Kuinka menettää 10 puntaa kuukaudessa: 14 yksinkertaista vaihetta

Sisältö

• 1. Tee enemmän sydän
• 2. Leikkaa puhdistettuja hiilihydraatteja
• 3. Aloita kalorien laskeminen
• 4. Valitse Parempi juoma
• 5. Syö hitaammin
• 6. Lisää kuitua ruokavalioon
• 7. Syö runsaasti proteiineja sisältävä aamiainen
• 8. Saa tarpeeksi nukkumaan joka ilta
• 9. Kokeile vastusharjoittelua
• 10. Harjoittele ajoittaista paastoa
• 11. Täytä kasvis
• 12. Ohita kastikkeet ja mausteet
• 13. Tee HIIT-harjoituksia
• 14. Liikuta enemmän koko päivän
• Pohjaviiva

Painonpudotustavoitteiden saavuttaminen voi olla suuri haaste riippumatta siitä, kuinka paljon painoa haluat laihtua.

Kuitenkin ottamalla se askel kerrallaan ja tekemällä muutama pieni muutos ruokavalioon ja elämäntapaan, voit tehdä painonpudotuksesta paljon hallittavissa.

Tekemällä pieniä muutoksia päivittäiseen rutiiniin, voit menettää turvallisesti jopa 10 kiloa (4,5 kg) vain kuukaudessa, lyömällä painonpudotustavoitteesi nopeasti ja helposti.

Tässä on 14 yksinkertaista vaihetta pudottaa 10 puntaa yhdessä kuukaudessa.

1. Tee enemmän sydän

Aerobinen liikunta - joka tunnetaan myös nimellä sydän - on fyysinen aktiivisuus, joka lisää sykettä polttaaksesi enemmän kaloreita ja vahvistaa sydäntäsi ja keuhkoja.

Sydän lisääminen rutiiniin on yksi tehokkaimmista tavoista lisätä nopeasti laihtumista.

Itse asiassa yksi tutkimus 141 lihavilla aikuisilla osoitti, että yhdistämällä 40 minuutin sydän kolme kertaa viikossa painonpudotusruokavalioon, ruumiinpaino laski 9% kuuden kuukauden ajanjakson aikana (1).

Toisessa 10 kuukauden tutkimuksessa havaittiin, että joko 400 tai 600 kalorin polttaminen viisi kertaa viikossa tekemällä sydänliikuntaa, johtaa keskimäärin 8,6 paunan (3,9 kg) ja 11,5 paunan (5,2 kg) painonlaskuihin (2).

Parhaan tuloksen saamiseksi yritä mahtua vähintään 20–40 minuutin sydämeen päivittäin - tai noin 150–300 minuuttiin viikossa (3).

Kävely, lenkkeily, nyrkkeily, pyöräily ja uinti ovat vain muutamia sydänmuotoja, jotka voivat lisätä painonpudotusta nopeasti.

Yhteenveto Sydän voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita lisätäksesi laihtumista nopeasti.

2. Leikkaa puhdistettuja hiilihydraatteja

Hiilihydraattien vähentäminen on toinen yksinkertainen tapa parantaa ruokavalion laatua ja lisätä laihtumista.

Erityisen hyödyllistä on vähentää puhdistettujen hiilihydraattien määrää, jotka ovat erään tyyppisiä hiilihydraatteja, joiden ravinto- ja kuitupitoisuus on poistettu käsittelyn aikana.

Paitsi, että puhdistetut hiilihydraatit sisältävät runsaasti kaloreita ja vähän ravintoaineita, ne imeytyvät nopeasti veressäsi aiheuttaen verensokerin piikkejä ja lisääntyneen nälän (4).

Tutkimukset osoittavat, että runsaasti jalostettuja jyviä sisältävä ruokavalio liittyy suurempaan ruumiinpainoon kuin ravitsemukseen, jossa on runsaasti ravitsevia täysjyviä (5).

Yhdessä 2834 ihmistä koskevassa suuressa tutkimuksessa havaittiin myös, että hienostuneempia jyviä syöneillä ihmisillä oli keskimäärin enemmän vatsarasvaa kuin niillä, jotka söivät enemmän täysjyviä (6).

Saat parhaat tulokset vaihtamalla puhdistetut hiilihydraatit, kuten vaalea leipä, aamiaismurot ja voimakkaasti jalostetut valmiiksi pakatut ruoat täysjyvätuotteille, kuten quinoa, kaura, ruskea riisi ja ohra.

Yhteenveto Puhdistetut hiilihydraatit, joissa on vähän ravintoaineita, voivat aiheuttaa piikkejä ja kaatumisia verensokeritasoihin. Tutkimukset osoittavat, että puhdistettujen hiilihydraattien suurempi saanti voi olla yhteydessä suurempaan kehon painoon ja lisääntyneeseen vatsarasvaan.

3. Aloita kalorien laskeminen

Painonpudotuksen vuoksi sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin kulutat, joko vähentämällä kalorimäärää tai lisäämällä päivittäistä fyysistä aktiivisuutta.

Kalorien laskeminen voi pitää sinut vastuullisena ja lisää tietoisuutta siitä, kuinka ruokavaliosi voi vaikuttaa laihtumiseesi.

Yli 16 000 ihmisellä tehdyn 37 tutkimuksen mukaan painonpudotusohjelmat, joihin sisältyi kalorienlaskenta, johtivat keskimäärin 7,3 kiloon (3,3 kg) painonpudotukseen vuodessa kuin sellaisiin, joita ei ollut (7).

Muista kuitenkin, että pelkästään kalorien leikkaamista ei pidetä kestävänä strategiana pitkäaikaiseen painonpudotukseen, joten yhdistä se muihin ruokavalion ja elämäntavan muutoksiin.

Saamiesi kirjaaminen sovelluksella tai ruokapäiväkirjalla on hyvä tapa aloittaa.

Yhteenveto Kalorien laskeminen voi auttaa lisäämään painonpudotusta yhdistettynä muihin ruokavalion ja elämäntavan muutoksiin.

4. Valitse Parempi juoma

Pääruokien vaihtamisen lisäksi terveellisempien juomien valitseminen on toinen yksinkertainen tapa lisätä painonpudotusta tehokkaasti.

Soda, mehu ja energiajuomat ovat usein täynnä sokeria ja ylimääräisiä kaloreita, jotka voivat vaikuttaa painonnousuun ajan myötä.

Päinvastoin, vesi voi auttaa pitämään täynnä olosi ja lisäämään väliaikaisesti aineenvaihduntaa vähentämään kalorien kulutusta ja lisäämään painonpudotusta.

Yksi tutkimus 24 ylipainoisella ja liikalihavalla aikuisella osoitti, että 16,9 nesteunssin (500 ml) veden juominen ennen ateriaa vähensi kuluneiden kalorien määrää 13% verrattuna vertailuryhmään (8).

Toisessa pienessä tutkimuksessa, jossa käytettiin 14 ihmistä, havaittiin, että 16,9 nesteunssin (500 ml) veden juominen lisäsi aineenvaihduntaa 30% 30–40 minuutin kuluttua, mikä kasvatti hieman hetkeksi poltettujen kalorien määrää (9).

Painonpudotuksen leikkaamiseksi leikkaa korkeakaloriset, makeutetut juomat ja yritä juoda 34–68 unssia (1–2 litraa) vettä koko päivän.

Yhteenveto Soda, mehu ja urheilujuomat ovat runsaasti kaloreita ja voivat vaikuttaa painonnousuun. Toisaalta veden on osoitettu vähentävän kalorien saantia ja lisäävän väliaikaisesti aineenvaihduntaa.

5. Syö hitaammin

Hidastaminen ja keskittyminen nautintoihisi ruokasi kuuntelemisen aikana kehoa kuunnellessasi on tehokas strategia vähentää nautintoa ja lisätä kylläisyyttä.

Esimerkiksi yhdessä 30 naisesta tehdyssä tutkimuksessa kerrottiin, että syöminen vähensi hitaasti kalorien saantia keskimäärin 10%, lisäsi vedenkulutusta ja aiheutti suurempia kylläisyystunteita kuin nopeasti syöminen (10).

Toinen tutkimus osoitti, että syöminen hitaasti nosti tiettyjen hormonien tasoa kehossa, jotka ovat vastuussa täyteyden edistämisestä (11).

Pienempien puremien ottaminen, juominen runsaasti vettä aterian yhteydessä ja ulkoisten häiriötekijöiden vähentäminen voivat auttaa sinua syömään hitaammin lisäämään laihtumista.

Yhteenveto Hitaasti syöminen voi vähentää nautintoa ja parantaa kylläisyyden tunnetta painohäviön lisäämiseksi.

6. Lisää kuitua ruokavalioon

Kuitu on ravintoaine, joka liikkuu kehosi läpi sulatumattomana, auttaa vakauttamaan verensokeria, hidastamaan vatsan tyhjentymistä ja pitää sinut tuntumaan täydellisemmäksi pidempään (12).

Useat tutkimukset osoittavat, että kuidulla on voimakas vaikutus laihtumiseen.

Yhden katsauksen mukaan päivittäisen kuidun saannin lisääminen 14 grammalla tekemättä mitään muita ruokavalion muutoksia liittyi kalorien saannin vähentymiseen 10% ja painonmenetykseen 4,2 puntaan (1,9 kg) neljän kuukauden aikana (13).

Toisessa tutkimuksessa, jossa osallistui 252 naista, havaittiin, että kukin gramma kulutettua ravintokuitua liittyi kehon painon pudotukseen 0,5 kiloa (0,25 kg) 20 kuukauden ajanjaksolla (14).

Tavoitteena on saada vähintään 25–38 grammaa kuitua päivittäin sellaisista elintarvikkeista, kuten hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja kokonaiset jyvät, terveyden optimoimiseksi ja painonpudotuksen lisäämiseksi (15).

Yhteenveto Kuitujen kulutuksen lisääminen on liitetty sekä kalorien kulutuksen että painon laskuun.

7. Syö runsaasti proteiineja sisältävä aamiainen

Terveelliselle, proteiinipitoiselle aamiaiselle herääminen on hieno tapa aloittaa päiväsi ja pysyä tiellä kohti painonpudotustavoitteitasi.

Proteiinin saannin lisääminen voi auttaa sinua laihduttamaan vähentämällä ruokahaluasi ja vähentämällä kalorien kulutusta.

Yksi pieni, 12 viikon mittainen tutkimus, joka koski 19 ihmistä, osoitti, että proteiinin saannin lisääminen 30%: iin kaloreista vähensi päivittäistä satoa 441 kaloria ja alensi ruumiinpainoa 10,8 puntaa (4,9 kg) (16).

Toisessa tutkimuksessa, joka koski 20 murrosikäistä tyttöä, havaittiin, että runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syöminen lisäsi kylläisyyden tunnetta ja alensi tiettyjen nälkää stimuloivien hormonien tasoa (17).

Lisäksi useat tutkimukset yhdistävät suuremman proteiinin saannin painon ja vatsan rasvan laskuun ajan myötä (18, 19, 20).

Kaura, jogurtti, munat, raejuusto ja maapähkinävoi ovat muutamia peruselintarvikkeita, joita voit nauttia osana terveellistä, runsaasti proteiinia sisältävää aamiaista.

Yhteenveto Lisääntynyt aamuproteiinin saanti liittyy suurempiin kylläisyystunteisiin, vähentyneeseen kalorienkulutukseen ja ruumiin painon ja vatsarasvan vähenemiseen.

8. Saa tarpeeksi nukkumaan joka ilta

Säännöllisen nukkumisaikataulun asettaminen ja siitä pitäminen voi olla tärkeä tekijä onnistuneessa painonpudotuksessa, varsinkin jos yrität laihtua 10 kiloa kuukaudessa.

Yhden pienen tutkimuksen mukaan yhdeksän miehen unen jättäminen yhdeksi yöksi johti nälän lisääntymiseen ja ruokahalun herättävän hormonin, greliinin, määrään (21).

Toisaalta 245 naisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että unen laadun parantaminen ja vähintään seitsemän tunnin unessa puristaminen joka yö lisäsi onnistuneen painonlaskun todennäköisyyttä 33% (22).

Kokeile nukkua vähintään 7–8 tuntia per yö, aseta säännöllinen uniaikataulu ja minimoi häiriötekijät ennen nukkumaanmenoa optimoidaksesi unisyklisi ja saavuttaaksesi painonpudotustavoitteet.

Yhteenveto Vaikka unen puute voi lisätä nälkää, riittävä uni voi lisätä onnistuneen laihtumisen todennäköisyyttä.

9. Kokeile vastusharjoittelua

Kestävyysharjoittelu on fyysistä toimintaa, johon sisältyy työskentely tietyntyyppisiä voimia vastaan ​​lihaksen rakentamiseksi ja voiman lisäämiseksi.

Muiden vastustusharjoitteluun liittyvien terveyshyötyjen lisäksi se voi lisätä aineenvaihduntaa, jotta painonpudotus olisi entistä helpompaa.

Yksi 94 ihmisellä tehty tutkimus osoitti, että resistenssitreenilla säilytettiin rasvaton massa ja aineenvaihdunta painonpudotuksen jälkeen, mikä auttoi maksimoimaan päivän aikana poltettujen kalorien määrän (23).

