Mitä syödä harjoituksen jälkeen

Sisältö

• 1. Runsas hiilihydraattien ruoka
• 2. Proteiinipitoiset elintarvikkeet
• Terveelliset välipalat
• 1. Jogurtti rypäleillä ja kauralla
• 2. Banaani- ja kaurapannukakut
• 3. Maito-, banaani- ja omenam smoothie
• 4. Kaura- ja pellavansiemenpähkinä pähkinöillä
• 5. Kana-, muna- ja tomaattikääre

Ruokinnan tulisi olla harjoituksen jälkeen sopiva harjoittelutavoitteeseen ja henkilöön, joka voi laihtua, painonnousu tai ylläpitää terveellistä elämäntapaa, ja ravitsemusterapeutin tulisi suositella sitä, koska on mahdollista, että sopivimmat elintarvikkeet ilmoitetaan. sopivat henkilön ikään, sukupuoleen, painoon ja tarkoitukseen.

Ruokien, jotka tulisi kuluttaa harjoittelun jälkeen, tulisi olla runsaasti hiilihydraatteja tai proteiineja, koska ne auttavat lihaksia toipumaan liikunnasta ja pysymään terveinä, täydentämään harjoittelun aikana käytettyä energiaa ja ruoan ja veden avulla on mahdollista ylläpitää kehoa nesteytys, joka menetettiin harjoittelun aikana hikoilun vuoksi.

1. Runsas hiilihydraattien ruoka

Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet auttavat täydentämään harjoittelun aikana käytettyä energiaa, lihasten glykogeenia, joka on vastuussa energian varastoimisesta soluissa ja lihaksen uudistumisesta, pitämällä se terveenä.

Harjoittelun jälkeen hiilihydraattien tulisi olla elimistössä nopeasti imeytyviä, kuten riisi, pasta, valkoinen leipä, hedelmät, kuten banaanit, omenat, viinirypäleet tai maissikeksejä.

Hiilihydraattien määrä, jonka henkilön on nautittava, vaihtelee kuitenkin koulutustavoitteen mukaan. On välttämätöntä ottaa yhteyttä ravitsemusterapeuttiin, jotta hän mukauttaa ruokavaliota ja määriä, jotta tulokset saadaan nopeammin. Tarkista, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.

2. Proteiinipitoiset elintarvikkeet

Ruoat, joissa on runsaasti proteiineja, joilla on korkea biologinen arvo, kuten maito, luonnonjogurtti, juusto, juustoaine, muna tai kananliha auttavat palauttamaan harjoittelun aikana tekemäsi lihaksen ja pitämään solut terveinä.

Harjoituksen jälkeen kulutettujen proteiinien on oltava erittäin biologisesti arvokkaita, koska ne sisältävät terveelle keholle tarvittavia aminohappoja ja elimistö käyttää niitä helpommin.

Harjoittelutavoitteen saavuttamiseksi nopeammin on kuitenkin erittäin tärkeää, että ravitsemusterapeutti hyväksyy ruokavalion, jotta tämä ja ruokamäärät sopivat jokaiselle henkilölle. Tunne tärkeimmät proteiinipitoiset elintarvikkeet.

Terveelliset välipalat

Ruokinta harjoittelun jälkeen tulisi suorittaa ensimmäisten 30 minuutin ja 1 tunnin välillä harjoituksen jälkeen, mikä on tärkeää terveellisten, mutta ravitsemuksellisesti runsaiden, hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävien ruokien kulutuksessa.

Päivämäärä, jolloin henkilö kouluttaa, vaikuttaa siihen, mitä hän syö seuraavaksi, sillä jos harjoittelu on ennen pääaterioita, ruokinta harjoittelun jälkeen voidaan suorittaa esimerkiksi lihalla, riisillä tai pastalla, jos harjoittelu on tehty milloin tahansa muuna vuorokaudenaikana, kulutettavat elintarvikkeet voivat olla terveellisiä välipaloja, kuten:

1. Jogurtti rypäleillä ja kauralla

Jogurtti on hyvä proteiinilähde, tärkeä lihasten ja nivelten terveyden ylläpitämisessä ja kehon palautumisessa harjoittelun jälkeen.Viinirypäleet ja kaura ovat runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotka antavat keholle energiaa, jota se käyttää uudelleen liikunnan aikana.

Ainekset:

• 1 tavallinen jogurtti;
• 6 viinirypäleitä;
• 3 rkl kaurahiutaleita.

Valmistautuminen:

Laita kulhoon laita kaikki ainesosat ja sekoita. Tämä terveellinen välipala voidaan valmistaa aamulla tai iltapäivällä.

