Kuinka estää jalkakramppeja keto-ruokavaliossa

Sisältö

• Mikä aiheuttaa jalkakramppeja ketoon?
• Liian vähän elektrolyyttejä
• nestehukka
• Muut mahdolliset syyt
• Kuinka hoitaa ja estää keto-jalkakramppeja
• vinkkejä
• Lopullinen rivi

Jos olet joskus käsitellyt ketogeenisen ruokavalion äkillisiä, vakavia jalkakipuja, et ole yksin.

Vaikka tämä runsaasti rasvaa sisältävä, vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa ja jopa auttaa hoitamaan tiettyjä sairauksia, siihen on liitetty useita haittavaikutuksia - mukaan lukien jalkakrampit.

Tämä artikkeli selittää miksi joillakin ihmisillä voi ilmaantua jalkakramppeja ketoon ja tarjoaa vinkkejä tämän epämiellyttävän sivuvaikutuksen hoitamiseksi ja estämiseksi.

Mikä aiheuttaa jalkakramppeja ketoon?

Krampit ovat tahattomia, paikallisia lihaksen supistuksia, jotka ovat usein tuskallisia. Jalkakrampit vaikuttavat tyypillisesti vasikan lihakseen, vaikka niitä voi esiintyä myös muissa jalan osissa (1).

Nämä supistukset tapahtuvat yleensä yöllä ja voivat kestää sekunneista minuutteihin. Useimmat jalkakrampit ovat ohi alle muutamassa minuutissa (1).

Vaikka niiden tarkka syy ei ole aina selvä, useat tekijät, kuten raskaus, lääketieteelliset hoidot, riittämätön verenvirtaus ja tiettyjen lääkkeiden käyttö, voivat lisätä riskiäsi.

Ketoruokavalio voi tehdä sinusta alttiimman jalkakramppeihin useista syistä (2).

Liian vähän elektrolyyttejä

Mahdollinen syy jalkakramppeihin on elektrolyyttien epätasapaino.

Elektrolyytit ovat mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä kehon kriittisille toiminnoille, kuten solujen kommunikoinnille. Niitä ovat natrium, magnesium, kloridi, kalium, kalsium, fosfaatti ja bikarbonaatit (3).

Jos tasot tyhjenevät, hermosolut saattavat muuttua herkemmiksi. Tämä puolestaan ​​johtaa paineen hermoihin, jotka voivat aiheuttaa lihaskouristuksia (4).

Keto-ruokavalioon sopeutumisessa kehosi saattaa menettää enemmän elektrolyyttejä virtsaamisen seurauksena verensokerin ja hormoniinsuliinin (5) alenemiseen.

Tämä tappio on tyypillisesti suurin ensimmäisten 1–4 päivän aikana siirtyessäsi ketoon, joten elektrolyyttien epätasapainoon liittyvät lihaskrampit voivat olla pahemmat tänä aikana (5).

nestehukka

Keto-ruokavalioon siirtyvät ihmiset virtsaavat usein enemmän sellaisten tekijöiden vuoksi kuin vähentyneet insuliinitasot ja lisääntynyt natriumin erittyminen. Lisääntynyt virtsaaminen voi puolestaan ​​johtaa kuivumiseen, joka on toinen mahdollinen syy jalkakramppeihin (1, 5).

Dehydraatio on yksi yleisimmistä keto-sivuvaikutuksista ja voi siten lisätä jalkakramppeja (6, 7, 8).

Samoin todisteet ovat erilaisia ​​ja tarvitaan lisää tutkimuksia (9).

Muut mahdolliset syyt

Useat muut tekijät voivat myös aiheuttaa jalkakramppeja.

Esimerkiksi tiettyihin lääkkeisiin, kuten diureetteihin, astmalääkkeisiin ja statiineihin, liittyy lisääntynyt riski näistä kipuista (10).

Lisäksi jalkakramppeihin liittyy istuvia tapoja, vanhuutta, rasittavaa fyysistä aktiivisuutta ja sairauksia, kuten maksa- ja munuaisten vajaatoiminta (11, 12).

