Opas terveelliseen vähähiiliseen syömiseen diabeteksen kanssa

Sisältö

• Mikä on diabetes ja mikä rooli ruoalla on?
• Voivatko hyvin vähähiiliset ruokavaliot auttaa hallitsemaan diabetesta?
• Mikä on optimaalinen hiilihydraattien käyttö diabetesta sairastaville?
• Mitkä hiilihydraatit nostavat verensokeria?
• Syötävät elintarvikkeet ja vältettävät elintarvikkeet
• Ruokaa syötäväksi
• Ruokia kohtuullisessa määrin
• Vältettävät elintarvikkeet
• Hyvin matala-carb-aterioiden näytepäivä diabeetikoille
• Aamiainen: Munat ja pinaatti
• Lounas: Cobb-salaatti
• Illallinen: Lohi vihannesten kanssa
• Päivän sulavat hiilihydraatit yhteensä: 37 grammaa
• Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista
• Muita tapoja alentaa verensokeria
• Alarivi

Diabetes on krooninen sairaus, joka vaikuttaa moniin ihmisiin ympäri maailmaa.

Tällä hetkellä yli 400 miljoonalla ihmisellä on diabetes maailmassa (1).

Vaikka diabetes on monimutkainen sairaus, hyvän verensokeritason ylläpitäminen voi vähentää huomattavasti komplikaatioiden riskiä (2,).

Yksi tavoista saavuttaa parempi verensokeritaso on noudattaa vähähiilistä ruokavaliota.

Tässä artikkelissa on yksityiskohtainen yleiskatsaus erittäin vähähiilihydraattisista ruokavalioista diabeteksen hallintaan.

Mikä on diabetes ja mikä rooli ruoalla on?

Diabeteksen kanssa keho ei pysty tehokkaasti käsittelemään hiilihydraatteja.

Normaalisti, kun syöt hiilihydraatteja, ne hajotetaan pieniksi glukoosiyksiköiksi, jotka päätyvät verensokeriksi.

Kun verensokeritaso nousee, haima reagoi tuottamalla insuliinihormonia. Tämän hormonin avulla verensokeri pääsee soluihin.

Diabetesta sairastavilla ihmisillä verensokeritaso pysyy kapealla alueella koko päivän. Diabetesta sairastaville tämä järjestelmä ei kuitenkaan toimi samalla tavalla.

Tämä on iso ongelma, koska sekä liian korkea että liian matala verensokeritaso voivat aiheuttaa vakavia haittoja.

Diabetes on useita tyyppejä, mutta kaksi yleisintä ovat tyypin 1 ja 2 diabetes. Molemmat näistä olosuhteista voivat esiintyä missä tahansa iässä.

Tyypin 1 diabeteksessa autoimmuuniprosessi tuhoaa haiman insuliinia tuottavat beetasolut. Diabetespotilaat ottavat insuliinia useita kertoja päivässä varmistaakseen, että glukoosi pääsee soluihin ja pysyy terveellä tasolla verenkierrossa ().

Tyypin 2 diabeteksessa beetasolut tuottavat aluksi riittävästi insuliinia, mutta kehon solut ovat vastustuskykyisiä sen toiminnalle, joten verensokeri pysyy korkeana. Korvaamiseksi haima tuottaa enemmän insuliinia yrittäen alentaa verensokeria.

Ajan myötä beetasolut menettävät kykynsä tuottaa riittävästi insuliinia (5).

Kolmesta makroelementistä - proteiinista, hiilihydraateista ja rasvoista - hiilihydraateilla on suurin vaikutus verensokerin hallintaan. Tämä johtuu siitä, että keho hajottaa ne glukoosiksi.

Siksi diabetesta sairastavien on ehkä otettava suuria annoksia insuliinia, lääkkeitä tai molempia, kun he syövät paljon hiilihydraatteja.

