Maratonharjoittelu aivoillesi

Sisältö

• Keskity ohjattavaan
• Valmistaudu pahimpaan
• Visualisoi menestys
• Hanki mantra
• Riko se henkisesti
• Pidä yksityiskohtainen koulutuspäiväkirja
• Hylkää kellosi
• Arvostelu kohteelle

Maratonin juokseminen on yhtä henkistä kuin fyysistä taistelua. Pitkien juoksujen ja loputtomien harjoitusviikkojen myötä tulee väistämättömiä epäilyksiä ja pelkoja, jotka hiipivät monien ensimmäisen (ja toisen ja kolmannen) kerran maratonilaisen mieleen. Harjoittele aivojasi samalla kun harjoittelet kehoasi (oikean kilpailusuunnitelman avulla) seitsemällä vinkillä, joiden tarkoituksena on auttaa taivuttamaan henkistä lihaksesi kilpailupäivänä.

Keskity ohjattavaan

Corbis -kuvat

"26,2 mailin juokseminen voi olla ylivoimaista", sanoo 78-kertainen maratonija ja valmentaja Mark Kleanthous, kirjoittaja Henkinen taistelu. Triathlon. "Suurin osa maratonjuoksijoista kokee jonkinlaista itseluottamusta viimeisinä viikkoina ennen maratonpäivää. Tämä on täysin normaalia." Juoksijat saattavat olla huolissaan sairastumisesta, loukkaantumisesta, huonosta säästä, alivalmiudesta, vapaapäivästä, luettelo jatkuu.

Mutta sen sijaan, että huolehtisi säästä, kilpailuviikon kylmästä ja muista arvaamattomista tekijöistä, Kleanthous ehdottaa keskittymistä siihen, mitä voit hallita: uneen, ravitsemukseen ja nesteytykseen. Testaa, mikä toimii sinulle harjoituksen alussa, ja pidä siitä kiinni kilpailupäivää edeltävinä viikkoina, kunnes rutiinisi on toinen luonne. "Rakennat sisäistä itseluottamusta edes huomaamatta sitä", Kleanthous sanoo.

Valmistaudu pahimpaan

Corbis -kuvat

"Epäonnistuminen henkisesti harjoittelemaan, mitä tehdä, jos asiat menevät pieleen, on luultavasti yksi suurimmista tekijöistä pettymysmaratonissa", Kleanthous selittää. Tee suunnitelma A ja suunnitelma B tavallisille kisapäivän ongelmille, kuten liian nopealle aloittamiselle tai aliravitsemukselle, ja harjoittele tavoitteiden siirtämistä harjoitusten aikana. "Mitä enemmän ajattelet näitä kokemuksia ja miten aiot voittaa ne, sitä paremmin pystyt käsittelemään ongelmia varsinaisen maratonin aikana", Kleanthous sanoo.

Vältä vain ajautumista pahimpiin skenaarioihin kilpailuviikon aikana. Tuomiopäivän ajattelu voi aiheuttaa jännitteitä ja pelkoa, Kleanthous varoittaa. (Top 10 Fears Marathoners Experience) Toisin sanoen, ellet kuvittele itseäsi voittavan niitä, mikä tuo meidät seuraavaan kärkeen.

Visualisoi menestys

Corbis -kuvat

Tutkimukset osoittavat, että menestyksen visualisointi johtaa positiivisiin tuloksiin urheilussa. Yksi tutkimus julkaistiin Journal of Applied Sports Psychology havaitsi, että korkeakouluurheilijat, jotka rutiininomaisesti kuvittelivat voittavansa kilpailussa, osoittivat myös eniten henkistä sitkeyttä. Itse asiassa visualisointi oli vahvin psykologisen tahdonvoiman ennustaja.

Mutta älä vain harrasta henkisesti parasta tapaustasi, Kleanthous sanoo. Kuvittele itsesi pelätyimmässä skenaariossasi (joudut kävelemään, putoamaan ja loukkaantumaan) ja visualisoi sitten, että voitat sen. Tämä tekniikka kouluttaa mielesi vetämään sinut läpi kisapäivänä.

