Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Omega-3:sta ja Omega-6:sta

Sisältö

• Ensinnäkin, nopea yhteenveto Omega-3:sta
• Kyllä, tarvitset myös Omega-6:ta
• Omega -epätasapaino
• Omegasi tasapainottaminen
• Arvostelu kohteelle

Joo, kyllä, olet kuullut, että omega-3-rasvahapot ovat hyviä sinulle noin tuhannen kerran-mutta tiesitkö, että on olemassa toinenkin omega, joka on yhtä tärkeä terveydellesi? Luultavasti ei.

Usein unohdettu (mutta luultavasti sisäänpaljon syömistäsi elintarvikkeista), omega-6-rasvahapoilla on myös suuri vaikutus kehoosi. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää näistä salaperäisistä omegoista ja kuinka varmistaa, että ruokavalio sisältää oikean määrän niitä. (Ennen kuin aloitat, selvitä, kuinka paljon rasvaa sinun pitäisi todella syödä päivittäin.)

Ensinnäkin, nopea yhteenveto Omega-3:sta

Mitä tulee omega-happoihin, omega-3:t saavat kaiken kunnian – ja hetehdä näytellä monia tärkeitä rooleja terveydellemme.

Kaksi omega-3: ta, joista olet luultavasti kuullut: EPA ja DHA, jotka molemmat löytyvät rasvaisista kaloista, kuten lohi, tonnikala ja sardiinit. Yksi, josta et ehkä kuule niin paljon (koska kehomme ei pysty käyttämään sitä yhtä tehokkaasti): ALA, jota löytyy kasvisruoista, kuten pellavansiemenistä, chia-siemenistä ja saksanpähkinöistä. (Tutustu suosituimpiin omega-3-rasvahappojen kasvislähteisiin.)

"Omega-3:t tunnetaan anti-inflammatorisista ominaisuuksistaan", sanoo Brittany Michels, MS, RD, LDN, The Vitamin Shoppe ja Only Me henkilökohtaisten lisäravinteiden ravitsemusterapeutti. "Koska monet sairaudet johtuvat hallitsemattomasta tulehduksesta, omega-3-rasvahapot voivat mahdollisesti vähentää riskiämme kehittää tiettyjä sairauksia."

Michelsin mukaan omega-3:n on osoitettu tukevan terveyttämme monin tavoin, mukaan lukien:

• mielenterveys
• aivojen terveyttä
• sydämen terveys (mukaan lukien kolesteroli)
• silmien terveyttä
• autoimmuunihäiriöiden hallinta

Omega-3:t eivät kuitenkaan ole kaiken loppu, olkoon kaikki!

Kyllä, tarvitset myös Omega-6:ta

Vaikka omega-6:t saavat huonon rapin (selitämme sekunnissa), ne vaikuttavat myös terveyteemme.

"Omega-6:t tunnetaan tulehdusta edistävistä ominaisuuksistaan", Michels selittää. "Vaikka tämä saattaa kuulostaa pahalta, monet kehon toiminnot-mukaan lukien suoja sairauksilta ja vammoilta-vaativat tulehdusta edistäviä vastauksia."

Omega-6: t auttavat myös ylläpitämään terveellistä verensokeria ja kolesterolia ja tukevat veremme hyytymiskykyä Harvard Medical Schoolin mukaan. (Related: Kaikki luonnolliset tavat hallita verensokeria)

Löydät nämä rasvat soijasta, maissista, pähkinöistä, siemenistä, eläintuotteista ja vihanneksista ja siemenistä valmistetuista öljyistä.

Haittapuoli: "Omega-6-rasvojen kulutus enemmän kuin tarvitset voi itse asiassa edistää kehon tulehdusta", Appel sanoo. (Tämä voi pahentaa oireita ihmisillä, joilla on tulehduksellisia tiloja, kuten niveltulehdus.) Itse asiassa suuri määrä omega-6-solukalvoja voi liittyä lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin, hän lisää.

Omega -epätasapaino

Täydellisessä maailmassa syödään suhteessa 4: 1 omega-6 ja omega-3-tai vähemmän, kertoo ravitsemusterapeutti Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Koska kehosi ei pysty tuottamaan omega-3-rasvahappojatai omega-6-rasvahappoja sellaisenaan, sinun on saatava mitä tarvitset ruoasta.)

Tässä on suuri rasvaongelma: koskavaltava jalostettuja siemeniä ja kasviöljyjä tavanomaisessa amerikkalaisessa ruokavaliossa (niitä on melkein kaikissa pelin jalostetuissa elintarvikkeissa), useimmat ihmiset kuluttavat aivan liian paljon omega-6-rasvahappoja. (Koska monet ihmiset eivät myöskään käytä paljon mereneläviä, he eivät myöskään täytä omega-3-rasvahappoja.)

Esimerkiksi kolmesta viiteen kertaa liikaa omega-6-rasvahappoja. Keskimääräinen ihminen syö omega-6- ja omega-3-rasvahappojen 12: 1--25: 1 -suhdetta, Michels sanoo.

"Kuvittele saha", Michels sanoo. "Sinulla on toisessa päässä anti-inflammatorisia omega-3-rasvahappoja ja toisessa tulehdusta edistäviä omega-6-rasvahappoja. Monille ihmisille omega-6-puoli on hautautunut likaan. (Aiheeseen liittyvä: Nämä ei-niin terveelliset rasvat Saattaa aiheuttaa huonoa tunnelmaa)

Omegasi tasapainottaminen

Jotta saat omega -saannin takaisin oikealle alueelle, sinun on leikattava tiettyjä elintarvikkeita ja ladattava muita.

Tarkista ensin huolellisesti jalostettujen siemen- ja kasviöljyjen (kuten soija- ja auringonkukkaöljy) varalta elintarvikkeiden pakkausmerkinnöistä ja poista mahdollisimman monta prosessoitua ruokaa, Appel sanoo.

Vaihda sitten kaikki kotona käyttämäsi öljyt vähän omega-6-rasvahappoja sisältäviin öljyihin, kuten oliiviöljyyn. (Toinen syy: Oliiviöljy saattaa myös auttaa vähentämään rintasyövän riskiä.)

Tästä eteenpäin voit lisätä omega-3-rasvahappojen saantiasi syömällä kolme annosta vähäelohopeapitoisia mereneläviä (muista, rasvaista kalaa!) viikossa, Michels suosittelee. Voit myös lisätä päivittäisen omega-3-ravintolisän rutiiniin; muista vain ostaa hyvämaineiselta brändiltä, ​​jolla on kolmannen osapuolen testi lisäravinteidensa laadusta.

Arvostelu kohteelle