Diabetespotilailla on insuliinipuutos tai vastustuskyky sen vaikutuksille. Kun he syövät hiilihydraatteja, niiden verensokeri voi nousta mahdollisesti vaaralliselle tasolle, ellei lääkkeitä oteta.

Voivatko hyvin vähähiiliset ruokavaliot auttaa hallitsemaan diabetesta?

Monet tutkimukset tukevat vähähiilihydraattista ruokavaliota diabeteksen hoidossa (6,,,,, 11).

Itse asiassa ennen insuliinin löytämistä vuonna 1921 hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota pidettiin normaalihoitona diabeetikoille ().

Lisäksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot näyttävät toimivan hyvin pitkällä aikavälillä, kun ihmiset noudattavat niitä.

Eräässä tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset söivät vähähiilistä ruokavaliota 6 kuukauden ajan. Heidän diabetes pysyi hyvin hoidettuna yli 3 vuotta myöhemmin, jos he pysyivät ruokavaliossa ().

Vastaavasti, kun tyypin 1 diabetesta sairastavat ihmiset noudattivat hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, ruokavaliota noudattaneet näkivät merkittävän parannuksen verensokeritasossa 4 vuoden aikana ().

Tutkimukset ovat osoittaneet, että diabeetikoilla on pitkäaikaisia ​​parannuksia verensokerin hallinnassa syömällä vähähiilistä ruokavaliota.

Mikä on optimaalinen hiilihydraattien käyttö diabetesta sairastaville?

Ihanteellinen hiilihydraattien käyttö diabetesta sairastaville on jonkin verran kiistanalainen aihe, jopa niiden keskuudessa, jotka tukevat hiilihydraattien rajoittamista.

Monissa tutkimuksissa havaittiin dramaattisia parannuksia verensokeritasoissa, ruumiinpainossa ja muissa markkereissa, kun hiilihydraatteja rajoitettiin 20 grammaan päivässä (,).

Tyypin 1 diabetesta sairastava tohtori Richard K.Bernstein on syönyt 30 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja dokumentoinut erinomaisen verensokerin hallinnan potilailla, jotka seuraavat samaa hoito-ohjelmaa ().

Muut tutkimukset osoittavat kuitenkin, että maltillisempi hiilihydraattirajoitus, kuten 70–90 grammaa hiilihydraatteja tai 20% hiilihydraattien kaloreista, on myös tehokasta (,).

Optimaalinen hiilihydraattien määrä voi myös vaihdella yksilökohtaisesti, koska kaikilla on ainutlaatuinen vaste hiilihydraateille.

American Diabetes Associationin (ADA) mukaan ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa ruokavaliota, joka sopisi kaikille diabeetikoille. Henkilökohtaiset ateriasuunnitelmat, joissa otetaan huomioon ruokavaliosi ja aineenvaihduntatavoitteesi, ovat parhaita (17).

ADA suosittelee myös, että ihmiset työskentelevät terveydenhuollon tiiminsä kanssa määrittääkseen heille sopivan hiilihydraattien saannin.

Voit selvittää ihanteellisen hiilihydraattien määrän, jos haluat mitata verensokerisi mittarilla ennen ateriaa ja uudelleen 1-2 tuntia syömisen jälkeen.

Niin kauan kuin verensokerisi pysyy alle 140 mg / dl (8 mmol / L), pisteessä, jossa hermovaurioita voi esiintyä, voit kuluttaa 6 grammaa, 10 grammaa tai 25 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla .

Kaikki riippuu henkilökohtaisesta suvaitsevaisuudestasi. Muista vain, että mitä vähemmän syöt hiilihydraatteja, sitä vähemmän verensokerisi nousee.

Ja sen sijaan, että kaikki hiilihydraatit poistettaisiin, terveellisen vähähiilihydraattisen ruokavalion tulisi todella sisältää ravintotiheitä, runsaasti kuituja sisältäviä hiilihydraatteja, kuten vihanneksia, marjoja, pähkinöitä ja siemeniä.