2. Banaani- ja kaurapannukakut

Banaani ja kaura ovat runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, jotka auttavat täydentämään harjoittelun aikana käytettyä energiaa ja antavat kylläisyyden tunteen, kun taas munanvalkuainen on erinomainen proteiinin lähde ja auttaa siten lisäämään lihasmassaa, vähentämään painoa ja palautumaan liikunnan jälkeen .

Ainekset:

• 3 rkl kaurapuuroa;
• 1 kypsä banaani;
• 2 munanvalkuaista.

Valmistelutila:

Laita sekoittimeen kaikki ainesosat ja sekoita, kunnes saat homogeenisen seoksen.

Aseta sitten kuumaan paistinpannuun pieniä annoksia, jolloin kypsennetään noin 3-5 minuuttia, käännetään pannukakkuja ja annetaan kypsyä samanaikaisesti.

3. Maito-, banaani- ja omenam smoothie

Maidossa on runsaasti proteiinia, mikä auttaa pitämään lihakset terveinä harjoittelun ja luiden vahvistamisen jälkeen. Lisäksi banaanit ja omenat ovat erinomaisia ​​hiilihydraattilähteitä, jotka edistävät kulutetun energian korvaamista ja auttavat vähentämään ruokahalua lisäämällä kylläisyyttä.

Ainekset:

• 2 lasillista maitoa;
• 1 banaani;
• 1 omena.

Valmistelutila:

Laita sekoittimeen kaikki ainesosat ja sekoita, kunnes saat homogeenisen seoksen. Tarjoile lasissa.

4. Kaura- ja pellavansiemenpähkinä pähkinöillä

Kaura ja banaanit ovat runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotka auttavat lihasten palautumisessa harjoittelun jälkeen ja koska ne sisältävät runsaasti kuituja, lisäävät kylläisyyttä, vähentävät ruokahalua, sekä pellavansiemenet, jotka ovat myös erinomainen kuidun ja omega 3: n lähde, jonka avulla ne voivat Kuivattuissa hedelmissä on runsaasti proteiineja, jotka stimuloivat lihasmassan ja hyvien rasvojen tuotantoa ja lisäävät kylläisyyttä kulutuksen jälkeen.

Ainekset:

• 1 kuppi kaurahiutaleita;
• 1 kuppi pellavansiemeniä;
• ½ kuppi laminoitua mantelia;
• ¼ kuppi pähkinöitä;
• 2 kypsää banaania;
• 1 tl kanelijauhetta;
• 1 rkl hunajaa.

Valmistelutila:

Esilämmitä uuni 180 ° C: seen ja aseta pergamenttipaperi arkille. Sekoita kauraa, pellavansiemeniä, manteleita ja saksanpähkinöitä kulhoon kulhoon ja erikseen sose, banaaneja, kanelia ja hunajaa, kunnes ne on puhdistettu. Sekoita sose jäljellä olevien ainesosien kanssa ja aseta pannulle painamalla sitä tasaisesti. Paista noin 25-30 minuuttia. Jäähdytyksen jälkeen leikkaa palkeiksi.

5. Kana-, muna- ja tomaattikääre

Kana ja muna ovat erinomaisia ​​proteiinilähteitä ja auttavat siksi lihasten palautumisessa harjoittelun jälkeen ja lisäävät lihasmassaa. Lisäksi tomaatti on hedelmä, jolla on vähän kaloreita, ja huolimatta siitä, että siinä on vähän hiilihydraatteja ja proteiineja, siinä on runsaasti C-vitamiinia ja diureettisia ominaisuuksia, mikä vahvistaa immuunijärjestelmää ja auttaa nesteen kertymistä.

Salaatti on ruoka, jossa on runsaasti antioksidantteja ja kuituja, joka auttaa painonpudotuksessa antaen kylläisyyden tunteen.Se sisältää lisäksi mineraaleja, kuten kalsiumia ja fosforia, jotka auttavat luita.

Ainekset:

• 1 käärepaperi;
• 100 g silputtua kanaa;
• 1 muna,
• 1 tomaatti;
• 2 salaattilehteä;
• 1 tl oliiviöljyä;
• 1 ripaus suolaa;
• Oregano maun mukaan.

Valmistelutila:

Kypsennä kana ja muna pannulla. Kun olet kypsennetty, aseta kana kulhoon ja murskaa se. Riko muna viipaleiksi ja sekoita kana öljyyn, suolaan ja oreganoon. Aseta salaatti, tomaatti, kana ja muna käärepaperille, kääri kääre ja tarjoile.

Katso video välipaloista kouluttaaksesi: