Fytiinihappo 101: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Sisältö

• Mikä on fytiinihappo?
• Fytiinihappo elintarvikkeissa
• Fytiinihappo heikentää mineraalien imeytymistä
• Kuinka vähentää fytiinihappoa elintarvikkeissa?
• Fytiinihapon terveyshyödyt
• Onko fytiinihappo terveysongelma?
• Pohjaviiva

Fytiinihappo on ainutlaatuinen luonnollinen aine, jota löytyy kasvien siemenistä.

Se on saanut huomattavaa huomiota johtuen vaikutuksistaan ​​mineraalien imeytymiseen.

Fytiinihappo heikentää raudan, sinkin ja kalsiumin imeytymistä ja voi edistää mineraalipuutoksia (1).

Siksi sitä kutsutaan usein ravinteiden vastaiseksi aineeksi.

Tarina on kuitenkin hiukan monimutkaisempi, koska fytiinihapolla on myös useita terveyshyötyjä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti fytiinihappoa ja sen kokonaisvaikutuksia terveyteen.

Mikä on fytiinihappo?

Fytiinihappoa tai fytaattia löytyy kasvien siemenistä. Se toimii tärkeimpänä fosforin varastointimuodona siemenissä.

Kun siemenet itävät, fytaatti hajoaa ja fosfori vapautuu nuoren kasvin käytettäväksi.

Fytiinihappo tunnetaan myös nimellä inositoliheksafosfaatti tai IP6.

Sitä käytetään usein kaupallisesti säilöntäaineena antioksidanttisten ominaisuuksiensa vuoksi.

Yhteenveto Fytiinihappoa löytyy kasvien siemenistä, missä se toimii fosforin päävarastomuodona.

Fytiinihappo elintarvikkeissa

Fytiinihappoa esiintyy vain kasviperäisissä elintarvikkeissa.

Kaikki syötävät siemenet, jyvät, palkokasvit ja pähkinät sisältävät sitä vaihtelevina määrinä, ja pieniä määriä löytyy myös juurista ja mukuloista.

Seuraava taulukko näyttää eräiden korkeafytaattisten elintarvikkeiden määrän prosentteina kuivapainosta (1):

ruoka	Fytiinihappo
mantelit	0.4–9.4%
Pavut	0.6–2.4%
brasilialaiset pähkinät	0.3–6.3%
hasselpähkinöitä	0.2–0.9%
linssit	0.3–1.5%
Maissi, maissi	0.7–2.2%
maapähkinät	0.2–4.5%
herneet	0.2–1.2%
Riisi	0.1–1.1%
Riisilese	2.6–8.7%
seesaminsiemeniä	1.4–5.4%
soija	1.0–2.2%
tofu	0.1–2.9%
Saksanpähkinät	0.2–6.7%
Vehnä	0.4–1.4%
Vehnäleseet	2.1–7.3%
Vehnänalkio	1.1–3.9%

Kuten näette, fytiinihappopitoisuus on hyvin vaihteleva. Esimerkiksi mantelien sisältämä määrä voi vaihdella jopa 20-kertaiseksi.

Yhteenveto Fytiinihappoa löytyy kaikista kasvien siemenistä, pähkinöistä, palkokasveista ja jyvistä. Näiden ruokien määrä on hyvin vaihteleva.

Fytiinihappo heikentää mineraalien imeytymistä

Fytiinihappo heikentää raudan ja sinkin sekä vähäisemmässä määrin kalsiumin imeytymistä (2, 3).

Tämä koskee yhtä ateriaa, ei yleistä ravintoaineiden imeytymistä koko päivän ajan.

Toisin sanoen fytiinihappo vähentää mineraalien imeytymistä aterian aikana, mutta sillä ei ole vaikutusta seuraaviin aterioihin.

Esimerkiksi pähkinöiden nauttiminen aterioiden välillä voi vähentää näiden pähkinöiden absorboiman raudan, sinkin ja kalsiumin määrää, mutta ei muutamaa tuntia myöhemmin syömästäsi ateriasta.

Kun syöt korkean fytaatin suuruisia ruokia suurimman osan aterioistasi, mineraalipuutokset voivat kuitenkin kehittyä ajan myötä.

Tämä huolestuttaa harvoin niitä, jotka noudattavat tasapainoista ruokavaliota, mutta voi olla merkittävä ongelma aliravitsemuksen aikana ja kehitysmaissa, joissa pääasiallinen elintarvikkeiden lähde on jyvät tai palkokasvit.

Yhteenveto Fytiinihappo heikentää raudan, sinkin ja kalsiumin imeytymistä. Se voi vaikuttaa mineraalipuutteisiin ajan myötä, mutta tämä on harvoin ongelma niille, jotka noudattavat tasapainoista ruokavaliota.

Kuinka vähentää fytiinihappoa elintarvikkeissa?

Kaikkien fytiinihappoa sisältävien ruokien välttäminen on huono idea, koska monet niistä ovat terveellisiä ja ravitsevia.