Keto-ruokavaliolla varustetut ihmiset saattavat kokea jalkakramppeja kuivumisen ja elektrolyyttien epätasapainon vuoksi. Muihin jalkakramppien syihin kuuluvat istumatavat ja tietyt lääkkeet.

Kuinka hoitaa ja estää keto-jalkakramppeja

Jalkakramppeja lukuun ottamatta muita keto-ruokavalioon liittyviä oireita ovat päänsärky, ummetus ja väsymys - jotka tunnetaan yleisesti ketoinfluenssana.

Nämä oireet voivat myös johtua tai pahentua kuivumisesta ja elektrolyyttien epätasapainosta, mikä tekee ennaltaehkäisystä entistä tärkeämpää.

vinkkejä

Paras tapa estää ja hoitaa ketoosassa olevia jalkakramppeja on varmistaa, että syöt ravitsevia ruokia, täydentää tarvittaessa ja pysyt kunnolla nesteytyneenä. Tässä on muutamia vinkkejä:

• Syö kaliumrikkaita ruokia. Avokadot, sveitsiläinen mandardi, pinaatti, sipulit, tomaatit, punajuurikasvihannekset ja sienet ovat ketoystävällisiä, kaliumirikkaita ruokia, jotka voivat auttaa palauttamaan elektrolyytitasosi (13).
• Valitse magnesiumirikkaita ruokia. Kurpitsansiemenissä, brasiliapähkinöissä, indiapähkinöissä, kaleissa, rukossa, parsakaalissa ja osterissa on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti magnesiumia auttaaksesi elektrolyyttejäsi (14).
• Harkitse elektrolyyttilisäyksen ottamista. Magnesiumin, kaliumin tai monien mineraalien lisäravinteiden ottaminen voi olla hyvä idea siirtyessäsi keto-ruokavalioon (15).
• Kuluta tarpeeksi suolaa. Suolaa ruoka ja harkitse siemista suolattua luuliemiä elektrolyyttien epätasapainon vähentämiseksi.
• Juoda runsaasti vettä. Oikein hydratoituminen voi vähentää jalkakramppeja ja muita ketohaittavaikutuksia, kuten päänsärkyä ja ummetusta. Kalpea, keltainen virtsa on merkki siitä, että olet hydratoitunut oikein (16, 17, 18, 19).
• Leikkaa alkoholia tai vältä sitä. Alkoholi on diureetti ja voi pahentaa kuivumista. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että alkoholin käyttö voi liittyä jalkakramppeihin (20, 21).
• Harjoittele lempeästi. Kokeile kävelyä, venyttämistä ja joogaa, kun sopeudut ensin ketoon. Vältä intensiivistä liikuntaa muutaman ensimmäisen päivän ajan, jotta voisit vähentää jalkakramppeja (22).

Jos sinulla on jatkuvia tai äärimmäisiä jalkakramppeja, vieraile terveydenhuollon ammattihenkilöllä varmistaaksesi, että sinulla ei ole vakavamman sairauden oireita.

Pysyminen hydratoituna, kuluttaen runsaasti elektrolyyttejä ja harjoittamalla hellävaraista fyysistä toimintaa voivat auttaa vähentämään ketohoitojesi mahdollisuuksia jalkakramppeihin.

Lopullinen rivi

Vaikka monet ihmiset vannovat keto-ruokavalion avulla, siirtyminen erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon voi johtaa epämukaviin oireisiin, mukaan lukien jalkakrampit.

Siitä huolimatta, että teet muutaman yksinkertaisen muutoksen ruokavalioosi ja elämäntyyliisi, kuten pysytte hydratoituneena, syöt paljon elektrolyyttejä sisältäviä ruokia ja harrastat lempeää toimintaa, ne voivat auttaa ketoon liittyvien jalkakramppien hoidossa ja estämisessä.

Jos sinulla on jalkakramppeja, kokeile joitain yllä luetelluista vinkistä - muista kuitenkin käydä lääkärilläsi, jos kouristuksesi ovat jatkuvia tai äärimmäisiä.