Kokeile tätä: 18 joogaasetta luodaksesi ihanteellisen aamu-rutiinisi

Sisältö

• Aloittelijarutiini
• Lapsen poseeraa
• Tehdä tämä:
• Onnellinen vauva
• Tehdä tämä:
• Cat-Cow
• Tehdä tämä:
• kobra
• Tehdä tämä:
• Tuoli
• Tehdä tämä:
• Väliaikainen rutiini
• Alaspäin koira
• Tehdä tämä:
• Soturi I
• Tehdä tämä:
• Silta
• Tehdä tämä:
• Seppele
• Tehdä tämä:
• Keula
• Tehdä tämä:
• Vene
• Tehdä tämä:
• Edistynyt rutiini
• Kuningaskyyhkynen
• Tehdä tämä:
• Kyyhkynen
• Tehdä tämä:
• Riikinkukko
• Tehdä tämä:
• Tanssin herra
• Tehdä tämä:
• Päälläseisonta
• Tehdä tämä:
• Headstand Lotus
• Tehdä tämä:
• tulikärpänen
• Tehdä tämä:
• Lopullinen rivi

Haluatko parantaa aamurutiiniasi? Miksi et kokeilisi vähän joogaa ennen kuin aloitat päiväsi?

Jooga ei vain paranna joustavuutta ja lisää voimaa, se voi myös parantaa energiatasoa, vähentää stressiä ja ahdistusta sekä auttaa painonhallinnassa.

Olitpa aloittelija harjoitteluun tai edistyneeseen joogiin, joogalla on etuja kaikilla tasoilla.

Alla olemme luoneet aloittelija-, keskitason ja edistyneitä rutiineja, joiden avulla voit aloittaa päiväsi.

Aloittelijarutiini

Jos olet uusi jooga tai etsit lempeää rutiinia, kokeile tätä.

Pidä jokaista viittä poseeraa 60 sekunnin ajan ennen siirtymistä seuraavaan. 5 minuuttia ja valmis!

Lapsen poseeraa

Mahtava tapa aloittaa joogaharjoittelu - varsinkin ensimmäisenä aamuna - Child's Pose antaa sinun palata takaisin hengitykseesi ja antaa kevyen vapautuksen selän alaosaan ja lantionsi.

Lihakset toimineet:

• latia
• alaselän
• lonkat

Tehdä tämä:

1. Päästä nelikko matollesi.
2. Levitä polvet leveälle ja aseta suuret varpaasi niin, että ne koskettavat.
3. Anna vatsasi pudota reidesi väliin ja anna otsa pudota kohti lattiaa.
4. Laita kädet vartalon edessä kämmenillä lattialla.
5. Hengitä syvästi täällä ja sisään.

Onnellinen vauva

Venytä alaselkä ja lonkat suoremmalla tavalla tällä asennolla.

Lihakset toimineet:

• lonkat
• sisäreidet
• alaselän

Tehdä tämä:

1. Makaa selässäsi matolla.
2. Taivuta polviasi ja tuo ne vatsalleen tarttumalla jalkojen ulkopuoliin. Taivuta korkoja ja nilkoita.
3. Hengitä täällä keskittymällä pitämään nilkat suoraan polvien yläpuolella samalla kun työnnät käsiäsi jalkojesi suhteen.

Cat-Cow

Aloita kehon lämmittäminen liikkumista varten Cat-Cow: lla, joka venyttää selkäasi, kiinnittää ytimen ja avaa rinnan.

Lihakset toimineet:

• erector spinae
• serratus etuosa
• vatsa

Tehdä tämä:

1. Hanki nelinpelissäsi neljään osaan kädelläsi hartioidesi alla ja polvillasi lantion alla.
2. Kiinnitä abs, hengitä sisään ja työnnä selkäranka ylöspäin kattoa kohti.
3. Anna pääsi pudota kohti rintaasi. Pidä täällä 10 sekuntia.
4. Hengitä sisään ja anna selkärangan pudota takaisin alas, jolloin vatsasi voi pudota kohti maata, kun pääsi tulee ylös ja takaisin. Pidä täällä 10 sekuntia.

kobra

Cobra Pose ei vain venytä hartioitasi, rintaasi ja abs, vaan myös vahvistaa käsiäsi ja puskuasi.

Lihakset toimineet:

• latia
• ojentaja
• vatsa
• pakara
• takareisien

Tehdä tämä:

1. Makaa matollasi vatsalla jalat olkapäät leveyden päässä ja jalkojen yläosat matolla.
2. Aseta kädet hartioiden alle kyynärpäänsa ollessa kiinnitettyinä vartaloosi.
3. Hengitä sisään ja aloita suorien käsien suorittaminen työntämällä jalkojen yläosat.
4. Nosta rintasi lattiasta ja työnnä hartiat taaksepäin.
5. Lopeta käsien suoristaminen heti, kun lantioni on menettänyt yhteyden maahan - hengitä sisään ja ulos täältä 30 sekunnin ajan.

Tuoli

Vahvista jalat, selkä ja hartiat tuoli Pose -sovelluksella. Tämä siirto haastaa myös tasapainosi.

