Appelsiinit 101: Ravintotiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Ravintosisältö
• Hiilihydraatit
• kuitu
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• fenoliset
• karotenoidit
• Sitruunahappo
• Appelsiinien terveyshyödyt
• Sydämen terveys
• Munuaiskivien ehkäisy
• Anemian ehkäisy
• Koko appelsiinit vs. appelsiinimehu
• Haittavaikutukset
• Lopullinen rivi

Appelsiinit ovat maailman suosituimpia hedelmiä.

Kutsutaan myös makeiksi appelsiineiksi, ne kasvavat appelsiinipuilla (Sitrushedelmä x sinensis) ja kuuluvat suureen hedelmäryhmään, jota kutsutaan sitrushedelmäksi.

Niiden todellinen alkuperä on mysteeri, mutta appelsiinien viljelyn uskotaan alkavan Itä-Aasiassa tuhansia vuosia sitten.

Nykyään niitä kasvatetaan maailman lämpimimmillä alueilla ja ne kulutetaan joko tuoreina tai mehuna.

Appelsiinit ovat terveellisiä kuitulähteitä, C-vitamiinia, tiamiinia, folaattia ja antioksidantteja. Heillä on useita terveyshyötyjä.

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä appelsiineista.

Ravintosisältö

Tässä on ravinteita noin puolessa suuresta appelsiinista (100 grammaa) (4):

• kalorit: 47
• vesi: 87%
• proteiini: 0,9 grammaa
• Hiilihydraatit: 11,8 grammaa
• sokeri: 9,4 grammaa
• kuitu: 2,4 grammaa
• rasva: 0,1 grammaa

Hiilihydraatit

Appelsiinit koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja vedestä, joissa on vähän proteiinia ja rasvaa ja vähän kaloreita.

Yksinkertaiset sokerit - kuten glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi - ovat appelsiinien hiilihydraattien hallitseva muoto. He vastaavat hedelmien makeasta mausta.

Sokeripitoisuudestaan ​​huolimatta appelsiinien glykeeminen indeksi (GI) on alhainen 31–51 (1).

Tämä on mitta siitä, kuinka nopeasti sokeri saapuu verenkiertoosi aterian jälkeen.

Alhaisiin GI-arvoihin liittyy lukuisia terveyshyötyjä (2).

Appelsiinien alhainen GI selittyy niiden korkealla polyfenoli- ja kuitupitoisuudella, mikä hillitsee verensokerin nousua (3).

kuitu

Appelsiinit ovat hyvä kuitulähde. Yksi suuri oranssi (184 grammaa) pakkaa noin 18% viiteannostuksesta (RDI) (4).

Pääasialliset kuidut, joita löytyy appelsiineista, ovat pektiini, selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini.

Ruokavalokuituun liittyy monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia, mukaan lukien parantunut ruuansulatuksen terveys, painonpudotus ja kolesteroli (5, 6, 7, 8).

YHTEENVETO Appelsiinit koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja vedestä. Ne ovat myös hyvä kuitulähde, jotka voivat tukea ruoansulatuskanavan terveyttä.

Vitamiinit ja mineraalit

Appelsiinit ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja mineraaleille, erityisesti C-vitamiinille, tiamiinille, folaatille ja kaliumille.

• C-vitamiini. Appelsiinit ovat erinomainen C-vitamiinin lähde. Yksi suuri appelsiini antaa yli 100% TDA: sta (4).
• Tiamiinia. Yksi B-vitamiineista, jota kutsutaan myös B1-vitamiiniksi, tiamiini löytyy monista erilaisista ruuista.
• Folaattia. Tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini tai foolihappo, folaatilla on monia välttämättömiä tehtäviä ja sitä on monissa kasvisruoissa.
• Kalium. Appelsiinit ovat hyvä kaliumlähde. Korkea kaliumarvo voi alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on jo korkea pitoisuus, ja saattaa vähentää sydänsairauksien riskiä (9).

YHTEENVETO Appelsiineissa on joukko vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien C-vitamiini, tiamiini, folaatti ja kalium.

Muut kasviyhdisteet

Appelsiineissa on runsaasti erilaisia ​​bioaktiivisia kasviyhdisteitä, joiden uskotaan olevan vastuussa monista hyödyllisistä terveysvaikutuksista.

Kaksi apelsinien antioksidanttiyhdisteiden pääluokkaa ovat karotenoidit ja fenolit (fenoliyhdisteet).

fenoliset

Appelsiinit ovat erinomainen fenoliyhdisteiden lähde - erityisesti flavonoidit, jotka vaikuttavat suurimpaan osaan niiden antioksidanttiominaisuuksista.

• Hesperidin. Sitrushedelmäflavonoidilla, joka on appelsiinien tärkeimpiä antioksidantteja, hesperidiiniin liittyy useita terveyshyötyjä (10, 11, 12).
• Anthocyanins. Antioksidanttien flavonoidien luokka, antosyaniinit ovat vastuussa veriapelsinien punaisesta lihasta.

karotenoidit

Kaikissa sitrushedelmissä on runsaasti karotenoideja sisältäviä antioksidantteja, jotka ovat vastuussa niiden rikkaasta väristä.