Hanki mantra

Corbis -kuvat

Jos juokset ilman mantraa, on aika löytää sellainen. Useimmilla maratonilaisilla on muutamia lauseita, jotka saavat heidät läpi vaikeista paikoista koulutuksessa ja kilpailupäivänä. Olipa kyseessä jokin yksinkertainen asia, kuten "kilometri kerrallaan" tai motivoiva, kuten "jatka vain työntämistä", muutama viisauden sana käsilläsi voi auttaa sinua viemään sinut karkealle tieosuudelle. "Positiivinen itsepuhelu on tehokas työkalu", Kleanthous sanoo. Harjoittele motivoivaa puhetta harjoituslenkkien aikana löytääksesi sinulle sopivia lauseita. Muutama vaihtoehto auttaa sinua nousemaan jyrkälle mäelle, rauhoittamaan sinua jännittyessäsi tai pitämään vauhtia pumppaamassa väsymyksen tullessa. (Tarvitsetko ehdotuksia? Valmentajat paljastavat: Motivoivat mantrat, jotka saavat tuloksia)

Riko se henkisesti

Leikkaa juoksusi: lähestyminen maratonille tai jollekin pitkälle juoksulle osissa-tekniikka, joka tunnetaan nimellä "paloittelu", auttaa henkisesti katkaisemaan tuntien juoksemisen, sanoo tunnettu valmentaja ja olympiavoittaja Jeff Galloway. Maraton: Voit tehdä sen!

"Ajatus maratonin kokonaismatkasta on paljon helpompi niellä, kun se pilkotaan pienemmiksi, sulavammiksi, pureman kokoisiksi paloiksi", on samaa mieltä maratoonari ja bloggaaja Danielle Nardi. Jotkut juoksijat ajattelevat 26,2 mailia kahdeksi 10-mileriksi, joiden lopussa on 10 k. Toiset käsittelevät sitä viiden mailin osissa tai pienemmissä jaksoissa kävelytaukojen välillä. Harjoittele, mene henkisesti pitkiä tai uhkaavia juoksuja palasiksi. Viiden mailin katseleminen kerrallaan voi tuntua vähemmän pelottavalta kuin 20 kerralla.

Pidä yksityiskohtainen koulutuspäiväkirja

Corbis -kuvat

Monet maratoonarit epäilevät koulutustaan: tekevätkö he tarpeeksi kilometrejä, tarpeeksi pitkiä juoksulentoja, tarpeeksi virityskilpailuja ja paljon muuta. "He usein kyseenalaistavat itsensä satoja kertoja tekemättä johtopäätöksiä", Kleanthous sanoo. Mutta loputon silmukka ihmetellä, oletko tehnyt "tarpeeksi", voi johtaa negatiivisten ajatusten alaspäin.

Käsinkirjoituksen sijaan tarkista harjoituspäiväkirja, kun alat kyseenalaistaa valmistautumistasi. Viikkojen kovan työn aikana kertyneiden kilometrien näkeminen lisää itseluottamustasi. "Kerro itsellesi, että teit niin paljon kuin pystyt, ja ymmärrä, että ylimääräinen tekeminen vaarantaa mahdollisuutesi menestyä", Kleanthous lisää. Lokin pitäminen ja tarkistaminen auttaa sinua keskittymään siihen, mitä olet tehnyt, sen sijaan, että mietit, oletko tehnyt tarpeeksi.

Hylkää kellosi

Corbis -kuvat

Jos olet datapohjainen juoksija, muista hukata GPS-kellosi aika ajoin, varsinkin kun kilpailupäivä lähestyy. Nopeutesi tarkistaminen ja tarkistaminen voi johtaa itseluottamukseen, varsinkin jos et saavuta tavoitevauhtiasi. Joskus sinun on vain luotettava koulutukseen. (Kokeile myös näitä muita neljää odottamatonta tapaa treenata maratonille.)

Sen sijaan juokse ilman kelloa tunteen perusteella. Valitse tuttu reitti, jotta ponnistuksesi on helpompi arvioida. Samoin, jos käytät aina musiikkia, jätä kuulokkeet ajoittain kotiin. "Kehosi virittäminen on tärkeä osa suurta maratonia", Kleanthous sanoo. "Kuuntele hengitystäsi ja jalkasi ääntä. Nauti omasta seurastasi."

Arvostelu kohteelle