Kokonaisruoat, kasviperäinen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas

Sisältö

• Mikä on kokonaisruokavalio, kasviperäinen ruokavalio?
• Se voi auttaa laihtua ja parantaa terveyttäsi
• Se hyödyttää useita terveysolosuhteita
• Sydänsairaus
• Syöpä
• Kognitiivinen lasku
• Diabetes
• Koko ruoan, kasviperäisen ruokavalion omaksuminen on hyvä planeetalle
• Syötävät elintarvikkeet kokonaisia ​​ruokia sisältävällä kasviperäisellä ruokavaliolla
• Kokonaisia ​​ruokia, kasviperäisiä ostoslistoja
• Ruokavaliot, joita vältetään tai minimoidaan
• Vältettävät ruuat
• Ruoat minimoitavaksi
• Näyte ateriaohjelma viikoksi
• Pohjaviiva

Minkälainen ruokavalio sopii sinulle parhaiten.

Siitä huolimatta terveys- ja hyvinvointiyhteisöt ovat yhtä mieltä siitä, että ruokavaliot, joissa korostetaan tuoreita, kokonaisia ​​ainesosia ja minimoidaan jalostettuja ruokia, ovat yleisen hyvinvoinnin kannalta parempia.

Koko elintarvikkeet, kasvipohjainen ruokavalio tekee juuri sen.

Se keskittyy minimaalisesti jalostettuihin elintarvikkeisiin, erityisesti kasveihin, ja stimuloi tehokkaasti laihtumista ja parantaa terveyttä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan kaikkea, mitä sinun on tiedettävä kokonaisista ruuista, kasviperäisestä ruokavaliosta, mukaan lukien sen mahdolliset terveysvaikutukset, syövät ruuat ja näyte-ateriaohjelma.

Mikä on kokonaisruokavalio, kasviperäinen ruokavalio?

Ei ole selkeää määritelmää siitä, mikä muodostaa kokonaisten elintarvikkeiden, kasvipohjaisen ruokavalion (WFPB-ruokavalio). WFPB-ruokavalio ei ole välttämättä asetettu ruokavalio - se on enemmän elämäntapaa.

Tämä johtuu siitä, että kasviperäiset ruokavaliot voivat vaihdella suuresti sen mukaan, missä määrin ihminen sisällyttää eläintuotteita ruokavalioonsa.

Koko elintarvikkeiden, kasvipohjaisen ruokavalion perusperiaatteet ovat kuitenkin seuraavat:

• Korostaa kokonaisia, minimaalisesti jalostettuja ruokia.
• Rajoittaa tai välttää eläintuotteita.
• Keskitytään kasveihin, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, täysjyvät, palkokasvit, siemenet ja pähkinät, joiden tulisi muodostaa suurin osa syötöstä.
• Ei sisällä puhdistettuja ruokia, kuten lisättyjä sokereita, valkoisia jauhoja ja jalostettuja öljyjä.
• Kiinnittää erityistä huomiota ruoan laatuun, sillä monet WFPB-ruokavalion kannattajat edistävät paikallisesti tuotettua luomuruokaa aina kun mahdollista.

Näistä syistä tämä ruokavalio sekoitetaan usein vegaani- tai kasvisruokavalioihin. Vaikka nämä ruokavaliot ovat tietyllä tavalla samanlaisia, ne eivät ole samoja.

Ihmiset, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota, pidättäytyvät käyttämästä mitään eläintuotteita, kuten maitotuotteet, liha, siipikarja, äyriäiset, munat ja hunaja. Kasvissyöjät sulkevat ruokavalion ulkopuolelle kaiken lihan ja siipikarjan, mutta jotkut kasvissyöjät syövät munia, mereneläviä tai meijerituotteita.

Toisaalta WFPB-ruokavalio on joustavampi. Seuraajat syövät enimmäkseen kasveja, mutta eläintuotteet eivät ole rajojen ulkopuolella.

Vaikka yksi WFPB-ruokavaliota noudattava henkilö ei saa syödä eläintuotteita, toinen voi syödä pieniä määriä munia, siipikarjaa, äyriäisiä, lihaa tai meijerituotteita.

Yhteenveto Koko elintarvikkeiden kasviperäinen ruokavalio korostaa kasviperäisiä ruokia minimoimalla samalla eläintuotteet ja jalostetut tuotteet.