Lihakset toimineet:

• vatsa
• erector spinae
• neloset
• takareisien
• gluteus medius
• delts
• ojentaja

Tehdä tämä:

1. Seiso jalat yhdessä ja hengitä, ojentamalla kädet suoraan yläpuolella.
2. Hengitä ulos, ala istua takaisin lanteisiisi ja taivuttaa polvia. Pysäytä, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Rullaa hartiat alas ja taaksepäin ja paina häntäluu maata kohti. Hengitä täällä.

Väliaikainen rutiini

Kokeile kuutta siirtoa tässä välirutiinissa hieman haasteellisemmaksi. Saat silti mukavan venytyksen, mutta vahvistat myös kehosi päästä varpaisiin.

Jos sinulla on aikaa, ota 2–3 minuuttia ja valitse lämmittelyyn aloittelurutiinista useita siirtoja.

Pidä kutakin poseeraa alla minuutin ajan ja kulje piirin läpi kahdesti.

Alaspäin koira

Jooga-klassikko, alaspäin suuntautuva koira venyttää hartioita, takaiskuja, vasikoita ja jalkoja vahvistaen samalla käsiäsi ja jalkojasi.

Lihakset toimineet:

• quadriceps
• vatsa
• deltoids

Tehdä tämä:

1. Hanki nelikynnä matollasi kädelläsi hartioiden alla ja polvillasi lantion alla. Vetää henkeä.
2. Hengitä ulos ja nosta polvet pois lattiasta työntämällä korkoosi alas lattiaa kohti. Nosta häntäluu kattoa kohti. Älä lukitse polvia.
3. Vedä lapaluut terää kohti häntäluuhun ja pidä pääsi käsivarsien välillä.
4. Pysy täällä työskentelemällä saadaksesi jalat kosketuksiin maan kanssa.

Soturi I

Vahvista jalat ja avaa lantionne ja rintasi Warrior I -lapsella.

Lihakset toimineet:

• vatsa
• takareisien
• neloset

Tehdä tämä:

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
2. Astu vasemmalla jalalla harhautukseen, pitämällä oikea jalka suorana ja kääntämällä oikea jalka 45 asteen kulmassa.
3. Laita kädet pään yläpuolelle.
4. Purista lapaluita yhteen ja alas ja nosta päätäsi katsomaan ylös sormenpäilläsi.

Silta

Vahvista takaketjuasi - tai kehosi takaosaa - sillan avulla.

Lihakset toimineet:

• takareisien
• pakara
• neloset

Tehdä tämä:

1. Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalat litteinä maassa.
2. Aseta kädet sivuillesi kämmenten kanssa maahan.
3. Vetää henkeä. Hengitä ulos ja työnnä ylös jalkojesi läpi työntämällä lantiosi ylös taivasta kohti.

Seppele

Avaa lantio, reidesi ja nilkat Garland Pose -sovelluksella.

Lihakset toimineet:

• deltoids
• vatsa

Tehdä tämä:

1. Kyyky alas jaloillasi niin lähelle toisiaan kuin voit saada ne, varpaat osoittivat.
2. Anna vartalon pudota reidesi väliin painamalla kyynärpääsi polviasi vasten.
3. Pidä häntäluu painettuna kohti maata ja rintaasi ylöspäin käyttämällä polvien vastusta auttaaksesi sinua.

Keula

Venytä kehosi koko etupinta samalla kun vahvistat selkääsi tässä asennossa.

Lihakset toimineet:

• latia
• ojentaja
• pakara
• takareisien

Tehdä tämä:

1. Makaa vatsasi kädet ulotettuna sivuillasi ja kämmenesi ylöspäin.
2. Taivuta polviasi ja tavoita taaksepäin tarttumalla käsivarsiin nilkkoihin.
3. Pidä polvet lonkan suhteen.
4. Kun hengität, nosta korot pois pakarastasi samalla kun nostat reidesi maasta.
5. Paina lapalavat takaisin ja katso eteenpäin.

Vene

Absassi kiittää (lopulta) Boose Pose.

Lihakset toimineet:

• vatsa
• lonkan flexors

Tehdä tämä:

1. Istu takapuolelle jalkojesi ollessa edessäsi.
2. Nojaa taaksepäin kädet maahan tukeen sinua.
3. Hengitä sisään ja vie polvet kohti rintaasi, pysähtyen kun reidesi ovat 45 asteen kulmassa maahan nähden.
4. Jatka jalkojasi, jos mahdollista - muussa tapauksessa pidä ne täällä.
5. Tuo kädet edessäsi niin, että ne ovat lattian suuntaisia. Pidä täällä.

Edistynyt rutiini

Jooga-ystäville tämä edistynyt rutiini koostuu seitsemästä liikkeestä, jotka varmasti haastavat sinut kaikin tavoin.

Lämmitä aloittelijalla tai välirutiinilla, siirry sitten tähän sarjaan.

Pidä kutakin poseeraa minuutin ajan ja toista piiri kahdesti.

Kuningaskyyhkynen

Avaa lantiosi ja venytä vatsasi King Pigeonilla, Pigeon Pose -prosessin etenemisellä.

