Mitä tehdä, jos vähähiilihydraattinen ruokavalio nostaa kolesterolia

Sisältö

• Erittely - Ovatko tasosi todella korkeat?
• Kolesterolia nostavat sairaudet
• Poista luodinkestävä kahvi ruokavaliosta
• Korvaa jotkut tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömillä rasvoilla
• Pudota ketoosi ja syö enemmän kuitupitoisia, aitoja ruokahiilejä
• Ota kotiviesti

Vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliot ovat uskomattoman terveellisiä.

Heillä on selkeät, mahdollisesti hengenpelastavat edut joillekin maailman vakavimmista sairauksista.

Tähän sisältyy liikalihavuus, tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä, epilepsia ja monet muut.

Yleisimmät sydänsairauksien riskitekijät pyrkivät parantumaan suuresti useimmille ihmisille (, 2, 3).

Näiden parannusten mukaan vähähiilihydraattiset ruokavaliot pitäisi vähentää sydänsairauksien riskiä.

Mutta vaikka nämä riskitekijät paranevat keskimäärin, niiden keskiarvojen sisällä voi olla yksilöitä, joilla on parannuksia, ja muita, jotka näkevät kielteisiä vaikutuksia.

Näyttää olevan pieni joukko ihmisiä, jotka kokevat kohonneita kolesterolitasoja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, erityisesti ketogeenisellä ruokavaliolla tai paleon erittäin rasvaisella versiolla.

Tähän sisältyy kokonais- ja LDL-kolesterolin nousu ... sekä edistyneen (ja paljon tärkeämpiä) markkereita, kuten LDL-hiukkasten numero.

Tietysti suurin osa näistä "riskitekijöistä" perustettiin runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ja kaloripitoiseen länsimaiseen ruokavalioon, emmekä tiedä, onko niillä samat vaikutukset terveelliseen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, joka vähentää tulehdusta ja hapettumista stressi.

Kuitenkin ... on parempi olla turvassa kuin pahoillani, ja mielestäni näiden henkilöiden tulisi ryhtyä toimenpiteisiin tasonsa laskemiseksi, erityisesti ne, joilla on suvussa sydänsairauksia.

Onneksi sinun ei tarvitse mennä vähärasvaiseen ruokavalioon, syödä kasvisöljyjä tai ottaa statiineja saadaksesi tasosi alas.

Jotkut yksinkertaisista säätöistä sopivat hyvin, ja voit silti hyödyntää kaikkia vähähiilihydraattisen syömisen aineenvaihduntatuotteita.

Erittely - Ovatko tasosi todella korkeat?

Kolesterolilukujen tulkinta voi olla melko monimutkaista.

Useimmat ihmiset tuntevat Total-, HDL- ja LDL-kolesterolin.

Ihmisillä, joilla on korkea HDL ("hyvä"), on pieni sydänsairauksien riski, kun taas ihmisillä, joilla on korkea LDL ("huono"), on lisääntynyt riski.

Mutta todellinen kuva on paljon monimutkaisempi kuin "hyvä" tai "huono" ... "huonolla" LDL: llä on alatyyppejä, pääasiassa hiukkasten koon perusteella.

Ihmisillä, joilla on enimmäkseen pieniä LDL-hiukkasia, on suuri sydänsairauksien riski, kun taas ihmisillä, joilla on enimmäkseen suuria hiukkasia, on pieni riski (4, 5).

Tiede osoittaa kuitenkin, että kaikkien tärkein merkki on LDL-hiukkasten lukumäärä (LDL-p), joka mittaa kuinka monta LDL-hiukkaset kelluvat veressäsi ().

Tämä luku eroaa mitattavasta LDL-pitoisuudesta (LDL-c) kuinka paljon kolesterolia, jota LDL-hiukkasesi kuljettavat.Tämä mitataan yleisimmin tavallisilla verikokeilla.

On tärkeää testata nämä asiat kunnolla, jotta tiedät, onko sinulla todella mitään huolestuttavaa.

Jos voit, pyydä lääkäriäsi mittaamaan LDL-p (LDL-hiukkasten numero)… tai ApoB, mikä on toinen tapa mitata LDL-hiukkasten määrää.

