Polyfenoleja sisältävät parhaat ruoat

Sisältö

• Mitä polyfenolit ovat?
• 1. neilikka ja muut mausteet
• 2. Kaakaojauhe ja tumma suklaa
• 3. Marjat
• 4. Ei-marjaiset hedelmät
• 5. Pavut
• 6. Pähkinät
• 7. Vihannekset
• 8. Soija
• 9. Musta ja vihreä tee
• 10. Punaviini
• Mahdolliset riskit ja komplikaatiot
• Ottaa mukaan

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Mitä polyfenolit ovat?

Polyfenolit ovat hivenravinteita, joita saamme tiettyjen kasvipohjaisten elintarvikkeiden kautta. Ne ovat täynnä antioksidantteja ja mahdollisia terveysvaikutuksia. Uskotaan, että polyfenolit voivat parantaa ruoansulatusongelmia, painonhallintavaikeuksia, diabetesta, neurodegeneratiivisia sairauksia ja sydän- ja verisuonitauteja tai auttaa niiden hoidossa.

Voit saada polyfenoleja syömällä niitä sisältäviä elintarvikkeita. Voit myös ottaa lisäravinteita, jotka ovat jauhe- ja kapselimuodossa.

Polyfenoleilla voi kuitenkin olla useita ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Nämä ovat yleisimpiä, kun otetaan polyfenolilisäaineita sen sijaan, että saisit niitä luonnollisesti ruoan kautta. Yleisin sivuvaikutus, jolla on vahvin tieteellinen näyttö, on polyfenolien mahdollisuus.

Tekijöitä, jotka vaikuttavat polyfenolien aktiivisuuteen kehossa, ovat aineenvaihdunta, suoliston imeytyminen ja polyfenolin hyötyosuus. Vaikka joillakin elintarvikkeilla voi olla korkeampia polyfenolipitoisuuksia kuin toisilla, se ei välttämättä tarkoita sitä, että ne imeytyvät ja niitä käytetään suuremmilla nopeuksilla.

Lue oppia monien elintarvikkeiden polyfenolipitoisuus. Ellei toisin mainita, kaikki luvut ilmoitetaan milligrammoina (mg) 100 grammaa (g) ruokaa kohti.

1. neilikka ja muut mausteet

Siellä, joka tunnisti 100 polyfenolirikkainta ruokaa, kynsi tuli päälle. Kynsissä oli yhteensä 15 188 mg polyfenoleja / 100 g neilikkaa. Oli myös useita muita mausteita, joilla oli korkea sijoitus. Näitä olivat kuivattu piparminttu, joka sijoittui toiseksi 11 960 mg polyfenoleilla, ja tähtianis, joka tuli kolmanneksi 5460 mg: lla.

Osta neilikka verkossa.

2. Kaakaojauhe ja tumma suklaa

Kaakaojauhe tunnistettiin elintarvikkeeksi, ja siinä oli 3448 mg polyfenoleja 100 g: ssa jauhetta. Ei ole mikään yllätys, että tumma suklaa jäi lähelle luetteloa ja sijoittui kahdeksanneksi 1664 mg: lla. Maitosuklaa on myös luettelossa, mutta sen alhaisemman kaakaopitoisuuden vuoksi se putoaa paljon pidemmälle luettelossa numerossa 32.

Löydä valikoima kaakaojauhetta ja tummaa suklaata verkossa.

3. Marjat

Useat erityyppiset marjat sisältävät runsaasti polyfenoleja.Näihin kuuluu suosittuja ja helposti saatavilla olevia marjoja, kuten:

• highbush mustikat, 560 mg polyfenoleja
• karhunvatukat, 260 mg polyfenoleja
• mansikoita, 235 mg polyfenoleja
• punaisia ​​vadelmia, 215 mg polyfenoleja

Marja, jossa on eniten polyfenoleja? Musta aronia, jota on enemmän kuin 100 g.

4. Ei-marjaiset hedelmät

Marjat eivät ole ainoita hedelmiä, joissa on runsaasti polyfenoleja. American Journal of Clinical Nutritionin mukaan suuri määrä hedelmiä sisältää runsaasti polyfenoleja. Nämä sisältävät:

• mustaherukat, 758 mg polyfenoleja
• luumut, 377 mg polyfenoleja
• kirsikat, 274 mg polyfenoleja
• omenat, 136 mg polyfenoleja

Hedelmämehut, kuten omenamehu ja granaattiomenamehu, sisältävät myös paljon tätä hivenravintoainetta.