Se voi auttaa laihtua ja parantaa terveyttäsi

Lihavuus on kysymys epidemioista. Itse asiassa yli 69% Yhdysvaltain aikuisista on ylipainoisia tai lihavia (1).

Onneksi ruokavalion ja elämäntavan muutosten tekeminen voi helpottaa painonpudotusta ja vaikuttaa pysyvästi terveyteen.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kasviperäiset ruokavaliot ovat hyödyllisiä painonpudotuksessa.

WFPB-ruokavalion korkea kuitupitoisuus, jalostettujen elintarvikkeiden sulkeminen pois, on voittava yhdistelmä ylimääräisten puntien poistamiseksi.

Katsauksessa 12 tutkimukseen, joihin osallistui yli 1100 ihmistä, havaittiin, että kasvipohjaisiin ruokavalioihin osoitetut menettivät huomattavasti enemmän painoa - noin 4,5 kiloa (2 kg) keskimäärin 18 viikon aikana - kuin muihin kuin kasvisruokavalioihin osoitetut (2).

Terveellisen kasvipohjaisen syömismallin omaksuminen voi myös auttaa pitämään painoa alhaalla pitkällä tähtäimellä.

Tutkimuksessa, joka koski 65 ylipainoista ja liikalihavaa aikuista, havaittiin, että WFPB-ruokavalioon otetut menettivät huomattavasti enemmän painoa kuin vertailuryhmä ja pystyivät ylläpitämään painon laskua 9,25 puntaa (4,2 kg) yhden vuoden seurantajakson ajan (3). ).

Lisäksi yksinkertaisesti sellaisten jalostettujen elintarvikkeiden leikkaaminen, joita ei sallita WFPB-ruokavaliossa, kuten sooda, karkit, pikaruoat ja puhdistetut jyvät, on itse tehokas painonlaskuväline (4, 5).

Yhteenveto Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että täysruoka-, kasvipohjaiset dieetit ovat tehokkaita laihtumiseen. Ne voivat myös auttaa pitämään painonpudotusta pitkällä tähtäimellä.

Se hyödyttää useita terveysolosuhteita

Kokonaisruokatuotteiden, kasvipohjaisen ruokavalion omaksuminen ei vain hyödytä vyötäröäsi, vaan myös vähentää riskiä ja vähentää tiettyjen kroonisten sairauksien oireita.

Sydänsairaus

Ehkä yksi WFPB-ruokavalioiden tunnetuimmista eduista on, että ne ovat sydänterveellisiä.

Ruokavalion sisältämien ruokien laadulla ja tyypeillä on kuitenkin merkitystä.

Laajassa, yli 200 000 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että terveellisissä kasvipohjaisissa ruokavalioissa, joissa oli runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä, palkokasveja ja pähkinöitä, oli huomattavasti pienempi riski saada sydänsairaus kuin muilla kuin kasviperäisillä ruokavalioilla.

Epäterveellisiin kasviperäisiin ruokavalioihin, jotka sisälsivät sokerijuomia, hedelmämehuja ja puhdistettuja jyviä, liittyy kuitenkin hiukan lisääntynyt sydänsairauksien riski (6).

Oikeiden tyyppisten elintarvikkeiden kuluttaminen on kriittistä sydänsairauksien ehkäisyssä, kun noudatetaan kasviperäistä ruokavaliota, minkä vuoksi WFPB-ruokavalion noudattaminen on paras valinta.

Syöpä

Tutkimukset viittaavat siihen, että kasviperäisen ruokavalion noudattaminen voi vähentää tietyntyyppisten syöpäriskiä.

Yli 69 000 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että kasvisruokavalioihin liittyy huomattavasti pienempi maha-suolikanavan syöpäriski, etenkin niille, jotka seurasivat lakto-ovo -kasvisruokavaliota (kasvissyöjille, jotka syövät munia ja meijerituotteita) (7).

Toinen suuri tutkimus, joka koski yli 77 000 ihmistä, osoitti, että kasvisruokavaliota noudattaneilla oli 22% alhaisempi kolorektaalisen syövän riski kuin muilla kuin kasvissyöjillä.

Peskatarialaisilla (kasvissyöjillä, jotka syövät kalaa) oli suurin suoja kolorektaalisyövältä ja 43% pienempi riski verrattuna muihin kuin kasvissyöjiin (8).

Kognitiivinen lasku

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että vihanneksista ja hedelmistä rikkaat ruokavaliot voivat auttaa hidastamaan tai estämään kognitiivisen heikkenemisen ja Alzheimerin taudin vanhemmilla aikuisilla.

Kasvipohjaisissa ruokavalioissa on enemmän kasviyhdisteitä ja antioksidantteja, joiden on osoitettu hidastavan Alzheimerin taudin etenemistä ja kääntävän kognitiivisia puutteita (9).

Monissa tutkimuksissa hedelmien ja vihannesten korkeampi saanti on liitetty vahvasti kognitiivisen heikkenemisen vähentymiseen.

Katsauksessa yhdeksään tutkimukseen, joihin osallistui yli 31 000 ihmistä, havaittiin, että enemmän hedelmiä ja vihanneksia syömällä vähennettiin kognitiivisen vajaatoiminnan tai dementian riskiä 20% (10).

Diabetes

WFPB-ruokavalion hyväksyminen voi olla tehokas työkalu diabeteksen riskin hallitsemiseksi ja vähentämiseksi.

Yli 200 000 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että terveellistä kasviperäistä ruokavaliota noudattavilla henkilöillä oli 34% alhaisempi riski sairastua diabetekseen kuin niillä, jotka seurasivat epäterveellisiä, ei-kasviperäisiä ruokavalioita (11).

Toinen tutkimus osoitti, että kasviperäisiin ruokavalioihin (vegaani- ja lakto-ovo -kasvissyöjiä) liittyy tyypin 2 diabeteksen riskin pieneneminen lähes 50% verrattuna muihin kuin kasvisruokavalioihin (12).

Lisäksi kasviperäisten ruokavalioiden on osoitettu parantavan verensokerin hallintaa diabeetikoilla (13).

Yhteenveto Koko elintarvikkeiden jälkeen kasviperäinen ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien, tiettyjen syöpien, kognitiivisen heikkenemisen ja diabeteksen riskiä.

Koko ruoan, kasviperäisen ruokavalion omaksuminen on hyvä planeetalle

Kasviperäiseen ruokavalioon siirtyminen ei tuota vain terveydellesi - se voi myös auttaa suojelemaan ympäristöä.

Kasvipohjaisten ruokavalioiden noudattajilla on yleensä pienempi ympäristöjalanjälki.

Kestävien ruokailutapojen omaksuminen voi auttaa vähentämään kasvihuonekaasupäästöjä, vedenkulutusta ja tehdasviljelyyn käytettyä maata, jotka ovat kaikki ilmaston lämpenemisen ja ympäristön pilaantumisen tekijöitä.

63 tutkimuksen katsaus osoitti, että suurimmat ympäristöhyödyt havaittiin ruokavalioista, jotka sisälsivät vähiten eläinperäisiä ruokia, kuten vegaani, kasvissyöjä ja peskatarilainen ruokavalio.

Tutkimuksen mukaan kasvihuonekaasupäästöjen ja maankäytön vähentäminen 70 prosentilla ja vedenkulutuksen vähentäminen 50 prosentilla vähentämällä siirtämällä länsimaiset ruokavaliomallit kestävämpiin, kasviperäisiin ruokavalioihin (14).

Lisäksi vähentämällä ruokavaliossa olevien eläintuotteiden määrää ja ostamalla paikallisia kestäviä tuotteita saadaan aikaan paikallista taloutta ja vähennetään riippuvuutta tehdasviljelystä, joka on kestämätön elintarviketuotantomenetelmä.

Yhteenveto Paikallisia ainesosia korostavat kasviperäiset ruokavaliot ovat ympäristöystävällisempiä kuin dieetit, jotka luottavat suuresti massatuotettuihin eläintuotteisiin ja tuottavat.

Syötävät elintarvikkeet kokonaisia ​​ruokia sisältävällä kasviperäisellä ruokavaliolla

Aamiaisista munista ja pekonista pihviin päivälliselle, eläintuotteet ovat useimpien aterioiden painopiste.

Kun siirryt kasviperäiseen ruokavalioon, aterioiden tulisi keskittyä kasviperäisiin ruokia.

Jos syö eläinruokaa, sitä tulisi syödä pienemmissä määrin kiinnittäen huomiota tuotteen laatuun.