Jos LDL-kolesterolisi on korkea, mutta LDL-hiukkasten lukumäärä on normaali (kutsutaan ristiriitaisuudeksi), sinulla ei todennäköisesti ole mitään syytä huoleen ().

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla HDL pyrkii nousemaan ja triglyseridejä alaspäin, kun taas kokonais- ja LDL-kolesteroli pysyvät ennallaan. LDL-hiukkaskoko pyrkii kasvamaan ja LDL-hiukkasten lukumäärällä on taipumus laskea. Kaikki hyvät asiat (, 9).

Mutta jälleen ... näin tapahtuu keskimäärin. Näiden keskiarvojen sisällä näyttää siltä, ​​että osa ihmisistä, joilla on vähähiilihydraattinen ketogeeninen ruokavalio, nousevat kokonaiskolesterolissa, LDL-kolesterolissa ja LDL-hiukkasten numero.

Mitään tämän artikkelin neuvoja ei tule pitää lääketieteellisenä neuvona. Keskustele asiasta lääkärisi kanssa ennen muutosten tekemistä.

Muista, että en ehdota, että tyydyttyneiden rasvojen tai vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat ”huonoja”.

Tämä on tarkoitettu vain vianmääritysoppaaksi pienelle ihmisryhmälle, jolla on kolesteroliongelmia vähähiilihydraattisilla ja / tai paleohoidoilla.

En ole muuttanut mieltäni vähähiilihydraattisista ruokavalioista. Syön edelleen itse vähähiilihydraattista ruokavaliota ... ei-ketogeeninen, todellinen ruokapohjainen vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa on noin 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Päivän lopussa vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat edelleen uskomattoman terveellisiä, ja FAR-hyödyt ovat suuremmat kuin negatiiviset vaikutukset useimmille ihmisille, mutta osa ihmisryhmistä saattaa joutua tekemään joitain muutoksia, jotta ruokavalio toimisi heidän puolestaan.

Tämän ilmiön kuvailee tässä yksityiskohtaisesti tohtori Thomas Dayspring, yksi maailman arvostetuimmista lipidologeista (hatun kärki tohtori Axel Sigurdssonille): Anonyymi lipidaholics-tapaus 291: Voiko laihdutus pahentaa lipidejä?

Jos haluat kaivaa tieteeseen tämän paradoksaalisen kolesterolin nousun takana ketogeenisellä ruokavaliolla, lue sitten tämä artikkeli (sinun on kirjauduttava ilmaisella tilillä).

Valitettavasti kaikilla ei voi olla edistyneitä markkereita, kuten LDL-p tai ApoB, mitattuna, koska nämä testit ovat kalliita eikä niitä ole saatavana kaikissa maissa.

Näissä tapauksissa ei-HDL-kolesteroli (kokonaiskolesteroli - HDL) on melko tarkka merkki, joka voidaan mitata tavallisella lipidipaneelilla (,).

Jos ei-HDL-tasosi on kohonnut, se on riittävä syy ryhtyä toimenpiteisiin yrittääksesi pudottaa sen.

Osa ihmisistä kokee kohonneen kolesterolin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, varsinkin jos se on ketogeenistä ja erittäin rasvaa. Tämä sisältää kohonneen LDL: n, ei-HDL: n ja tärkeät markkerit, kuten LDL-hiukkasten määrän.

Kolesterolia nostavat sairaudet

On myös tärkeää sulkea pois sairaudet, jotka voivat aiheuttaa kohonnutta kolesterolia. Näillä ei todellakaan ole mitään tekemistä itse ruokavalion kanssa.

Yksi esimerkki tästä on heikentynyt kilpirauhasen toiminta. Kun kilpirauhasen toiminta on pienempi kuin optimaalinen, kokonais- ja LDL-kolesteroli voivat nousta (,).

Toinen huomioitava asia on laihtuminen ... joillakin yksilöillä laihdutus voi väliaikaisesti lisätä LDL-kolesterolia.

Jos tasosi nousevat silloin, kun laihdut nopeasti, voit odottaa muutama kuukausi ja mitata ne sitten uudelleen, kun painosi vakautuu.