Samoin toinen 61 henkilöllä tehty tutkimus osoitti, että yhdeksän kuukauden kestävä vastustusharjoittelu lisäsi levossa päivittäin poltettujen kalorien määrää keskimäärin 5% (24).

Kuntosalilaitteiden käyttäminen tai ruumiinpainoharjoittelujen suorittaminen kotona ovat kaksi helppoa ja tehokasta tapaa aloittaa vastustusharjoittelu ja lisätä painonpudotusta.

Yhteenveto Tutkimukset osoittavat, että resistenssitreenilla voidaan säilyttää rasvaton massa ja lisätä aineenvaihduntaa painonpudotuksen lisäämiseksi.

10. Harjoittele ajoittaista paastoa

Ajoittaiseen paastoon sisältyy pyöräily syömisen ja paastovaiheen välillä, jolloin paasto kestää tyypillisesti 16–24 tuntia.

Se voi vähentää syömäsi määrää rajoittamalla ajanjaksoa, jolloin ruoka kulutetaan, mikä saattaa parantaa painonpudotusta.

Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paastoaminen voi olla tehokas väline laihtumiseen ja olla yhtä tehokas kuin kalorien rajoittaminen (25).

Lisäksi yhdessä 11 terveellä aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että lyhytaikainen paasto nosti merkittävästi levossa poltettujen kalorien määrää (26).

Se voi myös nostaa ihmisen kasvuhormonin (HGH) tasoa, joka on tärkeä hormoni, jonka on osoitettu lisäävän rasvan menetystä ja säilyttävän laiha paino (27, 28).

Ajoittaiselle paastoamiselle on monia eri tapoja. Monissa tapauksissa poimitaan 8–10 tunnin ikkuna ruuanoton rajoittamiseksi joka päivä.

Löydä menetelmä, joka sopii sinulle ja aikataulullesi.

Yhteenveto Ajoittainen paasto voi parantaa aineenvaihduntaa, lisätä rasvan menetystä ja säilyttää laiha kehon massa painonpudotuksen helpottamiseksi.

11. Täytä kasvis

Vihannekset ovat uskomattoman ravinne-tiheitä, ja ne toimittavat runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuituja vähäisten kalorimäärien vuoksi.

Yksi tutkimus osoitti, että jokaiseen 3,5 unssin (100 gramman) päivittäisen vihannesten kulutuksen kasvuun liittyi 1,1 kiloa (0,5 kg) painonpudotusta kuuden kuukauden aikana (29).

Toisessa laajassa, yli 500 000 ihmistä koskevassa tutkimuksessa, joka koski 17 tutkimusta, havaittiin, että eniten vihanneksia söineillä oli 17% alhaisempi ylipaino- tai lihavuusriski (30).

Monien muiden tutkimusten mukaan kuiturikasten ruokien, kuten vihannesten, kuidunkulutuksen lisääminen liittyy sekä kalorien saannin että ruumiin painon laskuun (13, 14).

Purista ylimääräinen annos tai kaksi sivuruokia, salaatteja, voileipiä ja välipaloja varten, jotta voit helposti kasvattaa kasviskiintiötäsi.

Yhteenveto Vihannesten kulutus liittyy lisääntyneeseen painonpudotukseen ja alhaisempaan lihavuuden riskiin. Suurempi kuitujen saanti ruoista, kuten vihanneksista, liittyy myös vähentyneeseen kalorienkulutukseen.

12. Ohita kastikkeet ja mausteet

Kannattamalla päällekkäisiä ruokia voi nopeasti muuttaa terveellisen aterian kaloripommiksi.

Esimerkiksi yksi ruokalusikallinen (13 grammaa) majoneesia voi sisältää enintään 90 kaloria, kun taas ranch-kastikepakkauksissa on mahtavia 73 kaloria yhtä ruokalusikallista (15 grammaa) annosta kohti (31, 32).

Teriyaki-kastike, smetana, maapähkinävoi ja vaahterasiirappi ovat muutama suosittu kastike ja mauste, jotka voivat aiheuttaa kalorien kerääntymisen nopeasti.

Käyttämällä yleisiä kalorilaskentamenetelmiä, voit arvioida, että jopa yhden annoksen näistä korkeakalorisista mausteista leikkaaminen päivittäin voisi vähentää kalorien saantia niin paljon, että menetät jopa yhdeksän kiloa vuodessa.