Lihakset toimineet:

• ojentaja
• hauislihas
• latia

Tehdä tämä:

1. Oletetaan, että Kyyhkynen Pose vasemmalla polvillasi taivutettu edessäsi ja oikea jalkasi ojennettuna takana.
2. Taivuta oikea polvi ja nosta jalka ylöspäin selkääsi kohti.
3. Kaareuta selkäsi ja pudota pää alas.
4. Saavuta kädet pään yli ja tartu jalkaan molemmin käsin.

Kyyhkynen

Venytä selkääsi ja abs - vahvista hartiasi ja jalkojasi Dove Pose -sovelluksella.

Lihakset toimineet:

• deltoids
• neloset
• takareisien
• pakara

Tehdä tämä:

1. Polvistu lattialle kädet alaspäin sivuillasi.
2. Nojaa sormet eteenpäin ja nojaa takaisin käsiisi kädet suoraan.
3. Laske käsivartesi.
4. Aloita työntämällä reidesi ylös ja ulos, kaareuttamalla selkääsi, pudottamalla päätäsi ja siirtämällä käsiäsi mahdollisimman lähellä jalkoja.

Riikinkukko

Työskentele käsivarressasi ja tasapainossa Peacock Pose -sovelluksen avulla.

Lihakset toimineet:

• kyynärvarret
• vatsa
• latia
• alaselän
• pakara
• takareisien

Tehdä tämä:

1. Polvistu lattialle polvillaan leveällä ja istu korkoosi.
2. Nojaa eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle sormesi takaisin vartaloasi kohti.
3. Taivuta kyynärpääsi ja liu'uta polvet käsivarsien ulkopuolelle.
4. Nojaa vartalo olkavarteen ja laske pääsi.
5. Suorista polvet ja ojenna jalat taaksepäin, aloittaen ensin jalkojen latvoista.
6. Kun tunnet olosi vakaana täällä, siirrä painoasi eteenpäin ja nosta jalat maasta.

Tanssin herra

Paranna tasapainoasi ja joustavuuttasi ja venytä kehosi koko etuosa tanssin Lordin kanssa.

Lihakset toimineet:

• neloset
• takareisien
• vatsa
• latia

Tehdä tämä:

1. Seiso jalat yhdessä ja aseita alas sivuillesi.
2. Taivuta vasen polvi, nostamalla jalkasi pussiisi.
3. Tartu jalan ulkopintaan vasemmalla kädellä, työnnä hännän luu alas ja lantio ylöspäin kohti vatsanuppiasi.
4. Anna polven ulottua hieman, kun se liikkuu ylös kattoa kohti.
5. Laita oikea käsivarsi edessäsi lattian suuntaisesti.

Päälläseisonta

Rakenna ylävartaloa ja ydinvoimaa sekä paranna tasapainoasi ja tasaista verenkiertoa Headstandilla.

Lihakset toimineet:

• ojentaja
• latia
• vatsa
• neloset
• takareisien

Tehdä tämä:

1. Hanki nelinpeli ranteilla hartioiden alla ja polvillasi lantion alla.
2. Tuo käsivarret lattiaan, kiinnitä kädet ja aseta pään yläosa lattialle käsiisi edessä.
3. Suorista jalat ja kävele ne ala-koiran asentoon. Tavoitteena on saada lantiosi mahdollisimman lähelle hartiatasoa.
4. Hengitä sisään ja nosta toinen jalka ylös kattoa kohti, seuraa sitten toisen kanssa.

Headstand Lotus

Eteneminen perinteisessä Headstandissa haastat saldosi vielä enemmän Lotus-variaatiolla.

Lihakset toimineet:

• ojentaja
• latia
• vatsa
• neloset
• takareisien

Tehdä tämä:

1. Oletetaan Headstand-asema.
2. Lukitse jalat lukitsemalla taivuttamalla oikeaa jalkasi ja asettamalla se vasempaan reiteen.
3. Seuraa sitten taivuttamalla vasenta jalkaa ja asettamalla se oikeaan reiteen.

tulikärpänen

Venytä takaosasi ja lantioasi ja hanki itsellesi tappaja sarjaa käsivarsilihaksia Firefly Pose -sovelluksella.

Lihakset toimineet:

• deltoids
• latia
• ojentaja
• rinta
• vatsa

Tehdä tämä:

1. Kyyky alas ja nojaa vartalo eteenpäin jalkojen välillä.
2. Aseta kädet lattialle jalkojen sisäpuolelle.
3. Tuo olkavarsisi mahdollisimman lähelle reidesi kuin mahdollista.
4. Aloita nostamalla itseäsi lattialta ja työntämällä paino käsissäsi.
5. Siirrä painopistettä taaksepäin, jolloin jalat suoristuvat edessäsi.

Lopullinen rivi

Olipa aloittelija tai edistynyt joogi, ihanteellisen aamujoogaohjelman luominen voi olla virkistävä ja erittäin hyödyllinen käytäntö.

Nicole Davis on kirjailija, joka sijaitsee Madisonissa, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei ole treenaamassa aviomiehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanta leipää tyhjästä. Löydä hänet Instagram kuntohaut, #momlife ja muut.