnetaan vuotavana suolen oireyhtymänä ().

He uskovat vuotavan suoliston johtavan erilaisiin olosuhteisiin, mukaan lukien autoimmuunisairaudet, migreeni, autismi, ruokaherkkyys, ihosairaudet, aivosumu ja krooninen väsymys.

Silti on vain vähän todisteita vuotavan suolen oireyhtymän olemassaolosta. Tämän seurauksena valtavirran lääkärit eivät tunnusta sitä lääketieteellisenä diagnoosina.

Vaikka lisääntynyt suoliston läpäisevyys on olemassa ja esiintyy monien sairauksien rinnalla, ei ole selvää, onko se kroonisen sairauden oire tai taustalla oleva syy ().

Vuotavaa suolistoa tai lisääntynyttä suoliston läpäisevyyttä tapahtuu, kun suolen seinämien tiukat liitokset löystyvät. Tämä voi sallia haitallisten aineiden, kuten bakteerien, toksiinien ja sulamattomien ruokahiukkasten, kulkeutumisen verenkiertoosi.

Mikä aiheuttaa vuotavan suoliston?

Vuotoisen suolen tarkka syy on mysteeri.

Lisääntynyt suoliston läpäisevyys on kuitenkin hyvin tunnettua ja esiintyy useiden kroonisten sairauksien, kuten keliakian ja tyypin 1 diabeteksen, rinnalla (5).

Zonuliini on proteiini, joka säätelee tiukkoja liitoksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeammat tämän proteiinin tasot voivat löystää tiukkoja liitoksia ja lisätä suoliston läpäisevyyttä (,).

Kahden tekijän tiedetään stimuloivan korkeampia zonuliinipitoisuuksia tietyillä yksilöillä - bakteerit ja gluteeni ().

On johdonmukaista näyttöä siitä, että gluteeni lisää suoliston läpäisevyyttä keliakiaa sairastavilla ihmisillä (,).

Tutkimukset terveillä aikuisilla ja niillä, joilla ei ole keliakian gluteeniherkkyyttä, osoittavat kuitenkin vaihtelevia tuloksia. Koeputkitutkimuksissa on havaittu, että gluteeni voi lisätä suolen läpäisevyyttä, mutta ihmisperäiset tutkimukset eivät ole havainneet samaa vaikutusta (,,).

Zonuliinin lisäksi muut tekijät voivat myös lisätä suoliston läpäisevyyttä.

Tutkimukset osoittavat, että korkeammat tulehdusvälittäjien, kuten tuumorinekroositekijä (TNF) ja interleukiini 13 (IL-13), tai ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID), kuten aspiriinin ja ibuprofeenin, pitkäaikainen käyttö voivat nousta. suoliston läpäisevyys (,,,).

Lisäksi matalilla terveillä suolistobakteereilla voi olla sama vaikutus. Tätä kutsutaan suoliston dysbioosiksi ().

Vuotosuolen tarkka syy on edelleen mysteeri, mutta tietyt proteiinit, kuten zonuliini ja tulehdusmerkit, tarjoavat joitain vihjeitä. Muita mahdollisia syitä ovat pitkäaikainen tulehduskipulääkkeiden käyttö ja suolistobakteerien epätasapaino.

Ruokaa syötäväksi

Koska vuotava suolen oireyhtymä ei ole virallinen lääketieteellinen diagnoosi, suositeltua hoitoa ei ole.

Voit kuitenkin tehdä paljon asioita yleisen ruoansulatuskanavan parantamiseksi.

Yksi on syödä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti ruokia, jotka auttavat hyödyllisten suolistobakteerien kasvua. Epäterveellinen kokoelma suolistobakteereita on liitetty huonoon terveydentilaan, mukaan lukien krooninen tulehdus, syövät, sydänsairaudet ja tyypin 2 diabetes ().

Seuraavat elintarvikkeet ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja ruoansulatuskanavan terveyden parantamiseksi:

• Vihannekset: parsakaali, ruusukaali, kaali, rucola, porkkanat, lehtikaali, punajuuri, sveitsikukka, pinaatti, inkivääri, sienet ja kesäkurpitsa
• Juuret ja mukulat: perunat, bataatit, jamssit, porkkanat, kurpitsa ja nauriit
• Käyneet vihannekset: kimchi, hapankaali, tempeh ja miso
• Hedelmät: kookospähkinä, viinirypäleet, banaanit, mustikat, vadelmat, mansikat, kiivi, ananas, appelsiinit, mandariini, sitruuna, limetit, passionhedelmä ja papaija
• Itäneet siemenet: chia-siemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet ja paljon muuta
• Gluteenittomat jyvät: tattari, amarantti, riisi (ruskea ja valkoinen), durra, teffi ja gluteeniton kaura
• Terveelliset rasvat: avokado, avokadoöljy, kookosöljy ja ekstra-neitsytoliiviöljy
• Kalastaa: lohi, tonnikala, silli ja muut omega-3-rikkaat kalat
• Lihat ja munat: vähärasvaisia ​​kanan, naudanlihan, karitsan, kalkkunan ja munien paloja
• Yrtit ja mausteet: kaikki yrtit ja mausteet
• Viljellyt maitotuotteet: kefiiri, jogurtti, kreikkalainen jogurtti ja perinteinen kirnupiimä
• Juomat: luuliemi, teet, kookosmaito, pähkinämaito, vesi ja kombucha
• Pähkinät: raakapähkinät, mukaan lukien maapähkinät, mantelit ja pähkinäpohjaiset tuotteet, kuten pähkinämaidot

Ruoansulatuskanavan terveyttä edistävän ruokavalion tulisi keskittyä kuitukasviksiin, hedelmiin, fermentoituihin vihanneksiin, viljeltyihin maitotuotteisiin, terveellisiin rasvoihin ja vähärasvaisiin, käsittelemättömiin lihoihin.

Vältettävät elintarvikkeet

Tiettyjen ruokien välttäminen on yhtä tärkeää suoliston terveyden parantamiseksi.

Joidenkin elintarvikkeiden on osoitettu aiheuttavan tulehdusta kehossasi, mikä voi edistää epäterveellisten suolistobakteerien kasvua, jotka liittyvät moniin kroonisiin sairauksiin ().

Seuraava luettelo sisältää elintarvikkeita, jotka voivat vahingoittaa terveitä suolistobakteereja, sekä joitain, joiden uskotaan aiheuttavan ruoansulatuskanavan oireita, kuten turvotusta, ummetusta ja ripulia:

• Vehnäpohjaiset tuotteet: leipä, pasta, murot, vehnäjauhot, kuskus jne.
• Gluteenia sisältävät jyvät: ohra, ruis, bulgur, seitan, ruisvehnä ja kaura
• Jalostetut lihat: leikkeleet, deli-liha, pekoni, hot dogit jne.
• Leivonnaiset: kakut, muffinit, evästeet, piirakat, leivonnaiset ja pizza
• Välipalat: keksejä, myslipalkkeja, popcornia, suolarinkkejä jne.
• Roskaruoka: pikaruoat, perunalastut, sokeripitoiset murot, karkkipatukat jne.
• Maitotuotteet: maitoa, juustoja ja jäätelöä
• Puhdistetut öljyt: rapsi-, auringonkukka-, soija- ja safloriöljyt
• Keinotekoiset makeutusaineet: aspartaami, sukraloosi ja sakariini
• Kastikkeet: salaattikastikkeet sekä soija, teriyaki ja hoisin-kastike
• Juomat: alkoholi, hiilihapotetut juomat ja muut sokeripitoiset juomat

Jalostettujen roskaruokien, alkoholin, sokerijuomien, puhdistettujen öljyjen ja keinotekoisten makeutusaineiden välttäminen voi auttaa terveiden suolistobakteerien kasvua. Gluteenia sisältävien elintarvikkeiden tai yleisten ruoansulatusoireiden stimulanttien leikkaaminen voi myös auttaa.

Yhden viikon näytevalikko

Alla on terveellinen 1 viikon näytevalikko ruoansulatuskanavan parantamiseksi.

Se keskittyy sisällyttämään elintarvikkeita, jotka edistävät terveiden suolistobakteerien kasvua, samalla kun poistetaan ruoat, jotka ovat tunnetusti aiheuttaneet epämiellyttäviä ruoansulatusoireita.

Jotkut valikkokohdat sisältävät hapankaalia, eräänlaista fermentoitua kaalia, joka on helppo, yksinkertainen ja edullinen valmistaa.

maanantai

• Aamiainen: mustikka, banaani ja kreikkalainen jogurtti smoothie
• Lounas: sekoitettu vihreä salaatti viipaloiduilla kovaksi keitetyillä munilla
• Illallinen: naudanliha ja parsakaali paista kesäkurpitsa-nuudeleilla ja hapankaalilla

tiistai

• Aamiainen: munakas valitsemillasi kasviksilla
• Lounas: jäännöksiä maanantai-illallisesta
• Illallinen: seared lohi tarjoillaan tuoreen puutarhasalaatin kanssa

keskiviikko

• Aamiainen: mustikka, kreikkalainen jogurtti ja makeuttamaton mantelimaitot smoothie
• Lounas: lohi, muna ja kasvis frittata
• Illallinen: grillattua sitruunan kanasalaattia, jossa on hapankaalia

torstai

• Aamiainen: gluteeniton kaurapuuro 1/4 kupin vadelmia
• Lounas: keskipäivän illallisen jäämiä
• Illallinen: paistettu pihvi, ruusukaali ja bataatit

perjantai

• Aamiainen: lehtikaali, ananas ja makeuttamaton mantelimaidot smoothie
• Lounas: punajuuri, porkkana, lehtikaali, pinaatti ja ruskea riisisalaatti
• Illallinen: paistettua kanaa, paistettuja porkkanoita, papuja ja parsakaalia

Lauantai

• Aamiainen: kookos-papaija-chia-vanukas - 1/4 kuppi chia-siemeniä, 1 kuppi makeuttamatonta kookosmaitoa ja 1/4 kuppi kuutioitua papaijaa
• Lounas: kanasalaatti oliiviöljyllä
• Illallinen: paahdettu tempeh, ruusukaali ja ruskea riisi

sunnuntai

• Aamiainen: sieni, pinaatti ja kesäkurpitsa frittata
• Lounas: bataattipuolikkaat, täytetyt pinaatilla, kalkkunalla ja tuoreilla karpaloilla
• Illallinen: grillattuja kanansiipiä, joissa on tuoretta pinaattia ja hapankaalia

Terveellisen suolivalikon tulisi sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia. Fermentoidut vihannekset, kuten hapankaali, tai viljellyt maitotuotteet, kuten kreikkalainen jogurtti, ovat myös erinomaisia ​​lisäyksiä, koska ne ovat suuri lähde terveille suolistobakteereille.

Muita tapoja parantaa suoliston terveyttä

Vaikka ruokavalio on avain suoliston terveyden parantamiseen, voit tehdä paljon muita vaiheita.

Tässä on joitain muita tapoja parantaa suoliston terveyttä:

• Ota probioottilisä. Probiootit sisältävät hyödyllisiä bakteereja, joita on luonnossa läsnä fermentoiduissa elintarvikkeissa. Verkossa olevan probioottilisän ottaminen voi parantaa suoliston terveyttä, jos et saa tarpeeksi probiootteja ruokavalion kautta ().
• Vähentää stressiä. Kroonisen stressin on osoitettu vahingoittavan hyödyllisiä suolistobakteereja. Meditaatio tai jooga voivat auttaa ().
• Vältä tupakointia. Savukkeiden savu on riskitekijä useille suolistosairauksille ja voi lisätä ruoansulatuskanavan tulehdusta. Tupakoinnin lopettaminen voi lisätä terveiden bakteerien määrää ja vähentää haitallisten suolistobakteerien määrää ().
• Nuku enemmän. Unen puute voi aiheuttaa terveiden suolistobakteerien heikon jakautumisen, mikä voi johtaa lisääntyneeseen suoliston läpäisevyyteen ().
• Rajoita alkoholin saantia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen alkoholin saanti voi lisätä suoliston läpäisevyyttä vuorovaikutuksessa tiettyjen proteiinien kanssa (,,).

Jos luulet, että sinulla on vuotava suolen oireyhtymä, harkitse testata keliakiaa.

Näillä kahdella häiriöllä voi olla päällekkäisiä oireita.

Jotkut ihmiset huomaavat myös, että ruokavalion kaltaiset suoliston ja psykologian oireyhtymä (GAPS) -ruokavaliot voivat helpottaa vuotavia suolen oireita. Tämä ruokavalio on kuitenkin uskomattoman rajoittava, eikä mikään tieteellinen tutkimus tue sen terveysväitteitä.

Ruokavalion lisäksi yritä ottaa probioottilisäaine, vähentää stressiä, nukkua enemmän, välttää tupakointia ja rajoittaa alkoholin saantia suoliston terveyden parantamiseksi.

Alarivi

Vuotosuolen oireyhtymä on hypoteettinen tila, joka johtuu lisääntyneestä suoliston läpäisevyydestä.

Se liittyy lisääntyneeseen suoliston läpäisevyyteen - mikroskooppiset aukot suolen seinämiin, jotka helpottavat bakteerien, toksiinien ja sulamattomien ruoan hiukkasten kulkemista suolen seinämien läpi verenkiertoosi.

Lääkärit eivät kuitenkaan tunnusta vuotavaa suolen oireyhtymää lääketieteellisenä diagnoosina, koska tällä hetkellä on vähän todisteita siitä, että lisääntynyt suoliston läpäisevyys on itsessään vakava terveysongelma.

Lisääntynyttä suoliston läpäisevyyttä esiintyy kroonisten sairauksien, kuten keliakian ja tyypin 1 diabeteksen, rinnalla. Se on kuitenkin todennäköisempi oire näiden sairauksien sijasta kuin syy.

Siitä huolimatta voit tehdä paljon toimenpiteitä ruoansulatuskanavan parantamiseksi.

Vuotoisen suoliston torjumiseksi syötä elintarvikkeita, jotka edistävät terveiden suolistobakteerien kasvua, mukaan lukien hedelmät, viljeltyjä maitotuotteita, terveellisiä rasvoja, vähärasvaista lihaa sekä kuitu- ja käynyt vihanneksia.

Vältä jalostettuja ja puhdistettuja roskaruokia.

Voit myös ottaa probiootteja, vähentää stressiä, rajoittaa tulehduskipulääkkeiden käyttöä, välttää alkoholia ja saada enemmän unta.