Elintarvikkeita, kuten meijerituotteita, munia, siipikarjaa, lihaa ja äyriäisiä, olisi käytettävä enemmän täydennyksenä kasvipohjaiseen ateriaan, ei pääkohteena.

Kokonaisia ​​ruokia, kasviperäisiä ostoslistoja

• hedelmät: Marjat, sitrushedelmät, päärynät, persikat, ananas, banaanit jne.
• Vihannekset: Kaali, pinaatti, tomaatit, parsakaali, kukkakaali, porkkanat, parsa, paprikat jne.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, bataatit, butternut-kurpitsa jne.
• Kokojyvät: Ruskea riisi, kaurahiutaleet, farro, quinoa, ruskea riisipasta, ohra jne.
• Terveelliset rasvat: Avokadot, oliiviöljy, kookosöljy, makeuttamaton kookospähkinä jne.
• palkokasvit: Herneet, kahviherneet, linssit, maapähkinät, mustat pavut jne.
• Siemenet, pähkinät ja pähkinävoit: Mantelit, kalaspähkinät, macadamiapähkinät, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, luonnollinen maapähkinävoi, tahini jne.
• Makeuttamattomat kasvipohjaiset maidot: Kookosmaito, mantelimaito, cashew-maito jne.
• Mausteet, yrtit ja mausteet: Basilika, rosmariini, kurkuma, curry, mustapippuri, suola jne.
• mausteet: Salsa, sinappi, ravintohiiva, soijakastike, etikka, sitruunamehu jne.
• Kasviperäinen proteiini: Tofu, tempeh, kasvipohjaiset proteiinilähteet tai jauheet, joihin ei ole lisätty sokeria tai keinotekoisia ainesosia.
• juomat: Kahvi, tee, kuohuvesi jne.

Jos täydennät kasviperäistä ruokavaliotasi eläintuotteilla, valitse korkealaatuisia tuotteita ruokakaupoista tai, vielä parempaa, ostaa niitä paikallisilta tiloilta.

• munat: Laitumella kasvatetaan mahdollisuuksien mukaan.
• Siipikarja: Vapaa-alue, luonnonmukainen, kun mahdollista.
• Naudanliha ja sianliha: Laitos tai ruoho ruokitaan mahdollisuuksien mukaan.
• Seafood: Kestävästä kalastuksesta luonnonvaraisesti pyydetty, kun mahdollista.
• Dairy: Luonnonmukaiset maitotuotteet laidunmaalla kasvatetuista eläimistä aina kun mahdollista.

Yhteenveto Terveellisen WFPB-ruokavalion tulisi keskittyä kasvisruoiin, kuten vihanneksiin, hedelmiin, täysjyvätuotteisiin, palkokasveihin, pähkinöihin ja siemeniin. Jos syödään eläintuotteita, niitä tulisi syödä pienemmissä määrin kuin kasvisruoissa.

Ruokavaliot, joita vältetään tai minimoidaan

WFPB-ruokavalio on ruokailutapa, jossa keskitytään kuluttamaan ruokia niiden luonnollisimmassa muodossa. Tämä tarkoittaa, että voimakkaasti jalostetut elintarvikkeet eivät ole voimassa.

Kun ostat päivittäistavaroita, keskity tuoreisiin ruokia ja osta ostaessasi etikettiä sisältäviä ruokia kohteisiin, joissa on mahdollisimman vähän ainesosia.

Vältettävät ruuat

• Pikaruoka: Ranskalaiset perunat, juustohampurilaiset, hot dogit, kananmunat jne.
• Lisätyt sokerit ja makeiset: Pöytäsokeri, sooda, mehu, leivonnaiset, evästeet, karkit, makea tee, sokeripitoiset viljat jne.
• Puhdistetut jyvät: Valkoinen riisi, valkoinen pasta, valkoinen leipä, paprikat jne.
• Pakatut ja pikaruoat: Sirut, keksejä, viljapatukoita, jäädytettyjä illallisia jne.
• Jalostetut vegaaniystävälliset ruokia: Kasvipohjaiset lihat, kuten Tofurkey, keinotekoiset juustot, vegaanivoit jne.
• Keinotekoiset makeutusaineet: Tasainen, Splenda, Sweet’N Low jne.
• Jalostetut eläintuotteet: Pekonia, lounaslihaa, makkaraa, naudanlihaa nykimistä jne.

