Maratonin jälkeiset palautusstrategiat, joita todella haluat kokeilla

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Saatat tietää, mitä haluat* tehdä heti maratonin tai puolimaratonin jälkeen (syödä, istua, syödä, toistaa), mutta työ ei välttämättä lopu heti, kun ylität maaliviivan.

Itse asiassa vankka toipumissuunnitelma ei vain voi auttaa sinua palautumaan nopeasti, vaan se voi myös torjua loukkaantumisvaaran. Älä huoli, se ei ole kaikki töihin (hei, hieronta!). Lue palautumisvinkkejä, joiden avulla voit palata takaisin suuren mittarilukeman jälkeen.

Syö mitä haluat sinä yönä

Loppujen lopuksi sinä teki juokse vain 26,2 mailia (tai 13,1 mailia, se on juhlimisen arvoinen saavutus). "Tavoitteena on saada takaisin kilpailuun käyttämäsi energia ja tehdä se tavalla, joka saa sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi", sanoo tohtori Krista Austin, suorituskykyvalmentaja, joka on työskennellyt Meb Keflezighin kaltaisten kanssa. (Meille se tarkoittaa pizzaa.)

Keskity vain hiilihydraattivarastojen täyttämiseen, laadukkaan proteiinin lisäämiseen ja runsaan veden juomiseen, sanoo Terrence Mahon, Boston Athletic Associationin korkean suorituskyvyn valmentaja. Hyvä uutinen on, että luultavasti kaipaat jo paljon näitä ruokia. Maraton melkein tyhjentää säiliön glykogeenivarastoista (hiilihydraattien energiavarastot) ja olet todennäköisesti myös kuivunut, hän selittää. "Myymälöiden rakentaminen takaisin mahdollisimman pian auttaa korjaamaan 26,2 mailin juoksemisen aiheuttamat lihasvauriot ja myös vähentämään tulehdusta." (Aiheeseen liittyvä: 3 asiaa harjoituksen jälkeen)

Katso Ensimmäinen askel ylös sängystä

"Olet varmasti melko kipeä varpaistasi jalkoihin asti, etkä ehkä ole valmis siihen", Mahon sanoo. Hän ehdottaa, että venyttelet muutaman kerran vielä sängyssä, jotta jaloissasi saadaan verenkiertoa ennen kuin ne palaavat töihin. "Tykkään tehdä nilkkapiirejä sekä muutaman venytyksen, joissa nostan polveni rintaani vain löysentääkseni reisivartaloni, pakarani ja alaselkäni."

Kun olet herännyt? Liikkua. "Verenkierron parantaminen auttaa sinua toipumaan", sanoo Matt Delaney, C.S.C.S., Tier X -valmentaja ja manuaaliterapeutti Equinox Columbus Circlessa. Kävelyn lihasten supistukset auttavat tuomaan veren takaisin sydämeen, hän selittää. "Joten nouse ylös ja mene kevyelle kävelylle auttaaksesi tätä prosessia."

Tehdä Jotain seuraavana päivänä (älä vain juokse)

"Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät maratonin jälkeen, on se, että he lopettavat liikkumisen", Austin sanoo. Mutta se on iso ei-ei. Kevyt liikunta kisan jälkeisinä päivinä voi merkittävästi auttaa toipumista pitämällä kehon kasvamasta jäykänä ja ylläpitämällä liikerataa, hän sanoo.

Mutta lenkki ei ole tarkalleen ratkaisu. "En halua, että joku lähtee lenkille ja joutuu sekoittelemaan tai vaeltelemaan tavalla, joka on täysin erilainen kuin heidän normaali juoksunsa", Mahon sanoo. (Se lisää loukkaantumisriskiäsi.)

Ota sen sijaan rauhallisesti juoksurintamalla. "Et halua yrittää juosta liian nopeasti tai liian kauan kahden tai kolmen viikon ajan kilpailun jälkeen." Hän pitää pisintä lenkkiä tunnissa tai vähemmän, kunnes koko 14 päivää tapahtuman jälkeen. Sama koskee voimaharjoittelua ja kovaa vastustyötä, joka vaatii paljon jalkatyötä. "Kehosi tarvitsee jonkin aikaa jälleenrakentamiseen ja mitä enemmän annat sen tehdä sen ensimmäisen kahden tai kolmen viikon aikana kilpailun jälkeen, sitä vahvempi se palaa."