On myös tärkeää sulkea pois geneettinen tila, kuten perheen hyperkolesterolemia, joka kärsii noin yhdestä 500 ihmisestä ja jolle on ominaista erittäin korkea kolesterolitaso ja suuri sydänsairauksien riski.

Tietysti välillä on monia hienovaraisia ​​geneettisiä eroja, jotka voivat määrittää vastauksemme erilaisiin ruokavalioihin, kuten ApoE-nimisen geenin eri versiot ().

Nyt kun kaikki tämä on poissa, katsotaanpa joitain toimintakelpoiset vaiheet jonka voit ottaa kolesterolitason laskemiseksi.

Muista sulkea pois kaikki lääketieteelliset tai geneettiset tilat, jotka saattavat aiheuttaa sinulle korkeaa kolesterolia.

Poista luodinkestävä kahvi ruokavaliosta

"Luodinkestävä" kahvi on erittäin trendikäs vähähiilihydraattisissa ja paleo-yhteisöissä.

Se sisältää 1-2 ruokalusikallista MCT-öljyä (tai kookosöljyä) ja 2 ruokalusikallista voita aamukupillesi.

En ole kokeillut sitä itse, mutta monet ihmiset väittävät, että se maistuu herkulliselta, antaa heille energiaa ja tappaa heidän ruokahalunsa.

No ... Olen kirjoittanut paljon kahvista, tyydyttyneistä rasvoista, voi ja kookosöljystä. Rakastan heitä kaikkia ja luulen heidän olevan erittäin terveellisiä.

Vaikka "normaalit" määrät jotain ovat sinulle hyviä, se ei tarkoita, että massiiviset määrät ovat parempia.

Kaikki tutkimukset osoittavat, että tyydyttynyt rasva on vaaraton normaalia määrät… eli määrät, jotka keskimääräinen ihminen kuluttaa.

Ei ole mitään keinoa tietää, mitä tapahtuu, jos aloitat lisäämisen massiivinen ruokavaliosi tyydyttyneitä rasvoja, varsinkin jos syöt sitä sijasta muita ravitsevampia elintarvikkeita. Ihmiset eivät todellakaan ole kehittäneet sitä tekemällä.

Olen myös kuullut raportteja vähähiilihydraattisista ystävistä (tohtorit Spencer Nadolsky ja Karl Nadolsky. Heillä oli vähän hiilihydraatteja sairastavia potilaita, joiden kolesteroli oli suuresti kohonnut ja joiden taso normalisoitui lopetettaessa luodinkestävän kahvin juominen.

Jos juot luodinkestävää kahvia ja sinulla on kolesteroliongelmia, niin ensimmäinen asia, jonka sinun pitäisi tehdä, on yrittää poistaa tämä ruokavaliosta.

Yritä poistaa luodinkestävä kahvi ruokavaliosta. Pelkästään tämä voi olla riittävä ongelman ratkaisemiseksi.

Korvaa jotkut tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömillä rasvoilla

Suurimmissa ja laadukkaimmissa tutkimuksissa tyydyttynyt rasva ei liity lisääntyneisiin sydänkohtauksiin tai sydänsairauksiin liittyvään kuolemaan (, 16, 17).

Kuitenkin… jos sinulla on kolesteroliongelmia, on hyvä yrittää korvata osa syömistäsi tyydyttyneistä rasvoista tyydyttymättömillä rasvoilla.

Tämä yksinkertainen muokkaus voi auttaa nostamaan tasojasi.

Keitä oliiviöljyllä voin ja kookosöljyn sijaan. Syö enemmän pähkinöitä ja avokadoja. Nämä elintarvikkeet ovat kaikki täynnä tyydyttymättömiä rasvoja.

Jos tämä yksin ei toimi, voit jopa haluta korvata osan syömästäsi rasvaisesta lihasta kevyemmällä lihalla.

En voi korostaa oliiviöljyä tarpeeksi ... Laadukkaalla ekstra-neitsytoliiviöljyllä on monia muita etuja sydämen terveydelle, jotka ylittävät kolesterolitason.