5. Pavut

Pavut sisältävät suuren määrän ravitsemuksellisia etuja, joten ei ole mikään yllätys, että niillä on luonnollisesti raskas annos polyfenoleja. Erityisesti mustilla pavuilla ja valkoisilla papuilla on. Mustapavuilla on 59 mg / 100 g ja valkoisilla papuilla 51 mg.

Osta pavut täältä.

6. Pähkinät

Pähkinöillä voi olla korkea lämpöarvo, mutta ne pakkaavat voimakkaan ravitsemuksellisen boolin. Paitsi että ne ovat täynnä proteiinia; joillakin pähkinöillä on myös korkea polyfenolipitoisuus.

Yksi havaitsi merkittäviä määriä polyfenoleja monissa sekä raaka- että paahdetuissa pähkinöissä. Polyfenolipitoisia pähkinöitä ovat:

• hasselpähkinät, 495 mg polyfenoleja
• saksanpähkinät, 28 mg polyfenoleja
• mantelit, 187 mg polyfenoleja
• pekaanipähkinät, 493 mg polyfenoleja

Osta pähkinöitä verkosta.

7. Vihannekset

On monia vihanneksia, jotka sisältävät polyfenoleja, vaikka niissä on yleensä vähemmän kuin hedelmiä. Vihanneksia, joissa on paljon polyfenoleja, ovat:

• artisokat, 260 mg polyfenoleja
• juurisikuri, 166–235 mg polyfenoleja
• punasipulia, 168 mg polyfenoleja
• pinaatti, 119 mg polyfenoleja

8. Soija

Soija tämän arvokkaan hivenravinteen kaikissa muodoissa ja vaiheissa. Näitä lomakkeita ovat:

• soija tempeh, 148 mg polyfenoleilla
• soijajauho, 466 mg polyfenoleja
• tofua, 42 mg polyfenoleja
• soijajogurtti, 84 mg polyfenoleja
• soijapavun ituja, 15 mg polyfenoleja

Osta soijajauhoja täältä.

9. Musta ja vihreä tee

Haluatko ravistaa sitä? Kuitupitoisten hedelmien, pähkinöiden ja vihannesten lisäksi molemmat sisältävät runsaasti polyfenoleja. Mustaa teetä kello sisältää 102 mg polyfenoleja 100 millilitrassa (ml), ja vihreässä teessä on 89 mg.

Löydä mustat teet ja vihreät teet verkosta.

10. Punaviini

Monet ihmiset juovat lasin punaviiniä joka ilta antioksidanttien vuoksi. Punaviini sisältää antioksidanttimäärän. Punaviinissä on yhteensä 101 mg polyfenoleja 100 ml: ssa. Vaikka rosé ja valkoviini eivät olekaan yhtä hyödyllisiä, niillä on silti kunnollinen polyfenolipalat, joista 100 ml: lla on noin 10 mg polyfenoleja.

Mahdolliset riskit ja komplikaatiot

Polyfenoleihin liittyy joitain riskejä ja komplikaatioita. Nämä näyttävät liittyvän voimakkaimmin polyfenolilisien käyttöön. Lisää tutkimusta tarvitaan näiden komplikaatioiden todellisen riskin arvioimiseksi, mukaan lukien:

• syöpää aiheuttavat vaikutukset
• genotoksisuus
• kilpirauhasen ongelmat
• estrogeeninen aktiivisuus isoflavoneissa
• vuorovaikutus muiden reseptilääkkeiden kanssa

Ottaa mukaan

Polyfenolit ovat voimakkaita hivenaineita, joita kehomme tarvitsee. Heillä on lukuisia terveysvaikutuksia, jotka voivat tarjota suojaa syöpien, sydän- ja verisuonitautien, osteoporoosin ja diabeteksen kehittymiseltä. On parasta kuluttaa polyfenoleja luonnollisesti niitä sisältävien elintarvikkeiden kautta keinotekoisesti valmistettujen lisäravinteiden sijaan, mikä voi aiheuttaa enemmän sivuvaikutuksia. Jos otat ravintolisiä, varmista, että ne on valmistettu hyvämaineisesta yrityksestä, jolla on korkealaatuisia hankintoja.