Vähänatriuminen ruokavalio: hyödyt, ruokaluettelot, riskit ja muut

Sisältö

• Mikä on vähän natriumia sisältävä ruokavalio?
• Miksi vähänatriumisia ruokavalioita määrätään?
• Munuaissairaus
• Korkea verenpaine
• Sydänsairaus
• Matalan natriumin sisältävän ruokavalion edut
• Voi alentaa verenpainetta
• Voi auttaa vähentämään syöpäriskiä
• Voi parantaa ruokavalion laatua
• Vältettävät ruuat
• Nauti vähän natriumia sisältävät ruoat
• Mahdolliset riskit
• Vähän natriumia sisältävät ruokavaliovinkit
• Tee enemmän aterioita kotona
• Pohjaviiva

Natrium on tärkeä mineraali, joka suorittaa monia tärkeitä toimintoja kehossa.

Sitä esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa, kuten munissa ja vihanneksissa, ja se on myös ruokasuolan (natriumkloridin) pääosa.

Ravinnollinen natrium on rajoitettu tietyissä olosuhteissa, vaikka se on tärkeätä terveydelle.

Esimerkiksi vähänatriumista ruokavaliota määrätään yleensä ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia, mukaan lukien sydämen vajaatoiminta, korkea verenpaine ja munuaissairaus.

Tämä artikkeli selittää, miksi vähänatriumista ruokavaliota tarvitaan joillekin ihmisille, ja tarkastellaan hyötyjä, riskejä ja ruokia, joita välttää ja syödä.

Mikä on vähän natriumia sisältävä ruokavalio?

Natrium on välttämätön mineraali, joka osallistuu moniin tärkeisiin kehon toimintoihin, mukaan lukien solun toiminta, nesteiden säätely, elektrolyyttitasapaino ja verenpaineen ylläpitäminen (1).

Koska tämä mineraali on elintärkeää elämälle, munuaisesi säätelevät tiukasti sen tasoja kehon nesteiden pitoisuuden (osmolaarisuuden) perusteella (2).

Natriumia löytyy useimmista syömistäsi ruuista - vaikka kokonaisruoat, kuten vihannekset, hedelmät ja siipikarja, sisältävät paljon pienemmät määrät.

Kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten tuoretuotteissa, on yleensä vähemmän natriumia kuin eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten lihassa ja maitotuotteissa.

Natrium on keskittynyt eniten jalostettuihin ja pakattuihin elintarvikkeisiin, kuten siruihin, jäädytettyihin illallisiin ja pikaruokaan, joihin lisätään suolaa jalostuksen aikana maun parantamiseksi.

Toinen merkittävä natriumin saannin tekijä on suolan lisääminen ruokaan ruokaa valmistettaessa keittiössäsi ja mausteena ennen syömistä.

Matalanatriuminen ruokavalio rajoittaa runsaasti natriumia sisältäviä ruokia ja juomia.

Terveydenhuollon ammatit suosittelevat tyypillisesti näitä ruokavalioita sellaisten tilojen hoidossa, kuten korkea verenpaine tai sydänsairaus.

Vaikka vaihteluja on, natriumin saanti pidetään yleensä alle 2–3 grammassa (2 000–3 000 mg) päivässä (3).

Vertailun vuoksi yksi teelusikallinen suolaa sisältää noin 2 300 mg natriumia (4).

Kun noudatat vähän natriumia sisältävää ruokavaliota, runsaasti natriumia sisältäviä ruokia on rajoitettava tai niitä on vältettävä kokonaan, jotta natriumin saanti pysyy suositusrajan alapuolella.

Yhteenveto Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähänatriumista ruokavaliota tiettyjen sairauksien hoitamiseksi. Natriumpitoisuus on tyypillisesti rajoitettu alle 2–3 grammaan (2 000–3 000 mg) päivässä.

Miksi vähänatriumisia ruokavalioita määrätään?

Vähänatriumiset dieetit ovat joitain yleisimmin käytetyistä ruokavalioista sairaalassa.

Tämä johtuu siitä, että tutkimukset osoittavat, että natriumin rajoittaminen voi auttaa hallitsemaan tai parantamaan tiettyjä sairauksia.

Munuaissairaus

Munuaissairaus, kuten krooninen munuaissairaus (CKD) tai munuaisten vajaatoiminta, vaikuttaa negatiivisesti munuaisten toimintaan.

Kun munuaiset ovat vaarantuneet, he eivät pysty poistamaan tehokkaasti ylimääräistä natriumia tai nestettä kehosta.

Jos natrium- ja nestetasot nousevat liian korkeiksi, veressäsi kohoaa paine, mikä voi vaurioittaa jo vaurioituneita munuaisia ​​(5).

Näistä syistä Kansallinen munuaissäätiö suosittelee kaikille, joilla on CKD, rajoittamaan natriuminsaannin alle 2 grammaan (2 000 mg) päivässä (6).

Katsauksessa 11 tutkimukseen, joilla tutkittiin CKD-potilaita, havaittiin, että kohtalainen natriumrajoitus alensi merkittävästi virtsan verenpainetta ja proteiinia (munuaisvaurion merkki) (7).

Korkea verenpaine

Korkea verenpaine on eri tekijöiden, mukaan lukien sydänsairauksien ja aivohalvauksen, riskitekijä (8).

Runsaasti natriumia sisältävä ruokavalio on liitetty kohonneeseen verenpaineeseen.

Esimerkiksi äskettäinen 766 ihmisen tutkimus osoitti, että niillä, joilla natriumia erittyi eniten virtsassa, oli korkein verenpaine (9).

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että suolan käytön vähentäminen voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta ihmisillä, joiden pitoisuus on kohonnut.

Katsaus kuuteen tutkimukseen, joissa käytettiin yli 3 000 ihmistä, osoitti, että suolarajoitus alensi aikuisten verenpainetta - voimakkain vaikutus havaittiin korkean verenpaineen saaneilla (10).

Korkea verenpaineesta kärsivien ihmisten suolaherkkyys vaihtelee suuresti, ja tietyissä alaryhmissä - kuten afroamerikkalaisissa amerikkalaisissa - on taipumus vaikuttaa enemmän korkean suolapitoisuuden omaaviin ruokavalioihin (11).

Siitä huolimatta vähänatriumisia ruokavalioita määrätään yleensä luonnollisena hoitona kaikille ihmisille, joilla on korkea verenpaine.

Sydänsairaus

Vähän natriumia sisältäviä ruokavalioita suositellaan yleisesti niille, joilla on sydänvaivoja, mukaan lukien sydämen vajaatoiminta.

Kun sydämesi vaarantuu, munuaisten toiminta heikkenee, mikä voi johtaa natriumin ja veden kertymiseen (12).

Liian suuren suolan syöminen voi aiheuttaa nesteiden ylikuormitusta sydämen vajaatoiminnassa kärsivillä ihmisillä ja aiheuttaa vaarallisia komplikaatioita, kuten hengenahdistusta.

Sääntelyviranomaiset suosittelevat, että lievällä sydämen vajaatoiminnalla kärsivien ihmisten natriumin saanti rajoitetaan 3 000 mg: aan päivässä, kun taas keskivaikeaa tai vaikeaa sydämen vajaatoimintaa sairastavien tulisi vähentää nauttimistaan ​​enintään 2 000 mg päivässä (13).

Vaikka monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vähän natriumia sisältävät dieetit hyödyttävät sydämen vajaatoimintaa, toiset ovat todenneet, että ei-rajoittavat dieetit johtavat parempiin tuloksiin.

Esimerkiksi 833 sydämen vajaatoimintapotilaalla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että natriumrajoitetulla ruokavaliolla, jossa on vähemmän kuin 2 500 mg päivässä, liittyy huomattavasti suurempi kuoleman tai sairaalahoidon riski kuin rajoittamattoman natriumin ruokavalioilla, joissa annettiin vähintään 2 500 mg päivässä (14). ).

Yhteenveto Matalanatriumipitoisia ruokavalioita määrätään yleensä ihmisille, joilla on munuaissairaus, sydänsairaus tai korkea verenpaine oireiden hallitsemiseksi ja komplikaatioiden estämiseksi.

Matalan natriumin sisältävän ruokavalion edut

Vähänatriumisen ruokavalion noudattaminen voi hyödyttää terveyttä monin tavoin.

Voi alentaa verenpainetta

Kuten edellä todettiin, vähänatriuminen ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että siirtyminen vähänatriumiseen ruokavalioon voi johtaa pieniin, mutta merkittäviin verenpaineen muutoksiin, etenkin ihmisillä, joiden pitoisuus on kohonnut.

