Meditaatio ei paranna masennusta, mutta se voi olla iso apu

Sisältö

• Kuinka se voi auttaa?
• Se auttaa muuttamaan vastausta negatiiviseen ajatteluun
• Se auttaa sinua oppimaan hallitsemaan masennusta tehokkaammin
• Lisäksi sitä tukee lupaava tutkimus
• Kuinka voin kokeilla sitä?
• 1. Hanki mukava
• 2. Aloita hengityksellä
• 3. Siirtyä hengityksestä vartaloon
• Ei-toivottujen ajatusten käsittely
• Vinkkejä ja temppuja
• Harjoittele samaan aikaan joka päivä
• Käytä mantraa
• Ole luova
• Anna sille aikaa
• Milloin saada apua
• Lopullinen rivi

Masennus on yleinen mielenterveystila, joka voi ilmetä monin eri tavoin.

Jos elät masennuksen kanssa, sinulla voi olla kroonisia oireita, kuten yleensä heikko tunnelma, jota et voi ravistaa. Tai sinulla voi olla suuria masennusjaksoja muutaman kerran vuodessa. Saatat huomata myös oireiden muuttuvan tai pahenevan ajan myötä.

Joskus masennushoito alkaa toimia melko nopeasti.

Saatat:

• löytää loistava terapeutti
• menesty lääkityksen kanssa
• tehdä elämäntapaan muutoksia, jotka auttavat lievittämään oireita

Masennusoireet voivat viipyä, jopa hoidon kanssa. Jos yllä olevat menetelmät eivät ole auttaneet niin paljon kuin toivoit, kannattaa ehkä harkita meditaation lisäämistä sekoitukseen.

Kuinka se voi auttaa?

Meditaatio masennuksen suhteen? Jos olet hieman skeptinen ehdotuksen suhteen, et ole yksin. Saatat jopa ajatella, että se kuulostaa suosittelulta ihmisiltä, ​​jotka sanovat masennuksen paranevan, jos vain hymyilet enemmän! tai ”Ajattele positiivisesti!”

Toki, pelkkä meditaatio ei tee oireistasi kadonneita, mutta se voi tehdä niistä hallittavissa. Tässä on miten.

Se auttaa muuttamaan vastausta negatiiviseen ajatteluun

Masennukseen voi liittyä paljon tummia ajatuksia. Saatat tuntea olevani toivoton, arvoton tai vihainen elämällesi (tai jopa itsellesi). Tämän ansiosta meditaatio voi tuntua hiukan vastaintuitiiviselta, koska siihen liittyy tietoisuuden lisääminen ajatusten ja kokemusten ympärillä.

Mutta meditaatio opettaa sinua kiinnittämään huomiota ajatuksiin ja tunteisiin ilman tuomion antaminen tai itsesi kritisointi.

Meditaatio ei tarkoita näiden ajatusten syrjäyttämistä tai teeskentelyä, että sinulla ei ole niitä. Sen sijaan huomaat ja hyväksyt heidät, ja anna heidän mennä. Tällä tavoin meditaatio voi auttaa häiritsemään negatiivisen ajattelun jaksoja.

Sano, että jaat rauhallisen hetken kumppanisi kanssa. Tunnet olosi onnelliseksi ja rakastetuksi. Sitten ajatus "He aikovat jättää minut" tulee mieleesi.

Meditaatio voi auttaa sinua pääsemään paikkaan, jossa voit:

• huomaa tämä ajatus
• hyväksyä se yhtenä mahdollisuutena
• tunnusta, että se ei ole vain mahdollisuus

Sen sijaan, että seuraisimme tätä ajatusta jollain, kuten "En ole hyvän suhteen arvoinen", meditaatio voi auttaa sinua antamaan tämän ajatuksen ylittää tietoisuuden - ja jatkamaan.

Se on joki pitkin kelluva lehti, ei poreallas, joka imee sinut alas. Voit palata nauttimaan hetkestä jäämättä loukkuun jatkuvasti ahdistuvien ajatusten jaksossa.

Se auttaa sinua oppimaan hallitsemaan masennusta tehokkaammin

Oppiminen pysymään läsnä hetkessä voi auttaa sinua huomaamaan masennusjakson varoittavat merkit jo varhain.

Meditaatio voi helpottaa huomioimista tunteisiisi noustessaan esiin. Joten kun aloitat negatiivisten ajattelumallien havaitsemisen tai lisääntyneen ärtyneisyyden, väsymyksen tai vähemmän kiinnostuksen asioista, joista yleensä pidät, voit keskittyä itsehoitoon estääksesi asioiden pahenemista.

Lisäksi sitä tukee lupaava tutkimus

Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia, psykoterapian lähestymistapa, joka sisältää mindfulness-meditaation käytännöt, voi auttaa vähentämään masennuksen uusiutumisen mahdollisuuksia.