Monissa kehitysmaissa ruokaa on myös niukasti, ja ihmisten on luottamus jyviin ja palkokasveihin tärkeimpinä ruokavalion niitteinä.

Onneksi useat valmistusmenetelmät voivat vähentää merkittävästi elintarvikkeiden fytiinihappopitoisuutta.

Tässä on yleisimmin käytetyt menetelmät:

• liotus: Vilja- ja palkokasveja liotetaan usein vedessä yön yli niiden fytaattipitoisuuden vähentämiseksi (1, 4).
• itäminen: Siementen, jyvien ja palkokasvien itäminen, joka tunnetaan myös nimellä itäminen, aiheuttaa fytaatin hajoamisen (5, 6).
• Käyminen: Käymisen aikana muodostuneet orgaaniset hapot edistävät fytaattien hajoamista. Maitohappokäyminen on edullinen menetelmä, josta hyvä esimerkki on hapankauan valmistus (7, 8).

Näiden menetelmien yhdistäminen voi vähentää fytaattipitoisuutta huomattavasti.

Esimerkiksi liottaminen, itäminen ja maitohappokäyminen voivat vähentää quinoa-siementen fytiinihappopitoisuutta 98% (9).

Lisäksi valkoisen durran ja maissin itäminen ja maitohappokäyminen voivat hajottaa fytiinihapon melkein kokonaan (10).

Yhteenveto Elintarvikkeiden fytiinihappopitoisuuden vähentämiseen voidaan käyttää useita menetelmiä, mukaan lukien liottaminen, itäminen ja käyminen.

Fytiinihapon terveyshyödyt

Fytiinihappo on hyvä esimerkki ravintoaineesta, joka on olosuhteista riippuen sekä hyvä että paha.

Useimmille ihmisille se on terveellinen kasviyhdiste. Fytiinihappo ei ole pelkästään antioksidantti, vaan se voi myös suojata munuaiskiviä ja syöpää (11, 12, 13, 14).

Tutkijat ovat jopa ehdottaneet, että fytiinihappo voi olla osa syytä, miksi täysjyvätuotteisiin on liitetty vähentynyt paksusuolen syövän riski (15).

Yhteenveto Fytiinihapolla voi olla useita myönteisiä terveysvaikutuksia, kuten suoja munuaiskiviä ja syöpää vastaan.

Onko fytiinihappo terveysongelma?

Fytiinihappo ei ole terveysongelma niille, jotka noudattavat tasapainoista ruokavaliota.

Raudan tai sinkin puutteen vaarassa olevien tulee kuitenkin monipuolistaa ruokavaliotaan eikä sisällyttää korkean fytaatin määrän ruokia kaikkiin aterioihin.

Tämä voi olla erityisen tärkeää niille, joilla on raudan puute, sekä kasvissyöjille ja vegaaneille (2, 16, 17).

Elintarvikkeissa on kahta tyyppiä rautaa: hemirauta ja ei-hemirauta.

Hemirautaa esiintyy eläinruoissa, kuten lihassa, kun taas ei-hemirauta tulee kasveista.

Kasviperäisten elintarvikkeiden ei-hemirauta imeytyy huonosti, kun taas hemiraudan imeytyminen on tehokasta. Fytiinihappo vaikuttaa voimakkaasti ei-hemirautaan, kun taas hemiraudan ei ole (18).

Lisäksi sinkki imeytyy lihasta hyvin, jopa fytiinihapon läsnä ollessa (19).

Siksi fytiinihapon aiheuttamat mineraalivajeet ovat harvoin huolenaiheita lihansyöjille.

Fytiinihappo voi kuitenkin olla merkittävä ongelma, kun ruokavaliot koostuvat pääosin korkean fytaatin suuruisista ruuista, kun taas lihassa tai muissa eläinperäisissä tuotteissa on vähän.

Tämä on erityisen huolestuttava monissa kehitysmaissa, joissa täysjyväviljat ja palkokasvit ovat suuri osa ruokavaliosta.

Yhteenveto Fytiinihappo ei yleensä ole huolenaihe teollisuusmaissa, joissa elintarvikkeiden monimuotoisuus ja saatavuus ovat riittävät. Kasvissyöjät, vegaanit ja muut, jotka syövät paljon korkeafytaattisia ruokia, voivat kuitenkin olla vaarassa.

Pohjaviiva

Korkeasti fytaatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten jyvät, pähkinät ja palkokasvit, voivat lisätä rauta- ja sinkkivajeen riskiä.

Vastatoimenpiteenä käytetään usein strategioita, kuten liotusta, itämistä ja käymistä.

Fytiinihapon aiheuttamat puutteet eivät ole huolenaiheita niille, jotka syövät lihaa säännöllisesti.

Päinvastoin, korkeafytaattisten ruokien kulutuksella osana tasapainoista ruokavaliota on lukuisia etuja.

Useimmissa tapauksissa nämä edut ovat suurempia kuin mahdolliset kielteiset vaikutukset mineraalien imeytymiseen.