Tämä voi auttaa lisäämään painonpudotusta nopeasti, kun niitä yhdistetään muihin menetelmiin.

Kokeile sen sijaan mausteta ruokia yrtteillä ja mausteilla pitääksesi kalorien saannin alhaisena ja maksimoidaksesi painonpudotuksen.

Kokeile vaihtoehtoisesti kastikkeiden ja mausteiden vaihtamista vähäkalorisiin vaihtoehtoihin, kuten kuuma kastike, sinappi tai piparjuuri.

Yhteenveto Monissa mausteissa ja kastikkeissa on paljon kaloreita. Niiden leikkaaminen tai vaihtaminen matalakalorisiin vaihtoehtoihin voi auttaa laihtumista.

13. Tee HIIT-harjoituksia

Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT) on eräänlainen harjoitus, joka vuorottelee nopeiden harjoitusten ja lyhyiden palautumisajojen välillä pitämällä sykettäsi rasvanpolton lisäämiseksi ja painonpudotuksen nopeuttamiseksi.

HIIT: n lisääminen rutiiniin voi olla uskomattoman tehokas työkalu menettää 10 puntaa kuukaudessa.

Itse asiassa yhdessä yhdeksästä miehestä tehdyssä tutkimuksessa verrattiin HIIT: n vaikutuksia juoksu-, pyöräily- ja vastusharjoitteluun, mikä osoitti, että 30 minuutin HIIT-istunto poltti 25–30% enemmän kaloreita kuin muut toiminnot (33).

Toinen tutkimus osoitti, että miehet, jotka tekivät HIIT: ää vain 20 minuuttia kolme kertaa viikossa, menettivät 4,4 kiloa (2 kg) kehon rasvaa ja 17% vatsan rasvasta 12 viikon aikana - tekemättä muita muutoksia ruokavalioonsa tai elämäntapaansa (tavoite = " _blank "34).

Aloita yrittämällä kytkeä sydän pois ja tekemällä yksi tai kaksi HIIT-harjoitusta viikossa vuorotellen juoksemisen ja kävelyn välillä 30 sekuntia kerrallaan.

Voit myös kokeilla muita toimintoja HIIT-harjoituksissa, kuten hyppyjakkeja, kyykkyjä, push-ups ja burpees-testejä.

Yhteenveto HIIT voi polttaa enemmän kaloreita kuin muut liikuntamuodot, mikä lisää painonpudotusta ja rasvanpolttoa.

14. Liikuta enemmän koko päivän

Jopa silloin, kun juoksut lyhyessä ajassa etkä pysty puristamaan koko harjoitusta, pienten aktiviteettimäärien lisääminen voi sirotella pois painosta.

Ei-liikuntatoiminnallinen lämpögeneesi (NEAT) tarkoittaa kaloreita, joita elimistösi polttaa koko päivän tekemällä säännöllisiä liikunnan ulkopuolisia toimintoja, kuten kirjoittamista, puutarhanhoitoa, kävelyä tai jopa harhautusta (35).

On arvioitu, että NEAT voi muodostaa jopa 50% päivittäin poltettavista kaloreista, vaikka tämä määrä voi vaihdella melko vähän aktiivisuutesi mukaan (36).

Muutaman muutoksen tekeminen päivittäiseen rutiiniin voi kiihdyttää kalorien polttamista nopeuttaaksesi painonpudotusta pienellä vaivalla.

Pysäköinti taaksepäin parkkipaikalla, portaiden käyttö hissin sijasta, kävelymatka lounastauollasi ja venyttely 30 minuutin välein ovat muutama yksinkertainen tapa lisätä liikettä päiväsi.

Yhteenveto Termogeneesi (NEAT) voi olla jopa 50% kaikista päivittäin poltettavista kaloreista. Yksinkertaisesti liikuttamalla enemmän päivän aikana voit polttaa enemmän kaloreita lisäämään laihtumista.

Pohjaviiva

Vaikka 10 punnan menettäminen kuukaudessa voi tuntua mahtavalta tavoitteelta, se on täysin mahdollista tekemällä joitain yksinkertaisia ​​muutoksia ruokavalioon ja elämäntapaan.

Ota se askel kerrallaan ja tee muutama pieni muutos viikossa laihtua turvallisesti ja kestävästi pitämällä se pois pitkällä aikavälillä.

Pienellä kärsivällisyydellä ja kovalla työllä voit saavuttaa painonpudotustavoitteet ja parantaa yleistä terveyttäsi prosessissa.