Vaihdevuodet ruokavalio: mitä syödä ja mitä ruokia vältetään

Sisältö

• Mitä ruokavalion tulisi sisältää
• 1. Fytoestrogeenit
• 2. C-vitamiini
• 3. E-vitamiini
• 4. Omega 3
• 5. Kalsium ja D-vitamiini
• 6. Kuidut
• 7. Tryptofaani
• Vältettävät elintarvikkeet
• Ruokavalio vaihdevuodet

Vaihdevuodet ovat naisen elämänvaihe, jossa tapahtuu äkillisiä hormonaalisia muutoksia, mikä johtaa joihinkin oireisiin, kuten kuumiin aaltoihin, kuivaan ihoon, lisääntyneeseen osteoporoosin riskiin, vähentyneeseen aineenvaihduntaan ja lisääntyneeseen ylipainoon sekä muihin aineenvaihduntaan sydän- ja verisuonitaudit.

Tästä syystä hyvän ruokavalion noudattaminen ravitsemusterapeutin ohjauksessa on tässä vaiheessa tärkeää fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin varmistamiseksi, ja on tärkeää, että siihen liittyy säännöllinen liikunta, kuten tanssi, painonnosto tai muu. kävely esimerkiksi.

Mitä ruokavalion tulisi sisältää

Vaihdevuosien aikana on suositeltavaa, että naiset sisällyttävät ruokavalioonsa joitain tärkeitä ravintoaineita, jotta estetään tähän jaksoon liittyvien terveysongelmien ilmaantuminen, kuten:

1. Fytoestrogeenit

Fytoestrogeeneja voi esiintyä joissakin elintarvikkeissa, kuten soija, pähkinät, öljysiemenet ja vilja, ja niiden koostumus on hyvin samanlainen kuin naisten estrogeenit, ja siksi tämäntyyppisen ruoan käyttö voi auttaa lievittämään vaihdevuosioireita, kuten yöhikoilua, ärtyneisyyttä ja kuumaa vilkkuu, koska ne säätelevät estrogeenitasoja kehossa.

Mistä löytää: pellavansiemenet, soijapavut, seesaminsiemenet, humus, valkosipuli, sinimailasen, pistaasin, auringonkukan siemenet, luumut ja mantelit. Tutustu täydelliseen luetteloon ja muista fytoestrogeeneja sisältävien elintarvikkeiden eduista.

2. C-vitamiini

C-vitamiinin käyttö auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää sen lisäksi, että siitä on hyötyä iholle, koska tämä vitamiini helpottaa paranemista ja sallii kollageenin imeytymisen elimistössä, joka on proteiini, joka takaa ihon rakenteen, lujuuden ja joustavuuden. iho.

Mistä löytää: kiivi, elävä, oranssi, pippuri, papaija, guava, meloni, mandariini.

3. E-vitamiini

E-vitamiini auttaa parantamaan ihon terveyttä estämällä ennenaikaista vanhenemista ja ryppyjen syntymistä ja ylläpitämällä myös hiuskuitujen eheyttä ja suosimalla niiden nesteytystä.

Lisäksi antioksidanttivaikutuksensa ansiosta se auttaa lisäämään kehon puolustuskykyä sekä huolehtimaan sydämen terveydestä ja estämään neurologisten sairauksien, kuten Alzheimerin taudin, syntymisen.

Mistä löytää: auringonkukansiemenet, maapähkinät, parapähkinät, pähkinät, mango, äyriäiset, avokado ja oliiviöljy.

4. Omega 3

Ruoilla, joissa on runsaasti omega 3: ta, on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja ne ovat erinomaisia ​​torjumaan esimerkiksi niveltulehdusta. Lisäksi se suosii sydämen terveyttä, koska se auttaa alentamaan "huonoa" kolesterolia, LDL: ää ja lisäämään "hyvää" kolesterolia, HDL: ää, veren hyytymisen säätelyn ja verenpaineen parantamisen lisäksi.