• Beeta-kryptoksantiinia. Tämä on yksi appelsiinien runsaimmista karotenoidianoksidantteista. Kehosi muuntaa sen A-vitamiiniksi.
• Lykopeeni. Antioksidantti, jota löytyy suurina määrinä punarasvaisista napa-appelsiineista (Cara cara-appelsiineista), lykopeenia löytyy myös tomaateista ja greippistä. Sillä on erilaisia ​​terveyshyötyjä (13).

Sitruunahappo

Appelsiinissa ja muissa sitrushedelmissä on runsaasti sitruunahappoa ja sitraatteja, jotka edistävät niiden hapanta makua.

Tutkimukset osoittavat, että sitruunahappo ja appelsiinien sitraatit voivat auttaa estämään munuaiskivien muodostumista (14, 15).

YHTEENVETO Appelsiinit ovat rikas lähde useille kasviyhdisteille, jotka ovat vastuussa monista niiden terveyshyödyistä.

Appelsiinien terveyshyödyt

Ihmisillä ja eläimillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että appelsiinien säännöllinen kulutus on hyödyllistä terveydelle.

Sydämen terveys

Sydänsairaus on tällä hetkellä maailman yleisin syy ennenaikaiseen kuolemaan.

Appelsiinien flavonoideilla - etenkin hesperidiinilla - voi olla suojaavia vaikutuksia sydänsairauksia vastaan ​​(11, 16).

Ihmisillä tehdyissä kliinisissä tutkimuksissa todetaan, että appelsiinimehun päivittäisellä saannilla neljä viikkoa on verta ohentava vaikutus ja se saattaa alentaa verenpainetta merkittävästi (11, 17).

Myös kuiduilla näyttää olevan rooli. Sitrushedelmistä eristettyjen kuitujen ottamisen on osoitettu vähentävän veren kolesterolitasoa (8).

Yhdessä yhdessä on todennäköistä, että appelsiinien säännöllinen kulutus voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Munuaiskivien ehkäisy

Appelsiinit ovat hyvä sitruunahapon ja sitraattien lähde, joiden uskotaan auttavan estämään munuaiskivien muodostumista.

Kalium sitraattia määrätään usein potilaille, joilla on munuaiskivi. Appelsiinien sitraateilla näyttää olevan samanlaisia ​​vaikutuksia (14, 15).

Anemian ehkäisy

Anemia on tila, jolle on ominaista alhainen punasolujen tai hemoglobiinin taso, mikä vähentää sen kykyä kuljettaa happea. Se johtuu usein raudan puutteesta.

Vaikka appelsiinit eivät ole hyvä raudan lähde, ne ovat erinomainen orgaanisten happojen lähde, kuten C-vitamiini (askorbiinihappo) ja sitruunahappo.

Sekä C-vitamiini että sitruunahappo voivat lisätä kehoasi raudan imeytymistä ruuansulatuksesta (18, 19).

Kun appelsiinit syödään rautapitoisella ruoalla, ne voivat estää anemiaa.

YHTEENVETO Appelsiinit voivat hyödyttää sydämen terveyttä ja auttaa estämään munuaiskiviä. Vaikka ne eivät ole runsaasti rautaa, ne voivat myös suojata anemiaa lisäämällä raudan imeytymistä.

Koko appelsiinit vs. appelsiinimehu

Appelsiinimehu on suosittu juoma koko maailmassa.

Yksi tärkeimmistä eroista puhtaan appelsiinimehun ja kokonaisten appelsiinien välillä on, että mehu on paljon vähemmän kuitua (4).

Yhdessä kupissa (240 ml) puhdasta appelsiinimehua on samanlainen määrä luonnollista sokeria kuin 2 kokonaisena appelsiinina ja se on paljon vähemmän täyttöä (4).

Tämän seurauksena hedelmämehun kulutuksesta voi usein tulla liiallista ja se voi lisätä painonnousua ja terveysongelmia (20, 21, 22).

Tämä koskee erityisesti mehua, joka sisältää lisättyä sokeria.

Vaikka laadukas appelsiinimehu voi olla terveellistä maltillisesti, kokonaiset appelsiinit ovat yleensä paljon parempi valinta.

YHTEENVETO Koko appelsiinin syöminen on terveellisempää kuin appelsiinimehun juominen. Hedelmämehuissa on yleensä korkea sokeripitoisuus, eivätkä ne yhtä täyttöä kuin kokonaiset hedelmät.

Haittavaikutukset

Appelsiineilla ei ole monia tunnettuja haittavaikutuksia.

Joillakin ihmisillä on oranssi allergia, mutta tämä on harvinaista.

Ihmisille, jotka kokevat närästymistä, appelsiinien kulutus voi tehdä oireita pahemmiksi. Tämä johtuu siitä, että appelsiinit sisältävät orgaanisia happoja, pääasiassa sitruunahappoa ja askorbiinihappoa (C-vitamiini).

YHTEENVETO Jotkut ihmiset ovat allergisia appelsiineille, ja niiden happamuus voi lisätä närästysoireita. Appelsiinit aiheuttavat kuitenkin yleisesti vain vähän terveysriskejä.

Lopullinen rivi

Appelsiinit ovat maailman suosituimpia hedelmiä, koska ne ovat sekä maukkaita että ravitsevia.

Ne ovat hyvä C-vitamiinin lähde, samoin kuin useita muita vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Tästä syystä ne voivat vähentää sydänsairauksien ja munuaiskivien riskiä.

Yksinkertaisesti sanottuna, tämä kirkas sitrushedelmä on erinomainen lisä terveelliseen ruokavalioon.