Muiden viimeaikaisten tutkimusten mukaan meditaatiokäytännöt voivat auttaa parantamaan masennuksen oireita, kun jatkat niiden sisällyttämistä elämääsi. Toisin sanoen sillä voi olla enemmän hyötyä jatkavana harjoituksena kuin väliaikaisena korjauksena.

Olet todennäköisesti kuullut liikunnan helpottavan masennuksen oireita. Vaikka tämän havainnon tukena on varmasti tutkimusta, vuoden 2017 tutkimuksessa 181 hoitotyön opiskelijaa löysi todisteita meditaation ehdotuksesta lisää hyöty masennuksen hallinnasta.

Kuinka voin kokeilla sitä?

Meditaatio voi tuntea pelottavaa, jos et ole koskaan yrittänyt sitä aikaisemmin, mutta se on melko suoraviivainen ja helppo, vaikka saattaa tuntua aluksi hieman outolta.

Nämä yksinkertaiset vaiheet voivat auttaa sinua aloittamisessa:

1. Hanki mukava

On usein hyödyllistä istua alas, kun oppit ensimmäistä kertaa meditaatiota, mutta jos sinusta tuntuu paremmalta nousta tai makuulle, se toimii myös.

Tärkeintä on tuntea olonsa mukavaksi ja rentoksi. Silmien sulkeminen voi myös auttaa.

2. Aloita hengityksellä

Ota hitaasti, syvään hengitystä nenän kautta. Keskity muutaman sekunnin ajan vain hengittämiseen.

Kiinnitä huomiota:

• miltä tuntuu hengittää
• miltä tuntuu hengittää
• hengityksen äänet

Ajatuksesi saattavat vaeltaa pois hengitykseltään, ja se on melko normaalia. Ohjaa vain keskittyäksesi hengitykseen aina, kun kiinnität itsesi ajattelemaan jotain muuta.

3. Siirtyä hengityksestä vartaloon

Lopulta aloita siirtämällä huomio hengityksestä kehosi eri osiin suorittaaksesi niin kutsuttu kehon skannaus.

Aloita vartalohakemus missä haluat. Joidenkin mielestä on luonnollisempaa aloittaa jalkoillaan, kun taas toiset mieluummin aloittavat kädestään tai päästään.

Keskitä tietoisuutesi vartaloosi siirtyessäsi osasta toiseen. Kun jatkat hengittämistä hitaasti ja syvästi, huomaa, kuinka kukin kehon osa tuntuu.

Sattuvatko alueet? Tai tuntuuko jännittyneeltä?

Jos huomaat epätavallisen tai hankala tunne, kuten jännitys tai kipu, voit lisätä visualisointiharjoituksen.

Kuvittele itsesi lähettävän rentouttavia hengityksiä siihen kehon osaan. Kuva siitä, että tiukka lihaksen löystyminen ja kipu lievittyvät. Kehittyneempiä kokemuksiasi ja tuntemuksiasi voi auttaa sinua tuntemaan paremmin muutokset niiden esiintyessä.

Kun olet tarkistanut kehosi, palauta keskittymäsi hengitykseen niin kauan kuin tarvitset.

Ei-toivottujen ajatusten käsittely

Jos hengittäessäsi ilmenee ei-toivottuja tai epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita, tunnusta ne hetkellisesti ja käännä sitten huomiosi takaisin vartaloasi.

Muista, että on melkein mahdotonta estää huomiosi koskaan vaeltamasta, vaikka olisitkin meditoinut vuosia. Tärkeintä on, ettet lyö itseäsi siitä. Ohjaa vain tietoisuutesi myötätuntoisesti. Tämä todennäköisesti tuntuu oudolta aluksi, mutta se helpottuu ajan myötä.

Jos haluat oppia lisää meditoinnista tehokkaasti, voit aina käydä luokassa tai löytää meditaation opettajan. Sinun ei kuitenkaan tarvitse välttämättä lähteä ulos tai haarrua rahaa yli. Verkossa on paljon ilmaisia ​​resursseja.

Löydät ohjeita täältä tai tutustu alla oleviin resursseihin:

• Tietoisena
• Chopra-keskus

Vinkkejä ja temppuja

Ei oikeastaan ​​ole oikeaa tai väärää tapaa meditoida. Jos etsit kuitenkin ylimääräisiä osoittimia, nämä vinkit voivat kuitenkin auttaa.

Harjoittele samaan aikaan joka päivä

Meditaation tekeminen tapana voi auttaa menestystäsi.

On OK aloittaa pieni. Jopa 5 minuuttia päivässä voi auttaa. Yritä sitoutua viiteen minuuttiin joka päivä sopivasti.