Ruoat minimoitavaksi

Vaikka terveelliset eläinruoat voidaan sisällyttää WFPB-ruokavalioon, seuraavat tuotteet tulisi minimoida kaikissa kasviperäisissä ruokavalioissa.

• naudanliha
• sianliha
• lammas
• Riistalihat
• Siipikarja
• munat
• meijeri
• merenelävät

Yhteenveto WFPB-ruokavaliota noudattaessa tulisi välttää pitkälle jalostettuja ruokia ja minimoida eläintuotteet.

Näyte ateriaohjelma viikoksi

Kasvipohjaisen ruokavalion siirtyminen kokonaisiin elintarvikkeisiin ei tarvitse olla haastavaa.

Seuraava viikon valikko voi auttaa sinua menestymään. Se sisältää pienen määrän eläintuotteita, mutta se, missä määrin sisällytät eläinruoat ruokavalioon, on sinun itsesi tehtävä.

maanantai

• Aamiainen: Kaurapuuro, joka on valmistettu kookosmaitosta, päällä marjat, kookospähkinät ja saksanpähkinät.
• Lounas: Suuri salaatti, tuoreiden vihannesten, kahviherneiden, avokadon, kurpitsan siementen ja vuohenjuuston päällä.
• illallinen: Butternut kurpitsa curry.

tiistai

• Aamiainen: Täysrasvainen tavallinen jogurtti, päällä viipaloidut mansikat, makeuttamattomat kookospähkinät ja kurpitsan siemenet.
• Lounas: Lihaton chili.
• illallinen: Bataatti ja musta papu tacos.

keskiviikko

• Aamiainen: Makeuttamaton kookosmaito, marjat, maapähkinävoi ja makeuttamaton kasvipohjainen proteiinijauhe.
• Lounas: Hummus ja kasviskääri.
• illallinen: Pesuriin heitetyt kesäkurpitsanuudelit kanan lihapullien kanssa.

torstai

• Aamiainen: Suolaisia ​​kaurahiutaleita, avokadoa, salsaa ja mustia papuja.
• Lounas: Quinoa, kasvis- ja feta-salaatti.
• illallinen: Grillattua kalaa paahdettujen bataattien ja parsakaalin kanssa.

perjantai

• Aamiainen: Tofu ja vihannes frittata.
• Lounas: Suuri salaatti, päällä grillattuja katkarapuja.
• illallinen: Paahdettu portobello fajitas.

lauantai

• Aamiainen: Karhunvatukka, lehtikaali, kalasivoi ja kookosproteiinien smoothie.
• Lounas: Kasvis-, avokado- ja ruskea riisi-sushi merileväsalaattia.
• illallinen: Munakoisolasanna juustolla ja iso vihreä salaatti.

sunnuntai

• Aamiainen: Munien kanssa valmistettu vihannes munakas.
• Lounas: Paahdettu vihannes- ja tahini-quinoa-kulho.
• illallinen: Mustapapuhampurilaisia ​​tarjoillaan suurelle salaatille viipaloidulla avokadolla.

Kuten näette, kokonaisten elintarvikkeiden, kasvipohjaisen ruokavalion idea on käyttää eläintuotteita säästeliäästi.

Monet WFPB-ruokavaliota noudattavat ihmiset syövät kuitenkin enemmän tai vähemmän eläinperäisiä tuotteita riippuen heidän erityisistä ravintotarpeistaan ​​ja mieltymyksistään.

Yhteenveto Voit nauttia monista erilaisista herkullisista aterioista seuraamalla kokonaisia ​​ruokia, kasviperäistä ruokavaliota. Yllä oleva valikko voi auttaa sinua aloittamisessa.

Pohjaviiva

Koko elintarvikkeiden, kasvipohjainen ruokavalio on ruokailutapa, jossa juhlitaan kasvisruokaa ja leikataan epäterveelliset tuotteet, kuten lisätyt sokerit ja puhdistetut jyvät.

Kasvipohjaiset ruokavaliot on liitetty lukuisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien sydänsairauksien, tiettyjen syöpien, liikalihavuuden, diabeteksen ja kognitiivisen heikkenemisen vähentäminen.

Lisäksi siirtyminen kasvipohjaiseen ruokavalioon on erinomainen valinta planeetalle.

Valitsemastasi kokonaisten ruokien tyypistä, kasvipohjaisesta ruokavaliosta riippumatta, tämä tapa syödä lisää varmasti terveyttäsi.