Katsaus 34 tutkimukseen osoitti, että suolan saannin vaatimaton lasku vähintään neljän viikon ajan johti verenpaineen merkittävään alenemiseen ihmisillä, joilla on sekä korkea että normaali taso (15).

Osallistujilla, joilla oli korkea verenpaine, systolisen ja diastolisen verenpaineen keskimääräinen aleneminen oli vastaavasti 5,39 mmHg ja 2,82 mmHg.

Vertailun vuoksi ihmiset, joilla on normaalitaso, havaitsivat systolisen verenpaineen laskun 2,42 mmHg (lukeman ylin numero) ja diastolisen verenpaineen laskun 1,00 mmHg (lukeman alin numero) (15).

Voi auttaa vähentämään syöpäriskiä

Runsaasti suolaa sisältävät ruokavaliot on liitetty tietyntyyppisiin syöpiin, mukaan lukien vatsa.

Katsauksessa 76 tutkimukseen, jotka koskivat yli 6300 000 ihmistä, havaittiin, että jokaisessa ravintosuolan viiden gramman lisäyksessä päivässä - runsaasti suolaa sisältävissä jalosteissa - mahasyövän riski kasvoi 12% (16).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti suolaa sisältävät dieetit voivat vahingoittaa vatsan limakalvoa ja lisätä tulehduksia ja niiden kasvua H. Pylori bakteerit - jotka kaikki voivat lisätä mahasyövän riskiä (17).

Toisaalta ruokavalioon, jossa on vähän natriumia sisältäviä jalostettuja elintarvikkeita ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, liittyy alhaisempi mahasyövän riski (18).

Voi parantaa ruokavalion laatua

Monet epäterveelliset ruuat sisältävät erittäin paljon natriumia.

Pikaruoat, pakatut tuotteet ja pakastetut ateriat eivät ole vain täynnä suolaa, vaan niissä on myös paljon epäterveellisiä rasvoja ja kaloreita.

Näiden ruokien toistuva kulutus on liitetty terveyteen, kuten liikalihavuuteen, diabetekseen ja sydänsairauksiin (19).

Matalan natriumin sisältävällä ruokavaliolla nämä korkean suolapitoisuuden sisältävät ruuat ovat rajojen ulkopuolella, mikä voi parantaa ruokavalion laatua.

Yhteenveto Vähänatriumisen ruokavalion noudattaminen voi laskea verenpainetta, vähentää mahasyövän riskiä ja parantaa ruokavalion laatua.

Vältettävät ruuat

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät paljon natriumia, ja niitä tulisi välttää vähänatriumisessa ruokavaliossa:

• Pikaruoka: Hampurilaiset, perunat, kanan sormet, pizza jne.
• Suolaiset välipalat: Suolatut polttoaineet, sirut, suolatut pähkinät, suolatut keksit jne.
• Jäädytetyt päivälliset: Pakastettuja liharuokia, pakastettua pizzaa jne.
• Jalostetut lihat: Pekonia, makkaraa, lounaslihaa ja hot dogia.
• Suolatut, purkitettu tuotteet: Vihannekset, pastaa, liha, kala jne.
• Suolaiset keitot: Säilykkeet ja pakatut keitot.
• Juusto ja meijerituotteet: Juusto, juustolevitteet, raejuusto, kirnupiimä, suolavoi ja juustokastike.
• Erittäin natriumipitoiset leivonnaiset: Suolatut telat, suolatut paprikat, krutonit ja keksejä.
• Leivoseokset: Erittäin natriumvohveli-, pannukakku- tai kakkuseokset.
• Ateriat: Makaroni ja juusto, pasta-ateriat, riisi-ateriat jne.
• Erittäin natriumpitoiset ruokia: Täyte, pakattuina au gratin -perunoita, hash-ruskeita ja riisipilafia.
• Kastikkeet ja mausteet: Kastike, soijakastike, kaupallinen tomaattikastike, salsa ja salaattikastike.
• Marinoidut vihannekset: Suolakurkut, oliivit ja hapankaali.
• Tietyt juomat: Säännöllinen vihannesmehu, mehusekoitukset ja suolaiset alkoholijuomat.
• Mausteet: Suola ja suolaseokset.

