Vähähiilihydraattiset ruokavaliot - terveellisiä, mutta vaikeaa pitää kiinni?

Sisältö

• Matalahiilihydraattiset tutkimukset osoittavat hyvää vaatimustenmukaisuutta
• Vähähiilihydraattiset dieetit vähentävät ruokahalua
• Vähähiilihydraattisia ruokavalioita on helppo noudattaa
• Se on helppo poistua radalta
• Kuinka pysyä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa
• Pohjaviiva

Useimmat terveysviranomaiset ovat alkaneet tunnustaa vähähiilihydraattisten ruokavalioiden terveyshyödyt.

Ei kuitenkaan näytä siltä, ​​että he aikovat saavuttaa valtavirran milloin tahansa pian.

Huolimatta todistetuista terveysvaikutuksista, monet ravitsemusalan ammattilaiset ovat edelleen haluttomia suosittelemaan niitä. He uskovat, että vähähiilihydraattiset dieetit ovat liian vaikeita noudattaa.

Haluan hylätä tuon myytin nyt ja lopullisesti.

Matalahiilihydraattiset tutkimukset osoittavat hyvää vaatimustenmukaisuutta

Monissa satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa (RCT) on verrattu vähähiilihydraattisia ruokavalioita tavanomaiseen painonpudotusstrategiaan - vähärasvaiseen, vähäkaloriseen ruokavalioon.

Kun tarkastelet näitä tutkimuksia, huomaat, että vähähiilihydraattiset dieetit eivät ole vaikeampia noudattaa lainkaan. Se on väärinkäsitys.

Suurin osa näistä tutkimuksista osoittaa, että enemmän ihmisiä vähähiilihydraattisissa ryhmissä saa sen loppuun.

Katsoin 19 RCT: tä, joissa verrattiin LC- ja LF-ruokavalioita (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) .

Lisäsin jokaisen tutkimuksen, joka sisälsi tietoja kuinka moni ihminen teki sen loppuun. Sitten lasin keskimääräisen prosenttiosuuden valmistajista:

• Keskimääräinen vähähiilihydraattisille ruokavalioille: 79,51%
• Rasvattomien dieettien keskiarvo: 77,72%

Tulokset ovat selvät. Matalahiilihydraattiset dieetit ovat helpompaa tarttua.

Ero ei ole valtava, mutta on erittäin selvää, että vähähiilihydraattiset dieetit eivät ainakaan ole vaikeampia noudattaa kuin vähärasvaiset dieetit.

Yhteenveto Suurin osa tutkimuksista osoittaa, että vähähiilihydraattiset dieetit eivät ole vaikeampia noudattaa kuin perinteiset vähärasvaiset, vähärasvaiset dieetit.

Vähähiilihydraattiset dieetit vähentävät ruokahalua

On yksi tärkein syy vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin, joita on helppo noudattaa: ne kiertävät laihduttamisen päähaittavaikutusta - nälkää.

Se johtuu siitä, että hiilihydraattien rajoittaminen johtaa ruokahalun heikkenemiseen.

Tämä johtuu osittain siitä, että vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa on paljon proteiinia, mikä tukahduttaa ruokahalua enemmän kuin hiilihydraatit tai rasva (20).

Tutkimukset osoittavat myös, että tämä voi johtua korkeammasta peptidi YY (PYY) -asteesta vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon. PYY on ruokahalua vähentävä hormoni (21).

Tarkalla mekanismilla ei ole minun mielestäni merkitystä, vain se, että vähähiilihydraattiset dieetit johtavat automaattiseen kalorienkulutuksen vähenemiseen.

Kun menee vähän hiilihydraatteja saat syödä hyvä ruokaa, kunnes tunnet koko - ja silti laihtua.

Yhteenveto Matalahiilihydraattisista ruokavalioista kärsivillä ihmisillä on alhaisempi ruokahalu kuin korkean hiilihydraatin omaavilla ruokavalioilla. Tämä tekee vähähiilihydraattisesta suunnitelmasta helpommin kiinni pitämisen.

Vähähiilihydraattisia ruokavalioita on helppo noudattaa

Yksinkertaisuus on toinen syy vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin, joihin on helppo noudattaa.

Vaikka suurimman osan sokerin ja hiilihydraattien leikkaaminen on dramaattinen muutos monille ihmisille, vähähiilihydraattisten ruokavalioiden ei tarvitse olla monimutkaisia.

Itse asiassa voit aloittaa vähähiilihydraattisen ruokavalion helposti noudattamalla vain muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

• Vältä jalostettuja ruokia
• Syö proteiinia, rasvaa ja kasviksia jokaisen aterian yhteydessä
• Vältä makeita hedelmiä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunoita

Ohittamalla kaikki jalostetut ruoat leikkaat automaattisesti suurimman osan hiilihydraateista ruokavaliosta.