Kokeile kevyttä uintia. "Vaaka-asennossa oleminen ja harjoittelu on loistava tapa saada veri liikkumaan sydämestäsi jalkoihin mahdollisimman helpolla tavalla", Mahon sanoo. Jooga, kevyet pyöräilyt (eli ei SoulCycle) ja venyttely voivat myös auttaa. Viiden päivän kevyen työn jälkeen pyri viiteen täydelliseen lepopäivään, Austin sanoo.

Syö normaalisti seuraavana päivänä

"Usein ihmiset uskovat, että maraton antaa sinulle oikeuden syödä mitä tahansa päiviä kilpailun jälkeen", Austin sanoo. Huono uutinen: Ei. – Todellisuudessa maraton on riittävän lyhyt tapahtuma, jotta voimme ottaa talteen kilpailussa hyödynnetyn energian heti kilpailun jälkeisenä aikana. Tämä tarkoittaa, että jos ruokavaliosi koostuu tavallisesti vähärasvaisista proteiineista, ravintoainerikkaista hiilihydraateista (ajatellen kvinoaa ja hedelmiä) ja terveellisiä rasvoja, palaa siihen seuraavana päivänä.

Jäähdytä, sitten lämmitä

Et luultavasti halua upottaa koko kehoasi jääkylmään kylpyyn, mutta 10–15 minuutin jääkylvyt ensimmäisten 3–5 päivän kilpailun jälkeen tekevät ihmeitä lihaskipuille, Mahon sanoo. Päivä tai kaksi maratonin jälkeen (kun olet nesteytetty), Mahon on myös lämpimien (ei kuumien) Epsom-suolakylpyjen fani. "Tämä tekee todella hyvää työtä lihasten pehmentämisessä sekä kipeästi kaivatun magnesiumin palauttamisessa järjestelmään."

Ole varovainen rullauksessa

Jooga, venyttely ja vaahtorullaus ovat kaikki hyviä palautumisapua, mutta koska kehosi on jo erittäin tulehtunut (etkä halua aiheuttaa lisää kudosvaurioita), sinun on tehtävä ne varovasti, sanoo Mahon. Kuten hän sanoo: "Nyt ei ole aika etsiä joustavuushyötyjä tai todistaa, kuinka kova olet vierittämällä nelosesi PVC-putkella."

Pidä hieronnasta kiinni

Hieronnan ajoittaminen heti juoksun jälkeen ei ole paras vaihtoehto. "On parasta odottaa, kunnes lihasvaurion akuutit oireet ovat hävinneet, ennen kuin suunnittelet hierontaa", Delaney sanoo. "Tämä voi kestää 48 tunnista viikkoon riippuen harjoitteluhistoriasta ja yleisestä palautumissuunnitelmasta." Yleinen ajatus: Haluat kehon parantuvan ennen kuin voitat sen uudelleen, Mahon sanoo. (Tässä ovat mielen ja kehon hyödyt hieronnasta.)

Ole kärsivällinen

"Urheilututkijat kertovat, että voi kestää kolme tai neljä viikkoa, ennen kuin kaikki veren tulehdusmerkit palautuvat normaalille tasolle maratonin jälkeen", Mahon sanoo. "Joten vaikka saatat tuntea olosi hyväksi ulkopuolelta, saatat silti olla hakattu sisältäsi."

Tietenkin, jos potkaisit harjoitussuunnitelmaasi, saatat tuntea olosi hyväksi 48 tai 72 tunnin jälkeen, Austin sanoo. "Toipuminen riippuu suuresti oikeiden harjoitusten tekemisestä harjoittelussa, jotta kehosi ei kisapäivänä ole liian shokissa voimista, joita sen tarvitsee absorboida."

Arvostelu kohteelle