Mistä löytää: tonnikala, lohi, siemenet ja pellavaöljy, sardiinit ja saksanpähkinät.

Tutustu muihin omega 3 -etuihin seuraavassa videossa:

5. Kalsium ja D-vitamiini

Kalsium ja D-vitamiini ovat välttämättömiä ravintoaineita terveille hampaille ja luille, jotka estävät osteopenian tai osteoporoosin kehittymisen, jotka ovat yleisiä sairauksia vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen estrogeenien vähenemisen vuoksi.

Mistä löytää: rasvaton maito, luonnonjogurtti, valkoinen tai vähärasvainen juusto, mantelit, basilika, vesikrassi, pellavansiemenet ja parsakaali. D-vitamiinin tapauksessa jotkut elintarvikkeet ovat lohi, jogurtti, sardiinit ja osterit.

6. Kuidut

Kuidut ovat tärkeitä paitsi suoliston kulkeutumisen säätelemisessä ja ummetuksen kaltaisten ongelmien estämisessä myös kolesterolin nousun estämiseksi, verensokeritason hallitsemiseksi ja kylläisyyden tunteen edistämiseksi painonpudotuksen edistämiseksi.

Mistä löytää: hedelmät, vihannekset, kurpitsa, kaura, vehnäleseet, pavut, kikherneet, linssit, pähkinät, riisi, pasta ja täysjyväleipä.

On tärkeää mainita, että kaura sisältää kuitujen lisäksi fytomelatoniinia, joka suosii hyvät yöunet ja on pääasiassa unettomille tarkoitettu ruoka.

7. Tryptofaani

Vaihdevuodessa on normaalia, että mielialalla, surullisuudessa tai ahdistuksessa tapahtuu muutoksia, joten tryptofaanipitoiset elintarvikkeet ovat myös erinomainen vaihtoehto, kun sinulla on näitä oireita.

Tryptofaani on välttämätön aminohappo, jota elimistö ei syntetisoi ja joka osallistuu serotoniinin, melatoniinin ja niasiinin tuotantoon auttaen parantamaan mielialaa ja lisäämään hyvinvoinnin tunnetta.

Mistä löytää: banaani, parsakaali, pähkinät, kastanjat, mantelit.

Katso alla olevasta videosta muita ruokavaihtoehtoja, joissa on runsaasti tryptofaania mielialan parantamiseksi:

Vältettävät elintarvikkeet

Elintarvikkeiden tunteminen vaihdevuosien aikana on myös tärkeää, jotta vältetään sen oireet ja estetään rasvan kertyminen vatsaan, mikä on yleistä tänä aikana.

Tästä syystä vaihdevuosien aikana on suositeltavaa vähentää monien mausteisten ruokien, ylimääräisen punaisen lihan, alkoholijuomien, makkaroiden, paistettujen ruokien, säilykkeiden, valmiiden kastikkeiden, Pikaruuat ja teolliset elintarvikkeet yleensä, koska ne sisältävät runsaasti sokereita ja tyydyttyneitä rasvoja.

Lisäksi maitotuotteet ja johdannaiset tulisi rasvata, ja on suositeltavaa vähentää ylimääräisen kofeiinipitoisen kahvin tai juomien, kuten kaakaon tai mustan teen, kulutusta, koska ne häiritsevät kalsiumin imeytymistä ja stimuloivat, mikä voi tehdä siitä naisten on vaikea nukkua. joilla on unettomuus.

Ruokavalio vaihdevuodet

Seuraava taulukko sisältää 3 päivän valikkovaihtoehdon, joka voi auttaa lievittämään vaihdevuodet aiheuttavia oireita:

Valikkoon sisällytettävät määrät voivat vaihdella iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja jos sinulla on jokin liittyvä sairaus tai ei, joten ihanteellinen on etsiä ravitsemusterapeutti, jotta täydellinen arviointi voidaan tehdä ja sopiva ravitsemussuunnitelma voidaan laatia välttämättömyydet.