Hiilihydraattien käyttö välillä 20–90 grammaa päivässä on osoittautunut tehokkaaksi parantamaan verensokerin hallintaa diabeetikoilla. On kuitenkin parasta testata verensokeri ennen syömistä ja sen jälkeen henkilökohtaisen hiilidioksidirajan löytämiseksi.

Mitkä hiilihydraatit nostavat verensokeria?

Kasviperäisissä elintarvikkeissa hiilihydraatit sisältävät tärkkelyksen, sokerin ja kuidun yhdistelmän. Vain tärkkelys ja sokerikomponentit nostavat verensokeria.

Elintarvikkeissa luonnollisesti esiintyvä kuitu, joka on joko liukoista tai liukenematonta, ei hajoaa elimistössä glukoosiksi eikä kohota verensokeria (18).

Voit itse asiassa vähentää kuitu- ja sokerialkoholit hiilihydraattien kokonaispitoisuudesta, jolloin sinulle jää sulava tai "nettohiilihappopitoisuus". Esimerkiksi 1 kuppi kukkakaalia sisältää 5 grammaa hiilihydraatteja, joista 3 on kuitua. Siksi sen nettohiilipitoisuus on 2 grammaa.

Prebioottisen kuidun, kuten inuliinin, on jopa osoitettu parantavan paaston verensokeria ja muita terveysmerkkejä tyypin 2 diabetesta sairastavilla ().

Sokerialkoholeja, kuten maltitolia, ksylitolia, erytritolia ja sorbitolia, käytetään usein sokerittomien karkkien ja muiden "dieettituotteiden" makeuttamiseen.

Jotkut heistä, erityisesti maltitoli, voivat todella nostaa verensokeria diabetesta sairastavilla ().

Tästä syystä käytä nettohiilityökalua varoen, koska tuotteen etiketissä ilmoitettu määrä ei välttämättä ole tarkka, jos kaikki maltitolin tuottamat hiilihydraatit vähennetään kokonaismäärästä.

Lisäksi elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) tai ADA ei käytä net carb -työkalua.

Tämä hiilihydraattilaskuri voi olla arvokas resurssi. Se tarjoaa satoja elintarvikkeita koskevia tietoja hiilihydraateista, nettohiilihydraateista, kuiduista, proteiineista ja rasvoista.

Tärkkelykset ja sokerit nostavat verensokeritasoja, mutta ravintokuitut eivät. Sokerialkoholi maltitoli voi myös nostaa verensokeria.

Syötävät elintarvikkeet ja vältettävät elintarvikkeet

On parasta keskittyä syömään vähän hiilihydraatteja sisältäviä, runsaasti ravinteita sisältäviä kokonaisia ​​ruokia.

On myös tärkeää kiinnittää huomiota kehosi nälkä- ja täyteysviitteisiin riippumatta siitä, mitä syöt.

Ruokaa syötäväksi

Voit syödä seuraavia vähärasvaisia ​​ruokia, kunnes olet kylläinen. Varmista myös, että saat riittävästi proteiinia jokaisella aterialla:

• liha, siipikarja ja äyriäiset
• munat
• juusto
• ei-tärkkelysvihannekset (useimmat vihannekset paitsi alla luetellut vihannekset)
• avokadot
• oliivit
• oliiviöljy, kookosöljy, voi, kerma, smetana ja tuorejuusto

Ruokia kohtuullisessa määrin

Voit syödä seuraavia ruokia pienempinä määrinä aterioin, riippuen henkilökohtaisesta carb-toleranssistasi:

• Marjat: 1 kuppi tai vähemmän
• Tavallinen, kreikkalainen jogurtti: 1 kuppi tai vähemmän
• Raejuusto: 1/2 cup tai vähemmän
• Pähkinät ja maapähkinät: 1-2 unssia tai 30–60 grammaa
• Pellavansiemenet tai chia-siemenet: 2 rkl
• Tumma suklaa (vähintään 85% kaakaota): 30 grammaa tai vähemmän
• Talvikurpitsa (butternut, tammenterho, kurpitsa, spagetti ja hubbard): 1 kuppi tai vähemmän
• Alkoholi: 1,5 unssia tai 50 grammaa
• Kuiva punainen tai valkoviini: 4 unssia tai 120 grammaa

Palkokasvit, kuten herneet, linssit ja pavut, ovat terveellisiä proteiinilähteitä, vaikka niillä on myös hiilihydraatteja. Muista sisällyttää ne päivittäiseen hiilihydraattilaskentaan.

Hiilihydraattien dramaattinen vähentäminen alentaa yleensä insuliinitasoja, mikä saa munuaiset vapauttamaan natriumia ja vettä (20).

Yritä syödä kuppi liemi, muutama oliivi tai jokin muu suolainen vähähiilihydraattinen ruoka korvaamaan menetetty natrium. Älä pelkää lisätä vähän ylimääräistä suolaa aterioihisi.

Jos sinulla on kuitenkin kongestiivinen sydämen vajaatoiminta, munuaissairaus tai korkea verenpaine, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät natriumin määrää ruokavaliossa.

Vältettävät elintarvikkeet

Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja voivat merkittävästi nostaa verensokeritasoa diabeetikoilla:

• leipä, pasta, vilja, maissi ja muut jyvät
• tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, bataatit, jamssit ja taro
• maito
• muut hedelmät kuin marjat
• mehu, sooda, booli, makeutettu tee jne.
• olut
• jälkiruoat, leivonnaiset, karkit, jäätelö jne.

Pidä kiinni vähähiilihydraattisista ruoista, kuten lihasta, kalasta, munista, äyriäisistä, ei-tärkkelysvihanneksista ja terveellisistä rasvoista. Vältä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.

Hyvin matala-carb-aterioiden näytepäivä diabeetikoille

Tässä on esimerkkivalikko, joka sisältää enintään 15 grammaa sulavia hiilihydraatteja ateriaa kohti. Jos henkilökohtainen carb-toleranssisi on suurempi tai pienempi, voit säätää annoskokoja.

Aamiainen: Munat ja pinaatti

• 3 voissa keitettyä munaa (1,5 grammaa hiilihydraatteja)
• 1 kuppi paistettua pinaattia (3 grammaa hiilihydraatteja)

Voit yhdistää munasi ja pinaatti:

• 1 kuppi karhunvatukkaa (6 grammaa hiilihydraatteja)
• 1 kuppi kahvia kerma ja valinnainen sokeriton makeutusaine

Sulavat hiilihydraatit yhteensä: 10,5 grammaa

Lounas: Cobb-salaatti

• 3 unssia (90 grammaa) keitettyä kanaa
• 1 unssia (30 grammaa) Roquefort-juustoa (1/2 grammaa hiilihydraatteja)
• 1 siivu pekonia
• 1/2 keskikokoista avokadoa (2 grammaa hiilihydraatteja)
• 1 kuppi hienonnettua tomaattia (5 grammaa hiilihydraatteja)
• 1 kuppi silputtua salaattia (1 gramma hiilihydraatteja)
• oliiviöljy ja etikka

Voit yhdistää salaatin seuraaviin:

• 20 grammaa (2 pientä neliötä) 85% tummaa suklaata (4 grammaa hiilihydraatteja)
• 1 lasillinen jääteetä valinnaisella sokeriton makeutusaineella

Sulavat hiilihydraatit yhteensä: 12,5 grammaa.

Illallinen: Lohi vihannesten kanssa

• 4 unssia grillattua lohta
• 1/2 cup paistettua kesäkurpitsaa (3 grammaa hiilihydraatteja)
• 1 kuppi paistettuja sieniä (2 grammaa hiilihydraatteja)

Täydentää ateriaasi ja jälkiruokaa:

• 4 unssia (120 g) punaviiniä (3 grammaa hiilihydraatteja)
• 1/2 cup viipaloituja mansikoita kermavaahdolla
• 1 unssi hienonnettua saksanpähkinää (6 grammaa hiilihydraatteja)

Sulavat hiilihydraatit yhteensä: 14 grammaa

Päivän sulavat hiilihydraatit yhteensä: 37 grammaa

Lisää ideoita varten tässä on seitsemän nopeaa vähärasvaista ateriaa ja luettelo 101 terveellisestä vähähiilihydraattisesta reseptistä.

Ateriasuunnitelman diabeteksen hallitsemiseksi tulisi varata hiilihydraatteja tasaisesti kolmen aterian aikana. Jokaisen aterian tulisi sisältää tasapaino proteiinia, terveellisiä rasvoja ja pieni määrä hiilihydraatteja, lähinnä vihanneksista.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista

Kun hiilihydraatteja rajoitetaan, verensokeri laskee usein dramaattisesti.

Tästä syystä lääkäri vähentää usein insuliinin ja muiden lääkkeiden annoksia. Joissakin tapauksissa ne voivat poistaa lääkkeesi kokonaan.

Eräässä tutkimuksessa raportoitiin, että 17 tyypin 2 diabetesta sairastavasta 21 tutkimuksen osanottajasta pystyi lopettamaan tai vähentämään diabeteksen lääkitystä, kun hiilihydraattien määrä oli rajoitettu 20 grammaan päivässä ().

Toisessa tutkimuksessa tyypin 1 diabetesta sairastavat osallistujat kuluttivat päivittäin alle 90 grammaa hiilihydraatteja. Heidän verensokerinsa parani, ja matalan verensokerin todennäköisyys oli pienempi, koska insuliiniannoksia pienennettiin merkittävästi ().

Jos insuliinia ja muita lääkkeitä ei ole mukautettu vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, on suuri riski vaarallisen matalasta verensokeritasosta, joka tunnetaan myös nimellä hypoglykemia.

Siksi on tärkeää, että insuliinia tai muita diabeteslääkkeitä käyttävät ihmiset puhuvat lääkärin kanssa ennen aloittaa vähähiilihydraattisen ruokavalion.

Useimpien ihmisten on vähennettävä insuliinin tai muiden diabeteslääkkeiden annosta, kun he seuraavat vähähiilistä ruokavaliota. Jos näin ei tehdä, verensokeritaso voi olla vaarallisen alhainen.

Muita tapoja alentaa verensokeria

Vähähiilihydraattisen ruokavalion lisäksi fyysinen aktiivisuus voi myös auttaa hallitsemaan diabetesta parantamalla insuliiniherkkyyttä.

Yhdistelmä vastarintaa ja aerobista liikuntaa on erityisen hyödyllistä ().

Laadukas uni on myös ratkaisevan tärkeää. Tutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet, että huonosti nukkuvilla ihmisillä on lisääntynyt riski sairastua diabetekseen ().

Eräästä viimeaikaisesta havainnointitutkimuksesta havaittiin, että diabetesta sairastavilla ihmisillä, jotka nukuivat 6,5-7,5 tuntia yössä, oli parempi verensokerin hallinta kuin niihin, jotka nukuivat vähemmän tai enemmän aikaa ().

Toinen avain hyvään verensokerin hallintaan? Myös stressisi hallinta. Joogan, qigongin ja meditaation on osoitettu alentavan verensokeria ja insuliinitasoja (24).

Alhaisen hiilihydraattisen ruokavalion lisäksi fyysinen aktiivisuus, laadukas uni ja stressin hallinta voivat edelleen parantaa diabeteksen hoitoa.

Alarivi

Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat tehokkaasti hallita tyypin 1 ja 2 diabetesta.

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat parantaa verensokerin hallintaa, vähentää lääketarvetta ja vähentää diabeettisten komplikaatioiden riskiä.

Muista vain keskustella lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muutoksia, koska lääkitysannoksiasi saatetaan joutua muuttamaan.