Vaikka tietyt elintarvikkeet, kuten vihannekset ja käsittelemätön liha, sisältävät luonnollisesti pieniä määriä natriumia, se on merkityksetön verrattuna kaupallisesti valmistettuihin ruokia lisätyn natriumin määrään.

Paras tapa välttää paljon natriumia sisältäviä ruokia on rajoittaa suolaisia ​​välipalarajoja, pikaruokaa ja pakattuja aterioita.

Yhteenveto Jalostetut lihat, juusto, pakastetut ateriat, pikaruoat ja suolaiset maustet ovat vain joitain ruokia, joissa on eniten natriumia, ja niitä tulisi välttää vähänatriumisessa ruokavaliossa.

Nauti vähän natriumia sisältävät ruoat

Jos noudatat vähän natriumia sisältävää ruokavaliota, on tärkeää valita ruokia, joissa on luonnostaan ​​vähän natriumia tai jotka sisältävät rajoitetun määrän lisättyä suolaa.

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät vähän natriumia ja ovat turvallisia syödä vähänatriumisessa ruokavaliossa:

• Tuoreet ja jäädytetyt vihannekset (ilman kastikkeita): Vihreät, parsakaali, kukkakaali, paprikat jne.
• Tuoreet, jäädytetyt tai kuivatut hedelmät: Marjat, omenat, banaanit, päärynät jne.
• Viljat ja pavut: Kuivatut pavut, ruskea riisi, farro, quinoa ja täysvehnäpasta.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, bataatit, butternut - kurpitsa ja palsternakot.
• Tuore tai pakastettu liha ja siipikarja: Kana, kalkkuna, naudanliha tai sianliha.
• Tuore tai jäädytetty kala: Turska, meriahven, tonnikala jne.
• munat: Kokonaiset munat ja munavalkuaiset.
• Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, avokado ja avokadoöljy.
• Matalanatriumiset keitot: Säilykkeet tai kotitekoiset vähänatriumiset keitot.
• Maitotuotteet: Maito, jogurtti, suolaton voi ja vähän natriumia sisältävät juustot.
• Leipä ja leipomotuotteet: Täysjyväleipä, vähänatriumiset tortillat ja suolaton keksejä.
• Suolaamattomat pähkinät ja siemenet: Kurpitsansiemenet, mantelit, maapähkinät jne.
• Vähän natriumia sisältävät välipalat: Suolaton juusto, suolaton popcorn ja suolaton tortilla-sirut.
• Matalanatriumiset mausteet: Etikka, majoneesi, vähän natriumia sisältävät salaattikastikkeet ja vähänatriumiset kastikkeet.
• Matalanatriumiset juomat: Tee, kahvi, vähän natriumia sisältävä kasvismehu ja vesi.
• Matalanatriumiset mausteet: Valkosipulijauhe, suolasekoitukset, yrtit ja mausteet.

Yhteenveto Elintarvikkeissa, kuten tuoreissa vihanneksissa, hedelmissä, useimmissa maitotuotteissa, munissa ja suolattomissa pähkinöissä, on luonnostaan ​​vähän natriumia.

Mahdolliset riskit

Suurimmat terveysjärjestöt, kuten tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset, suosittelevat, että aikuiset kuluttavat korkeintaan 2 300 mg suolaa päivässä ja korkeamman riskin ryhmät, kuten afrikkalaiset amerikkalaiset ja vanhemmat aikuiset, enintään 1500 mg (20).

On selvää, että vähänatriuminen ruokavalio voi alentaa verenpainetta niillä, joilla on kohonnut pitoisuus, ja että korkean suolapitoisuuden omaavat dieetit lisäävät mahasyövän riskiä, ​​mutta todisteet tämän tärkeän mineraalin vähentämisen muista eduista ovat ristiriitaisia.

Esimerkiksi, vaikka natriumrajoitusta käytetään yleisesti sydämen vajaatoiminnan hoitoon, jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että natriumin vähentämisellä voi olla kielteinen vaikutus potilaan terveyteen.

833 sydämen vajaatoimintapotilaalla tehty tutkimus osoitti, että natriumin rajoittamiseen alle 2500 mg: aan päivässä liittyy huomattavasti suurempi kuoleman tai sairaalahoidon riski verrattuna rajoittamattomaan natriumdiettiin (21).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet samanlaisia ​​tuloksia (22, 23).