Ehkä teet vartalokatselun suihkussa joka aamu tai istuvan meditaation juuri ennen nukkumaanmenoa. Ehkä se on viimeinen asia, jonka teet ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Saatat joutua kokeilemaan muutamia skenaarioita, ennen kuin löydät tehokkaimman lähestymistavan meditaatioon, mutta se on ok.

Kun löydät oikean lähestymistavan, pysyt todennäköisemmin siinä.

Käytä mantraa

Sinun huomiosi tahtoa joskus vaeltaa, se on vain annettu. Jos sinulla on vaikeaa palauttaa keskittymäsi takaisin, se saattaa auttaa mantran käyttöä.

Valitse yksinkertainen lause, jonka haluat toistaa mukavasti meditaatiokäytännössäsi, kuten ”Olen rauhallinen”. Jopa yhtä yksinkertainen kuin perinteinen om voi auttaa lisäämään keskittymistäsi.

Ole luova

Ehkä istuva meditaatio ei todellakaan toimi sinulle. Jos olet aktiivinen henkilö, saatat mieluummin meditoida kävellen tai jopa harjoittaa intensiivistä toimintaa.

Niin kauan kuin olet turvassa, voit meditoida ehdottomasti tien päällä. Harjoittele keskittymällä tietoisuutesi koko vartaloosi käsivarsien, jalkojen tai muiden aktiivisten kehon osien toistuviin liikkeisiin.

Jopa vain meditaation vieminen ulkopuolelle voi auttaa sinua saamaan enemmän menestystä. Luonto tarjoaa paljon terveyshyötyjä, ja luonnon rauhoittavat äänet voivat tarjota loistavan taustan meditaatiokäytännöille.

Anna sille aikaa

Meditaatio vie vaivaa ja aikaa. Saatat huomata pieniä parannuksia heti, mutta et todennäköisesti tunteisi suurta eroa heti.

Suurimmassa osassa meditaation etuja selvittävää tutkimusta tarkastellaan sen vaikutusta useiden viikkojen tai jopa kuukausien ajan. Kuten useimmat muut masennuksen hoitomenetelmät, saatat joutua pitämään sitä jonkin aikaa, jotta näet joitain etuja.

Sillä välin yritä keskittyä positiivisiin muutoksiin tehdä huomaa, onko kyse keskipisteen lisääntymisestä tai mielialan heikosta nostamisesta.

Milloin saada apua

Masennus voi olla vakava. Vaikka meditaatio osoittaa lupauksen hyödyllisenä lähestymistapana masennukseen, se ei usein riitä yksinään.

Jos sinulla on masennuksen oireita, harkitse terapeutin tuen hakemista ennen vaihtoehtoisten lähestymistapojen kokeilua. Monet terapeutit tarjoavat tietoisuuteen perustuvaa kognitiivista terapiaa, joten voit silti sisällyttää meditaation edut hoitoosi.

Meditaatio ei ehkä auta paljon masennusjakson aikana. Jos sinulla on vakavia oireita, sinun on parempi puhua mielenterveysammattilaisen tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

Muista, että meditaatio lisää tietoisuutta ajatuksista ja tunneista, joten meditaation mahdollinen tulos on huonontunut negatiiviset ajatukset. Jotkut ihmiset ilmoittavat, että masennuksen oireet lisääntyvät meditaation myötä.

Jos näin tapahtuu, voit lopettaa meditoinnin, kunnes voit puhua mielenterveysammattilaisen kanssa ja saada enemmän näkemyksiä ja ohjeita näiden ajatusten käsittelemiseen.

Ennen kaikkea on hyvä idea saada ammatillista tukea mahdollisimman pian, jos:

• elämäsi laatu on heikentynyt
• sinulla on vaikeuksia hallita jokapäiväistä elämää ja vastuita
• sinulla on fyysisiä oireita, kuten väsymys, kipu tai ruokahaluttomuus
• sinulla on ajatuksia satuttaa itseäsi tai muita ihmisiä
• ajattelet kuolemaa, kuolemaa tai elämäsi lopettamista

Lopullinen rivi

Mikään ei voi “parantaa” masennusta. Kun kuitenkin sisällytät meditaatiokäytäntöjä päivittäiseen elämääsi, saatat olla helpompaa haastaa kokemasi epätoivotut ajatukset ja estää itsesi lukitsemastasi negatiivisiin ajatusspiraaleihin, jotka masentavat usein masennusta.

Meditaatio voi olla hyödyllisempää, kun sitä käytetään hoidon rinnalla, joten älä epäröi tavoittaa myötätuntoista terapeuttia, joka voi tarjota enemmän ohjeita selviytymistaitoihin ja muihin hoidoihin.

Crystal Raypole on aikaisemmin työskennellyt GoodTherapy-kirjailijana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteisiinsa kuuluvat Aasian kielet ja kirjallisuus, käännös japaniksi, ruoanlaitto, luonnontieteet, sukupuolen positiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään leimautumista mielenterveyskysymyksistä.