Haastava Mini Resistance Band -treeni "Revenge Body" -kouluttajalta Ashley Bordenilta

Sisältö

• Yksijalkainen glute -silta
• Ulkoinen olkapään kierto (peukut ylös)
• Ulkoinen olkapään kierto (peukalo ulos)
• Vaihteleva lankkuhana
• Sivusilta lateraalisella nauhavedolla
• Ilmakyykky
• Hyvää huomenta Mini Band nilkoilla
• Arvostelu kohteelle

Normaalikokoisilla vastusnauhoilla on ikuisesti paikkansa kuntosalilla, mutta mininauhat, näiden klassisten harjoitustyökalujen pureman kokoinen versio saa kaiken hypetyksen juuri nyt. Miksi? Ne sopivat täydellisesti nilkkojen, reisien ja jalkojen ympärille kiertämiseen, jotta saat mielettömän peppuharjoituksen ilman painoa. (Katso vain tämä LIT -menetelmän mini -bändin puskuharjoitus nähdäksesi miksi.)

Julkkis kuntoasiantuntija ja Koston runko kouluttaja Ashley Bordenilla on mini -bändiharjoitus, joka laukaisee jalkasi ja peput, varmasti, mutta se osuu myös käsivarsiin ja ytimeen. Valmista bändisi (ja pullat) valmiiksi, katso hänen esittelyään yllä olevista liikkeistä ja ryhdy töihin. (Bonus: Katso Ashley Bordenin parhaat laihdutusvinkit.)

Sinä tulet tarvitsemaan: Kaksi minivastusnauhaa ja matto (valinnainen)

Kuinka se toimii: Tee koko rutiini kerran koko kehon lämmittelynä tai toista neljä kertaa koko harjoituksen ajaksi. Lepää mahdollisimman vähän jokaisen liikkeen välillä.

Yksijalkainen glute -silta

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla jalat tasaisesti, polvet ylöspäin ja mininauha molemmissa jaloissa muutaman tuuman polvien yläpuolella. Paina ojentajat lattiaan kylkiluiden vieressä (käsivarret ulottuvat kohti kattoa) ja ojenna vasen jalka. Tämä on lähtöasemasi.

B. Kiinnitä pakarat, hengitä ulos ja paina oikeaa jalkaa nostaaksesi lonkat lattiasta muodostaen suoran viivan hartioista polviin. Pidä vasenta jalkaa linjassa oikean reiden kanssa.

C. Laske lantiota hitaasti alas palataksesi aloitusasentoon.

Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

Ulkoinen olkapään kierto (peukut ylös)

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle jalat litteät ja polvet ylöspäin. Paina ojentajat lattiaan kylkiluiden vieressä (käsivarret ulottuvat kohti kattoa) mininauhalla molempien ranteiden ympärillä. Tee nyrkit käsillä niin, että rystyset ja peukalot osoittavat ylöspäin.

B. Pidä rintakehä ylhäällä ja purista lapaluita yhteen ja työnnä molemmat kädet sivuille, aivan kuin yrittäisit kääntää käsivarsia lattiaan.

C. Palaa lähtöasentoon ohjaamalla nauhan vetoa.

Tee 10 toistoa.

Ulkoinen olkapään kierto (peukalo ulos)

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle jalat litteät ja polvet ylöspäin. Paina ojentajat lattiaan kylkiluiden vieressä (käsivarret ulottuvat kohti kattoa) mininauhalla molempien ranteiden ympärillä. Tee molemmin käsin "peukalot ylös" -muoto, mutta tällä kertaa käännä käsiä niin, että peukalot osoittavat sivuille.

B. Pidä rintakehä ylhäällä ja purista lapaluita yhteen ja työnnä molempia käsivarsia sivuille ikään kuin yrittäisit päästä peukaloilla lattiaan.

C. Palaa lähtöasentoon ohjaamalla mininauhan vetoa.

Tee 10 toistoa.

Vaihteleva lankkuhana

A. Aloita korkealla lankkuasennolla olkapäät ranteiden yli, miniranneke molempien ranteiden ympärillä ja mininauha molempien nilkkojen ympärillä, jalat muutaman tuuman päässä toisistaan.

B. Pidä lantio vakaana, napauta oikeaa jalkaa sivulle.

C. Palaa aloitusasentoon ja toista sitten vasemmalla jalalla. Jatka vuorotellen.

Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

Sivusilta lateraalisella nauhavedolla

A. Aloita sivulankkuasennosta tasapainottaen oikealla kyynärpäällä ja oikean jalan ulkopuolella. Oikean kyynärvarren tulee olla kohtisuorassa vartaloon nähden, kämmen painettuna lattiaan ja rannekkeen ympärille käärittävä mininauha. Tartu bändin toisesta päästä vasemmalla kädellä. Tämä on lähtöasemasi.

B. Hengitä ulos ja souta vasen kyynärpää suoraan taaksepäin ja vedä vasenta kättä kohti vasenta lonkkaa.

C. Palaa lähtöasentoon ohjaamalla mininauhan vetoa.

Toista 20 sekuntia kummallakin puolella.

Ilmakyykky

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja mini-nauha molempien jalkojen ympärillä muutaman tuuman polvien yläpuolella.

B. Istu takaisin kyykkyyn ja saavuta samanaikaisesti kädet eteenpäin olkapään korkeudelle ja työnnä polvet sivuille mininauhaa vasten. Yritä laskea, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.

C. Palaa aloitusasentoon, työntäen polvet edelleen mini -nauhaa vasten ja puristamalla pakarat yläosassa.

Tee 10 toistoa.

Hyvää huomenta Mini Band nilkoilla

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja mini-nauha molempien nilkkojen ympärillä. Kädet pään takana ja kyynärpäät sivulle ja polvilleen ovat pehmeitä.

B. Sarana lantiosta ja työnnä häntäluu ulos taipuaksesi eteenpäin. Pidä vatsa painettuna alaspäin selkärankaa ja selkää kohti.

C. Hengitä ulos ja työnnä kantapään läpi palataksesi alkuasentoon.

Tee 10 toistoa.

Arvostelu kohteelle