Sinun ei myöskään tarvitse laskea kaloreita tai pitää ruokapäiväkirjaa. Aloitettuaan vähähiilihydraattisen rutiinin, ihmiset voivat usein syödä niin paljon kuin haluavat ja menettää silti ylimääräiset kilot.

Yhteenveto Vähähiilihydraattisia ruokavalioita on helppo noudattaa. Vain muutama perussääntö, kuten kaikkien jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen, leikkaa useimmat hiilihydraatit ruokavaliosta.

Se on helppo poistua radalta

Vaikka olen melko hyökännyt ajatukseen siitä, että vähähiilihydraattisista ruokavalioista on vaikea noudattaa, on vielä muistettava joitain asioita.

Suurin osa noudatettavista ruokavalioista vaatii omistautumista ja joustavuutta. Tarkastellaanpa, sokeri aiheuttaa riippuvuutta monille ihmisille, ja raittiina pysyminen voi olla haaste, etenkin sosiaalisissa tilanteissa.

Ensimmäiset pari viikkoa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa ovat todennäköisesti pahimmat.

Kun vartalo on sopeutunut ja olet onnistunut pääsemään vähän hiilihydraatteja sisältävään rutiiniin, alat tuntea olosi hyväksi. Joten ruokavaliossa pysymisen ei pitäisi olla tuskallista.

Mutta se ei tarkoita, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruuat eivät houkutteleisi sinua. Itse asiassa on todennäköistä, että poikkeat ruokavaliosta ajoittain.

Toisin sanoen, sama pätee kaikkiin ruokavalioihin, jotka edellyttävät ruokavalion muuttamista rajusti.

Muista vain, että jos siirryt tieltä, se on aina kannatta aloittaa uudestaan.

Yhteenveto Vaikka vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat helppoja ja yksinkertaisia, sinun on silti vastustettava kiusauksia ja vertaispainetta.

Kuinka pysyä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa

Ei ole salaista kaavaa kuinka noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Se riippuu pitkälti omasta omistautumisestasi ja tahdonvoimasta, mutta tässä on muutamia vinkkejä, jotka voivat vähentää epäonnistumisriskiä:

• Tiedä, mitkä ruuat ovat vähän hiilihydraatteja. Luottamus päivittäistavaraostoksiin on välttämätöntä. Lue tästä artikkelista yksityiskohtainen luettelo vähähiilihydraattisista ruuista.
• Älä koskaan mene ruokaostoksiin, kun olet nälkäinen, ja tuo aina ostoslista seurataksesi. Se vähentää impulssiostojen riskiä.
• Tee ateriasuunnitelma. Ole valmis ja tiedä mitä aiot syödä etukäteen. Tältä sivulta löydät erinomaisen ateriasuunnitelman ja -menun.
• Varaa vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, joista nautit syömisestä.
• Varmista, että vähähiilihydraattiset välipalat ovat aina käden ulottuvilla.
• Tee joitain tutkimuksia vähähiilihydraattisista resepteistä, joita haluat kokeilla. Vaihtelu on tärkeä pitkällä tähtäimellä.
• Kerro ystävillesi ja perheellesi ruokavaliosta ja kysy heidän tukea. Voit jopa kutsua heidät vähähiilihyödylliseen illalliseen jossain vaiheessa.
• Matalahiilihydraattinen ruokavalio ei ole täysin hiilivapaa. Varmista, että sisällytät runsaasti kokonaisia ​​muita kuin tärkkelystä sisältäviä kasviruokia ruokavalioon.

On monia muita tapoja parantaa menestysmahdollisuuksiasi. Lue tämä artikkeli, joka sisältää 14 yksinkertaista tapaa pysyä terveellisessä ruokavaliossa saadaksesi joitain yleisiä neuvoja.

Yhteenveto Jotta voit aloittaa vähähiilihydraattisen rutiinin ja pysyä siitä kiinni, sinun on kehitettävä sopiva ajattelutapa. Oikeat strategiat voivat tehdä siitä sekä helpon että hauskan.

Pohjaviiva

Vähähiilihydraattisia ruokavalioita on melko helppo noudattaa, ainakin kun olet käynyt läpi parin ensimmäisen viikon.

Ne tukahduttavat ruokahalua enemmän kuin tavallinen vähärasvainen ruokavalio, ja sinun on noudatettava vain muutamia perussääntöjä.

Sinun on kuitenkin edelleen osoitettava joustavuutta ja vältettävä antamista hiilihappoa ja sosiaalista painostusta kohtaan.

Silti, kun olet päässyt rutiiniin, elämä alkaa helpottua ja on todennäköistä, että tunnet olosi terveemmäksi kuin koskaan ennen.

Älä anna väärinkäsitysten estää sinua kokeilemasta terveellistä vähähiilihydraattista ruokavaliota.