Se suojaa LDL-hiukkasia hapettumiselta, vähentää tulehdusta, parantaa endoteelin toimintaa ja voi jopa alentaa verenpainetta (, 19,,).

Se on ehdottomasti superruoka sydämelle, ja mielestäni kaikkien, joilla on sydänsairauksien riski, tulisi käyttää oliiviöljyä riippumatta siitä, onko heidän kolesterolinsä korkea vai ei.

On myös tärkeää syödä rasvaisia ​​kaloja, joissa on runsaasti Omega-3-rasvahappoja, vähintään kerran viikossa. Jos et voi tai et syö kalaa, täydennä sen sijaan kalaöljyllä.

Monityydyttymättömillä rasvoilla, kuten oliiviöljyssä, avokadoissa ja pähkinöissä, voi olla kolesterolia alentavia vaikutuksia tyydyttyneisiin rasvoihin verrattuna.

Pudota ketoosi ja syö enemmän kuitupitoisia, aitoja ruokahiilejä

On yleinen väärinkäsitys siitä, että vähähiilisen ruokavalion on oltava ketogeeninen.

Toisin sanoen hiilihydraattien tulisi olla riittävän alhaiset, jotta keho voisi alkaa tuottaa ketoneja rasvahapoista.

Tämäntyyppinen ruokavalio näyttää olevan tehokkain epilepsiaa sairastaville. Monet ihmiset väittävät myös saavansa parhaat tulokset, henkiset ja fyysiset, kun he ovat ketoosissa.

Vaatimattomampaa hiilihydraattirajoitusta voidaan silti pitää vähähiilisenä.

Vaikka selkeää määritelmää ei ole, kaikki 100-150 grammaa päivässä (joskus korkeampi) voidaan luokitella vähähiilihydraattiseksi ruokavalioksi.

On mahdollista, että jotkut ihmiset kokevat kolesterolin nousun ketoosissa, mutta parantuvat syödessään juuri tarpeeksi hiilihydraatteja ketoosin välttämiseksi.

Voit yrittää syödä 1-2 kappaletta hedelmiä päivässä ... ehkä peruna tai bataatti illallisen kanssa tai pienet annokset terveellisempiä tärkkelyksiä, kuten riisiä ja kauraa.

Aineenvaihduntaterveydestäsi ja henkilökohtaisista mieltymyksistäsi riippuen voit myös ottaa käyttöön sen sijaan korkeamman hiilihydraatin version paleosta.

Tämä voi olla myös erittäin terveellinen ruokavalio, kuten pitkäikäiset väestöt, kuten Kitavanit ja Okinawans, osoittivat, jotka söivät paljon hiilihydraatteja.

Vaikka ketoosilla voi olla monia uskomattomia etuja, se ei todellakaan ole kaikille.

Muita luonnollisia tapoja alentaa kolesterolitasoja ovat runsaasti liukoista kuitua tai vastustuskykyistä tärkkelystä sisältävien elintarvikkeiden syöminen ja niasiinilisän ottaminen.

Liikunta, parempaa unta ja stressitasojen minimointi voivat myös auttaa.

Ota kotiviesti

Mitään tämän artikkelin neuvoja ei tule pitää lääketieteellisenä neuvona. Keskustele asiasta lääkärisi kanssa ennen muutosten tekemistä.

Muista, että en ehdota, että tyydyttyneiden rasvojen tai vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat ”huonoja”.

Tämä on tarkoitettu vain vianmääritysoppaaksi pienelle ihmisryhmälle, jolla on kolesteroliongelmia vähähiilihydraattisilla ja / tai paleohoidoilla.

En ole muuttanut mieltäni vähähiilihydraattisista ruokavalioista. Syön edelleen itse vähähiilihydraattista ruokavaliota ... ei-ketogeeninen, todellinen ruokapohjainen vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa on noin 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Päivän lopussa vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat edelleen uskomattoman terveellisiä, ja FAR-hyödyt ovat suuremmat kuin negatiiviset vaikutukset useimmille ihmisille, mutta osa ihmisryhmistä saattaa joutua tekemään joitain muutoksia, jotta ruokavalio toimisi heidän puolestaan.