Lisäksi tutkimus on todennut, että liian vähän natriumia kuluttamalla voi olla negatiivinen vaikutus sydämen terveyteen.

Katsauksessa 23 tutkimukseen havaittiin, että sekä korkeaan että matalaan natriumin saanniin liittyi korkeampi kaiken syykuolleisuuden ja sydänsairauksien riski (24).

Alhainen natriumin saanti on liitetty myös useisiin muihin haitallisiin terveysvaikutuksiin.

Liian vähän suolaa kuluttaminen voi lisätä kolesterolia ja triglyseridejä, insuliiniresistenssiä ja hyponatremiaa (veressä liian vähän natriumia) (25, 26, 27).

Vältämällä korkean natriumin määrän, epäterveellisiä ruokia, kuten pikaruokaa, on aina paras terveydelle, useimmille terveille ihmisille ei ole tarpeellista rajoittaa natriumia, kun noudatetaan tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kokonaisia ​​ruokia.

Yhteenveto Natriumin liiallinen rajoittaminen voi johtaa kohonneisiin kolesterolitasoihin, insuliiniresistenssiin ja hyponatremiaan. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vähänatriumiset dieetit vaikuttavat negatiivisesti sydämen vajaatoimintaan.

Vähän natriumia sisältävät ruokavaliovinkit

Jos noudatat vähän natriumia sisältävää ruokavaliota, ruokien maustaminen ja aterioiden maistaminen voi olla haastavaa.

On kuitenkin monia helppoja tapoja tehdä ruuasta herkullista välttäen suolaa.

Tässä on joitain vinkkejä ruoan valmistukseen ja ruoanlaittoon vähänatriumisessa ruokavaliossa:

• Käytä sitruunamehua suolakorvikkeena.
• Keitä tuoreilla yrtteillä suolan sijasta.
• Kokeile uusilla mausteilla.
• Käytä sitrusmehuja ja oliiviöljyä kirkkaana, söpöllä salaattikastikkeena.
• Välipala suolattomiin pähkinöihin, jotka sirotellaan yrttiseoksella.
• Tee kotitekoinen keitto maustettuna valkosipulilla ja inkiväärillä.
• Käytä enemmän tuoreita tuotteita aterioissasi ja välipalaasi.
• Valmista kotitekoinen hummus kuivatuilla kahviherneillä ja mausta se valkosipulilla ja yrtteillä.
• Tee vähän natriumia sisältävä marinointi oliiviöljyllä, valkosipulilla, etikalla, hunajalla ja inkivääriga.

Tee enemmän aterioita kotona

Tutkimuksen mukaan kodin ulkopuolella syödyt ruoat vaikuttavat pääasiassa natriumin kulutukseen.

Eri maantieteellisiltä alueilta 450 aikuisella tehdyn tutkimuksen mukaan kodin ulkopuolella syömien kaupallisten ja ravintolaruokien osuus natriumin kokonaannoksesta oli 70,9% (28).

Yksi parhaimmista tavoista vähentää natriumin määrää ruokavaliossasi on hallita mitä ruokasi menee keittämällä kotona.

Useampien aterioiden syöminen kotona ei vain vähennä natriumin saantia, vaan voi myös auttaa laihduttamaan.

Yli 11 000 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka keittiä aterioita kotona useammin, oli alhaisempi kehon rasva ja yleisempi ruokavalion laatu kuin ihmisillä, jotka söivät vähemmän aterioita kotona (29).

Yhteenveto Tuoreiden yrttien, mausteiden ja sitrushedelmien käyttäminen ruuan maustamiseen ja useamman aterian keittäminen kotona ovat hyödyllisiä vinkkejä, jos noudatat vähän natriumia sisältävää ruokavaliota.

Pohjaviiva

Matalanatriumiset dieetit voivat parantaa korkeaa verenpainetta, kroonista munuaissairautta ja yleistä ruokavalion laatua. Ne voivat myös vähentää mahasyövän riskiä.

Liian vähän natriumilla voi kuitenkin olla kielteisiä terveysvaikutuksia, ja tällainen ruokavalio on tarpeeton useimmille ihmisille.

Jos noudatat vähän natriumia sisältävää ruokavaliota, valitse tuoreita ja vältä suolaisia ​​ruokia. Muiden aterioiden keittäminen kotona on toinen hieno tapa hallita suolakulutustasi, jolloin voit pysyä lääkärisi suositusten sisällä.